各种体重每日卡路里消耗表，找到适合你自己的卡路里摄入量和方法

　　

　　推荐的每日卡路里摄入量因人而异，但是有一些关于卡路里需求的指南可以作为起点。

　　大部分研究建议女性每天摄入2000卡路里，男性每天摄入2500卡路里。

　　PHE的建议平均针对19-65岁的男性和女性，而且相当生硬。与所有平均值一样，这些数字掩盖了个人每日所需热量的巨大差异。

　　大多数人可能都知道，建筑工人比上班族需要更多的卡路里，但卡路里需求的差异远远超出了身体活动的水平。主要有:

　　年龄

　　身高(当你比平均身高稍矮一点时，这可能显得相当苛刻)

　　重量

　　身体成分(一磅肌肉一天燃烧的卡路里比一磅脂肪还多)

　　还有一些次要的问题可能会影响你的日常需求，比如影响新陈代谢和/或某些药物的健康状况。

　　

　　这些表格显示了不同体重、不同日常活动水平的男性和女性每日所需的热量，并显示了将体重维持在当前水平所需的每日摄入量。

　　如果你想减肥，你就需要通过摄入少于这个量的热量来减少热量的摄入。

　　适度的久坐不动的

　　如果你一天的大部分时间都在办公桌前工作，晚上的大部分时间都在沙发上，那么就使用这个级别。

　　适度活动的

　　如果你一天中的大部分时间都在走动，可以使用这个级别。

　　维持体重每天所需的卡路里——成年女性

　　表格以30-60岁女性为基础。

　　

　　维持体重所需的卡路里——成年男性

　　表格以30-60岁男性为基础

　　

　　表中的每日卡路里摄入量是根据你的一般活动水平给出的，额外的卡路里应该添加到特定的运动项目中，比如跑步、游泳、骑车或快步走。(不管你是想减肥还是想保持体重，这些额外的卡路里都是锻炼身体的巨大动力。)

　　重要的是要意识到，除非我们非常活跃，否则随着年龄的增长，我们对卡路里的需求会减少。所以，在其他条件相同的情况下，一个30岁的男人会比他55岁的爸爸燃烧卡路里更多。

　　这就是为什么我们中的许多人最终患上了所谓的中年期疾病。我们的卡路里需求减少了，但我们不会降低卡路里摄入量来满足需求。

　　

　　在国内，全国平均卡路里摄入量的估计被我们的实际行为所迷惑。我们大多数人都严重低估了自己摄入的卡路里数量。

　　平均而言，人们低估了三分之一(32%):

　　男性每天摄入2065卡路里，但实际摄入和饮用的热量是3119卡路里

　　妇女说,他们每天消耗1570卡路里的热量,但实际上吃和喝掉2393卡路里

　　人们通常不会真正考虑他们所喝的饮料中的卡路里，不知道他们所吃的食物中有多少卡路里，或者倾向于低估份量。你可以在网上查查卡路里数或下载一个计算卡路里软件。

　　很明显，我们中的许多人摄入的热量超过了我们的需要。下面是三种主要的方式，通常是相互关联的，在雷达的监视下，过量的卡路里悄悄潜入:

　　近年来，睡眠不足已成为热量摄入过多的主要原因，研究表明，睡眠不足的人每天多摄入385卡路里。

　　正餐之间吃零食，特别是高糖/高度加工的方便零食。你可以在很短的时间内摄入大量的卡路里而不感到饱。

　　英国心脏基金会的这份报告显示，近年来，饮酒量和卡路里都有所增加。

　　

　　为了减肥，你每天需要吃比身体需要更少的卡路里。

　　要每周减掉5斤，你需要每天摄入500卡路里的负热量平衡。

　　要在一周内减掉10斤的体重，你需要每天减少1000卡路里的热量摄入。

　　对一些女性来说，这意味着以每周10斤的速度减肥将导致每日卡路里摄入量过低，无法持续。由于男性比女性需要更多的卡路里，他们很少会遇到这个问题。

　　如果你是这样的情况，你想要以最快的健康速度减肥，我们建议每天摄入1100到1200卡路里的热量。

　　如果你想每周减5斤，你的理想卡路里摄入量应该是每天1500卡路里左右。这使得你有足够的食物量和足够的灵活性来享受包括食物和饮料在内的食物——尤其是当你在一周内查看你的卡路里摄入量时。

　　控制卡路里摄入量的最好方法是给自己设定一个限制，并监控自己摄入了多少卡路里。试着写饮食日记，看看你现在在哪里，你可以做些什么改变来减少卡路里。

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