原创中老年人一天要睡多久？最佳睡眠时间表出炉，0岁~65岁都清楚

　　原标题：中老年人一天要睡多久？最佳睡眠时间表出炉，0岁~65岁都清楚

　　“关电视！10：50了，再不睡觉就熬夜了。”

　　“哎呦，这枪战片还有最后一集啊，你睡你的，我看完了睡。”

　　“你看完那快12点，熬这么晚很伤身啊。再说你不关电视有声音，我怎么睡得着？”

　　王大爷无奈，只好把电视关了，躺在了床上，可是这样被老伴一弄，心里也有些生气，根本睡不着。

　　王大爷就纳闷，十二点睡觉怎么了，第二天我还是神清气爽，怎么就算熬夜了？

　　一、11点睡算不算熬夜？

　　一直以来，11点仿佛就是早睡与熬夜的分界线，过了11点就开始了熬夜之旅。可是，有人睡满8小时可能昏昏沉沉，有人睡4个小时，第二天精神满满。

　　其实并不是在特定的哪个点睡觉就是健康睡眠，决定熬夜的因素一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡，医学上对于熬夜的时间界定是有争议的，存在个体差异，原则上来说，是不能违背体内的昼夜节律。

　　2021年11月的一项研究，发现睡觉时间与心脏病的发生可能存在关系。

　　英国牛津大学等相关机构研究人员，收集了8.8万人（58%女性，平均61岁）的入睡和醒来的时间，并在平均5.7年的时间内跟踪调查心血管病发病情况。

　　结果发现，半夜12点或更晚入睡的人，心血管疾病发病率最高，而晚上10-11点入睡的人，发病率最低。所以说，如果想要减轻心血管疾病的发病风险，那么建议晚上10-11点就上床睡觉。

　　二、中年人要睡多久？

　　睡够8小时最好？一刀切的“8小时睡眠”的不行的。

　　科学家们发现人类正常睡眠周期可分为两个时相，即正相（慢波）睡眠和异相（快波）睡眠，由浅入深并交替出现，完成一次交替即为一个睡眠周期，循环往复。一个睡眠周期约90-110分钟，一个成年人每晚约4-5个睡眠周期。

　　一般按照个人生物钟来推算，保持一定的睡眠规律其实并不算熬夜，但注意，睡太多还是睡太少，危害是一样大。

　　美国加州大学圣地亚哥药学院联合美国癌症学会，在6年内对一百万名年龄在30-102岁的人群进行跟踪调查研究，发现成年人每日睡眠时间达到6.5-7.4h时死亡率最低，而睡眠时间少于4.5h或大于9.4h死亡率都明显增高。

　　而在2022年4月28日，复旦大学冯建峰团队发现，中老年人最佳睡眠时间为7小时，研究发表在Nature Aging期刊上。

　　不同年龄段的人群睡眠需求各异，美国国家睡眠基金会对不同年龄段适宜的睡眠时间进行了总结：

　　图源：医学界内分泌频道

　　三、三种觉很伤身，不要睡

　　有效睡眠可以帮助我们恢复体力，但你是否知道，有三种觉其实伤身，睡多了反而会对健康不利。

　　1，饱餐觉

　　吃饱喝足后，体内分泌胰岛素和胆囊收缩素帮助食物的吸收消化以及控制血糖，但这些激素也会让人产生困意，可是就算困，也不要立即上床睡觉哦。

　　首先，睡觉会降低胃肠消化能力，大量食物无法消化就会促使胃酸不断分泌，久而久之，可能引起胃功能失调等疾病。

　　其次，饭后食物因消化不及都滞留在胃肠道内，此时立刻躺下睡觉，很可能让食物混着胆汁、胃液并反流进食管，极易刺激食管，诱发食管炎、咽炎等。

　　最后，吃饱后睡觉并不利于能量的代谢吸收，并且能量也会转化为脂肪，引发肥胖、脂肪肝等健康问题。

　　2，闷头觉

　　美国《神经学》杂志中的一项研究指出，睡眠会让脑海中愤怒的画面进一步加深，导致你醒来之后更生气。

　　另外，《欧洲心脏杂志》的研究也发现，愤怒情绪爆发后的两小时内，中风和心脏病的发病风险分别增高3倍和5倍，这种情况睡觉无疑是危险的。

　　生气状态下，大脑会命令身体释放皮质固醇，该物质积累越多，越容易阻碍免疫细胞运作，长期如此影响抵抗力水平。

　　3，长午觉

　　一项基于中国健康与养老追踪调查的研究显示，中老年女士白天小睡，肥胖风险高，特别是小睡时间越长肥胖风险也越高。

　　而另一项CHARLS研究发现，中老年群体中，和不睡午觉的人相比，每天午睡时间超过90min的人罹患高血压的风险会明显增高。

　　在2020年，欧洲心血管学会年会中就曾发表重要提示：午睡时间若超过1小时，会增加全因死亡，还有心血管疾病的风险。

　　所以睡午觉是好习惯，但时间不要太长才好。

　　不同年龄对于睡眠的需求不尽相同，“八小时睡眠”不是一个固定的衡量标准，主要的是符合个人的生物钟，并且做到有规律的睡觉。

　　参考资料：

　　[1]《睡几个小时才够？标准只有一个》.中国医学论坛报.2022-01-14

　　[2]《晚上睡多久跟死亡率直接相关！你熬的不是夜，熬的是命！》.健康时报.2018-03-22

　　[3]《睡多睡少都不行！正确的睡眠时间，看这里！》.医学界内分泌频道.2020-07-21

　　[4]《“人睡三觉，命比纸薄”？这3种觉劝你少睡！半夜容易醒，当心是身体的“求救信号”！》.我是大医生.2022-03-13

　　[5]《午睡时间过长有这么多危害？！最佳午睡时间是多久？》.中国医学论坛报.2021-05-20

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