2022新版哺乳期妇女膳食指南（2022新版哺乳期妇女膳食指南）

　　我们国家的母乳喂养率才百分之二十几，而欧美等发达国家能达到70%以上。健康的母亲的乳汁是新生儿和宝宝最好的食物，不仅有各种充足的营养素，还有免疫因子，抗体以及益生菌还有很多高效活性物质等，甚至我们还不曾了解那么全面。而且母亲的乳汁的营养成分，是随着孩子身体状况变化而变化的，这是配方奶无法达到的。母乳喂养对宝宝和妈妈都是最好的选择，任何代乳品都无法取代母乳，每一位妈妈都要有用自己乳汁哺育孩子的信心，这其实也是生理的本能。随着孩子不断地吮吸和接触，包括充分的情感交流和全面的营养都会由母乳传递给孩子，从理论上来讲每个妈妈都可以成功的进行母乳喂养。

　　母乳喂养让婴儿获得最佳的生长发育和安全感，有助于产妇子宫收缩和产后体重的恢复。婴儿从母乳获得的能量，有50%来自脂肪，也就是从妈妈孕期体内储备的脂肪获得，还能降低乳腺癌的发病率。

　　母乳喂养，对母婴双方均有许多益处，正常妇女孕期增重的3至4公斤的脂肪储备，是为产后泌乳储备的能量，孕期适宜增长的体重，也是为了及时泌乳做的准备，所以说母乳喂养有助于消耗孕期积蓄的脂肪和产后体重的恢复。只要按照我们的膳食指南，均衡营养不多吃，同时进行母乳喂养，体重和体型就会慢慢恢复到孕前，也利于及时塑身的。

　　

　　说到母乳喂养，就要提起来我国特色叫法“坐月子”有关“坐月子”的说法，究竟是什么意思呢？产褥期：妇女生产后最初的一段时期，按照现代医学的定义，产褥期指从胎儿、胎盘自产妇身体分娩出以后，一直到产妇身体的各个器官除乳腺外恢复或接近正常未孕状态所需的一段时期，一般需6-8周。在中国：产褥期→←月子”或“坐月子”。

　　坐月子（月子）：中国民间对妇女生产后度过产后恢复期特定生活方式的一种俗称。“坐月子”概念本意是指在产后一个月左右的时间里，通过保持特定生活方式（由狭义的“坐床休息”派生出俗话“坐月子”），实现产妇身体复原，发挥防病甚至治病的作用。坐月子时间：一个月（30天）、6周（42天）、6～8周、100天。

　　

　　自从发生了好几起“产妇捂月子中暑身亡”，大夏天不开空调，不开门窗通风，不洗澡，还包着头，先不说会不会热死，就是浑身臭汗，喂奶，孩子的卫生也不能保证呀。还有牛奶，水果寒凉忌生冷寒凉不让吃，一天一只鸡，十个鸡蛋，顿顿海参小米粥，不能出门，要卧床静养等，很多产妇受到母亲和婆婆的约束，就算想按照自己的方式“坐月子”，也没有任何办法。

　　因为住在婆婆家或者娘家，自己的妈妈和婆婆都是这样过来的，也是无奈的选择。其实“坐月子”更多的是一种传统的体现，和心理方面的部分满足，比如说忙里忙外伺候老公，公公婆婆的媳妇，终于可以理所应当的休养生息，被一家子人伺候着了。

　　举个例子，比如传统的北方居民，冬天本来就没有什么水果，即便有个苹果，冻的带着冰碴子，不要说产妇了，就是大老爷们吃了，也有可能拉肚子，不舒服。而且很多人在孕前就没有良好的膳食习惯，蔬菜水果就吃得很少，如果产后直接吃两三个水果，也有可能会肠胃不适。

