吃什么补钙效果好？这些食物堪称补钙小能手，很多人都不知道

　　虽然大家对于补钙这件事也越来越重视，但是不是每个人都懂得如何高效补钙。其实，对于补钙首选选择食补，当在饮食中摄入的钙不足的时候可以补充点补钙剂。不过，在这么多的食物中吃什么哪些食物补钙的效果会更好呢？

　　一天要摄入多少毫克的钙？

　　人人都需要补钙，小孩子生长发育离不开钙，成年人要想远离骨质疏松也需要充足的钙。根据中国营养学会的推荐，不同人群每日钙的摄入量会有所不同。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐：

　　1-3岁的婴幼儿应每日摄入600毫克的钙

　　4-6岁的儿童应每日摄入800毫克的钙

　　7-10岁的儿童、14-17岁的青少年应每日摄入1000毫克的钙

　　11-13岁的青少年应每日摄入1200毫克的钙

　　18-49岁的成人应每日摄入800毫克的钙

　　孕早期的孕妇应每日摄入800毫克的钙

　　孕中期、孕晚期、哺乳期应每日摄入1000毫克的钙

　　50岁以上应每日摄入1000毫克的钙

　　常见的2种“伪补钙”食物

　　很多被认为是补钙的食物其实并不补钙，要注意避免踩坑。

　　骨头汤

　　骨头汤应该是“伪补钙第一名”，有不少人觉得骨头中含有很多钙，喝骨头汤补钙效果应该很不错。其实，骨头中的钙很难溶出，骨头汤中含有的钙是极少的，根本无法有效果补钙。而且里面含有大量的油脂、盐和嘌呤，经常喝反而不利于健康。

　　虾皮

　　虾皮确实含有很富的钙，但是含盐量也很高，不能吃太多，摄入的盐过多反而会导致钙流失，而且虾皮不易消化，含有的钙也不太好吸收，所以虾皮不适合用来补钙。

　　芝麻酱

　　芝麻酱的含钙量确实很高，每100g芝麻酱中含钙1170mg，但是芝麻酱的脂肪含量很高，长期大量摄入，容易长胖，所以靠吃芝麻酱来补钙也是不行的。

　　适合补钙的食物有哪些？

　　牛奶是补钙的首选食品

　　牛奶不但含有丰富的钙，每100克牛奶含钙量达110毫克，并且容易吸收。每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。

　　

　　含钙高的豆制品名单

　　在众多食物中， 豆制品的补钙的高手，但不是所有的豆制品都富含钙，比如内脂豆腐、日本豆腐、豆浆等，补钙的效果就不咋滴了。

　　含钙丰富的豆制品有这些

　　豆腐干的钙含量447mg/100g；素鸡的钙含量319mg/100g；千张的钙含量313/100g豆腐皮钙含量239mg/100g；豆腐丝钙含量204mg/100g；南豆腐含钙量一般在113mg/100g左右；北豆腐钙含量一般在105mg/100g左右。

　　含钙高的绿叶蔬菜名单

　　蔬菜除了富含维生素之外，有很多蔬菜的钙含量甚至比牛奶还高（107 毫克/ 100 毫克）。

　　富含钙的绿叶蔬菜有这些

　　荠菜的钙含量294毫克/100g；芥菜的钙含量230毫克/100g；苋菜的钙含量187毫克/100g；红薯叶的钙含量180毫克/100g；木耳菜的钙含量166毫克/100g；上海青的钙含量153毫克/100g；芥蓝钙含量121毫克/100g；小白菜钙含量117毫克/100g；空心菜钙含量115毫克/100g。

　　

　　小提示：因为有的蔬菜富含草酸，会影响钙吸收，所以在煮绿叶蔬菜之外要先用沸水焯1分钟，以去除大部分草酸，提高钙的吸收效率。