与自己和解，只需养成这5个自我关怀的好习惯

　　编者按：有一种人，他们对身边的人很好，很会关心他人，也愿意去共情他人的苦痛，但当自己事情没做好时，就会陷入无尽的自责与自我否定，从来学不会“放过自己”。在大多数情况下，对我们最严苛最残酷的人往往是我们自己。学会与自己和解，先从试着“关怀自己”开始吧。通过这篇文章你可以学到养成自我关怀的五个习惯，希望对你有所帮助。文章译自Medium，作者Nick Wignall，原标题5 Habits for Greater Self-Compassion。

　　

　　我们大多数人都在与自己交战——而自己甚至都不知道。

　　我们被教育要相信对自己严格是成功和幸福生活的必要条件。就像陆军训练中士辱骂“软弱的”新兵一样，我们在成长过程中相信，除非对自己“强硬起来”，否则我们将永远是软弱的。

　　所以我们养成了对自己严厉的习惯:

　　我们积极地批评自己的一切，除非取得最高水平的表现或成就。

　　我们无休止地反思过去的错误，以为有了足够的自我惩罚，将来就不会再犯同样的错误了。

　　我们用害怕、尴尬、疲惫来评判自己，因为这似乎是一种软弱或缺乏个性的表现。

　　这种认为必须严厉的信念有两个问题:1.它行不通。2.它让你痛苦。

　　我从来没有遇到过一个真正快乐的人总是对自己很刻薄。我认识的大多数成功人士尽管都有自律习惯，但并不是因为自我惩罚而获得了成功。

　　除了会让你痛苦，痛苦恐惧和惩罚对于任何事情都是不可持续的方法。

　　但当你把自己的一生都建立在这样的信念上:除非我对自己严格，否则我将会失败，那么放手对你而言可能是一种挑战。

　　作为一名心理学家，我自己的很多工作都会涉及到一种人，他们在通往成功的道路上一帆风顺，但他们却越来越痛苦，越来越疲惫。他们慢慢意识到，没有快乐的成功根本就不是真正的成功。

　　所以他们来接受治疗，想要“放开”他们的消极的自我对话和判断。但问题是:你不能只是简单地“放弃”一个你已经为整个生活制定的方式，而不建立新的东西来取代它。

　　那么解决方法是什么？自我关怀。

　　自我关怀是一个非常简单的概念:它意味着像对待好朋友一样对待自己，尤其是在怀疑自己、困难或失败的时候。

　　幸运的是，这是一项任何人都可以学会的技能。它还会带来变革性的影响: 除了提高基本的幸福感和满足感外，自我关怀还可以使你变得更强大，更有成效。因为当你停止把你的精力投入到打击自己时，就可以把它投入到你的目标和抱负中，这会加速你的进步。

　　但是自我关怀并不是一个简单的决定。这是一种态度和存在的方式，必须随着时间的推移而建立，而建立它的方法就是养成习惯。在这篇文章中，我将向你展示5个你可以用来提高自我关怀的习惯。

　　作为一名心理学家，我总是对人们对自己的评价感到惊讶，尤其是对他们无法直接控制的事情——他们的情绪。

　　听着，对你无法控制的事情做出道德判断是没有任何意义的。这就是为什么在法律体系中没有人会因为感到非常愤怒而被送进监狱;你只有在伤害他人的情况下才会被定罪和惩罚。你无法控制你的情绪，只能控制你的行动。

　　所以理智上我们都知道，根据感觉来判断自己是没有任何意义的。然而，我们仍然经常这样做:

　　我们告诉自己，我们感到悲伤是可悲的。

　　我们批评自己感到焦虑和紧张，而不是自信和强大。

　　我们认为自己软弱，因为我们感到沮丧和急躁，而不是爱和慷慨。

　　你不会因为别人有棕色的头发，绿色的眼睛，或者酗酒的父亲而去评判他们，因为这些都不在他们的控制之下。那么，当事情不是你能控制的时候，你为什么要根据自己的感受来评价自己呢?

　　如果我们能直接改变我们的情绪就好了:我们可以调高幸福度，或者按下“平静”按钮。那不是很好吗?