　　再者，过去家里保温和洗浴系统并不完善，大部分人，冬天也是很少洗澡的，产妇怕受风着凉感冒，就形成不让外出，不让洗澡的习俗。代代相传下来。现代人“坐月子”，包括在正规医院，医生也是建议产后可以洗澡，擦浴和适度吹空调的。避免高温影响产妇休息，产褥期产妇汗液分泌旺盛，汗液滋生细菌，避免产褥感染（产妇四大死亡原因之一），也是鼓励产妇刷牙的，本来雌激素上升就容易导致妊娠牙龈炎，口腔感染，牙龈萎缩，所以产妇更要做到餐后刷牙，保持口腔卫生的好习惯。大部分产妇尤其是城市人口，不刷牙，不洗澡，不能开门开窗的现象并不是很常见。

　　

　　而且，如果是父母，公婆，家人，和当地风俗都说水果蔬菜是生冷，要煮着吃，产妇也潜移默化受到影响。尽管哺乳期妇女对于VC的推荐量比普通成人还要多1.5倍，普通成人每天维生素V推荐量是100毫克，哺乳期是150毫克。大部分蔬菜维生素Ｃ比水果要低很多，而且加热都会有损失，如果不吃水果，很难达到150毫克维生素Ｃ。而产后各个器官组织都需要抗氧化物质的帮助，以便尽快修护。维生素C和水果里面上千种植物活性物质就是这样的抗氧化成分，如果不够，伤口恢复就比较慢。

　　膳食纤维也是要适量增加，防止产后便秘，果蔬按理说是应该比之前还要多吃一些的。但是如果你端一盘生的蔬菜水果沙拉给她吃，她不开心，不认可，心情不舒畅，反而对休养生息不利。 而她喝小米粥吃海参觉得身心愉悦，很多人从心理上就觉得海参小米粥是大补，心情好，就可以保证了泌乳顺畅。有些心理安抚和满足感还是很有必要的。

　　比如喝汤下奶，从营养学角度告知产妇营养物质都在肉、鱼等“干货”里，汤里非常少，建议她喝汤的同时适当吃肉更利于“下奶”，新妈妈们也会乐于接受的。

　　其实从孕前，到孕期，哺乳期就及时调整膳食接近或达到中国居民膳食指南的推荐量和比例，“学会吃饭”，产后的科学“月子餐”就能更好接受和推广。

　　所以说不能一句“坐月子是陋习”就把传统的习俗否定了，最好的方式是积极宣传正确科学“坐月子”的方式，尤其是父母公婆这一代人，毕竟子女是要听父母的话。有些方式可以变通一下，比如蔬菜煮汤（最后放，加热时间短），

　　

　　果蔬入饭（菠萝饭， 水果饭，在做好的热饭里，拌好水果，尽量避免加热损失VC，口感也不感觉凉。或者果蔬泥加入面粉全谷物粉蒸馒头花卷，做面条等）。

　　这样，既能保证果蔬的食用量，又不至于和老年人闹得不愉快。而且产前养成每天喝奶的好习惯，产后了解钙需要量更多一些，就能做到“餐餐有奶”，也不会乳糖不耐，否则本来没有喝奶习惯的产妇，你按照产后建议的膳食宝塔500克牛奶让她喝，本身乳糖酶就不活跃，一下子喝这么多奶，很有可能胀气，腹泻，反而影响心情，不利于泌乳。

　　产褥期阶段/坐月子（月子）行为的内涵：身体健康：产伤愈合、生理恢复、形体复原。心理健康：心理应激、抑郁症和癔症风验、新生活适应。婴儿喂养：乳汁分泌、乳汁质与量。需要重点提醒的。

　　哺乳期的膳食，全天比产前增加500大卡即可，推荐量也就是每天2300大卡，按照中国居民平衡膳食餐盘来看，孕前一天三盘，每盘500到600大卡，哺乳期一天四盘就行。并不是吃得越多，奶水就越好。 这一盘量化膳食餐盘的营养彩虹餐加上一盒奶，就是500到600千卡，大家感受一下：

　　

　　一天吃四份就是2300千卡左右了。所以在之前正常的三餐基础上，安排两三次加餐，每次一二百千卡的热量，比如加个鸡腿一杯奶，比如加个玉米一块红薯，比如加一碗红豆燕麦粥和豆腐干，这些组合都可以提供一二百千卡的热量和丰富的营养成分。 ?

