素食之王藜麦越来越普及，你是如何烹饪藜麦的？

　　你或许以前在五台山吃过藜麦素斋，现在在大城市的餐厅也能吃到藜麦大餐了，但是感觉烹饪方式还可以更丰富，况且藜麦是很滋补的食物，俗话说药食同源，应该开发一些带养生功效的菜谱，有好厨艺的都来讲讲吧。西餐、中餐都可以发布出来。美好的味道大家共享。

　　现在，在一般的外国超市里不仅可以买到干藜麦还可以买藜麦粉、藜麦片或者藜麦花 （quinoa puff)。

　　

　　这次 Oria 教给大家 5 种藜麦的吃法！让大家一次把藜麦吃个够！

　　注意：为了让大家更直接的看到每份菜谱的营养价值。我们在每份菜谱后面添加了营养标签，这样严谨体贴的营养师你们爱不爱？

　　如果你现在还不会阅读营养标签，就要点击这篇文章【科普】营养标签，你会读吗？补补课啦！

　　菜谱一、藜麦苹果沙拉

　　份数

　　2人份

　　时间

　　15分钟

　　材料

　　藜麦 80 克

　　水/鸡汤 300 毫升

　　羽衣甘蓝 4 叶

　　蔓越莓干 30 克

　　苹果 半个

　　

　　做法

　　1.羽衣甘蓝茎去掉。

　　2.苹果切成块。

　　3.藜麦加 300 毫升鸡汤或水煮。等水开后焖 15 分钟左右等藜麦把水吸收。

　　4.全部食材混合。

　　5.加入自己喜欢的沙拉酱（例如苹果醋+橄榄油）。

　　小窍门

　　买藜麦的时候看一下包装上是否需要烹饪前清洗。藜麦煮好冷却一下才能分成小粒，所以建议提前做。使用鸡汤的话，藜麦会更入味，但是优先选择无盐或者低盐鸡汤。这个沙拉里没有任何蛋白质来源，所以更建议当作一个配菜。

　　*添加糖来自蔓越莓干。

　　*营养价值表不包括酱料。

　　菜谱二、藜麦烤蔬菜碗

　　份数

　　1人份

　　时间

　　30分钟

　　材料

　　煮好的藜麦 80 克

　　绿菜花 125 毫升 （用量杯量的）

　　鹰嘴豆 30 克

　　地瓜 80 克

　　柠檬 1 片

　　蒜 2 瓣

　　橄榄油 10 毫升

　　盐/香料 适量

　　牛油果 1/3 个 （可不加）

　　

　　做法

　　1.蒜切碎后和盐、油、绿菜花一起搅拌。把绿菜花放入烤箱 180 摄氏度 (350华氏度）烤 10 分钟。

　　2.同样的方法搅拌器煮好的鹰嘴豆和地瓜然后烤 25 分钟来变脆。

　　3.把所有食物组装在一起，加入柠檬汁来调味。

　　

　　小窍门

　　除了盐和胡椒以外，大家还可以使用自己喜欢的香料粉。例如咖喱粉、甜辣椒粉等。这里主要有两种碳水化合物来源：藜麦和地瓜。如果不想加地瓜可以提高藜麦的量，也可以均衡营养哦。鹰嘴豆也有一些碳水化合物，但是在这里也增加了蛋白质的含量。这个吃法还可以和金枪鱼罐头一起吃，增加些蛋白质的含量。

　　*营养价值表不含牛油果和盐。

　　菜谱三、藜麦饼

　　份数

　　5个饼（每个 75 克）

　　时间

　　30 分钟

　　材料

　　干藜麦 150 克

　　鸡汤 300 毫升

　　面粉 15 毫升 （一勺）

　　鸡蛋 1 个

　　胡萝卜丝 25 克

　　西葫芦丝 25 克

　　洋葱丝 15 克

　　小葱 5 克

　　蒜 1 瓣

　　橄榄油 10 毫升

　　辣椒粉/盐/胡椒 一小撮

　　做法

　　煮好藜麦。

　　2.胡萝卜、西葫芦、洋葱、和蒜全部切成丝或者碎末。然后在锅里加入稍微翻炒一下，加入香料。

　　3.鸡蛋打好后和面粉以及小葱混合。

　　4.第一步+第二步+藜麦+小葱混合。加入盐。

　　5.做成一个个小小的团子，每个大约 75 克。

　　6.在锅中刷一小层油，每一面煎约 3 分钟，就做好啦。

　　7.可以加上蕃茄酱或者自己爱的酱料一起吃哦～

　　小窍门

　　除了这个菜谱里的香料大家还可以发挥自己的想象力加一些自己爱的口味。

　　*营养价值表不含盐和香料。

　　菜谱四、藜麦榛果巧克力

　　份数

　　约 20 块 （每块约 10 克）

　　时间

　　45 分钟

　　材料

　　藜麦花 10 克

　　巧克力 120 克

　　榛果 40 克

　　

　　做法

　　1.巧克力用微波炉融化，每 30 秒搅拌一次。

　　2.榛果压碎。

　　3.把所有材料搅拌。

　　4.冷藏至少 20 分钟。

　　5.把刀刃加热，切块。

　　小窍门

　　藜麦花可以改成米花。榛果也可以改成其他坚果。如果买不到藜麦花，可以把干的藜麦放在平底锅盖上盖子加热然后时不时的摇晃一下锅。等听到噼里啪啦的声音就好了。大约需要 3 分钟。但是自家做的藜麦花不会有买的那么蓬松。*营养价值用 75% 黑巧克力和榛果计算。

　　菜谱五、藜麦花奶昔水果

　　份数

　　两人份

　　时间

　　10分钟

　　材料

　　藜麦花 10 克

　　希腊酸奶 125 毫升

　　水果 100 克

　　冰块 适量

　　

　　做法

　　1.把自己喜欢的水果、酸奶和冰块搅拌在一起（我用了芒果作为奶昔底）。

　　2.把剩下的水果摆好作为装饰。

　　3.撒上藜麦花。

　　小窍

　　由于水果里面已经有了一定的糖分，那么在选择酸奶的时候更建议使用无糖酸奶。与其再加冰块，可以直接使用冷冻水果。如果担心太凉吃了胃口不舒服，可以选择不加冰。但是使用希腊酸奶和冰可以增加奶昔的密度，更好承受水果的重量。我用了大约 50 克水果来做奶昔，50 克来做装饰。

　　*营养价值用无脂肪希腊酸奶和 100 克芒果计算。

　　这么藜麦这么多吃法，你最喜欢哪一种呢？