5+2轻断食到底怎么玩？傻瓜食谱照着吃就瘦了

　　减肥方法千万种，网红的方法里5+2轻断食绝对能占有不可动摇的地位。很多人想尝试，但具体要怎么操作还是迷茫的。

　　如果你想采用这种方法，心中可能会有这些疑惑我适合5+2轻断食吗？饿肚子要怎么饿呀？断食那几天啥也不能吃吗？

　　那下面就帮你解答这些问题，并附上傻瓜食谱，照着吃吧！糖尿病、高血压、容易低血糖的人群

　　这类人群还是应该好好吃饭，禁食可能导致病情加重。备孕期、孕期、哺乳期、生理期的女性以及未成年人

　　特殊时期，充足的营养是第一位，等非特殊时期再尝试也不迟。有饮食障碍，情绪波动较大的人群

　　可能会因为禁食期间强烈的饥饿感而导致后期暴食，那就得不偿失了。过去三个月有过节食经历的人

　　节食减肥是很伤人的，再轻断食可能会把问题变得更严重，这类人群应该先恢复正常饮食。

　　5+2其实属于间歇性禁食的一种，有不少证据证明间歇性禁食可以促进细胞修复，加快脂肪燃烧，有利于减肥和促进健康。

　　流行的间歇性禁食模式主要有三种：16+8日内断食

　　就是一天内只在8小时内吃东西，其他16小时不能摄入任何热量。

　　实施起来还算简单，适宜作息时间比较自由的玩家。但因为要在8小时内吃完一天内所需的所有食物，对于上班族很难做到。

　　不过我们可以进行一些改良，把一天中的饮食窗口期尽量缩短，对平稳血糖、减少炎症、减肥都是有帮助的。隔日禁食

　　一天正常吃，一天只吃正常热量的25%，交替进行。

　　需要极大自控力的禁食方式，对饮食质量的要求也很高，搞不好就暴食、甚至变成饮食障碍。

　　而且有研究表明，对于BMI正常的人群，隔日断食对减脂没啥用，反而更容易掉肌肉。

　　还是不要轻易尝试了！5+2轻断食

　　更加灵活温和的禁食方式，每周5天正常吃饭，2天禁食日还可以吃一些食物，不用饿得太狠，选择休息日禁食也不会影响正常工作。

　　综合来讲，建议大家可以采用5+2的轻断食方式，并且在非断食日的时候，也尽量缩短进食窗口时间。

　　断食日并不是简单粗暴地随便吃点就行，而是要选择低热量高营养密度的食物，同时也要注意碳水、蛋白质、油脂都不能少。碳水化合物：低GI，高膳食纤维的食物，例如各类蔬菜、全麦面包、粗杂粮水果等等；蛋白质：低脂的优质蛋白，例如瘦肉、鸡蛋、牛奶等；脂肪：橄榄油、坚果类的食物等优质油脂。

　　比如下面这张图，就是500kcal断食日的所有食物，只需要在规定的时间内吃完，至于顺序无所谓。

　　断食日一天就吃这么多，看起来是有点惨兮兮，而且一定会感到饥饿，一开始的几周甚至会出现乏力、失眠等症状。

　　需要多喝水，做一些其他有趣的事情转移注意力，但断食日不建议做运动。

　　如果一个月之后身体还是无法适应断食日的状态，那么请立刻停止，说明这个方法并不适合你，不可以强求。

　　轻断食会打破你原有的饮食习惯，所以千万不可急于求成，需要循序渐进地来进行。

　　下面给出8周循序渐进的断食日食谱，因为吃得很少所以建议再补充一粒复合维生素矿物质片，赶紧收藏直接照着吃啦！

　　每周任意选择1天轻断食，断食日总热量控制在1000大卡，进食窗口为10小时（例如8:00-18:00吃完一天所有的食物）。其他日子里正常吃。断食日食谱

　　每周选不连续的2天轻断食，断食日总热量控制在1000大卡，进食窗口为10小时。其他日子里吃正常热量，把进食窗口控制在10-12个小时。断食日1食谱断食日2食谱

　　每周选不连续的2天轻断食，断食日总热量减少为750大卡，进食窗口为8个小时。其他日子里吃正常热量，把进食窗口控制在10-12个小时。断食日1食谱断案日2食谱

　　每周选不连续的2天轻断食，断食日总热量减少为500大卡，进食窗口为8个小时。其他日子里吃正常热量，把进食窗口控制在10个小时以内。断食日1食谱断食日2食谱

　　要注意的是，在非禁食日的正常饮食并不是彻底放飞自我的，尤其在断食后的那一天，如果报复性地胡吃海喝，那可不一定能瘦，反而可能给身体造成更大的负担。

　　正常饮食日还是要注意营养均衡，少吃加工食品。

　　当你执行了一段时间之后，不论是瘦了，还是感到身体状态变得更好，就可以停止这种饮食模式，转为每天都均衡饮食，并延续尽量缩短进食窗口的习惯，尽量控制在10-12小时内。

　　然后每隔一段时间，再进行一次5+2，就能有助于保持体重，促进健康。

　　以上就是轻断食不完全操作指南，欢迎收藏关注哦！