这4类食物含「益生元」最丰富！吃够好处多多

　　

　　太长不看

　　「益生菌」是有益健康的好细菌，「益生元」是滋养益生菌的养料，「后生元」是益生菌产出的有益物质。

　　补益生菌要根据具体诉求选择，补益生元多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类就有。也不要过量补，可能有害。

　　如今的成年人，有几个没点肠胃小毛病的？而说起调节肠道健康，第一个想起的是广告中常说的益生菌，此外还有益生元、合生元、后生元等等似懂非懂的概念。它们到底对健康有什么好处呢？今天来一个一个说说。

　　益生菌

　　对人有益的好细菌

　　肠道里有很多微生物，其中有的与世无争（中性菌），有的会搞破坏（致病菌），还有的会通过多种机理给我们的健康带来益处，这些就是益生菌。

　　大家听得最多的益生菌可能是双歧杆菌。其他还有鼠李糖乳杆菌、罗伊氏乳杆菌、干酪乳杆菌、嗜酸乳杆菌等。

　　为了让益生菌更多一些，人们也自然地想到了口服补充益生菌的行为。不过口服的益生菌必须经过消化液的考验，活着到达肠道并定植下来才能产生好处。

　　益生菌有哪些好处：

　　研究发现益生菌从很多个方面影响着我们的健康，包括调节肠道菌群平衡、预防腹泻、便秘、增强抗菌活性、消炎、促进营养物质合成、抗氧化、减轻一些疾病（过敏、癌症、艾滋病、呼吸道和泌尿道感染）症状等。另外还有研究发现它对衰老、疲劳、自闭症、骨质疏松症、肥胖症和2型糖尿病也有一定的积极影响。

　　益生元

　　帮助好细菌壮大的养分

　　「益生元」简单来说就是益生菌的「食物」，入选「益生元」行列的物质需要有两个关键的特点：

　　第一个是能扛过胃酸、各种消化液的水解以及小肠的吸收，顺利到达大肠。也就是说我们自己不能吸收它，而专门喂给我们的肠道菌群的。

　　第二个是，理论上益生元是只有好细菌能「吃」而坏细菌不能「吃」的东西，所以它能帮我们壮大肠道中的好细菌队伍，这样我们也能更好地享受到益生菌带来的好处。（但也要警惕风险，即使是好细菌，数量太壮大了也不行）

　　不同的益生元对不同的益生菌起效，比如经常在广告中出现的「双歧因子」指的就是用于增殖双歧杆菌的益生元。

　　常见的益生元有下表中的这些。（所以如果你在食品的配料表里看到这些物质可以知道它们属于益生元）

　　常见益生元以及它们的主要来源[2

　　注意，益生元可不是非得吃加工食品才能获得，实际上这些东西非常广泛地存在于多种天然食物中，尤其是蔬菜、水果、全谷物、豆类里含量比较丰富，另外母乳中也有。

　　益生元跟膳食纤维有重叠的部分，低聚糖类的益生元也是可溶性的膳食纤维。（但人们也发现了一些非低聚糖类的益生元）

　　益生菌「吃」完益生元后会多多少少产生一些气体，敏感的人就会腹胀、放屁。有人对比发现菊粉是产气量比较大的，而低聚异麦芽糖和低聚半乳糖产气量较低。[1]

　　合生元

　　就是益生菌＋益生元

　　但有1＋1＞2的效果

　　合生元简单来说就是益生菌＋益生元，这两样配合使用能让益生菌在胃肠道中更好地存活和定植，所以还有1＋1＞2的效应。

　　合生元不是随机乱搭，而是选中一个益生菌，然后搭配有利于该菌增殖的益生元。比如双歧杆菌+低聚果糖就是一个常见的组合。

　　后生元

　　好细菌产生的有益物质

　　后生元是个相对新的概念，简单说就是益生菌产出的一些对我们的健康有益的物质。

　　比如说双歧杆菌分解膳食纤维后会产生一些短链脂肪酸，这就属于后生元。后生元的种类很多，除了短链脂肪酸，还有一些微生物细胞组分、胞外多糖、细胞裂解物、磷壁酸、肽聚糖、活性脂质和有机酸等。[4]

　　前面说了，口服益生菌容易死、难定植，而对生产商来说有活菌的食品保存起来也比较难，于是有人想到了直接添加益生菌的代谢产物，也就是后生元，到食品里，大大降低成本的同时希望达到和吃益生菌相似的效果。

　　体外实验和动物实验确实发现后生元有免疫调节、抗炎、抑菌、抗氧化、调节血压血脂等益处，但在人身上的效果还需要临床试验去验证。[4]

　　先做到「不作」＋膳食平衡

　　相信你已经看明白这4样东西是什么了，那要不要补呢？

　　你吃足够量的益生菌如果能定植下来的话确实是能帮我们调节肠道菌群，但同时我们的饮食、睡眠、压力、运动、卫生状况、是否吸烟、用药等也都会影响我们的肠道菌群。

　　如果你一边补充着益生菌，一边践行着不健康的生活习惯，那恐怕你的肠道菌群也很难变好，所以说首先要好好生活，不作。

　　另外如果你平常能多吃一些粗粮、蔬菜、水果、豆类等，你就能获得很多天然益生元。一般人如果吃够了这些，就没必要再额外补。

　　此外还要注意不同菌株、不同成分、不同个体效果都是不尽相同的，还得看具体的诉求，不是随便拿一个就乱吃的。

　　如果这些都了解清楚了，你去选一些好的产品适量补补也可以。

　　过量可能有

　　另外包括菊粉在内的膳食纤维，吃得过多反而会增加肠道负担，也有一定的风险。

　　之前在一项研究中，连续6个月给小白鼠饲喂非常高剂量的菊粉引发了小鼠肝癌。这是动物实验结果，不能套用在人身上，但也是一个潜在风险的提示。（具体分析点菊粉旧文）

　　一般来说，50岁以下成年人大概每天总共吃25-40g的膳食纤维是比较适合的，50岁以上的话大概20-30g是比较适合的。单纯补充剂一般来说一天别超过10g比较合适。

　　建议吃果蔬、全谷物这些也是因为吃这些你能保持一个合理的量，同时还能获取其他的营养素。

　　参考资料：[1]黄婧，辛修锋。不同功能性低聚糖的益生元功效比较[J].中国食品添加剂[2]王闪闪. 基于人肠道微生物体外发酵模型的益生元和益生菌的功能评价和配伍研究[D].江南大学,2020.[3]王辉.益生元的营养及应用研究进展[J].广州食品工业科技,2003(S1):88-89+87.[4]李杨,周湘人,郭薇丹,肖毓,林欣,付湘晋.后生元的研究进展[J].食品安全质量检测学报,2021,12(16):6558-6564.