醒醒!午睡超30分钟,“心脏”跟着受累……
中午睡一会儿,对很多人来说十分必要。高质量午觉,能给身体提供自我修复的机会,就算只是短短几分钟,也能帮助缓解疲劳。
但是,一项新研究表明,午睡时间过久,可能会给心脏带负担。
《生命时报》采访专家,解读“最佳午睡时长”是多久,并教你睡一个高质量的午觉。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任医师 郭兮恒
中国中医科学院西苑医院理疗康复科主任 耿引循
广东省中医院大骨科主任 林定坤
午睡太久房颤风险高
4月13日,西班牙韦尔瓦大学的研究人员在《欧洲心脏病学会》年度大会上公布的一项研究显示,午睡时长关乎心脏健康。
研究纳入了20000多名西班牙大学毕业生,研究人员分析了他们午睡时长与心律失常心房颤动之间的关系。
根据午睡时长,参与者被分为三组:不午睡、午睡少于30分钟、午睡30分钟或以上。在平均14年的随访期间,共131名参与者出现了房颤。
分析发现,与时间较短者相比,午睡时间较长的人患房颤的风险增加90%,不午睡的人房颤风险并未升高。
进一步分析发现,与午睡时间长的人相比,午睡时间少于15分钟者患房颤的风险降低42%,午睡15~30分钟的人房颤风险降低56%。
研究人员指出,根据结果来看,最佳的午睡时间是15~30分钟。这还需要更大规模的研究来确定,与不午睡相比,短暂的午睡是否更可取。
长时间的午睡可能会扰乱身体的昼夜节律,导致夜间睡眠时间缩短,白天身体活动减少。短暂的午睡可能会改善昼夜节律,降低血压水平并减轻压力。
研究人员强调,这是一项观察性研究,只能说明午睡和房颤风险之间存在关联,但无法证明因果关系。
睡好午觉的4个关键
午睡有助于修复大脑,提高记忆力,还能促进泪液分泌,滋润眼球,德国睡眠专家发现,午睡有助于增强免疫细胞活性。
一次高质量午睡,有以下几个关键点:
01
入睡时间
午觉,就是要中午睡,推荐12:00~13:00。超过下午3点,再困也不宜午睡了,以免影响晚上的睡眠。
当然,也不能吃完午饭立即入睡,以免影响胃肠功能,引起胀气、消化不良等问题。
02
睡眠时长
睡的时间过长可能会进入深度睡眠周期,醒后会陷入“迷糊”的状态。因此,推荐时长是20分钟左右,不宜超过半小时。
即使睡不着,只要躺下,放松大脑,闭目养神10分钟也有益。
03
睡觉姿势
躺在床上或展开的折叠床上睡,是最理想的午睡姿势。在这种姿势下,脊柱各部分能得到有效放松,也可以让脊柱处在比较稳定的位置。
若没有折叠床,可选择放下电脑椅的椅背午休,也可以让头部正后方靠在墙上或者工位之间的挡板上入睡。
最不推荐的姿势是趴着睡,长期趴着午睡会对颈椎以及肠胃造成伤害。
04
固定规律
午睡和晚上睡觉一样,应该规律,最好每天在固定的时间入睡,有助于将其融入昼夜节律,当时间临近时,身体会有意识,能更快地睡着。
不同人群的午睡方法
午睡这件小事,并非人人都适合,而是要根据身体状态和作息习惯因人而异。
需要补觉者
如果前一天晚上熬夜或没睡好,白天工作又需要集中注意力,可以适当多睡一会,睡40分钟,可以让你进入浅睡眠状态,给大脑充电。
超重的人
身体质量指数(BMI)=体重(千克)÷身高的平方(米2),18.5~23.9为正常范围。
体重超过标准体重20%以上的人,如果有午睡习惯,建议午饭应减少高热量、高脂肪饮食,否则容易囤积脂肪,加重肥胖。
低血压人群
这类人因血液流动较慢,新陈代谢偏缓,容易疲乏、精神萎靡、无力。而午睡时,循环系统处于低动力状态。
建议饭后不要直接躺下,练练瑜伽或冥想打坐后再小睡,可使血液循环流动加快。
血液循环系统障碍者
如有脑血管梗塞、头痛头晕的病人,饭后最好不要直接午睡,这可能增加脑血管意外的风险。这类人最好餐前先睡半小时,或者饭后半小时喝杯水再小憩。
失眠患者
这类人通常没有良好、规律的睡眠习惯。在调整睡眠习惯时建议不要午睡,否则可能影响夜间睡眠。如已有午休习惯,最好不要超过20分钟。
此外,想要提高午睡质量,不要忽视以下两个细节:
对灯光敏感者可准备一个午睡专用眼罩,睡眠不好的人还可自备防噪耳塞,创造一个安静的入睡环境。
醒后轻度活动,要慢慢站起,再喝一杯温水,200~300毫升即可,不建议马上从事高难度工作。
上一篇:原创“北影美女”饶芯语:不要彩礼,不顾父母反对,为爱嫁68岁王奎荣
下一篇:娱乐圈也“重男轻女”! 文章还在低调的工作, 姚笛直接隐退当主妇
最近更新热点资讯
- 谷歌AI聊天记录让网友San值狂掉:研究员走火入魔认为它已具备人格,被罚带薪休假
- 豆瓣9.4,姐弟恋、三人行,这部大尺度太厉害
- Genes, Intelligence, Racial Hygiene, Gen
- 【土耳其电影】《冬眠》电影评价: 宛如一部回归伯格曼风格的道德剧
- 陌生人社会伦理问题研究
- 理论研究|前海实践的价值理性和工具理性
- 澳门刑事证据禁止规则
- 综艺普及剧本杀和密室逃脱助力线下实体店爆发式增长
- 日本小伙和五个小姐姐同居?看完我酸了!
- 第一学期高一语文考试期中试卷
- 高中必考的物理公式有哪些
- 这部大尺度的申奥片,却讲述了不lun恋...
- 心理语言学论文精品(七篇)
- 《贵妃还乡》 超清
- 专论 | 郭丹彤、陈嘉琪:古代埃及书信中的玛阿特观念
- 微专业招生 | 数字文化传播微专业列车即将发车,沿途课程抢先看!
- 生态安全的重要性汇总十篇
- 原创因“18禁”电影登舆论顶峰,万千少女一场春梦:这一生,足够了
- 章鱼头
- 读书心得体会
- 考研考北京大学医学部或者协和是一种怎样的难度?
- 央媒评女主播编造“夜宿故宫”:让肇事者付出代价,理所应当
- 库欣病患者求医记(流水账)
- 《太平公主》④ | 地位越高,越要装傻
- 爱体检 安卓版 v2.5