水果每天应该吃多少为好？

　　刚刚二十出头，却已经开始保温杯枸杞茶的养生大业。有一个问题困扰很多年，一个健康的成年人一天应当吃多少水果，才能身体健康，气色红润，肠胃调和，润肠通便。每顿都应当吃水果吗，还是一天猛吃一下水果，搜集不少资料仍未有进展，还望各位神通广大的知友指导一下。

　　9.27 更新一批新的应季水果分量图：

　　

　　下面这些“小个”水果含糖都不低，每天一捧就够了！缺的重量吃一瓣柚子或者一个小橘子补吧~

　　根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃新鲜水果200-350g是最合适的。换算成具体可以吃到肚子里的分量，大概就是：

　　半个木瓜

　　10-17个草莓

　　2个小苹果或橘子

　　大香蕉不要超过2根

　　还可以用小个头的芒果和猕猴桃灵活搭配

　　比如一天吃「一个香蕉+一个猕猴桃+一个小芒果」、「一个苹果+一小碗草莓」，或者「一个橘子+两个猕猴桃」都是不错的组合。

　　今天你的水果吃够多了吗？

　　花絮：水果的可食部是这样称出来的

　　另外，一些朋友吃完水果感觉“上火”，喉咙痛、牙龈发炎，有的人还会爆痘、胃胀、拉肚子，多半也是水果吃多了。

　　首先再强调一下“上火”并不是一个科学的概念，需要根据“上火”的具体症状来分析背后的科学原因。吃完水果反而喉咙疼，往往是因为一次吃得比较多，没有足够的唾液来稀释口腔里的糖分，出现了高渗状态。

　　牙龈发炎、出血，可能是因为吃了大量水果之后没有及时漱口，导致大量糖分和残渣促使口腔中的细菌滋生所导致的。想避免口腔问题，最重要的还是要及时清理牙菌斑。 ：怕牙疼？怕蛀牙？想要一口大白牙？除了刷刷刷，要当心这5类食物

　　长痘和血糖升高的关系不必赘述，而水果中的膳食纤维大量摄入也会引起胃胀。

　　还有一些朋友可能有果糖不耐受的问题，或者确实对一些水果过敏，需要注意总结规避，长期不适建议去医院就医。

　　不可以。相比蔬菜，水果中的含糖量更高，膳食纤维更少。相比动物性食物和坚果种子，水果中缺少维生素D、维生素B12和必需脂肪酸。

　　最重要的是，只吃水果会导致蛋白质摄入不足，可能会造成肌肉的分解。体内的各种营养成分不均衡也可能诱发诸多的疾病。

　　同时水果中往往钾含量比较高，如果通过大量吃水果获得饱腹感，摄入过多的钾对心血管和肾脏都会带来一些影响。

　　在能保证其他营养的均衡摄入的前提下，愿意多吃一些水果当然是可以的。但大多数水果的含糖量也在8%以上，如果靠吃水果吃饱的话，吃进去的糖可不少，反而可能会长胖。

　　并没有。

　　有一种说法是“早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃是毒“。还有的说饭后吃水果，说会让细菌发酵，积攒毒素。

　　其实都没什么科学依据。你一天之内究竟什么时候吃东西好，影响最大的其实是血糖。

　　从这个角度考虑，在正餐之前或者两餐之间吃水果，对平稳血糖会有一些帮助。

　　而比起控制吃水果的时间，控制吃水果的量更重要！

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　　其实是吃多少都行，但是估计你吃不了太多。

　　很多人喜欢拿着《中国居民膳食指南 2016版》来下结论，但其实膳食指南不是这样用的。

　　《膳食指南》中规定，每日应该摄入水果150-400g左右，但是我们看看食物中的营养配比：

　　以2000kcal摄入热量为例，经过食物建模，除了VC以外，水果能提供的营养元素其实微乎其微，而且就算是VC，除非您特别有钱，大量吃一些比较特殊的蔬果，比如西印度樱桃（不是樱桃），其他水果那点VC含量连人体所需都很难满足，更别说超标了，比如1个普通苹果（200g左右）中VC含量只有10.3mg，而成人RNI需要100mg，而且要想满足预防非传染性慢性病，需要200mg的摄入量，看到其中的差距了吧。