　　乳汁的三大产能营养素，和哺乳妈妈的伙食关系不大。吃十个鸡蛋，一只鸡每天，和普通的家常便饭的乳汁成分里面的蛋白质，脂肪，碳水化合物等几乎没有区别，吃这么多，只能造成产妇越来越胖，营养素严重失调。

　　但是乳汁的矿物质和维生素受到膳食影响很大，现在的月子餐是主食和优质蛋白质如肉蛋等严重超标，热量超标，而蔬果和奶类严重不足，导致VC，β胡萝卜素，B族维生素，叶酸，钙，维生素A，碘，硒等营养素严重缺乏。推荐量的1000毫克钙，至少一半来自奶制品，而孕期摄入才400多毫克钙，膳食指南建议的一天一斤奶，才喝了一百克不到。

　　而指南建议每天吃一斤蔬菜，大半斤水果，更是严重不足，据调查，产妇食用蔬果总量加起来也就半斤多。

　　产前养成均衡搭配，食不过量，按照中国居民平衡膳食餐盘量化吃饭，那么产后总量一天四盘，均衡搭配的月子餐也是很好操作的： 先要“学会”吃饭： 这样的餐盘，不要码堆，一盘有500到600大卡的热量。 产后哺乳妇女，国家推荐量2300大卡，也就是四盘左右。 一天三杯牛奶，共500克。

　　

　　

　　家庭伦理和生活：关系重构、状态重塑。不要因为对“坐月子”不同观点，导致家庭矛盾。 社会风俗文化：尊重习俗、地域文化。

　　月子膳食习俗的历史渊源和社会文化属性，起源：原始祭祀文化。受到民间中医文化影响。现代风俗习惯也是在慢慢改变，最佳“坐月子”状态是把传统风俗和文化和现代医学，营养学，伦理学，心理学等相结合达到一个科学的平衡状态。 尤其是心理安抚和伦理规范的价值。

　　而且要尊重产妇之前的膳食习惯，尽量吃一些熟悉的，经常吃的食物，比如一个从来不吃海鲜水产的产妇，尽管国家推荐每周吃两三次深海鱼，但这类陌生的食物，有可能并不符合她的口味，也许会影响心情，可以循序渐进添加。

