最新研究确定“最佳入睡时间段”！睡太早或太晚都有健康风险，连续3天不达标身体悄悄

　　当代“夜猫子”大致分两种：一种是不想睡，一种是睡不着。

　　正常成年人每天时间应该为6～8 个小时。“少睡一会儿没啥大事。”如果你抱着这种侥幸心理，接下来的研究会颠覆你的认知。

　　今年7月，国际医学期刊 《行为医学年鉴》发表的一项研究表明，连续三天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身心健康的大大恶化。

　　据世界卫生组织（WHO）的统计，全球睡眠障碍率达27%。而在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上的“90后”睡眠不足。

　　连续三天睡不够6小时会怎样？

　　美国南佛罗里达大学的助理教授 Soomi Lee 调查了1958名相对健康且受过良好教育的中年人的睡眠情况，他们参与了这项为期8天的研究。

　　参与者需要连续八天提供每日睡眠情况以及心理和身体行为记录。

　　睡眠不足6小时被认为是睡眠不足。其中，42%的人至少有一晚睡眠不足，比平时少睡1.5小时。

　　参与者被要求报告28种身体症状的发生以及严重程度，包括：

　　上呼吸道症状（如喉咙痛、流鼻涕）、疼痛（如头痛、肌肉酸痛、背痛）、胃肠道症状（如胃病、腹泻）等等。

　　身体和精神全面垮掉

　　研究发现，由于睡眠不足，参与者会感到愤怒、紧张、孤独、易怒和沮丧。 此外还出现了更多的身体症状，例如：上呼吸道问题、疼痛、胃肠道问题和其他健康问题。

　　睡眠不足1天、3天、6天……

　　通过这些数据研究人员发现，这些症状在一夜睡眠不足后增幅最大。 随着连续睡眠不足，精神和身体问题不断恶化，恶化的数量在第三天达到顶峰。 之后，人体开始相对习惯了反复失眠。但在第六天发生了变化，参与者报告的身体症状的严重程度达到顶峰。

　　很多人认为，即使平时睡眠不足，只要在周末多睡一些，就能补偿平时欠缺的睡眠。而这项研究结果告诉我们，仅仅一天的睡眠不足，就会明显损害日常身心健康，而连续三天睡眠不足，更是会导致身心健康的大大恶化。

　　因此，保证每天的精力和身心健康的最佳方法就是每晚保证至少6小时的睡眠时间。 

　　睡6~9小时心血管病风险低

　　一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。

　　一项由美国科罗拉多大学、马萨诸塞州综合医院和英国曼彻斯特大学，共同完成的研究表明，睡得太多或太少都会增加心脏疾病风险。

　　研究发现：睡眠区间在6~9小时（又称“合适睡眠区间”）的参试者，心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远，患病风险越高。

　　与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。

　　事实上，睡眠不足的危害不只体现在心血管：

　　增加患癌风险：

　　早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）将熬夜，归为2A类致癌因素。

　　更容易老痴：

　　波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表研究称，睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。

　　肝脏受损：

　　躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。

　　诱发慢性疼痛：

　　睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。

　　“最佳入睡时间”找到了？

　　欧洲心脏病学会（ESC）旗下的期刊《European Heart Journal Digital Health》在2021年11月发表的一项大型研究中，来自英国牛津大学等研究团队发现了预防心血管疾病的最佳“入睡时间”。

　　而且，睡早了，或睡太晚，都存在健康风险……

　　参与者年龄在37–73岁、平均年龄为61岁。研究人员对他们进行随访，以确定新诊断的心血管疾病病例。心血管疾病定义为心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性缺血性发作。

　　研究人员发现，在校正了年龄、性别、睡眠时长（短时间和长时间的睡眠时间都与较高的心血管疾病风险相关）、身体质量指数、、血压等混杂因素后，睡眠开始时间在和心血管患病风险呈现“U”型关系：22点至22点59分的人心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（24点）及更迟午夜或更晚入睡患病风险最高。（这个时间指的是当地时间，而不是北京时间。）

　　欧洲的这项研究是迄今为止客观评估的睡眠与心血管疾病风险之间关系的最广泛的研究。

　　证明了“入睡时间”和心血管疾病风险之间的明确的联系，特别是对于女性。

　　最佳“入睡时间”位于日周期的特定范围内，偏离这个范围，无论是太早或太晚，都可能存在问题。

　　晚睡和睡眠不足，谁危害大？

　　此前美国加州大学的研究就表明睡得很多和睡得很少都会对健康造成危害。

　　答案的真相可能是生物钟，违反生物钟的规律都会对身体健康造成危害。不规律的作息会影响“生物钟”的重置。

　　地球上的所有生命都有一种生理机制叫生物钟（2017年诺贝尔生理学及医学奖）。

　　我们每一个人的身体内部都存在着生物钟，也就是从白天到夜晚的一个24小时循环节律，是一种无形的时钟，一个光和暗的周期与地球自转契和。

　　生物钟是受大脑的下丘脑“视交叉上核”支配，清醒和饮食行为都归因于生物钟作用，是生物体生命活动的内在节律，有助于人体身心功能的调节。

　　如果不遵守生物钟的节律安排作息，人体会感受到疲劳和不舒适。长此以往，会对人的身心健康带来极大负面影响。

　　最典型的例子就是我们熟知的倒时差，医学上的“时差综合症”长途飞行跨越多个时区疲劳症的患者由于昼夜节律紊乱，会出现夜晚失眠而白天却又昏昏欲睡，头晕脑胀，严重的可能出现头痛，心悸，恶心，以及判断力和注意力下降等。

　　当然实际上有些人天生喜欢早睡，而其他人则更倾向于晚睡，每个人机体都有独特的内部计时器来调节。目前科学对睡眠的、生物钟的认识远远不够，需要更进一步探索其中的奥秘。

　　如何维持生物钟？

　　那么，如何维持体内生物钟，保持身心健康呢？

　　1. 入睡时间

　　23点前入睡。不过早更不熬夜，把原本用于熬夜的时间用于睡觉，把晚睡的那部分时间争取成早起。

　　2. 合适的睡眠时间

　　人的睡眠需求是不同的。能量的消耗不一样睡眠时间也就不一样。睡眠质量的高低不等同于睡眠时间的长短。

　　人的睡眠时间随年龄而产生变化：

　　新生儿每天需要睡16-20小时

　　青少年儿童是9-10小时，最少需要八个半小时

　　成年人对睡眠的需求进一步减少，只需6-8个小时即可

　　老年人的睡眠时间只需5-6小时

　　3.睡眠规律

　　每天最好固定时间、跟着太阳同起落，“日出而作、日入而息”要遵照生物钟的运行规律，不要随意打乱它。

　　睡眠很大程度上是一种习惯，因而保持良好的睡眠习惯，遵循睡眠的自然规律。

　　4. 对于经常跨时区飞行的人们来说，要重视倒时差。

　　内容综合：生命时报、科普中国

　　文章转自：三甲传真