　　但是现在有些，尤其是某些稍微懂点营养的人，总是喜欢拿着膳食指南去告诉别人你应该吃多少食物，这其实是错误的，因为膳食指南是个整体，是整体的食物建模模拟出尽量接近《膳食营养素参考摄入量》中营养需求，你如果只考虑水果的摄入量，而不考虑其他食物的摄入量就会破坏膳食指南的完整性，比如你水果吃多了，必然饭要少吃，但是饭吃少了并不只单纯的碳水摄入少了，而是硒、铁、锌、VB、蛋白质等等都有减少，毕竟食物中的营养师交织在一起的，你中有我，我中有你，而你能不能通过其他的食物把减少的部分都补充上呢？其实很难。

　　所以如果按照膳食指南来安排膳食，你就要整体按照膳食指南来，而不是单一的去考虑其中某一类食物的多少。当然你说吃了这么多水果或者就算是按照膳食指南吃饭就能“身体健康，气色红润，肠胃调和，润肠通便”么？其实想想也不可能，前边那个柱状图就已经说明了，水果这类食物能提供的营养素太少了，即使有一些生物活性成分，也只能说有，但远远达不到起作用，比如满足膳食营养素参考摄入量中特定建议值SPL的规定。而且膳食指南从制定就只考虑了最常见的营养素，只有约10余种，但是根据《膳食营养素参考摄入量》，也就是《膳食指南》的制定依据中规定，人体每日需要约40余种营养素。所以你即使按照膳食指南制定食谱，不能满足总的营养需求也是大概率现象。

　　从现代营养学角度来说，满足健康营养就一个标准，就是整体满足膳食营养素参考摄入量，其余的无论是膳食指南、营养师方案、官方针对各种疾病的膳食指导其实都是膳食营养素参考摄入量在各个方面的具体体现或者与现实的妥协。

　　所以为了营养与健康，您现在考虑的不应该是每天吃多少水果，而是怎么能最方便、快捷的整体满足膳食营养素参考摄入量。

　　在很多盆友的心里 都觉得水果就是健康的！多多益善的！真的是这样吗？！一起跟着小荒了解一下叭~

　　PS：走过路过记得给小荒点个赞呀~~祝大家每天都像水果一样甜啦~！(#^.^#)

　　*下文由荒野健康品牌合作作者—邢女士（中国医科大学｜博士研究生）撰写

　　《中国居民膳食指南2016》给出的中国居民膳食宝塔建议，每人每天吃新鲜水果200-350g为宜。

　　这条建议有两点需要注意：

　　①： 这200-350g是指新鲜水果哦，果干果铺果汁罐头并不属于新鲜水果。

　　②：200-350g是指食物的可食部分，比如不能吃的香蕉皮、苹果核、西瓜皮等不算入其中。

　　既然推荐摄入量在200-350g，这是个范围值，也就意味其实并不需要大家锱铢必较。

　　一个苹果（正常大小）可食部分大约150-200g，一根香蕉的可食部分大约80-100g，其实主要以我们的生活常识为判断依据。

　　其实吃一个大一点的苹果，就能满足一天的需要。

　　但因为食物多样性的原因，我更推荐大家每日多吃几种水果，每种可以少吃一点

　　这样既丰富了食物的种类，也避免水果摄入过量哦！

　　我们经常听到家里的长辈说“这个水果少吃点，吃多了上火”

