30岁之后如何避免长胖？最新研究彻底颠覆传统观点！真相是……

　　大家都有这样的感受，学生时代结束进入工作后，也就是差不多30岁之后人就开始长胖，长胖就容易油腻，所以人们总说油腻中年，更有人调侃，人生没有哪件事儿容易，唯独中年长胖比较容易……扎心啊

　　在传统认知中，30岁之后人体代谢变慢，热量消耗明显减少，再加上吃得油腻，热量摄入大于消耗，所以人就开始慢慢发福。但是发表在顶级科学期刊《科学（Science）》主刊上的一篇论文《人一生日常能耗分析》的论文颠覆了这一认知，这篇论文的核心观点是20-60岁期间，人体日常能耗包括基础代谢并没有明显减慢，也就是说中年阶段人体代谢是平稳的，长胖的主要原因还是能量摄入和消耗不平衡，还是那句话，吃得太多动得太少，基础代谢下降不为中年长胖背锅。

　　一、从20岁到60岁人的代谢并不会减慢

　　这是一项国际合作研究，研究团队分析了来自全球 29 个国家和地区、年龄从一周大到 95 岁的 6600 多人在日常生活中消耗的平均热量消耗，发现在人的一生中，新陈代谢早在婴幼儿时期就达到峰值，随后缓慢下降，到 20 岁后基本稳定，大约到 60 岁之后才会再次下降。

　　无论是每天基础代谢还是每天总能耗20-60岁都是稳定的

　　所谓基础代谢（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒、安静、空腹、室温20度左右，人体维持生命活动所需要的最低能量，这些能量主要用于维持呼吸、心跳、体温、腺体分泌等等。基础代谢可以近似用体重乘以24小时进行计算，比如一个体重60公斤的人，一天基础代谢为1440大卡，而人一天的总能耗在2000-3000大卡左右。

　　基础代谢绝对是人一天能量消耗的大头，大约占到一天总能耗的60-70%，换句话说，哪怕你一天躺在床上不动，也有一两千大卡热量消耗。人体能耗第二部分是食物热效应，这是进食过程所带能的能量消耗，所以我们吃饭时会感觉身体发热，当然这部分能耗非常有限，大约也就占日常能量消耗的10%。最后一部分就是身体活动，包括步行、骑行、家务、体育锻炼等等，大约占到总能耗的30%，这部分能耗可变性极大，如果你参加了一场全马，总能耗可以达到2000大卡以上，而如果你一天久坐不动，这部分就很少了。

　　二、瘦体重越多，人一天能耗越多

　　这项研究还得出了另外一个重要结论，去脂体重（又称为瘦体重）与一日总能耗正相关，也就是说体脂百分比越低，瘦体重越高，则每天能耗越多，因为单位体重肌肉代谢率是明显高于单位体重脂肪代谢率的。那么瘦体重如何计算呢？比如一个人体重70公斤，体脂率为16%，那么其瘦体重等于70－70×0.16＝58.8公斤。这个结论当然也符合我们的一般认知。

　　瘦体重越多一天能耗越多

　　

　　肌肉的基础代谢率大约是脂肪的3倍，比如增加10公斤肌肉量，基础代谢大约增加120大卡左右，大约可以占到一天基础代谢的10%左右，这也是为什么我们说通过力量训练可以提高基础代谢，从而让人不太容易变胖的重要原因了。

　　不同器官基础代谢率器官基础代谢率大卡/公斤/天脂肪4肌肉12肝脏182大脑218心脏400肾脏400

　　当然，提高肌肉含量本身就不是一件很容易的事情，事实上，长肌肉比减脂肪更加困难，你把肌肉含量提高了，基本说明了你已经进行了规律的训练，在这个过程中，你产生了大量消耗，所以不能仅仅是说因为肌肉增加所以提高了基础代谢，更多是因为你为了增加肌肉，做了很多运动，尤其是做了很多力量训练，在这个过程中你大大增加了你每天的能量消耗，所以增肌的过程必然伴随减肥的实现。

　　通过以上内容，我们可以清晰得得出结论，我们传统观点认为进入中年后基础代谢下降是错误观点，30岁之后基础代谢乃至每天能耗并不会明显变少，还是因为进入中年后，我们的运动减少，久坐工作延长，再加上吃得更多，哪怕吃得跟之前一样多，由于能量消耗大大减少，这些因素造成了中年人容易发胖。

　　四、如何才能保持每天的能量代谢

　　基础代谢作为维持人体生命活动的基本生理过程，不会发生大幅度波动，这项研究也证实了从20岁到60岁代谢不会减慢，但是如果不良生活方式长期积累，积少成多，还是有可能导致消耗不足，从而使得热量摄入大于消耗，并且引发肥胖。以下是保持身体能量代谢的推荐方法。

　　1、避免就餐时间不规律以及暴饮暴食

　　保持规律的饮食习惯，少吃多餐对于保持较高的基础代谢率是有益的，即便你做不到少吃多餐，保证一日三餐，食不过量也比就餐时间不规律，暴饮暴食好得多。研究显示，规律的就餐时间能够训练身体在两餐之间产生更多的热量消耗的能力。

　　2、摄入充足蛋白质，避免精制碳水摄入偏多

　　足量的蛋白质摄入有利于保持瘦体重，而足够的瘦体重有助于提升身体代谢率，而简单碳水，比如甜点、饮料、包括米饭、面条等精制主食摄入过多，则不利于身体保持足够代谢。

　　3、积极规律地运动

　　长期缺乏运动会导致肌肉含量下降，脂肪含量增加，这会导致基础代谢下降。与此同时，养成规律锻炼的习惯也能促进身体代谢能力增强。如果有可能，规律的锻炼，比如隔天运动，或者天天运动更佳。而只要久坐达到20分钟以上，代谢就会减慢。

　　4、充足的睡眠

　　不规律、质量不高的睡眠也会导致基础代谢下降，睡眠剥夺事实上也会减少身体在安静时的能耗水平。当然，好的饮食习惯对于夜间睡眠也很重要，在睡觉前两小时不要进食、不要饮茶、喝咖啡、喝酒。

　　5、控制饮食是需要的，但不要节食

　　所谓节食是指一日三餐不吃其中的一餐，而控制饮食是指吃七八成饱，少吃高脂高糖食物，节食是我们已知的对于基础代谢伤害最严重的行为之一，节食会引发明显的基础代谢下降，因为这是人类进化过程中形成的自我保护。一旦节食，给予身体的反馈就是避免热量消耗。

　　6、充足的饮水

　　研究显示，饮水量不够也会导致基础代谢变慢。因为水对于保持细胞正常功能是十分重要的，饮水量不足会导致代谢率变慢。

　　7、正常吃早餐

　　错过早餐会导致基础代谢变慢，富有优质蛋白、新鲜蔬菜水果的早餐有助于提升代谢，而错过一顿早饭往往又会导致你下一顿中饭吃得过多，这一方面导致前文所说的饮食不规律，又会导致一顿饥饿，一顿暴饮暴食等问题。

　　五、总结

　　能量代谢是决定人是否容易发胖的重要因素，在没有内分泌疾病情况下，代谢是保持基本稳定的，而增加肌肉含量和瘦体重有助于保持足够的能量代谢。不要再让代谢变慢成为你变胖的借口，成年人在基础代谢基本不变的情况下，吃得多，动得少；哪怕吃得正常，动得少，才是人们长胖的根源，动起来比什么都重要！