如何让孩子睡个好觉？

　　原创 启明中心 启明健康俱乐部

　　人一生中有三分之一时间在睡眠中度过。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。

　　为引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。2023年世界睡眠日中国主题为“良好睡眠，健康之源”。

　　2017年诺贝尔生理或医学奖被授予了三位在“生物昼夜节律的分子机制”领域做出贡献的科学家，可见睡眠对人体健康的重要性。

　　睡眠对儿童的重要性

　　睡眠对儿童的健康和幸福至关重要，对其生长发育具有深远影响。

　　儿童早期睡眠可以称之为成长型睡眠。睡眠除了可以缓解婴幼儿的疲劳、恢复体力、稳定免疫代谢功能以外，在体格生长、认知发育、学习记忆能力、情绪行为等方面，对儿童的生长发育也有促进作用。

　　足够的睡眠时间和较好的睡眠质量可促进儿童身心健康，而睡眠不足会影响儿童注意力、认知、情绪、学习和记忆力，可导致儿童生长发育迟缓，学习、记忆能力下降，多动、易怒等情绪行为问题以及意外伤害发生率的增加。

　　如何判断孩子的睡眠是正常健康的？可以从以下五个方面来看

　　有的家长会感到很焦虑：孩子睡眠时间没有达到上面推荐的时间该怎么办呀？其实推荐睡眠时间是每个年龄段孩子睡眠时间“平均”的近似估计，通常还需要结合“这个孩子通常睡多久才感觉休息好了？”进行综合考量。

　　另外睡眠效率，特别是夜晚睡眠效率也是衡量宝宝睡眠质量非常关键的一项指标。

　　夜晚睡眠效率=

　　睡眠潜伏期是指入睡时间，就是孩子从上床准备就寝到实际入睡所需时间。儿童睡眠潜伏期所需时间小于20分钟是正常的，如果入睡时间超过 20分钟，家长需要寻找引起入睡困难的原因。

　　影响孩子睡眠的因素

　　睡眠环境：影响孩子睡眠质量的环境因素包括“宏观环境”和“微观环境”两个部分。“宏观环境”主要包括温度、声音、光线等；“微观环境”主要包括睡眠位置、床上用品、床面布置等。孩子卧室的温度应避免过热，空气清新，温度在20℃~25℃适宜。睡眠期间保持环境安静、无噪声，白天可以有正常生活的声音。白天不必过度遮蔽光线，夜晚睡后应熄灯，如果孩子怕黑，可点一盏小夜灯，在孩子睡着后关掉灯。此外，家长不应在孩子的睡眠环境中吸烟。1岁以内在预防溢奶的基础上宜仰卧睡眠，不宜俯卧位，直至婴幼儿可以自行变换睡眠姿势。不要遮盖头部、脸部，１岁以内的婴儿不建议使用枕头，确保睡眠期间婴儿的脸和头不被毯子或其他遮盖物覆盖，5月龄后可移除挂在婴儿床上的玩具。婴儿可与父母同一房间，但宜睡在自己的婴儿床里。婴儿使用的婴儿床应经过安全认证，婴儿床栏杆之间的距离不应过大（建议不超过 6cm），床垫不能太软。幼儿期可逐渐从婴儿床过渡到小床，有条件的家庭可以让儿童单独一个房间睡眠。孩子的卧室应避免放电脑、电视，远离冰箱等电器。

