怀孕后需要额外补充DHA吗？

　　食补可以吗？

　　DHA/EPA

　　到底要不要补充

　　回忆2018年，很多让人敬仰的科学巨匠离开了我们，令人扼腕。但随着年底“权健”这个伪保健品帝国的坍塌，同样也涌现出一大批喜欢随大流的科普人士，他们借着舆论的东风，大张旗鼓的摇旗呐喊胶原蛋白无用和益生菌无用等等保健品无用论。

　　2018年底，美国心脏协会（AHA）和新英格兰医学杂志（NEJM）两大顶级机构，共同公布了一项研究结果。5年多的大量随访，发现补充维生素D和DHA对预防主要心血管疾病并没有显著作用。这下更是一石激起千层浪，众多公号又开始纷纷站队，宣布维生素D和DHA无用。仿佛要在所有人面前，和所有的膳食补充剂都彻底决裂，才能表明他们对科学的一颗赤胆忠心。

　　

　　真不知道下一篇反驳文章再来的时候，他们的脸是不是早都被自己“煳”肿了。我们从正经科普的角度，来给大家还原一个尽量客观的真相。以DHA和EPA为代表的ω-3不饱和脂肪酸到底有没有效果？

　　有！

　　证据一：

　　DHA对预防某些心血管疾病仍然有效

　　仍然是开始我们提到的AHA和NEJM的随访研究，报告中客观的表明虽然补充DHA对不良心血管疾病并没有特别显著的作用，但同时也发现额外ω-3不饱和脂肪酸可以降低四分之一心梗事件发生（28%），这点在平时吃海鱼较少的人群中（每周少于1.5次）更为明显（吃鱼少的人要尤其注意这句）。此外，ω-3不饱和脂肪酸对PCI，总冠心病等疾病也比安慰剂对照组有效果。

　　

　　证据二：

　　ω-3不饱和脂肪酸是治疗焦虑的有效药物

　　焦虑是最常见的精神症状，终生发病率约为三分之一。 焦虑往往与抑郁症有关，导致较低的生活质量，并且增加全因死亡的风险。一般的 治疗方案采取心理治疗和药理治疗，而ω-3不饱和脂肪酸就是近些年来发现的能够潜在预防和治疗的药物。

　　就在几个月前，发表在JAMA上一篇关于多不饱和脂肪酸的综述文章荟萃了19项临床结果发现，相比对照组，补充一定剂量的PUFA对治疗焦虑症有明显效果，对精神障碍和抑郁（包括孕妇产后抑郁等）也具有一定的预防和治疗作用【1】。

　　

　　表格来源于参考文献1

　　除了人体临床实验，多篇作用于模式动物的科研论文也可以证明，摄入一定剂量的PUFA不仅可以明显减少小鼠的焦虑和恐惧行为, 并且也可以使体内多巴胺水平恢复正常【2，3】。

　　证据三：

　　ω-3不饱和脂肪酸可减少2型糖尿病发病率

　　众所周知的是，II型糖尿病（T2D）与饮食结构有很直接的关系。而不少研究表明，通过吃一定量的海洋鱼类来摄入足够量的不饱和脂肪酸，可以降低T2D的发病几率【4】。

　　证据四：

　　ω-3不饱和脂肪酸对老年人大有益处

　　同样是顶级的英国医学杂志BMJ，也在2018年10月份发布了一份专门针对2622位老年人，并且长达22年的前瞻性队列研究，重点分析摄入ω-3不饱和脂肪酸与老年人健康水平的关系。结果表明，摄入较多海洋鱼类会使体内ω-3不饱和脂肪酸含量升高，如 EPA和DPA，可不同程度地减少老年性疾病的发病几率，而通过植物食物摄入的α-亚麻酸则没有类似的功效。因此研究同时给出建议，老年人应该考虑增加海洋鱼类食物的摄入【5】。

　　

　　证据五：

　　补充ω-3不饱和脂肪酸对肠道菌有好处

　　以前对膳食营养的研究多集中在对身体宏观指标的影响上，比如以上4条证据，都是基于各项身体生理指标给出建议。而随着肠道菌群的深入研究，人们开始发现人体的很多疾病都受肠道微生物的调控，比如肥胖。

　　以我们这次给100多个粉丝做的肠道菌检测为例，较高体重的人体内普遍出现不同程度的菌落失衡的情况。比如拟杆菌门中的部分共生菌含量远少于正常人，厚壁菌门比例明显升高，但普氏菌含量低，双歧杆菌属以及部分菌种（长双歧杆菌）含量远低于正常人等等（结果来自HomeTest，未公开）。因此我和丁妈经常开玩笑的说，只要掌握这个人的岁数和精准的肠道菌情况，这个人的画像就可以在我们脑海中呈现出来，是不是很神奇。所以很多妈妈测完之后，都恍然大悟，原来我们平时有某些症状的“根儿”竟然是这个。

　　同样也有很多研究表明，高脂饮食（HFD）会导致肠道菌多样性降低，而拟杆菌门的细菌数量下降【6，7】，而在HFD饮食的同时，摄入一定量的ω-3不饱和脂肪酸，就可以帮助肥胖小鼠体内重新建立菌群平衡，促进肠道内乳杆菌等有益共生菌的生长【8】。

　　证据六：

　　高剂量DHA/EPA能够预防儿童哮喘

　　2016年，同样是NEJM杂志发表了一篇重量级研究。通过对一些哮喘风险过高和某些基因突变（脂肪酸去饱和酶基因）的孕妇进行高剂量鱼油的干预，可以大幅降低婴幼儿哮喘发病的风险。原因是DHA和EPA可以替代花生四烯酸（AA），减少或者抑制白细胞三烯的合成，取而代之的是合成保护素和消退素，达到舒缓支气管平滑肌，减少炎症的目的【9】。

　　

　　以上六条证据基本都来自于最顶级杂志近两年的最新研究，不少都是荟萃多项临床结果的综述。如果硬要抬杠DHA对人体无益，不妨把这几篇文章多读几遍。

　　DHA要不要补充？

　　当然要补充，根据自己的膳食情况因人而异。

　　以DHA和EPA为主的ω-3不饱和脂肪酸一直是人体不可或缺的营养元素，对于各个年龄段的以及不同需求的人群都有一定的益处。因为人体所需的DHA绝大部分都来源于海洋鱼类，因此海鱼的摄入量就是保证DHA补充的关键因素。如果能通过正常的饮食摄入，例如每周吃2次以上的海洋鱼类并且能每次保证一定的摄入量，就没有必要额外吃任何补充剂。每周吃多少算适量呢？

　　根据检测结果和中国居民膳食指南2016版的推荐，成年人只需要每周吃280-525克的鱼肉即可，差不多半斤到一斤的量。孕妇和婴幼儿可以在这个基础上适量增减，就完全可以保证DHA足量的摄入。

　　如果平时并没有吃海鱼的习惯，比如每周只吃1-2次海鱼，且每次吃的都不多。这种情况下，可以根据自身的经济和锻炼情况，每日服用一些富含DHA和EPA的鱼油或者藻油也完全是可以考虑的。还是那句老话，不是所有鱼油中的不饱和脂肪酸含量都足够高，在购买的时候一定要记得选择含量高的产品。

　　原文

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