　　表现为嗓子痛、牙龈肿痛等症状，而有时候吃完水果后会胃酸胃胀，甚至腹泻。

　　其实不是的，某些水果吃完会出现嗓子肿痛等表现，

　　主要是因为可能一下子吃了太多水果，口腔里的糖分太多，没有足够的唾液来稀释口腔里的糖分所导致的，

　　而嗓子痛也同理，就像有时候吃太咸甜的东西被“齁”到了，齁甜齁甜。

　　此外，有些水果本身含有较多的果酸，空腹吃这类水果，或者本身胃溃疡的人大量食用这类水果，就会出现胃肠道不适等症状。

　　所以，这些吃完水果后的不良反应，主要是因为食用量、食用方法不当引起的，水果本身可不背这个锅哦。

　　吃水果的原则就是：喜欢就吃吃什么就吃哦！当季的最好啦，其他的别吃太多了就行

　　并没有什么“上火水果”、“寒凉水果”哦。

　　那么是不是吃水果有什么时间限制？或者说在某个时间吃水果最好呢？

　　实际上并没有哦！

　　当然，就像上文提到的，早上空腹吃水果并不推荐哦，尤其是胃肠不好的朋友，试想一下你早上刚起床非要吃一碗新鲜山楂…

　　此外，在饭前吃水果可以增加饱腹感，从而减少主食的摄入，对于减肥的朋友来说也是个不错的选择哦。

　　水果都是好水果，关键要控制摄入量哦。

　　水果也不要吃太多，适量即可。

　　因为水果当中有一种物质可能吃多了对我们的健康有害，这个物质就是果糖。

　　果糖有最大的特点，就是说果糖的代谢只能在肝脏当中，而大量的果糖代谢的物质只能是脂肪，也就是说大量的果糖的摄入会增加脂肪肝的风险。

　　而脂肪肝增加的风险会加剧膜岛素的抵抗的状况，是导致代谢综合症的重要的原因。

　　所谓的代谢综合症，主要指的就是肥胖高血压高尿酸血症等一系列的代谢素乱的状况。

　　根据《中国居民膳食指南2016年版》建议，成年人每天应摄入200~350克新鲜水果。

　　经常会有人只吃某一个“水果之王”，任性的只吃“最好的”。其实并不是，水果要换着吃，今天苹果，明儿香蕉，后天哈密瓜(优先选择当季水果)。因为不同的水果含的营养素不同，换着吃才能保证营养素的均衡。很多人总觉得果汁好，不为别的因为懒呀，不想嚼。可别忘了，水果可是有糖分的。去年6月，《消费者报道》做了一篇果汁的测试，测试了市场上17款果汁，结果显示17款果汁的糖含量惊人，平均喝一瓶会摄入接近41.9g的糖（相当于10茶匙）。

　　水果中不仅有各种营养素，还有各种酶，水果榨汁后，营养素碰到了酶就会被氧化变质。比如猕猴桃中的维生素C，榨汁后的破坏率高达80%，除了VC，像黄酮类、花青素等也会被破坏。不仅如此，果汁在胃中排空速度快，肠道容易吸收，导致血糖上升快，尤其是糖尿病人不宜饮用。所以，你的牙齿就是你最好的榨汁机！少喝果汁！如果减肥只吃水果……吃水果减肥的真相！

　　水果的主要成分是水，含量在90%左右，脂肪的含量1%以下(除了榴莲和牛油果)，有的甚至在0.2%以下。水果确实是高水分、低脂肪的食物，但很多人靠“水果减肥，越吃越瘦”的说法所蒙蔽。光靠吃水果减肥的人，不仅非常容易反弹，还会出现其他营养素缺乏引起疾病出现！比如，长期光吃水果导致蛋白质缺乏，会出现免疫力降低、皮肤头发变差，甚至水肿等问题。而且，水果的含糖量比较高，通常在10%左右，有些水果的糖分会高一点（比如葡萄、枣、香蕉）。糖分高，热量也高，一根100克的香蕉，热量就有91千卡，而一碗米饭的热量不过才115千卡。如果你靠水果来代替正餐，在饱腹的前提下，你吃2根香蕉，你摄入的能量并没有少。常见水果的热量表(千卡/100g)

　　所以，正确的减肥还是要减少热量的摄入，无论你是否减肥，每日的主食、肉、蛋、蔬菜、水果都要吃，营养均衡才是健康的基础！So，谣言止于营养师！这次的谣言，水果可不背锅哦~参考文献…………………………………………………………………………………1.喝果汁？吃水果？营养吸收大比拼.中国食品.姜连贵.2010(12)2. 中国居民膳食指南2016年版.