　　孩子的自主入睡能力：建议家长从2月龄开始逐渐培养孩子的自主入睡能力：

　　（1）完成睡前程序之后，在孩子将睡未睡时将其放在床上，让他们学会自我安抚入睡，而不需要通过搂抱、喂奶或摇晃等外界干预辅助入睡。

　　（2）将喂奶或进食与睡眠分开，至少在孩子睡前1h进行喂奶。

　　（3）有条件的家庭最好让孩子独自睡在自己的小床上，避免由于同床睡导致孩子对家长产生过多的入睡依赖。

　　（4）孩子满1岁后，可以使用毯子、玩偶作为过渡物，让孩子戒除对家长的依赖，但在使用时一定要避免这些物件给孩子带来的安全隐患，如玩偶可能遮蔽口鼻，导致窒息。

　　饮食：孩子的饮食和睡眠是分不开的，“吃、睡、动”三种行为是孩子的生物钟节律的重要组成部分。养成良好的进餐习惯，有助于培养孩子规律的作息，使孩子的睡眠更加规律。合理的饮食结构能够提高睡眠质量。不仅饱或饿会影响孩子的睡眠，进餐时间、数量、食物的种类和性状都会影响孩子的睡眠。3~4月龄的婴儿要定时哺乳，减少夜奶。1岁后要将喂奶和睡眠分开，睡前1小时喂。不宜在睡前进食过量的固体食品，以免影响睡眠质量。对于夜尿多的婴儿，睡前不宜摄入大量液体，以免因频繁排尿而干扰睡眠。

　　母婴情绪：母婴情绪都会对宝宝的睡眠造成影响。妈妈的焦虑、烦躁都可能对孩子的睡眠产生直接影响。孩子如果白天或入睡前经历了情绪较大波动，则入睡后可能睡不踏实，一些甚至会出现啼哭、夜惊等现象。

　　家庭环境：鼓励式、温暖和有责任心的育儿方式，以及能够进行有效沟通和充满爱的家庭，能促进孩子的安全感，可减少睡眠问题的发生。

　　入睡时机：入睡时机指宝宝犯困的时候。宝宝睡觉和宝宝吃奶一样，其实宝宝哭闹已经是宝宝饥饿或者想睡觉的最后一个讯号了，错过了最佳入睡时机，宝宝可能困过头，精神烦躁、虽然宝宝已经很疲劳，但是却睡不着，要花更大的气力才能安抚和入睡；过度疲劳的孩子，就算睡着了，也常常会伴随着超出一般的哭泣与反抗，在得到充分休息之前，他更有可能会半夜醒来，或者早上过早醒来。如果宝宝还没到入睡时机，过早启动睡眠流程，宝宝还不困，就还会充满精力的在床上玩，迟迟不肯睡觉。所以正确识别宝宝的睡眠信号，察觉宝宝的睡眠时机，在宝宝想睡觉前让他入睡是关键。

　　常见的宝宝睡眠信号有：宝宝有点迷离、揉眼睛、打哈欠、活动减少；烦躁、精神萎靡、疲倦、面无表情地盯着某个地方；或者目光游离、发脾气、发牢骚，对于其他人和玩具都失去兴趣；有的甚至发出一些特殊的“我现在要睡觉“的嘈杂声。这些都是孩子疲倦的信号。

　　宝宝过度疲倦信号有：挥动肢体、抓脸、拉耳朵或揪头发；不停揉眼睛、躁动不安；崩溃大哭、哭闹不止；易怒、亢奋、烦躁、哭闹、拒绝喝奶、不易安抚。

　　入睡流程：家长帮助孩子入睡前放松身体、安稳情绪设置适当的睡前程序，有助于婴幼儿形成睡眠条件反射。婴儿睡前可喂奶、洗温水澡、換上干爽的尿不湿，调暗灯光，放到小床上听《摇篮曲》，使其安静下来。幼儿如盥洗、如厕、讲故事等，避免在睡前进行吃东西、运动以及屏幕暴露等不利于睡眠健康的行为。家长应该给孩子尽早引入入睡流程并固定下来，建立固定的睡眠程序。在睡前安排3~4项安静、愉快、固定顺序的活动，控制在30分钟以内，内容和顺序应每天保持一致，固定有序，温馨适度。活动结束时尽量确保儿童处于安静状态。上述活动应在床以外的地方进行，床应只是用于睡觉的地方。完成睡前程序后，在孩子将睡未睡时让其躺在床上，学会自我安抚入睡。