　　另外如果原先她爱吃无辣不欢的膳食，尽管膳食指南禁忌辛辣，但如果太清淡了，产妇不爱吃，不高兴，也不利于下奶，这些个性化的月子餐，也是因人而异的，不能一刀切。

　　月子膳食的常见误区，这都是不对的。

　　1. 产妇坐月子不能吃蔬菜、水果及生冷食物。

　　2. 产妇坐月子不能吃公鸡，只能吃母鸡。

　　3. 月子里不能让产妇喝白开水，只能喝鸡汤、桂圆汤、红糖水。

　　4. 产妇坐月子不能吃猪肝。

　　5. 产妇月子里要多吃猪蹄、喝鸡汤，多喝红枣桂圆汤。

　　6. 产妇月子里忌食酸咸食物。

　　7. 产妇月子里忌食偏凉性的果菜。

　　8. 产妇坐月子只能吃凉性食物，不能吃热性的食物。

　　9. 产妇坐月子不能吃辛辣刺激上火的食材，如韭菜、葱姜蒜、辣椒。10. 韭菜、猪肝有回奶作用，产妇不能食用。

　　产褥期（月子）膳食原则，专家共识：

　　1. 全面认识月子膳食的健康作用，克服月子饮食误区的干扰。

　　2. 产后头几天膳食宜清淡、易消化。

　　3. 食物多样不过量，保证营养均衡。

　　4. 适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉等富含优质蛋白质的食物摄入。

　　5. 注意粗细粮搭配，重视新鲜蔬菜水果的摄入。6. 正确认识月子膳食对母乳分泌的作用，足量饮水，多喝汤汁。喝汤同时吃肉。

　　7. 适当增加奶类等含钙丰富的食品，合理使用营养补充剂。

　　8. 保持个人饮食习惯，食物烹调和食用方法可遵循当地无害的特色饮食风俗。

　　9. 适当运动，愉悦心情，充分休息和睡眠，避免过早负重劳动。

　　10. 尽早开奶、坚持母乳喂养，注意居住环境和个人卫生。

　　我在首届中国妇幼膳食及月子餐设计营养大赛获得一等奖，这是我的参赛作品个人评价，和作品展示：

　　此“月子餐”最大特色就是“彩虹餐”，红橙黄绿紫黑白，彩虹色搭配丰富果蔬，赏心悦目，促进食欲。最大程度保留各种天然食材抗氧化特性，红黄食物含丰富的VA，VE，叶黄素，番茄红素，β胡萝卜素；深绿蔬果含VC，叶酸；深紫、黑色食物花青素丰富，利于泌乳和产后身体组织细胞快速修护，也保证了丰富的膳食纤维预防产后便秘。 这种搭配避免了高热量，高脂高蛋白质的摄入。

　　

　　每天三餐三点，正餐谷薯类主食粗细搭配，优质蛋白质占一半以上，深海鱼贝类水产、禽畜肉是以吃肉喝汤的形式出现，正餐热量在500到600千卡左右，食材比例和量化按照《中国居民平衡膳食餐盘》。加餐在150到200千卡，以主食和蛋白质为主，适量蔬果，有一份奶制品。确保摄水量足够，利于泌乳。

　　

　　每周食用三四次海产品，保证omega3和碘的供应；吃两次鸭血，猪肝，每天有适量红肉，保证铁、VA、VD摄入量。 每天500克牛奶，100克左右豆制品，满足钙的需求。哺乳期的铁、锌、钙、维生素E、叶酸、VB族等都比孕前有所增加，尤其是VA和碘比孕前翻了将近一倍，配餐给予特别关注。

　　

　　

　　碘盐5克内，控油，口味清淡。 日总热量按DRIs2013乳母EER2300千卡，三大产能营养素：碳水化合物50%到65%，脂肪20%到30%，蛋白质15%到20%，各种矿物质维生素达到RNI（或AI）。

　　这是营养评估报告：

　　

　　

　　

　　这是获奖证书：

　　

　　给大家一张最新发布的中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔，希望大家能打印下来，孕前按照这个比例调整膳食，产后也不至于手忙脚乱，不知道怎么吃饭。万一有人这也不让吃，那也不让吃，你可以把这个给他们看：吃国家让坐月子吃的饭，没毛病。

　　

　　哺乳期妇女膳食指南核心推荐：

　　★ 产褥期食物多样，但不要过量，坚持整个哺乳期营养均衡，（每位健康妈妈都要力争做到母乳喂养。）

　　★ 适当增加富含优质蛋白质（鱼禽肉蛋和海产品，大豆制品）及维生素A的动物性食物（肝脏）和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D。

　　★家庭支持，愉悦心情，充足睡眠，坚持母乳喂养。

　　★ 增加身体活动，促进产后恢复健康体重（适量运动，每周测体重，逐步恢复适宜体重）

　　★ 多喝汤和水（喝汤不弃肉，要和肉一起吃），限制浓茶和咖啡，忌烟酒。（注：月子膳食亦适用）

　　哺乳妈妈的营养是分泌乳汁的基础，尤其是那些母体储备量较低，容易受膳食影响的营养素，比如各种矿物质维生素等。 动物性食物可以提供丰富的优质蛋白质和重要的矿物质，比如铁锌钙硒，以及维生素比如维生素A维生素D。建议哺乳期妈妈每天摄入200克鱼禽蛋和瘦肉这里面包括一个鸡蛋50克。

