兰州中考体育如何测试？老师送来涨分秘笈

　　原标题：“9选5”，兰州中考体育项目如何测试？考生和家长关心的都在这里！

　　2023年兰州市中考体育考试项目为“9选5”，总分值50分，以考生各项目实际得分之和计入中考总成绩。考生参加考试的5个项目要注意哪些事项？各项目评分标准是什么？这些考生及家长关心的问题，答案都在这里。

　　考试时，考生须着运动衣裤、运动鞋，不得穿钉鞋，不得佩戴首饰等物品，女生要束发。入场排队、检测、备考过程中考生须保持一定距离，开始考试后不得戴口罩。

　　测试项目

　　●1000米（男）、800米（女）

　　1.测试方法：同田径规则，测一次。起跑姿势采用站立式起跑。

　　2.注意事项：测试员应向考生告知剩余圈数，提醒考生跑完后应缓慢走动，不要立刻坐下，以免发生意外。

　　●引体向上（男）

　　1.测试方法：测试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上缘为完成一个（测试者因向后仰头伸下颌过杠，测试仪器不计数）。未按标准完成一个者不得分，按标准完成个数依据评分标准计分。由仪器记录引体个数，每名考生只有一次测试机会。

　　2.注意事项：a.测试者应双手正握单杠，待身体静止后开始测试。

　　b.引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起。

　　c.两个引体向上的间隔时间超过10秒停止测试。

　　d.未能按照动作标准测试的考生，仪器将不计入有效个数。

　　●一分钟仰卧起坐（女）

　　1.测试方法：测试者仰卧于垫上，两腿稍分开置于固定器内，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后，测试者仰卧时两肩胛必须触垫，坐起时两肘触及或超过双膝为完成一个。测试仪器发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成个数。1分钟到时，测试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该个数，精确到个位。

　　2.注意事项：a.如发现测试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。

　　b.测试过程中，未能按照动作标准测试的考生，仪器将不计入有效个数。

　　c.测试过程中，双手离开头的动作视为无效动作，该个数不计数。

　　●足球运球

　　1.测试方法：测试者站在起点线后准备，听到出发口令后开始向前运球依次过杆，不得碰倒标志杆。测试者和球均越过终点线即为结束。测试仪器发令后开始计时，测试者与球均通过终点线时停表。每人跑两次，记录其中最好的一次成绩。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后1位。

　　2.注意事项:a.测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。

　　b.测试者有两次测试机会，两次犯规无成绩者可再补测一次，若继续犯规，该项成绩以零分计。

　　●立定跳远

　　1.测试方法：测试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后垂直距离。每人试跳三次，记录其中成绩最好一次。

　　2.注意事项：a.发现犯规时，此次成绩无效。三次试跳均无成绩者，可再补测一次，若继续犯规，该项成绩以零分计。

　　b.可以赤足。

　　●50米跑

　　1.测试方法：测试者至少两人一组测试。站立起跑，测试者听到发令枪响后开始起跑，测试者躯干部到达终点线的垂直面停表。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后1位。

　　2.注意事项:a.发现有抢跑者，要当即召回重跑，若同一考生抢跑两次以上，出现第三次抢跑时，该项目成绩以零分计。

　　b.如遇风时一律顺风跑。

　　c.每名考生只有一次机会。

　　●掷实心球（重量2000克）

　　1.测试方法：考生投掷前，身体正对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，投掷过程中不能侧向或单手投掷。在投掷线外投掷，可上一步或原地投掷，每人三次机会，取最远一次的成绩为最终成绩。三次犯规者，可再补测一次，若继续犯规，该项成绩以零分计。

　　2.注意事项：不得助跑，实心球出手后可向前迈出一步，但不得踩线、越线。不得跳起投掷，但实心球出手后的换步跳跃不违例。

　　●一分钟跳绳

　　1.测试方法：考生将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈）计为一个。听到计时测试员发出的结束信号后停止，由测试仪器报出测试者在1分钟内的跳绳个数。测试单位为个。

　　2.注意事项：学生参加跳绳测试时，由测试仪器计数，测试过程中如遇跳绳绊脚，除该个数不计数外，应继续进行。

　　●篮球运球

　　1.测试方法：测试者在起点线后持球站立，听到出发口令后，按要求单手运球依次过杆。发令员发令后开表计时，测试者与球均返回起终点线时停表。每名测试者测两次，记录其中成绩最好一次。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后1位。

　　2.注意事项： a.测试过程中篮球脱手，如球仍在测试场地内，测试者可自行捡回，并在脱手处继续运球，不停表。

　　b.测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑、运球过程中双手同时触球、走步违例、翻腕、膝盖以下部位触球、漏绕标志杆、碰倒标志杆、人或球出测试区域、未按图示要求完成全程路线、通过终点时人球分离等。

　　c.测试者有两次测试机会，两次犯规无成绩者可允许再补测一次，若继续犯规，该项成绩以零分计。

　　●排球垫球

　　1.测试方法：测试者在规定的测试区域内原地将球抛起，个人连续正面双手垫球，要求手型正确、击球部位准确、达到规定的高度，球落地即为测试结束，按个计数。测试者每个垫球应达到的高度，男生为2.24米，女生为2米，每名测试者测试两次，记录其中成绩最好的一次。测试单位为个。

　　2.注意事项：测试过程中如出现以下现象均只作为调整，不计个数：采用传球等其他方式触球、测试区域之外触球、垫球高度不足等。

　　附表：

　　

　　