　　但是对自己的情绪进行判断不仅没有意义，还会让你痛苦。

　　如果你总是因为一些你无法控制的事情而对自己评头论足，那么你会觉得自己很软弱，毫无价值，最终会感到绝望。

　　解决办法是学会观察你的情绪，注意它们，不要对它们做出判断。

　　优秀的科学家都知道，在你开始创造理论和进行实验之前，仔细观察是很重要的。同样的，在你急于开始惩罚自己的感觉之前，试着观察它。

　　开始的最好方法是练习用简单的语言描述你的情绪。当你感到沮丧时，不要回避这种感觉，也不要用“我压力大了”或“我不知所措”等含糊的语言来掩饰它，试着描述你像六岁小孩那样的感受：

　　我伤心了。

　　我生气了。

　　我感到害怕。

　　我感到内疚。

　　我被激怒了。

　　我感到孤独。

　　我为自己感到骄傲。

　　当你养成了用平实、普通的语言来描述你的情感的习惯，而不是将它们理智化，你就会发现自己对它们的判断越来越少。而且，一点一点地，你会变得更善于自我关怀。

　　你是否能在头脑中没有发表评论，得出结论，进行比较或试图弄清楚某些事情的时候观察一下？——埃克哈特.托利（Eckhart Tolle）

　　关于自我关怀的一个常见误解是，它是一种对神秘积极性的天真信念——就好像爱自己这个简单的决定会在某种程度上洗去你所有的困难。这是无稽之谈。

　　自我关怀是对自己现实一点。

　　你看，大多数习惯对自己苛刻和评判的人实际上是非常不理性和不切实际的。我的意思是，从经验上来说，还有什么比在考试中得到A而不是A+后告诉自己“啊，我真是个混蛋”更错误的呢?或者在你的演讲没有你想象的那么受欢迎之后，对自己说“我可能要被解雇了”?

　　自我关怀仅仅是对你自己和你的表现的现实评估:

　　嗯，我有点失望我没有得到A+，但A仍然很好，特别是考虑到班级平均成绩是B-。

　　虽然那不是我最好的表现，但每个人都有状态不佳的时候。

　　记住，练习自我关怀和关怀他人是一样的，除了它转向了你自己的内在。如果你的朋友因为工作上的失误而担心被炒鱿鱼，你可能不会告诉他们“去你的!你给我振作起来，别再那么懒了。”相反，你会以一种现实的方式表现出关怀和支持:“是的，我很失望，但我们都会犯错，我对你真的会因此被解雇而感到怀疑。”

　　在经历错误或挫折后，培养对自己更慈悲、更现实的一个好方法就是养成每天回顾的习惯。

　　每日回顾是一个简单的程序，它可以客观、平衡地回顾你一天的工作——记录下积极的方面和你可以做的事情。

　　下面是如何开始每天的回顾:

　　晚上选一个5分钟的时间段。在你的手机里设置一个定期提醒，每天这个时候关掉手机。

　　当你的提醒响起时，拿出手机(或笔记本)，写上两个标题:1)今天过得好吗?2)我可以改进什么?

　　然后，花几分钟回顾一下你的一天，并简要地记下每一天想到的事情。

　　重要的是，这应该是一个快速的练习。你不是在写论文，只要记下几件事就可以了。整个练习不应超过5分钟。

　　如果你能坚持这样做一两个星期，你会发现对自己的错误和失误更客观、更慈悲。更重要的是，你会发现自己开始更频繁地注意到成功的时刻，并因此而给自己加分!

　　我为我的失败感谢上 帝。也许不是在那个时候，而是在一些反思之后。我从不因为我尝试过的事情失败了就觉得自己是个失败者。——多莉.帕顿（Dolly Parton）

　　

　　从小到大，人们一直认为，要想成功，就必须对自己严格，而这种观念带来的最糟糕的影响之一就是，你默认的激励策略都变成了惩罚。

　　你学会了用对负面结果的恐惧来驱动你的成就和目标:

