人每天最少要睡几小时？低于这个时长，后果很严重！

　　

　　开篇前先问大家一个问题，你每天的睡眠时间一般有几小时？5小时，6小时，7小时？

　　实际上，睡眠时间短、睡眠质量差，几乎是现在成年人都要面对的问题。

　　研究数据表明：

　　有一半的人在0点后才睡觉，80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎天天晚睡；

　　而45.4%的中国人都经历过不同程度的失眠。

　　对于晚睡，也许很多人已经习以为常，不以为意。

　　但今天小薇要告诉大家，长期睡眠时间少于6小时，会导致身心健康的大大恶化。

　　

　　睡眠时间低于6小时，后果会有多严重？

　　2021年7月，国际医学期刊 《行为医学年鉴》发表的一项研究表明：

　　连续三天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身体和精神全面垮掉。

　　（图片来源：国际医学期刊官网截图）

　　01

　　首先，我们的身体会被摧毁

　　如果长期处于睡眠时间少于6小时的情况下，人体健康会受到极大影响，会出现以下症状：

　　咽喉肿痛、流鼻涕等上呼吸道症状；

　　出现头痛、肌肉酸痛、背痛等慢性疼痛；

　　还容易出现如胃病、腹泻等胃肠道症状；

　　甚至有可能诱发多种生理疾病，如高血压、冠心病、老年痴呆、癌症等。

　　也许很多睡眠不足的人就有这种体验，感觉自己比以前更容易疲惫，也更容易生病，而且这种情况还会随着睡眠不足情况的加剧而愈演愈烈。

　　

　　02

　　其次，我们的精神也会崩溃：

　　由于睡眠不足，人更容易感到愤怒、紧张、孤独、易怒和沮丧。

　　而且，长此以往甚至可能引发抑郁症和焦虑症。

　　

　　如果你已经长期处于睡眠不足6小时的情况，该如何避免睡眠不足给身体带来的伤害呢？

　　一招改善

　　睡眠不足带来的伤害

　　其实很简单，最重要的是要睡够！

　　《健康中国行动（2019—2030年）》中提倡：

　　小学生每天睡眠10个小时

　　初中生每天睡眠9个小时

　　高中生每天睡眠8个小时

　　成人每日睡眠时间7-8小时

　　老年人每天睡眠5.5~7小时

　　并且，晚上最好要在10点~11点入睡，最晚不要超过12点。（一项睡眠心脏健康研究提示，晚上11点后睡觉，慢性心衰风险会显著增加。）

　　如果实在无法早睡

　　那就要适当延长起床的时间，即晚睡晚起，也比晚睡早起要好的多！

　　总之一定要尽量保证，每天睡眠不能低于6小时。

　　

　　如果因为客观原因，确实无法保证6小时以上的睡眠，该怎么办？

　　不能睡够，就要保证睡好！

　　如果每天只睡6小时不到，那么在有限的时间里，睡的好就很重要，小薇分享4个方法给大家参考一下：

　　01

　　第一步，保持房间漆黑

　　睡觉时，大脑会分泌一种叫褪黑素的物质，它可以促进睡眠质量，有助于缩短入睡时间，但一遇到灯光，它的分泌就会受到影响，最终影响睡眠。

　　所以，睡觉时最好保持房间一片漆黑的环境：

　　使用遮光窗帘（选择遮光率要达到85%以上的）

　　不要开灯，也不要在房间摆放有光线的电子设备（如夜间的荧光数字闹钟，以及各种电器的设备感应灯）

　　

　　02

　　第二步，睡前不要刷视频

　　美国一家睡眠评估平台一项研究发现，睡前玩手机8分钟，大脑会兴奋1小时，特别是刷抖音视频的影响更大！

　　快速眼动睡眠期的平均睡眠百分比&睡前使用APP后入睡的平均时间：

　　抖音国际版–14%/1小时07分钟

　　照片墙–15.5%/58分钟

　　Snapchat–16%/56分钟

　　推特–18%/50分钟

　　脸谱网–19.5%/45分钟

　　拼趣–19.5%/38分钟

　　Youtube–19.5%/32分钟

　　WhatsApp–21%/34分钟

　　Reddit–21.5%/35分钟

　　Tumblr–21.5%/39分钟

　　没有使用APP–23%/25分钟

　　所以奉劝大家，在睡前30-60分钟，尽量不要玩手机，停止活跃的脑力活动。

　　

　　03

　　第三步，478呼吸法（很厉害哦~）

　　478呼吸法，由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。

　　用嘴巴大口呼气后闭上嘴

　　鼻子轻吸气，心里默数4秒 

　　屏住呼吸，默数7秒

　　再用嘴呼气，要发出“呼气”的声音，持续8秒后重复第2步。

　　但要注意，478呼吸法需要练习数周才能适应，不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气，一定要有专业人士指导。

　　

　　04

　　第四步，可以尝试裸睡

　　虽然很像开玩笑，但这是真的！

　　穿衣睡觉会阻碍正常的皮肤散热，而脱了衣服，可以让皮肤更合理的调节体温，还能促进皮肤局部代谢，让我们更容易入睡。

　　如果全裸不好意思，那就试试只穿一条小裤衩~

　　

　　好啦，知识都给你们说完啦，晚睡党们，该怎么做自己要考虑清楚啦~

　　如果还有其他睡眠疑问，欢迎在下方留言，小薇会尽量解答哒！觉得本文有用，记得点赞哦~

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