中招体育考试男子1000米跑在训练时注意事项
跳跃式
男子1000米(女子800米)属于中长跑,我把跑分成三个部分进行讲解,包括跑前的准备活动,跑步途中,跑步结束。
一,跑前准备活动
首先,要在1000米训练前20分钟做好热身活动以及韧带拉伸运动,确保在跑步过程中肌肉能伸展开来。不会发生肌肉拉伤或者小腿比目鱼肌抽筋而无法跑完。其次,跑步前一个小时内不要吃食物,否则会增加胃的负担而导致跑步途中肚子疼痛,可以少量的饮用运动饮料或者矿泉水,运动饮料可以提高身体肌肉的活性。最后,跑步前鞋子衣服一定要穿着合适,宽松或者有弹性的衣服都可以,鞋子要穿适合跑步的鞋子,不要穿平板鞋,鞋带也要系紧。
二,跑步途中
(1)呼吸节奏(舌头顶着上颚,口鼻同时呼吸法)
掌握正确的呼吸技巧,跑步时,一般按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。一般跑步的呼吸节奏应该是三步一吸,三步一呼或者两步一吸,两步一呼,深度保持要一致。随着运动时间的加长,身体渐渐疲惫,这就是跑步的极点现象,这时候应该灾难片慢下来调整呼吸,把呼吸节奏降至两步一吸,两步一呼甚至是一步一吸,一步一呼。来防止供氧不足带来的不适。当进入疲惫期后,建议大口呼吸,大口呼吸可以增大废气的排出量,增大肺部负压,使吸气更省力,也能增大吸气量,让机体获得更多的氧气。在呼气时,嘴巴应该成一个O字形呼吸,让气体均匀排出。使身体不会因为气体的瞬间排出而失去内环境平衡。在最后冲刺,应该先用力深吸一口气,憋住气往前冲,在冲刺过程中如果感到氧气不足,可短促快速的用嘴吸气,来提供氧气。
(2)跑步姿势
正确的跑步姿势,要收腹挺胸,收紧腰背部肌肉。摆臂不正确也会造成身体不适,甚至消耗更多的体力,不要左右摆臂,这样会造成重心左右摆动。需要手臂前后摆动,和双腿摆动配合起来,有规律的前后摆动,冲刺时,可以增大摆臂幅度,手臂前摆拳头不要超过鼻子,后摆不要超过身体侧面。
(3)跑步速度安排
开跑前,站在起跑线后,集中注意力听口令,发令枪一响,不要像脱缰的野马一样冲出去,也不要像冲刺跑一样,80%的速度就可以,跑到200米时,会感觉到呼吸急促,这时候要调整呼吸,接下来600米要保持匀速跑动,呼吸可以由三步一呼,三步一吸调整到两步一呼,两步一吸。最后200米就要拿出全部力气去冲刺。男生1000米,第一圈跑1分25秒左右,第二圈1分35秒左右,最后200米40秒左右,可以轻松跑完,3分40秒满分,轻松拿下。女生800米,第一圈1分30秒左右,第二圈1分50秒,3分24满分,轻松拿下
三、跑步结束(最重要)
当1000米或者800米跑完之后不要立即停下,更不能蹲下,需要继续向前缓慢跑动,或者走一走(可双手扶膝休息)。剧烈运动如果突然停止,不利于恢复,反而采用慢跑或者走一走更利于心率的逐渐降低,恢复的更快。跑完也不要立即大口饮水,可以少量多次的补水。等3-5分钟,呼吸平缓以后,需要做拉伸,充分的拉伸可以防止乳酸堆积而产生疲劳。
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