颈椎“别牢”怎么办?专家解答来了→
睡前还好好的,起床发现头颈僵住了,好痛!
我也是!最近工作几小时后,颈椎出现不适,有点“别牢”了......头颈为什么会“别牢”,又该怎么办?一起来看上海市东方医院康复医学科的专家解读~
何为“别牢”
“别牢”多指僵化、凝滞的状态,头颈“别牢”,则是颈肩背部肌群急性损伤或慢性疲劳损伤的外在表现。
急性损伤:由于睡前靠床读书、使用电子设备等导致姿势不良,或睡眠时枕头不合适等。
慢性疲劳损伤:主要见于长时间保持单一姿势使用电子设备,或低头伏案工作时。
当头颈前伸、前屈时,肩胛提肌、斜方肌被拉伸延长。若长时间维持此姿势,斜方肌、肩胛提肌等需持续紧张收缩维持前伸姿势,最终造成积累劳损,引发疼痛、压痛。
:
“别牢”后,该怎么办
头颈“别牢”时,可通过对紧张肌肉进行拉伸,以恢复其柔韧性。
上斜方肌拉伸:以拉伸右侧为例,取坐位或立位,身体挺直,颈部向左侧屈并微微转向右侧,左手轻扶头侧,缓慢向左侧拉伸,拉伸10-30秒为一次,重复3-4次。
肩胛提肌拉伸:以拉伸右侧为例,取坐位或立位,身体挺直,颈部向左转45度,左手置于头后方,缓慢向左前下方拉伸,拉伸10-30秒为一次,重复3-4次。
胸锁乳突肌拉伸:以拉伸右侧为例,取坐位或立位,身体挺直,颈部向左侧屈并向后仰头,左手置于头右侧,缓慢向左后方拉伸,拉伸10-30秒为一次,重复3-4次。
日常注意预防
1.切断诱因
避免睡前靠床读书、长时间使用电子设备;不要使用过高或过低的枕头,高度建议10-15厘米;工作时,避免长期低头伏案。
2.维持颈部肌肉力量及柔韧性
①颈周深部肌群肌力训练
仰卧或俯卧、侧卧于床一端,将头颈部整体悬空于床外,收下巴,使头颈部尽量向头顶方向伸展,维持10秒后放松,重复5-6次。
②训练矫正不良姿势
坐位后缩:取坐位,目视前方,完全放松,双手触及下巴向后方加压,使头颈部缓慢平稳地向后上方移动至最大范围,维持5-10秒后放松至初始体位,重复5-6次。
坐位后缩伸展并旋转:取坐位,在坐位后缩动作基础上头颈部后伸至最大范围,重复头部旋转5-6次(每次鼻尖从中间向左右旋转移动1厘米)后,放松至初始体位,重复5-6次。
若颈痛、头颈活动受限长时间不缓解,同时伴有头痛头晕、肢体麻木无力、行走不稳等其他症状,需尽快就诊。
编辑:肖璐
*转载请注明来自上海宝山官方微信
上观号作者:上海宝山
上一篇:“双争”进行时
下一篇:FAANG 高级工程师面试终极指南(六)
最近更新教育活动
- “创新创业+”教育新模式 让这所高职院校交出亮眼成绩单
- 田浩江×毛尖|《角斗场的<图兰朵>》:重新发现汉语呼吸系统
- 冠军诞生!
- 悬疑小说在网文平台走红背后《十日终焉》作者:我的写作是一场与读者的博弈
- 解读广州前三季度“成绩单”:新动能持续发力 发展质效稳步提升
- 辽宁科技大学机械工程自动化学院:推进产教融合 助力科技成果转化
- 全国现当代文学青年学者汇聚上海大学,深度讨论人文学术
- 揽胜运动:成都挑战者的聚集地
- 探索“有趣高效”课堂!郑州24中第十四届常规教学质量月活动启动
- 拼搏路上洒下如花歌吟
- 山东人社出台三年行动方案,完善工资收入分配有这些大招
- 近300件百年意大利展品在渝开展 展示欧洲艺术设计传承和发展
- 儿童友好|“竹够精彩”
- 报考托福有什么要求
- 高等教育高质量发展|遵义职院:提升办学质量 培养高素质职教人才
- 网售处方药监管趋严
- 玉米播种机“水土不服” 四川岳池破解乡村人才匮乏 引来的博士科研团队小试牛刀
- 2023秋季仲景健康节缤纷活动花式养生,中医药文化蓬勃绽放
- 原创中冠广州影豹2-1击败上海同济,将与彬州辉龙争夺一个冲乙名额
- 托福独立作文没写完
- 高考报名明日启动,这些重要事项须明晰!
- 让老年人都有幸福美满的晚年
- 创意展活力 数字赋新生
- 西南交大、石室中学与郫都区三方携手 西南交大实验小学揭牌启用
- 江门摩托车又回来了