　　建议孩子19:30~20:30就寝较合适，一般不晚于21:00。节假日保持固定、规律的睡眠作息。

　　入睡方式和入睡习惯：自我平静是儿童学会从觉醒转入睡眠的基本能力，从一出生就应开始培养。培养儿童独自入睡的能力，在儿童瞌睡但未睡着时单独放置小床睡觉，不宜摇睡、抱睡。尽量减少安慰行为。允许儿童抱安慰物入睡。将喂奶与睡眠分开。帮助孩子学会独自入睡和顺利完成整个夜间连续睡眠。要保证孩子入睡时是在床上睡着的，那么他醒来时，也不会因为睡眠环境发生变化，导致无法继续自主入睡。

　　特殊问题：出牙、发烧生病、注射疫苗、肠痉挛、便秘、腹泻等特殊问题，都可能影响宝宝的睡眠。

　　睡眠障碍：指在睡眠过程中出现的各种影响睡眠的异常行为表现，常与身体疾病有关。相关症状包括打呼噜、呼吸暂停、张口呼吸、睡眠不安、多汗、肢体抽搐、梦话、磨牙、梦游、遗尿等。需要专业医生鉴别及诊治。

　　三要三不要原则

　　睡眠对儿童身心健康有重要影响，儿童睡眠问题更重要的是预防。为了让儿童获得优质的睡眠，需要指导家长遵循以下三要三不要法则，采取科学恰当的睡眠养育照护行为。

　　三要法则：

　　（1）要在孩子犯困时放在床上，培养其独自睡眠能力；

　　（2）要让孩子与父母同屋不同床，有助于夜晚连续睡眠；

　　（3）要有效提高孩子夜晚睡眠的时长及睡眠质量。

　　三不要法则：

　　（1）不要依赖拍背或摇晃等安抚方式让孩子入睡；

　　（2）不要让孩子在喂奶后才能入睡；

　　（3）不要过度干扰孩子夜晚睡眠。

　　家长可以帮助孩子培养自主入睡能力，从小养成良好规律的睡眠习惯，助儿童拥有良好睡眠、促进儿童健康成长！

　　参考文献：

　　1. 许志飞，杨琴，江帆等. 中国儿童睡眠健康百问百答 [J].中华实用儿科临床杂志. 2023，38（3）：169-190.

　　2. 王惠珊. 睡眠养育照护行为与儿童健康[J].中国儿童保健杂志2021，29(5)：465-467.

　　3. WS/T 579-2017，0岁~5岁儿童睡眠卫生指南[S]. 北京：中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会，2017.

　　本文由启明青年医生公益发展中心供稿

　　朱庆庆

　　上海市松江区妇幼保健院 儿童保健科

　　儿科学硕士（儿童保健方向），副主任医师

　　国家二级心理咨询师、中级心理治疗师

　　中国妇幼保健协会青年工作委员会委员

　　中国优生科学协会小儿营养专业委员会委员

　　中国优生科学协会早产与早产儿管理分会第一届委员

　　中国优生优育协会儿童早期发展专业委员会委员

　　上海市优生优育科学协会早产预防和诊疗专业委员会委员

　　中国妇幼保健协会第一期婴幼儿养育师

　　中国妇幼保健协会儿童心理保健指导师

　　中国优生优育协会育儿早教指导师

　　上海交通大学出版社科普书籍《启明健康科普丛书：宝妈不着急，育儿有妙招》编委

　　获得2019年中国妇幼保健协会青年学者分论坛演讲比赛三等奖

　　2020年上海科普教育创新奖提名奖

　　主持中国疾病预防控制中心妇幼保健中心“母婴营养与健康研究项目”1项

　　上海市科委课题2项、上海市卫健委课题2项

　　松江区科委课题2项

　　松江区人民政府公共卫生三年行动计划1项

　　以第一作者发表SCI论文3篇，中文核心期刊论文20余篇

　　擅长：儿童营养及睡眠行为指导，婴幼儿养育照护，儿童早期综合发展指导，高危儿随访，过敏性疾病预防，儿童饮食行为问题、睡眠问题、情绪问题等常见儿童发育行为问题的评估、诊断及治疗。

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