体育中考这样提分！初一初二怎么备考？孩子越早训练越有利？

　　本文转自：海峡教育报

　　近日，我省各地市中考体育陆续开考。4月13日-28日，福州市2022年初中毕业升学体育考试在福建省奥林匹克体育中心举行。

　　为了尽可能拿到这宝贵的40分，考试时，各个项目都有哪些注意事项和得分技巧？福州十六中的体育老师们给出了很实在的建议，供同学参考学习。

　　体育中考提分小妙招

　　考试项目

　　必考项目

　　男生1000米，女生800米或200米游泳 （二选一）

　　抽选考项目

　　实心球、仰卧起坐、50米（自选两项）

　　抽考项目

　　篮球运球绕杆

　　各项目注意事项

　　50米

　　考试小妙招：

　　①一定要注意考前充分的热身，小跑、高抬腿、收腹跳等提高运动心率。

　　②跑出自己的节奏，用力摆臂、重心前移、前脚掌着地跑。

　　③不要抢跑，听到发令声再起跑。等候考试时，可以在原地听发令声练习起跑2-3次。

　　④记住自己的道次和终点，不要串道，要全速冲过终点再减速，不要还没到终点就开始减速。

　　仰卧起坐

　　考试小妙招:

　　①注意呼吸，仰卧的时候吸气，起坐的时候呼气。

　　②有马尾的同学，扎头发的时候可以扎高一点，双手放于脑后要注意用手将头发压住。

　　③放松身体，考试时不要太过紧张，双手不可抱头太紧，双手放于耳后紧贴头部即可，注意力放在腰腹用力上。

　　④起坐时肘关节要触碰到膝盖部位，仰卧时肩胛骨触垫。

　　实心球

　　考试小妙招：

　　①掷实心球必须双手将球从头后正面向前掷出，测试预摆时上体不得往左后、右后扭转。实心球出手之前，考生两脚不得离开地面。

　　②投掷后切记切记不可踩线。

　　③投掷结束一定要向后离开场地，不得向前踩进投掷区，否则算无效成绩。

　　④实心球投掷时，要注意后脚的蹬地发力，这样才能掷得远。

　　⑤考前要坚持实心球是否漏气或湿滑，有问题可以向监考老师提出更换实心球。

　　⑥考试时，实心球可能与平时训练的不一样，要提前适应。使用前可以用带的毛巾擦拭一下灰尘，防滑。

　　篮球运球绕杆

　　考试小妙招：

　　①注意力要集中，篮球起跑有发令声，一定要听声音出发；

　　②若发现自己可能抢跑了，切记只要考务人员没有吹哨或者叫回，一律不理会继续运球完成考试。

　　③如果抢跑被叫回，切记不要紧张，深呼吸，从容应考，注意控制运球的力度。

　　④运球过程中篮球脱手后，考生可自行捡回并在脱手处继续运球，计时不停表。

　　⑤测试过程中出现以下现象均属犯规行为，成绩无效：

　　（1）出发时抢跑；

　　（2）运球过程中双手同时触球；

　　（3）膝盖以下身体部位触球；

　　（4）绕漏标志杆；

　　（5）碰倒标志杆；

　　1000米/800米

　　考试小妙招：

　　①分配好体力，按平时练习的跑速进行，先从呼吸开始！呼吸要匀，要有节奏（建议三步一呼三步一吸或者两步一呼两步一吸），不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能。

　　②沿内道跑，注意克服极点，不要跑跑停停，根据自己的体力，最后要冲刺。（冲刺一定要冲过终点感应机器处后再慢慢减速，不可还未冲过终点就提前减速，切记不可跑到裁判员或考生休息处。）

　　③出发尽量跟进前面的同学，跑的过程中要设置目标，稍低头，重心前移，不断跟着前面同学，按照自己的节奏跑动，尽量慢慢超越前一位同学，根据自身情况最后100-150米左右要进行冲刺跑，加快手臂摆动频率和弧度，抬高大腿，增加步幅进行冲刺。

