减肥中，做到14个“尽量”，体重「只降不升」，锁定90斤！

　　减肥方法有无数种，究竟哪些才能真的帮你瘦下来呢？

　　 

　　今天，轻妞就帮大家总结了日常中最重要的减肥方法，做到14个“尽量”，体重就能「只降不升」，锁定90斤！

　　 

　　1、尽量在家吃饭

　　 

　　 

　　最简单的减肥方法，就是自己做饭！

　　 

　　在外面吃饭，首先你不能自己挑选食材，很多高热量食材会夹杂其中；其次，烹饪的方式重油、重盐，为了调味还会加一些糖；最后，饮食结构毫无搭配，根本做不到营养均衡。

　　 

　　实际上，我们的日常饮食，只要避开明显易胖的食材和过于重口味的烹饪方法，是很难发胖的，自己做饭是最好的减肥方法。

　　 

　　2、控制日常用油

　　 

　　 

　　很多人减肥失败，是出在日常用油上的。

　　 

　　100克的植物油，含有807大卡的热量，《中国居民膳食指南》建议，一个成年人每天用油应该控制在30克，就已经摄入了270大卡的热量。

　　 

　　但事实上，30克的植物油，可能只是一些人炒一份番茄炒蛋时候的用量，再加上日常吃的零食、坚果、肉食中含有的脂肪，日常用油都是严重超标的！

　　 

　　3、尽量每天多喝水

　　 

　　 

　　喝水，在减肥中至关重要，甚至可以说，减肥中，喝水越多，瘦得越快！

　　 

　　首先，喝水能够增加饱腹感，减少饮食量，控制热量摄入；其次，充足的饮水能够加速脂肪代谢，提高基础代谢率10%左右；最后，多喝水还能预防减肥中出现的便秘、假饥饿等问题。

　　 

　　但是，身体饮水也有极限，建议每小时饮水不超过800毫升，每天饮水不超过4升（很少有人能喝那么多），否则容易出现水中毒。

　　 

　　4、尽量饭前喝杯水

　　 

　　 

　　除了日常要多喝水之外，也建议饭前喝杯水。

　　 

　　饭前喝一杯300-500毫升的白开水，不仅能帮助补充身体流失的水分，还能占用一部分的肠胃，帮助抑制食欲，避免吃饭的时候吃太多。

　　 

　　有实验证明，如果在午餐和晚餐前都喝500毫升白开水，在不改变其他饮食、运动习惯的情况下，一个月就能瘦2斤！

　　 

　　5、尽量、喝点绿茶或者黑咖啡

　　 

　　 

　　除了日常饮水之外，喝点绿茶或者黑咖啡，更有助于减肥。

　　 

　　绿茶中含有大量的茶多酚，能够帮助提高新陈代谢，咖啡中含有一定的咖啡因，也能提高新陈代谢水平。

　　 

　　有数据显示：每天饮用3杯绿茶，大概能够提高人体全天基础代谢的10%，在饮用咖啡之后的3个小时内，基础代谢能提高25%。

　　 

　　6、尽量多吃一些高蛋白质的食物

　　 

　　 

　　蛋白质的分子比较大，消化难度大，能够持续稳定地为身体提供能量，饱腹感强且持久。

　　 

　　而且，蛋白质还是肌肉的主要成分，想要增肌减脂，就必须保证蛋白质的供应，这样肌肉含量增高，脂肪含量降低，基础代谢也会随之提高，身体自身就能消耗更多的热量。

　　 

　　所以，多吃一些富含蛋白质的食物，更有助于减肥。

　　 

　　7、尽量多吃一些高纤维食物

　　 

　　 

　　膳食纤维不能被身体吸收，消化难度大，能够提供很强的饱腹感。

　　 

　　高纤维的食物，咀嚼难度大，还能减慢进食速度，进而减少食物的整体摄入量，帮助控制热量摄入。

　　 