　　

　　

　　

　　也就是说，鱼虾海鲜，水产和禽畜肉加起来每天是150克，为了满足蛋白质能量和钙的需要，还要吃25克大豆或者相当量的大豆制品（100克左右的豆腐，或者60克豆腐干），10克坚果，300到500克牛奶，为了保证乳汁中碘和维生素A的含量，哺乳妈妈应该选择碘盐烹调食物。

　　

　　

　　

　　适当吃海带，紫菜，鱼，贝类等海产品，还有动物肝脏，蛋黄等动物性食物。 哺乳期妈妈对碘和维生素A的需要是比孕前翻倍的，?所以必须特别注意！ ?皮蛋瘦肉粥，补铁。

　　

　　?

　　猪肝粥补维生素A补铁补充维生素D和矿物质

　　

　　?

　　海鲜汤补碘，猪肝蔬菜补充维生素A和铁

　　哺乳妈妈的心理和精神状态是影响乳汁分泌的重要因素，哺乳期保持愉悦心情可以提高母乳喂养的成功率，全家人一定要多照顾乳母的情绪，抑郁忧伤以及不良睡眠都会影响乳汁的分泌。

　　产后抑郁症发病率很高，由于各种激素的影响，平时不觉得有什么影响的言语，在此时的哺乳妈妈的耳朵里就变成了针对自己。所以轻松愉快的家庭氛围特别重要。

　　坚持母乳喂养，适量的身体活动，有利于身体恢复到正常的体重。抽烟喝酒都会影响乳汁分泌，还有二手烟三手烟都不能接触，尼古丁和酒精，哪怕是痕量酒精，也会通过乳汁进入婴儿体内，影响婴儿的睡眠及精神，影响运动和各种发育。

　　哺乳期间，一定要禁烟禁酒，茶和咖啡中的咖啡因，也可以造成婴儿兴奋，乳母应尽量饮用普通的白水，限制饮用浓茶和大量咖啡。

　　哺乳期妇女既要分泌乳汁，哺育后代，还要补偿妊娠分娩时营养素损耗，并促进各器官系统功能的恢复，因此比一般育龄和孕期妇女需要更多营养。乳母的膳食，也是由多种食物组成的平衡膳食，不仅保障营养，还会影响乳汁的滋味和气味，对婴儿未来接受食物和建立多样化膳食结构产生重要影响。

　　中国民间所说的坐月子，一般是六到八周，饮食往往结构非常不合理。过多摄入肉类和蛋类，能量和脂肪超标太多，很多地区的月子风俗，甚至还保留着不同的食物禁忌，如不吃或少吃蔬菜，不吃水果不吃海产品等。会造成微量营养素摄入不足。

　　满月过后又恢复到之前的不合理膳食。乳母只有获得充足的营养，才能够进行很好持续的母乳喂养，一定要纠正这种饮食误区。做到月子期间食物种类多样，并控制总能量的摄入，坚持整个哺乳期（产后两年）营养均衡，以保证乳汁的质和量。

　　哺乳期的营养健康面临很多新的挑战，如膳食结构不合理，动物食物摄入太多，产后体脂含量增加和体重滞留率较高，超重肥胖特别严重。而且同时存在某些种类的食物和营养素摄入不足或不均衡，以至于乳汁分泌不足。母乳成分中，某些微量营养素缺乏影响到母乳的喂养和婴儿的生长发育，乳母身体活动不足和不健康的生活方式将影响母婴共同的健康。

　　实践应用：

　　一，如何合理安排乳母的膳食

　　产妇在分娩后有的会感到疲劳，无力食欲较差，可以选择清淡，稀软，易消化的食物，如面片，馄饨，猪肝粥，鸡蛋羹，以及比较软烂的菜肴。之后就可以过渡到正常的膳食了。如果食欲好，吃正常的伙食也很好，毕竟哺乳需要很多能量和营养，小婴儿还会不分白天黑夜哭，有了食物才有了能量动力。

　　

　　?