　　文丨奔流新闻记者 武永明

　　（奔流新闻）

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　　距离兰州市中考体育考试还有一个月时间，初三学生该如何备考？如何进行科学训练？兰州十中体育教研组的老师们就此对广大考生进行专业指导，兰州十中“中考指导公益课”系列活动将持续进行，每周日下午兰州市学生均可自愿前往该校参加。

　　体育考前一个月要明确六点

　　指导老师：兰州十中 包桂英

　　兰州十中“中考指导公益课”系列活动是基于2020年疫情后，为了缓解学生及家长备考的焦虑感，利用周末面向兰州市初三毕业生开设的体育公益课堂。今年兰州市中考体育科目有所变化，没有必考项，但如何在9选5中发挥自身最大优势，以最好的状态迎接考试，仍需考生们注意。

　　首先，考前一个月训练明确六点：1.合理选择适合自己的项目，扬长避短，增强补弱训练；2.合理分配项目训练的时间；3.增强全身肌力、肌耐力、核心力量、身体协调能力；4.调节心理状态，避免过于焦躁；5.补充营养、合理休息；6.确立目标、克服困难。

　　对于自己的弱项，如何提升

　　指导老师：兰州十中 赵紫彤、李晓凤

　　虽然是9选5，但在选的五个项目中，势必会有相对比较薄弱的项目，对于这些项目在最后一个月的提升要讲究科学方法。

　　1000800米项目：主要是考察的速度和耐力，从这两方面进行训练（建议两天一次）。

　　1.耐力素质练习

　　A、定距跑：规定具体距离，每次跑2000米，匀速完成，在最后200米左右要求学生尽可能地冲刺。

　　B、计时跑：规定学生距离和时间。（如：500米，要求男生在1分40秒左右到达；女生在2分05秒左右到达）。主要练习学生速度和耐力。

　　跳绳：要求学生连续跳绳300—500个，以增强学生下肢肌肉耐力，和上肢肌肉耐力。

　　2.速度爆发力练习

　　A、100米冲刺X3组，间隔30S—1分钟休息。

　　B、200米冲刺X2组，间隔1—2分钟休息。

　　立定跳远项目：主要考察的是学生的下肢爆发力、腰腹力量、身体协调性（建议一周4—6次练习）。

　　1.下肢爆发力练习：

　　A、收腹跳B、挺身跳（展体跳）C、连续蛙跳D、30—50米冲刺跑

　　2.腰腹力量练习：

　　A、仰卧起坐B、平板支撑C、仰卧抬腿D、背起

　　篮球运球绕杆项目：成绩相对稳定，但是要取得满分成绩很难。在最后一个月中，主要是提升的是运球的稳定性和冲过终点的速度（建议每天一次）。

　　球感及热身练习（每天必练）：

　　A、双手体前变相运球

　　B、背后运球

　　C、单手体前变向

　　D、胯下运球

　　E、原地快速运球

　　F、行进间运球慢跑打开APP查看高清大图行进间运球慢跑

　　G、绕杆练习

　　足球运球绕杆项目：被越来越多的同学接受，但其不稳定性很大。所以在最后一个月的时间，一定要每天都进行模拟，让学生保持良好的心态（建议每天一次）。

　　球感及热身动作练习：A、颠球颠球B、钟摆球C、运球慢跑D、脚内侧（脚外侧）行进间运球脚内侧（脚外侧）行进间运球E、简易标志杆运球（塑料瓶）简易标志杆运球（塑料瓶）

　　跳绳项目：最后一个月跳绳已经基本进入稳定期。这个时候，我们只需要保持正常运动强度就行了，在练习时保持一定的速度（建议2—3天一次，每次3—5组）。

　　1.计时跳：规定15s、30s、45s的时间内，快速连续跳绳，用来锻炼跳绳前期的速度。

　　2.、定时跳：就是严格按照1分钟进行练习。

　　3.计数跳：不计时间，规定好一定的数值，让学生达到。目的在于训练学生耐力，主要针对考试时最后15—20s学生体力不支的情况。

　　实心球项目：最后的训练，应以提高腰腹核心力量、下肢力量为主，辅助练习上肢力量（建议一周3—4次，并辅助力量练习）。

　　1.力量训练建议：

　　A、俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组

　　B、托举哑铃：练习上肢力量，15个/组，3组很多同学做不起来或一组做不了那么多，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

　　C、仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组

　　D、两头起：练习腰腹力量，15个/组，3组

　　E、平板支撑：练习腰腹力量，1—1.5分钟组，2组实心球完整动作展示

　　2.技术训练建议：

　　①出手速度：持球砸地。双脚左右并立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

　　②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！练习投掷高度

　　③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量地好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

　　仰卧起坐项目：

　　1.定时练习

　　①20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

　　②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

　　③1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

　　④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

　　2.定量练习

　　①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2-3组。

　　②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

　　训练中如何避免训练过量，防止受伤

　　指导老师：兰州十中 孙远焘

　　以往中考体育备考期间，有些学生急于求成，短时间内加大运动量，导致临近考试反而发生肌肉拉伤或者其他无法正常应考的情况。因此，在日常训练时要调整好心态，积极面对，切忌急躁。训练时注意五点：1.进行充分的动态拉伸及热身2.按照各个项目地指导要求进行练习3.学会科学合理安排运动时间4.学会运动后的静态拉伸，主动拉伸与被动拉伸5.科学合理的补充营养及充分休息。

　　文丨奔流新闻记者 夏苗