　　此外，食物中的膳食纤维还能增加粪便体积和重量，加速肠道废物的排出，从而预防和缓解便秘。

　　 

　　《中国居民膳食指南》建议，每个成年人每天应该摄入30克的膳食纤维。

　　 

　　8、尽量多吃一点蔬菜

　　 

　　 

　　蔬菜，一直都是低热量、高纤维的代名词，却含有丰富的维生素和矿物质。

　　 

　　这也就代表，一餐中，蔬菜所占的比例越高，整体热量就越低，也就越不容易发胖。

　　 

　　所以，建议大家尽量每餐都尽量多吃一点蔬菜，把蔬菜的比例控制在5-7成。

　　 

　　9、尽量戒掉糖

　　 

　　 

　　女生的生活中，一定少不了甜滋滋的味道。

　　 

　　但是，糖这种食物，除了热量高，还会造成血糖上升，让脂肪更容易堆积；吃完甜食之后很快就会饿，饿了之后又会吃下更多的食物；糖分还会导致皮肤“糖化”，变得苍老、松弛。

　　 

　　现在很多对自己要求高的女生，为了身材和颜值，早就已经开始戒糖了，你还每天吃？

　　 

　　10、尽量选择一些健康零食

　　 

　　 

　　减肥中，不是完全不能吃零食，但一定要学会选择零食。

　　 

　　零食体积小、热量高、饱腹感差，一不小心就会摄入超标，一包200克左右的薯片，热量轻松能达到1000大卡，对于很多人来说，却只够塞牙缝。

　　 

　　但是，如果你会选择零食，吃一些水果、低盐海苔、无糖酸奶、全麦制品、风干牛肉干、冻干蔬果干，就能做到解馋又不发胖了。

　　 

　　11、尽量细嚼慢咽

　　 

　　 

　　有数据显示：狼吞虎咽的人，发胖的概率提高4.4倍，吃饭速度越快，就越容易胖！

　　 

　　吃饭速度如果太快，大脑无法及时接受到“吃饱了”的信号，就会继续进食，往往觉得饱了的时候，已经吃多了！

　　 

　　建议大家学习瘦子们细嚼慢咽的习惯，每口食物咀嚼20-30次，每顿饭吃够20-30分钟。

　　 

　　12、尽量少喝汤

　　 

　　 

　　咱们说，减肥中，喝水越多，减肥效果越好，却不代表喝汤能减肥。

　　 

　　首先，一碗汤=1g盐（说的小碗），喝汤就等于在喝盐水，盐吃多了，就会在造成身体水分潴留，形成水肿。

　　 

　　其次，很多人觉得乳白色的肉汤特别有营养，但是那些白白的液体，并非营养，而是脂肪，肉汤的白色越浓，代表脂肪越多。

　　 

　　如果，你实在减肥中想喝汤，可以选择一些比较清淡的蔬菜汤、紫菜蛋花汤等，相对会好很多。

　　 

　　13、尽量少喝酒

　　 

　　 

　　1克酒精含有7大卡的热量，一罐330毫升的啤酒，热量可以达到120大卡，一瓶500毫升的白酒，热量直接突破1500大卡！

　　 

　　再加上喝酒的时候不停地吃菜，聊天的情况下无意地吃多，更容易增加热量的摄入！

　　 

　　除了发胖，酒精在进入身体后，是由肝脏进行分解代谢的，经常喝酒会加重肝脏负担，导致体内毒素无法及时被代谢出去，不仅增加脂肪合成的效率，还会出现脂肪肝等疾病！

　　 

　　所以，不管是为减肥，还是为了身体健康，都要尽量少喝酒。

　　 

　　14、尽量每天出点汗

　　 

　　 

　　虽然我们总说，减肥要靠“七分吃三分练”，看似运动没有那么重要。

　　 

　　但实际上，运动依旧是一种不可或缺的减肥方式，除了能够增加热量缺口，还能让你的饮食不用太过于苛刻，又能强健体魄，一定不能错过。

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