　　鸡蛋蔬菜面条。

　　剖宫产的产妇手术后24小时肠胃功能恢复，应该吃术后流食一天，但禁忌吃牛奶，豆浆，大量蔗糖等胀气食品。情况好转后吃半流食一到两天，再转为普通膳食。采用全身麻醉或手术情况复杂的剖宫产术后产妇的饮食遵循医嘱。

　　乳母整个的哺乳期，包括月子膳食，都应该坚持食物多样，但热量不要超标。以满足自身营养需求，保证乳汁营养和母乳喂养的持续性。每天的膳食应该包括谷薯类，蔬菜水果类，鱼，禽畜肉蛋蛋海鲜类，大豆坚果类等。

　　食物选择多样化小分量食物，同类食物可以互相交换，粗细搭配，荤素双拼，色彩多样，达到食物多样性，并且不会多吃长肥肉。

　　

　　?

　　炒青菜 炒包菜 胡萝卜炖鸡 牛肉片 黑豆米饭

　　

　　?

　　海鲜菇炒青菜 土豆炖羊肉卷 清蒸鱼 鸽子汤 黑豆饭

　　

　　?

　　焖大虾 彩椒粒炒牛肉 莲藕玉米炖排骨 炒青笋

　　

　　?

　　豆干炒芹菜 炒蒿子秆 炖鳕鱼 玉米骨头汤

　　

　　?

　　虾仁炒青笋 炒青菜 猪肚汤 炖老鸡

　　

　　?

　　豆干炒角瓜 肉丝炒青笋 山药炖大骨头棒子 黑豆饭 红烧鱼

　　

　　?

　　

　　?

　　上图乳母一天食物建议量为：

　　1，谷物原始的食材225到275克，其中全谷物和杂豆不少于三分之一，薯类75克。

　　2，蔬菜类，400到500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色深色蔬菜占三分之二以上。

　　3，水果类 200到400克。

　　4，鱼肉海鲜，禽肉，蛋，肉类（含动物内脏如肝脏）总量为175（禽畜肉85克，鱼虾海产品85克）到225克。

　　5，牛奶300到500毫升。

　　6，大豆类25克，坚果10克。

　　7，烹调油25克，食盐不超过5克。

　　8，饮水量为2100毫升。

　　为保证维生素A的需要，每周吃一两次动物肝脏总量达到85克猪肝，或40克鸡肝。

　　动物性食物和大豆类食物之间，可以适当替换。喜欢吃豆制品的可以适当增加大豆制品，同时减少动物性食物，反之亦可。

　　2300千卡食谱举例

　　

　　?

　　二，如何保证充足的优质蛋白质和维生素A的摄入

　　乳母膳食蛋白质需要有所提高。在一般成年女性基础上，每天增加25克鱼虾，海鲜，禽类，肉类，蛋类奶和大豆食物是优质蛋白质的良好来源。这个表格列举了可以提供25克优质蛋白质的食物组合，可以参考选用。最好一天选用三种以上，数量适当合理搭配，就可以获得优质蛋白质和其他营养素。此外，乳母的维生素A推荐量比一般女性增加了600微克RAE（普通成年女性推荐摄入700微克RAE，相当于翻倍了）动物肝脏富含活性维生素A（视黄醇）利用率高，每周吃一至两次猪肝（总量85克）或鸡肝（总量40克），可以达到推荐摄入量。

　　

　　?

　　下表是常见食物不同类别的份数量化和热量，可以用于配餐：

　　

　　?