　　④心理暗示法：出现极点时一定要告诉自己可以的，然后进行深呼吸调整步伐和呼吸的配合，给自己设定超越目标，然后一个个超越他。

　　200米游泳

　　考试小妙招：

　　①考生在游泳测试过程中，手不能握水道线或支撑物，脚不能触地，也不能使用鼻塞以及脚蹼等助游工具，但可以使用护目镜。

　　②不准在池底跨越或行走，不得干扰别人游进。

　　③保持平稳心态，不着急、不慌张，把平时的状态表现出来就可以。

　　④要准备好浴巾、浴袍、保暖衣物，可以带到考场内给身体保温。

　　⑤游泳前要充分热身，慢跑、拉伸一个都不能少。

　　⑥游泳的开始发令声音较小，要十分注意开始的指令！

　　体育锻炼和备考建议

　　那么，对于初一、初二学生来说，他们应该从什么时候开始备考体育，才能在将来的体育中考中取得好成绩？平时锻炼时需要注意哪些方面？部分家长较为焦虑，从孩子很小的时候就开始狠抓体育，这样做合适吗？记者就此采访了福州第十六中学初三体育集备组组长、国家一级网球裁判员樊志海老师。

　　Q

　　部分家长比较焦虑，让孩子从小学甚至幼儿园就开始训练中考体育项目。对此，您有什么样的建议？

　　A

　　我的建议是：

　　一、从小培养孩子体育运动兴趣是非常有必要的，要让孩子更早地接触体育运动，并且要长期坚持。这样孩子从小就会有丰富的体育训练经验，为应对将来的各项体育考试打下了坚实的基础。

　　但是，我不建议从小学甚至幼儿园就开始针对中考体育项目进行针对性训练，原因有两个方面：

　　首先，体育中考项目其实考察难度并不大，并不需要家长过早投入时间和金钱进行培训和训练。

　　其次，体育中考项目、难度以及形式都有可能在未来发生变化，现在就开始针对性的训练效果不一定会好，反而增加了无谓的负担和压力。

　　二、“双减”政策落地实施后，不管是课内还是课外，孩子的体育锻炼时间会得到更充分的保障。家长不必过度焦虑，只要暖心陪伴，做好后勤，静待花开。

　　Q

　　初中三年，学生应该按什么样的节奏备考体育？

　　A

　　初一，老师会介绍将来体育中考的内容和考试形式，学生要了解未来体育中考考察的项目以及各个项目的难易程度，为接下来上好体育课做好准备。特别是不会游泳的同学，初一阶段要尽可能学会游泳，到了初三就会知道会游泳的人多么幸福了。

　　初二，体育课会逐渐开始各个项目的专项训练，让学生逐步熟悉体育中考项目，老师基本在初二学年就会完成考试范围内的所有体育项目教学任务。因此，同学们在初二这一年要对所学的各个运动项目有进一步的认识，要知道自己的短板在哪里，接下来进行针对性的训练，补足短板。

　　初三，福州市体育中考选考项目基本十月中旬就可以确定，一旦中考项目确定以后，在初三上学期就要针对这些项目进行进一步的专项训练，同学们也要在这段时间确定自己的考试项目。初三下学期一开学应该会有一个模拟测试，测试结束以后就可以根据自己的实际情况进行中考报名。报名结束以后，剩余的1个多月时间就是体育中考最后的冲刺阶段了。

　　Q

　　学生在备考体育项目、进行体育锻炼时，应该注意哪些事项？

　　A

　　一、备考体育中考期间，要注意每次体育锻炼前要进行充分的热身活动，例如：慢跑、拉伸等，预防在锻炼期间受伤。在训练场地选择上也要注意安全，不要在马路上、狭窄的走廊等不安全的地方进行任何训练，尽量选择安全的运动场所。

　　二、要有计划地进行各个项目的训练，不能想到什么练什么，也不能每天都重复同一类型的训练。例如：仰卧起坐不可以每天都进行大强度训练，每一次的力量训练中间要有间隔的休息时间，这样才能让肌肉得到充分的休息，更有利于肌肉的增长，而且不容易受伤。

　　三、进行体育锻炼时，还要注意在运动负荷方面循序渐进。不可以贸然增加过大的运动负荷，这样不仅不利于体育成绩的增长，还容易出现运动损伤。

　　四、学生在备考体育中考时，如果出现训练瓶颈，可以多多咨询体育老师，这样比较容易突破瓶颈，提升体育成绩。

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