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臂部脑绳肌和竖脊肌锻炼,一次练出美背
今天,我要从桶中学习后部锻炼(臀部、腿筋、竖脊肌)!
普拉提桶之天鹅潜水
天鹅潜水也就是Swan Dive 是一种使用身体后部的动作。
它可以加强腿筋和臂部肌肉,帮助抬起臂部并加强竖脊肌。
可以说是成为背影美女的必备动作!
首先,我会单独练习上半身动作,然后学习完整的动作。
【准备姿势】
站在梯子的方向,将骨盆放在桶的顶部,双手握住皮革。
不用圆环也是可以的,但是我们会用圆环来刺激更强。
将圆环放在小腿之间并稍微收紧以保持张力。
伸肘伸直上半身,进行下一个动作。
【动作姿势]
1.像做俯卧撑一样轻轻折叠双臂时呼气。
2、双臂再次张开,上半身伸直。下半身一动不动。
3.重复,直到你能习惯上半身单独活动而不摇动下半身为止。
4、如果到3号动作变得轻松,此时要多拉伸脊柱和髋关节,多收缩臀部肌肉,将腿拉起,使腿呈弓形。
5.在动作2中,弯曲双臂向下。抬起的腿自然跟随并向天花板上升。
6.即使在下降时,也要抬起双腿并保持上半身向上,同时保持双臂张开,同时注意不要放松背部的收缩。
[警告]
不要让你的肩膀和耳朵靠近并重复,同时保持腹部和警部的紧张。
请以规律的节奏进行动作,以免动作速度发生变化。
如果在释放腹部张力时弯曲背部,它可能会断裂,因此请务必小心并保持腹部张力。的
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