坚果入菜的好处有哪些?
吃起来很有饱足感的坚果种子,是天然又营养的食物,其含有胺基酸、膳食纤维、维生素、矿物质以及植化素,当中叶酸、铜、维生素E和镁是防癌的关键营养素;坚果种子所提供的油脂,主要为单元不饱和脂肪酸 (MUFA),可以稍微提高好的胆固醇 (HDL-C) 量,降低不好的胆固醇 (LDL-C),因此,确实有减少血脂异常的护心效果。
坚果也含有部分的多元不饱和脂肪酸 (PUFA),多元不饱和脂肪酸则为人体的必需脂肪酸,身体无法自行生合成,必须从食物摄取补充,多元不饱和脂肪酸最为人熟知的就是,ω-3、ω-6脂肪酸,具有降低慢性发炎和总胆固醇能力,以核桃为例,就含有丰富的ω-3脂肪酸;此外,巴西胡桃富含微量元素硒、杏仁及榛果则具有相当丰富的维生素E。
核桃
从英文 A (almonds,杏仁) 数到 W (walnuts,核桃),分别有着以不同字母为首的坚果食物,但你可曾想过,每日适量摄取这类坚果种子食物有助于预防癌症。
介绍两篇与坚果种子食物的研究发表,第一篇老鼠实验研究,将老鼠分为两组,胡桃组 (喂食胡桃) 和对照组 (喂食其他食物),结果发现喂食胡桃组的老鼠结肠肿瘤发生率低于对照组。
另一篇以 47000 位罹患前列腺癌的男性为对象的研究,持续追踪 26 年,发现每星期至少吃 5 次坚果的男性的死亡率比每月不到 1 次者低 (注:本篇研究中的坚果食物为杏仁、巴西胡桃 (Brazil nut)、腰果、山核桃 (pecans)、开心果 (pistachios)和核桃)。也有其他研究发现,每星期吃 4 次以上的坚果种子,其癌症罹患风险比每星期不到 1 次者低。
巴西胡桃
建议将坚果种子融入我们每日的饮食之中,然而坚果种子食物含有相当高的脂肪,所以在食物营养分类上被区分为油脂类,平均每一份约提供 45Kcal 热量,一份坚果,是坚果本身油脂含量而定,重量约在 7~12 克不等。举例来说,夏威夷豆和杏仁,每一份约为 7 公克,大约是 4 到 5 粒的果仁。花生约 10 粒、松子约 42 粒;带壳的葵花子、南瓜子约 30 粒左右为一份。倘若觉得精算颗数麻烦的话,可以改以便当店白色塑胶汤匙粗估,每日一匙即可,亦或者参考美国癌症研究院建议,以 1oz 计算,每 1oz 约提供 160~200Kcal 热量。
虽然坚果种子对于身体健康有许多好处,可是在建议量上,是将每日食用的油脂中,拨出一份给坚果,整体油脂食物的建议仍是以「低油」为原则,更要选择好的油脂,如坚果种子、植物油脂,千万不要只听到坚果益于健康,就无限量的食用,如此还是会增加体重上的负担。
杏仁
【食谱分享】马铃薯沙拉
食材:
马铃薯 (拳头大小) 2 颗
胡萝卜 (小) 1/2 根
小黄瓜 1 根
玉米笋 4~5 根
鸡蛋 1 颗
洋葱 1/8 颗
腌渍橄榄 1~2 颗
综合坚果一匙
调味料:
橄榄油 一茶匙
黑胡椒 一茶匙
罗勒或其他义式香料
意式油醋
做法:
1. 预热烤箱,直至烤箱温度达 200 度。
2. 将马铃薯外皮刷洗干净后切块。
3. 将橄榄油、一半的黑胡椒和罗勒或其他意式香料与切块马玲薯搅伴调味。
4. 将调味好马玲薯块平铺于烤盘上进烤箱中烘烤约 20~25 分。记得每个马铃薯块需留间距,烤箱温度约 200 度。
5. 将胡萝卜、小黄瓜、玉米笋洗净。胡萝卜切片与玉米笋切小段一起放置电锅中蒸熟;鸡蛋也在此时一起进电锅;而小黄瓜则以滚水川烫后切块。
6. 将加热过的胡萝卜、小黄瓜、玉米笋冰镇、鸡蛋切丁、洋葱切末
7. 将全部食材与剩下香料拌匀,最后林上意式油醋即完成
#坚果#
¥10九味佳 日式和风酱油0脂肪油醋汁健身餐轻食调味料酱汁 3瓶装京东月销量2000好评率98%无理由退换官方店旗舰店¥28.9购买举报/反馈
上一篇:少儿英语品牌哪个最好?如何去考察对比?这样做一定不会出错!
下一篇:安徽油气开发公司淮南煤层气开发项目部10口排采井水处理项目
最近更新远程教育
- 澳洲传媒专业分类
- 均胜电子获“蔚来质量卓越合作伙伴”奖
- 温差12℃!菏泽天气马上反转!
- 山东这三个家族进入2023胡润百富榜前100名
- 永定区:百舸争流绽芬芳 体育赛课促成长
- 花钱就能免试读博士?马鞍山一女硕士被骗12万元
- 国家级外贸转型升级基地魅力何在?海珠服装产业链转移考察团二次走进新塘
- 九九重阳 孝润童心 郑州市实验幼儿园开展重阳节主题活动
- 浪潮信息业绩失速股价受挫 国内算力景气度提升有望打开增量
- 凌晨三点上岗接驳,烟台公交集团顺利“跑完”烟台马拉松
- 中航大探索定向就业招生新模式 着力提高人才培养契合度
- 工匠精神融入高校课程体系的逻辑与策略
- 自考本科需要考多久?
- 郑州都市圈建设迈入新阶段 中原出“圈”再出发
- 行政人员“卡壳”高校教师资格证 职业晋升瓶颈待解
- 起猛了!这是“银角大王”在上课吧
- 物业服务哪家强?来普陀这场比武练兵中找答案
- 战火下加沙一大学的助教:在炮火中开设中文班,缓解孩子们的恐惧
- 原创世界羽联最新排名 翁泓阳上升三位
- 哈六中被授予全国中学生科普科幻作文“优秀生源基地”
- 山西聚焦“百亿工程”目标 推动高等教育高质量发展
- 全力打赢重点产业链攻坚战
- 大专学历可以直接报考中级会计师吗?
- 13国官员学者共议新时期高质量共建“一带一路”
- 金华周记(2023.9.25-10.1)