热量摄入与热量消耗：决定你体重变化的基础

　　体重的变化是大众训练人群亘古不变的追求，也是大众进入健身房最常见的原因，虽然这一点在这几年有所变化，不论是减重还是增重，减脂还是增肌，我们都无法绕开体重这一关键性的问题，虽然肌肉的增减更多的依赖肌肉蛋白合成与分解，但是在正能量平衡下，肌肉更容易处在合成代谢的状态中，因此，虽然我们认为同时增肌减脂是可能的，但是其要比在增重的情况下肌肉增长，减重的情况下脂肪减少难上不少。

　　而所谓正能量平衡指的就是热量摄入超过热量消耗的情况下，人体以合成代谢为主的能量平衡状态，热量摄入自不必说，前面的文章已经以及讨论了多种热量摄入的方法与流派，而今天这篇文章我们来讲一讲热量消耗。

　　只要活着，每时每刻人体都在消耗着热量，呼吸，说话，思考，步行，为了方便讨论，我们将热量消耗分成四个部分，分别是静息代谢，食物热效应，训练引起的热量消耗与非训练引起的热量消耗。

　　静息代谢也有称基础代谢的， 虽然我们一般都随意使用这两个词汇，但是实际上，静息代谢与基础代谢是有差异的，在评估要求上，基础代谢要求一夜禁食，并在仰卧完全休息的情况下评估，而静息代谢则仅仅需要在几小时的禁食后评估就可以了，因此从数据上看，静息代谢一般来说会高于基础代谢，这主要是因为静息代谢评估过程中，有可能受到食物热效应的残余影响。

　　一般来说，我们将静息代谢的数值用来表示人体维持生存所需的最低热量消耗，实际上指的是身体各个器官，组织「如下表」在一天中的热量消耗，静息代谢一般都是一天消耗中最重要的一部分，一般来说，全天总热量消耗「TDEE」的60%至70%都是由基础代谢来贡献的，因此基础代谢的重要性不言而喻。

　　从上表中的数据我们可以看到，肌肉增长一千克实际上带来的基础代谢增长也不过仅13大卡，远远不及心脏，肾脏，大脑与肝脏等内脏器官的静息代谢，内脏器官与大脑加起来也不过5%的体重占比，但是其占静息代谢的60%，那么我们常说的增肌对于基础代谢有价值是为什么呢，虽然肌肉每单位的代谢低，但是肌肉的数量多，所以在整体代谢上，肌肉的每日代谢也非常高，对基础代谢整体贡献最多的就是肌肉，大脑与肝脏，因此，我们需要正视肌肉对于基础代谢的影响。

　　在之后Wang等人在2010年2012年发表了三篇讨论性别，肥胖以及年龄对器官新陈代谢影响的研究。

　　发现性别对各个器官的代谢影响似乎不大，但是肥胖，年龄的增长都有减少代谢消耗的趋势。

　　当然上述的数据都基于各自的样本量得到，并不可能代表你身上某个器官的实际消耗量，我们希望通过这些数据让你对静息代谢可以有一个具体的了解，不会过度夸大肌肉在基础代谢中的价值，根据基础代谢的主要贡献部分，我们认为基础代谢在一天代谢的四个成分中，是占比最大的一个，也是相对稳定的一个。

　　食物热效应指的是因进食行为而引起的热量消耗，一般占一天总热量消耗的8%至15%，实际上主要是因为人体进食后消化吸收的部分产生的热量，这也是在进食之后体温出现短暂上升的原因之一。

　　食物热效应会受到多个因素的影响，首先，就三大营养素而言，尽管不同的研究中食物热效应并不相同，但是呈现统一规律的是蛋白质摄入后的食物热效应始终比碳水与脂肪要更高，例如，在Jequier等人的研究中，其发现蛋白质，脂肪与碳水化合物的食物热效应分别是25至30%「占摄入食物热量的比值，下同」，2至3%与6至8%，而在另一项来自Halton等人的综述中却发现碳水与脂肪的食物热效应存在很大的分歧，在该综述中，部分研究没有发现脂肪摄入后食物热效应与碳水之间的差异。其次，即使同样是脂肪或者蛋白质，不同的种类之间也存在食物热效应的差异，在一项比较不同蛋白质来源的研究中，比较了等热量的乳清蛋白，酪蛋白与大豆蛋白摄入后食物热效应的差异，同时还设置了一个等热量碳水组，结果显示，乳清蛋白，酪蛋白与大豆蛋白餐后5.5小时的食物热效应分别为14.4%，12.0%与11.6%，而碳水组的食物热效应为6.7%，而在饱腹感方面，乳清蛋白组的饱腹感维持在三个蛋白质组中是最差的。

　　在另一项比较中链脂肪酸与长链脂肪酸的研究中，Seaton等人在餐后进行了六小时的对比，在整个餐后六小时的时间内，摄入MCT的受试者其MCT要明显的高于摄入LCT的受试者，且在前3小时，差异尤为显著。最终整体食物热效应的对比数据为13%与4%，这就意味着摄入中链脂肪酸有更大的食物热效应，从热量平衡的角度来看，相较于LCT，MCT具有一定的优势。

　　最后，在一项对比精加工食物与完整食物的研究中，Barr等人要求受试者摄入类似热量与营养素构成的实验餐「完整食物组膳食纤维与蛋白质要略高于精加工过食物组」，在该研究中，切达奶酪，多谷物面包被视为是完整食物，而白面包，精加工的奶酪则被认为是精加工食品，这里比较的主要是食物的加工程度，虽然在饱腹感方面，两餐之间没有差异出现，但是在餐后的食物热效应，摄入完整食物一餐的食物热效应为19.9%，而摄入精加工食物一餐的食物热效应为10.7%，几乎相差了两倍，研究人员指出，食物的加工程度越高，其对人体代谢能力的要求就越低，越容易吸收，对于减重而言，就越不利。

