腿型不好看，再瘦也没用！#羊羊作业本很多集美们的腿

　　腿型不好看，再瘦也没用！#羊羊作业本

　　很多集美们的腿明明很细但是为什么就是不好看呢？原因就是你的腿不直，纵观生活中的人有百分之九十左右的姐们的腿型都不标准。那么是什么原因导致的呢？要怎么改正呢？

　　??标准腿(看图3自测)

　　放松站立，双脚并拢。大腿，膝盖，小腿都可以并拢，那么恭喜你有一双人人羡慕的直腿。

　　??XO型腿

　　??自测：放松站立，双脚并拢，大腿膝盖都可以并拢，但是小腿无拢。

　　??形成原因：XO型腿一般是由于盆骨前倾，内收肌群紧张，外展肌群无力，无法建立正确的行走步态所导致的。

　　??矫正方案(如图4)

　　001大腿后侧拉伸

　　平躺单腿抬起 ，手抓住膝盖位 ，保持拉伸感受后侧拉伸30s一组，做四组，两侧交替练习。

　　2.蚌式开合

　　侧卧腿部弯曲双脚并拢， 抬起膝盖 30次一组，做四组，两侧交替练习。

　　3.小腿三头肌拉伸

　　单腿伸直单手将脚向身体方向拉伸 30s一组，做四组，两侧交替练习。

　　4.大腿后侧肌力恢复

　　单腿站立后，大腿保持不动，小腿向后上下抬腿，幅度不要超过90°，30次一组，做四组，两侧交替练习。

　　??X型腿

　　??自测：放松站立，双脚并拢。膝盖可以并拢，但大腿小腿无法并拢，膝关节以下程内八字，一般鞋子的内侧磨损严重。

　　??型成原因x型腿型成的原因一般是由于小腿深层肌肉紧张，大腿内侧紧张，外展肌无力，造成扁平足及膝内扣所型成的。

　　??矫正方案.(如图5)

　　001臀桥

　　仰卧在垫子上方腰腹核心收紧，膝盖对着脚尖的方向。双手放在身体两侧，呼气臀部向上抬，直至膝丶髋、胸在一条直线上，吸气还原。20次一组，做三组。

　　002蚌式开合

　　侧卧在垫子上方腰腹核心收紧，臀中肌发力膝盖向上抬，膝盖向旁侧20次一组，做三组，两侧交替练习。

　　003拉伸内侧肌肉

　　平躺在瑜伽垫上，双手放在两侧，抬起一条腿向旁侧倒，感受内侧拉伸，20s两组，两侧交替练习

　　004足弓训练

　　X型腿一般伴有足弓外翻。可以用弹力带矫正，脚踩弹力带，脚伸直，用弹力带带着脚向内回勾。保持20s做2组。

　　??O型腿

　　??自测：放松站立，双脚并拢。大腿，膝盖，小腿无法并拢。鞋子外侧的磨损严重。

　　??型成原因：外展肌臀部肌肉紧张以及内侧肌肉群无力所导致的。

　　??矫正方案：(如图6)

　　001坐姿开膝

　　挺直背部，不能弯腰，双脚脚掌相对，双手放在膝盖，使大腿往两边打开，大腿内侧紧会有紧绷感。

　　002青蛙趴

　　脚掌贴墙，脚尖向身体外侧，收紧肚子，手肘撑地，身体努力向下压。

　　003站姿体前屈

　　双腿并拢，尝试用手触地，感受整条腿的拉伸。

　　004直背体前屈

　　双脚张开与胯同宽，小腿保持垂直地面，膝盖微弯，屁股往后坐，收紧腹部，正常呼吸，背部保持挺直往前倾，感受大腿后侧的拉伸。

　　005夹书屈膝蹲:

　　膝盖微弯，在内侧夹住书本，收腹挺直背部，夹紧书本站直往上提，重复向下蹲向上站。

　　006侧躺内拾腿:

　　侧躺在地上，上身抬起往后靠，用手臂弯曲支撑住身体，靠上的一条腿弯曲撑地放在身前，或放在凳子上，大腿内侧和臀部发力。做30次，两侧交替练习。

　　小贴士：集美们除了针对性的训练外，也要注意改正不良体态习惯哦！比如常见的跷二郎腿，内八字走路等。#晒出你的“女团腿”