　　除非我这次考试考得很好，否则我就进不了好大学，当医生的机会也就没有了。

　　除非我搞定这次客户会议，否则我的老板会很失望的。

　　如果我不知道如何更有耐心，我的孩子长大后会恨我的。

　　这种用惩罚来激励自己的做法太常见了，以至于大多数人都没有意识到他们正在这么做，或者没有意识到还有其他方法可以激励自己。

　　这很可悲，原因有两个：

　　首先，惩罚作为激励策略的副作用是残酷的。长期的内疚、羞愧、恐惧、压力和愤怒，还只依靠惩罚来完成事情，本身就是一种痛苦的生活方式。

　　第二，它没有那么有效。与任何一位行为科学家交谈，他们都会告诉你，从长远来看，惩罚是改变行为的一个非常糟糕的方法。不管你是在训练狗狗如厕还是激励你的员工，惩罚都不是一个可持续的激励计划。

　　幸运的是，还有一种更有效、更令人愉快的激励策略:正向奖励（positive reinforcement）。

　　正向奖励，简单地说就是通过某种奖励或刺激来遵循你想要的行为。例如，假设你想要对你的孩子更有耐心。正向奖励是指，每次你对孩子的恶作剧保持沉默或用平静而坚定的声音而不是大喊大叫来回应之后，都要给自己一些奖励。

　　最重要的是，奖励本身的性质并不那么重要。你不必每次做得好就给自己开个派对或买辆新车。通常，一个很小的成功提示就足够了。

　　我最喜欢的正向奖励方法是“宋飞法”（the Seinfeld Strategy）。如果你的目标是更温和、更有耐心地对待你的孩子，你可以这样做:

　　（注：“宋飞法”源于美国1990年代的情景喜剧《宋飞正传》，即如果你想养成一个能坚持的习惯并达到目标，必须以一种简单、具体的方式记录自己的进度。）

　　买一个挂历，把它挂在家里显眼的地方——可以是冰箱上。

　　拿一支颜色鲜艳的马克笔，在上面绑一根绳子，把马克笔挂在日历上。

　　每次你成功地保持沉默或耐心地回应你的孩子时，就在那天的格子里打上一个绿色的勾或星星。

　　重复以上步骤，绿色标记的区域就会慢慢变大!

　　

　　现在，你可能觉得这听起来很傻很幼稚，但是相信我（一个行为心理学家），它会起作用的。奖励的规模远不如立即做某件事来承认自己的成功重要。

　　所以，在你的生活中选择一个你使用正向奖励方法来激励自己的领域，然后观察几个星期的情况。然后，下个月在不同的地方使用它。

　　随着时间的推移，你会发现你的大脑越来越习惯于将正向奖励作为一种激励策略。在这种转变的众多好处中，我想你会发现你的自我关怀会自动上升，因为你不再那么依赖惩罚。

　　教导能起作用，但鼓励就是一切。——歌德（Goethe）

　　没有什么比习惯性的消极自我对话更能证明你缺乏自我关怀了。

　　消极的自我对话是指我们大脑中你自言自语和谈论生活中发生的事情的声音，它们过于消极、武断和刺耳。

　　例如，在你和同事发生争执，说了一些令你后悔的话之后，你脑海里的声音是这样的:

　　我不敢相信我说了那样的话!我是可怕的。难怪我把每一段美好的感情都搞砸了。

　　他可能会告诉办公室里的每个人我有多讨厌。我相信我的老板也会知道的。我可能会被炒鱿鱼。

　　为什么我就不能对别人好一点呢?我总是那么刻薄，那么爱评头论足。我应该找一份不需要和任何人打交道的工作。

　　需要注意的是，消极的自我对话不仅语气消极，而且不理性。那些有消极自我对话习惯的人经常会陷入逻辑思维的错误，这导致他们对自己的感觉非常糟糕。

　　例如，消极的自我对话经常涉及到非黑即白思维，这意味着你经常在极端的情况下解释事情，而事实却往往在中间。当你告诉自己“我很糟糕”时，就是在暗示自己真的一直都很糟糕，一直如此，对每个人都是如此。这当然不是真的。但如果你告诉自己足够多次，你就会觉得这是真的。

　　在消极的自我对话中，思维错误的另一个例子是“给自己算命”。“算命”是指你根据很少或没有好的证据来预测未来。当你预测“我可能会被炒鱿鱼”时，你是在基于你的感觉而不是任何真实的证据来对未来做出假设。

　　幸运的是，有一种有效的方法可以消除消极的自我对话，这种方法叫做认知重建。它是这样工作的:

　　当你发现自己感觉特别糟糕的时候，按下暂停键，问问自己，这是怎么回事?