　　

　　上述研究虽然很精准的对比了三大营养素，甚至某些营养素的具体类型，但是实际上我们在现实生活中摄入的餐往往都是混合的，是很复杂的，基于上述的信息，我们认为如果你想要提高你每一餐中的食物热效应，那么首先你需要增加食物中蛋白质的数量其次你应该减少精加工食物的摄入

　　这两点建议即使考虑可能存在的个体差异，也依旧成立。

　　除了基础代谢与食物热效应，组成我们一天消耗的还有所有因活动而引起的热量消耗，而进一步的细分可以将其分为训练引起的热量消耗与非训练引起的热量消耗，之所以将这两个放在一起说，是因为在一些热量消耗的分类中，他们本身就是一起的，而另一方面，这两者也是我们在主观上可以产生更大影响的部分，现在我们想要减肥，首先想到的就是多动少吃，其中多动的意思在大家的心中一定指的就是多去运动，而一般来说，运动带来的热量消耗约占全天热量消耗的15至30%，当然这个数字不是绝对的，另外，在运动方面，一小时有氧带来的热量消耗往往要超过一小时的力量训练，但是我们需要指出的是力量训练虽然在运动过程中无法带来同等程度的热量消耗，但是在运动后过量氧耗以及肌肉增长带来基础代谢提高方面都要更具有优势，因此我们建议如果你想要通过运动减脂的话，去做力量训练是更好的选择。

　　但事实上，多动并不仅仅指多去运动，在运动减重的过程中，我们将太多的目光放在运动这件事情上，反而忽视了日常行为带来的巨大影响，非训练引起的热量消耗「NEAT」在一定程度上解释了为什么很多人觉得自己吃很少，但是还是很胖，以及很多人觉得别人吃很多，但还是很瘦，这一定程度因为可能真的没有那么少或那么多之外，还有可能因为NEAT的差异。

　　在Levine等人发表的两篇文章中提供的数据可以让我们更好的理解NEAT在全天热量消耗中的重要性，在谈及这些内容之前，我们要先解释NEAT，所谓的非训练引起的热量消耗，指的是日常的基础活动所带来的热量消耗，包括步行，说话，坐站，工作以及娱乐等，这些行为有一些是下意识进行的，也就是说，这些行为会自发的进行调整，你可能哪天心情好愿意出去散散步，而哪天工作太累，回家就瘫着了，而这些行为带来的就是NEAT的差异，根据Levine等人的数据，久坐人群几乎没有训练引起的热量消耗，在这一人群中，NEAT占全天热量消耗的范围为15%「极不活跃人群」至50%「极活跃人群」，而如果换成热量数据，两个相同体型的个体「基础代谢类似」其活动热量消耗的差异可能达到2000大卡「指的是训练与非训练热量消耗的总和」，虽然这一数据可能会受到很多因素的影响，例如工作性质的差异，下班后娱乐活动，以及年龄，但是我们完全可以相信NEAT被我们忽视了，且NEAT在体型变化中的重要性。

　　我们体重的变化往往基于热量消耗与热量摄入的差值，热量摄入方面，我们往往通过各种方法来试图提高饱腹感，增加进食间隔来帮助我们减少热量摄入，而提高热量摄入就显得更加简单了，只需要增加进食数量，或增加进食次数即可，这些方法若没有对摄入热量产生影响，那么这些方法本身便没有了价值，因此关键是改变摄入的热量总量，而不是进食频率或饮食构成，但是一些方法确实要比其他方法更容易达成这些目标，而在消耗方面，我们将其分成四部分，首先是基础代谢，对于成年人而言，最直接的方式就是通过力量训练提高肌肉量从而对基础代谢产生积极影响，而食物热效应，我们可以通过增加蛋白质摄入比例以及减少精加工食物来提高，但是这两个方面在长期热量消耗的改变过程中都相对有限，我们若想要改变热量消耗，更应该关注的是活动热消耗，尤其是非训练引起的热量消耗，我们可以通过减少坐的时间，多走动等很多生活化的行为来提高NEAT，若你想要减重，变得活跃起来，事半功倍，而至于训练引起的热量消耗，从现在开始定期去跑步，去做力量训练，并坚持下去，就可以获得一个相对稳定的消耗量。Pinheiro Volp A, Esteves de Oliveira F, Duarte Moreira Alves R, Esteves E, Bressan J. Energy expenditure: components and evaluation methods. Nutr Hosp. 2011;26(3):430–40.McClave S, Snider H. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–7. Müller M, Wang Z, Heymsfield S, Schautz B, Bosy-Westphal A. Advances in the understanding of specific metabolic rates of major organs and tissues in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(5):501–8.Jéquier E. Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26 Suppl 2:S12–7.Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.Acheson K, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, Beaumont M, EmadyAzar S, Ammon-Zufferey C, et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):525–34.Seaton T, Welle S, Warenko M, Campbell R. Thermic effect of medium-chain and long-chain triglycerides in man. Am J Clin Nutr. 1986;44(5):630–4.Barr S, Wright J. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010;54. doi: 10.3402/fnr.v54i0.5144.Levine J. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675–85.Levine J. Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life-force. J Intern Med. 2007;262(3):273–87.