　　接下来，注意你的情绪感受(悲伤、愤怒、焦虑等)

　　现在，注意一下在你开始有这种感觉之前，或当你开始有这种感觉时，你脑海中闪过的想法或自我对话。问问你自己，这种思考方式有多现实?

　　试着列出两种或三种不同的方式来解释同一件事。例如，如果你的自我对话是“我可能要被解雇了”，你可能会列出一些替代答案，比如“我可能会被训斥，但我不太可能被解雇。”或者“这种事情以前发生过，从来都不是什么大问题。”

　　在产生了一些不同的想法后，再回到你的感觉，看看是否有变化。你可能仍然会感到沮丧，但比以前少了一点。

　　重点是，挑战你对事物的固有想法和解释是很重要的，尤其是当它们往往过于消极和主观的时候。

　　通过质疑你的想法，然后灵活地想出替代答案，你正在训练你的大脑再它的默认反应中变得更加现实。因此，你更有可能以关怀和智慧而不是判断和偏见来应对错误或困难的事。

　　衡量智力的标准是改变的能力。——阿尔伯特·爱因斯坦（Albert Einstein）

　　不出所料，错误和过失正是我们容易做出自我判断的地方。

　　当我们意识到自己犯了一个错误，表现糟糕，或者做错了什么事情的时候，我们的反应往往会自动变得更加严厉。事实上，这种习惯如此强烈，以至于许多人甚至没有意识到他们正在这样做，或者还有其他的选择。

　　我发现了一个非常有用的技巧，它能帮助你学会对自己更关怀，尤其是在面对错误的时候，这就是所谓的建设性比较（constructive comparisons）。

　　回到刚刚的话题，关于自我关怀最好的书可能是由心理学家、杰出的自我关怀研究者克里斯廷·内夫（Kristin Neff）博士写的《自我关怀的力量》（self-compassion）。在书中，她解释了自我关怀的三个核心要素:自我仁慈、正念和共同人性。

　　到目前为止，我推荐的习惯很大程度上有关于提高你对自己仁慈的能力，提高你对自己的关注，而不是对自己的经历进行评判的能力。但这最后一个习惯，建设性比较，是基于内夫的第三个也许是最有趣的自我关怀组成部分，即共同人性。

　　基本的想法是，为了对自己有关怀，它有助于提醒自己，无论以何种方式，我们都是一样的。每个人都会犯错，都会后悔，都会想变得更好。另一方面，当我们在错误中感到孤独时，犯错会让我们感觉更糟。

　　建设性的比较利用了这一普遍的人性原则，鼓励你去想想那些犯过类似错误的人，以及他们可能会如何回应。

　　你可以这样做:

　　下次当你犯错或表现不佳，并开始感到自己变得苛刻和武断时，想想你生命中你真正钦佩的人。

　　接下来，花一分钟想象一下那个人也犯了和你一样的错误。试着想象场景并填写细节。

　　现在，想象一下那个人会如何回应他们的错误。他们会对自己说什么?他们在犯错后会选择做什么?他们会有什么感觉?

　　最后，问问自己对方会如何回应你的错误?他们会是批判还是关怀?我能对自己同样友善吗?

　　关键在于，通过想象你欣赏的人犯错，你在提醒自己犯错是正常的，可以接受的。这并不意味着你有什么问题;这只是意味着你和我们一样是人类。

　　这不仅能让你在犯错时少一些孤独感，还能培养一种新的习惯:当你犯错时，对自己充满关怀而不是苛刻。

　　如果我们没有和平，只是因为我们忘记了我们属于彼此。——特蕾莎修女（Mother Teresa）

　　如果你总是对自己很严格、苛刻，甚至刻薄，那么解决办法就是自我关怀。然而，自我关怀不是一个单一的选择或想法——它是忠于自我的生活方式。如果你缺乏自我关怀，你需要花些时间和精力去建立它。幸运的是，有了正确的习惯，每个人都可以学会对自己更友善:

　　不加判断地观察你的情绪。

　　为每日回顾腾出时间。

　　使用正向奖励来激励自己。

　　用认知重建来缓和消极的自我对话。

　　用建设性比较来验证你的错误。

　　译者：Yoyo_J

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