　　三，如何摄入充足的钙和碘

　　普通女性每天钙推荐摄入量是800毫克，乳母膳食要增加200毫克，达到1000毫克。奶类富含钙，而且易于吸收，是钙最好的食物来源。乳母每天喝奶量达到500毫升，则可以获得约540毫克钙，加上深绿色蔬菜，豆制品，虾皮，小鱼，海虾，芝麻酱，海带，紫菜等含钙较丰富的食物，则可以达到推荐摄入量。

　　同时还应该补充维生素D400微克或晒太阳增加钙的吸收和利用，提供1000毫克钙的食物组合键下表。

　　

　　?

　　乳母碘推荐量比普通女性翻倍，增加了120微克，总量达到240微克。吃碘盐五克，可以摄入100微克碘。所以还要从食物吃140微克。吃海带，紫菜，贻贝（淡菜），每周要吃一两次含碘的海产品。

　　可以提供140微克碘的食物：

　　海带鲜海带水发海带120克

　　紫菜3克

　　贻贝40克

　　四，母乳喂养和体重管理

　　信念和态度是支撑母乳喂养行为的动力，是决定母乳喂养成功与否的关键，家庭成员以及医疗卫生专业人员要协助乳母建立母乳喂养训练，并坚持下去。

　　母乳喂养不仅可以促使婴幼儿体格心理行为，免疫功能等发育，还可以降低成年后患慢性病的风险。母乳喂养可以帮助更好的恢复体型，降低乳腺癌和卵巢癌的发生风险。

　　新生儿出生后10到30分钟内吮吸反射最为强烈，应尽早开奶。反复吮吸刺激感觉神经末梢，促进泌乳反射，吮吸越频繁，乳母泌乳越早越好。

　　对妈妈来说，乳汁的分泌和神经内分泌，心理认知，膳食营养，睡眠身体活动等很多原因密切相关。科学合理的营养是乳汁分泌的物质基础。食物多样是充足营养的保障，一定要做到合理膳食食物多样，对健康的食物不要有禁忌。

　　通过合理膳食和充足的身体活动等综合措施，使产后女性逐渐达到，并维持健康体重BMI在18.5到23.9之间。

　　产后六到八周应咨询专业人员，尤其是剖宫产者 ，根据身体恢复情况和体重状况逐渐增加身体活动量和运动强度， 开始进行有氧运动，如快步走慢跑等。

　　一般从每天15分钟逐渐增加到每天30分钟，每周四到五次。形成规律，并逐渐增加骨骼和肌肉的抗阻力训练。世界卫生组织建议产后女性逐渐恢复到每周至少150分钟中等强度的有氧运动，这对于产后体重恢复以及降低产后抑郁风险是非常有利的。

　　五，合理饮用汤，水和茶

　　乳母每天分泌乳汁，加上自身代谢的增加，水的需要量也相应增加，每天应该比孕前增加1100毫升水的摄入。要多吃流质食物，如鸡汤，鲜鱼汤，排骨汤，菜汤，豆腐汤等，但喝汤的同时要吃肉，蛋白质和各种营养素还是集中在肉里面。

　　但过量喝汤会影响其他食物，如主食和肉类的摄取，造成贫血和营养不足等问题，也要控制总量。

　　吃饭前不要喝太多汤，会导致进食量减少，对于需要补充营养的乳母而言应该增加，而不是减少食量。

　　

　　?

　　山药玉米胡萝卜南瓜汤

　　

　　?

　　红枣枸杞银耳炖鸡蛋汤

　　可以在饭前先喝半碗汤，吃到八成饱后再喝一碗汤。喝汤的同时要吃肉，肉汤的营养成分，只有肉的十分之一，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起吃。

　　

　　?

　　香菇红枣桂圆鸡腿汤

　　不要喝太多浓厚，油腻的汤。太浓，脂肪太多的汤，不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。

　　

　　?

　　紫菜豆腐牛肉汤

　　

　　?

　　冬瓜海虾汤。

　　

　　?

　　西红柿青菜豆腐汤

　　

　　?

　　莲藕花生排骨汤

　　

　　?

　　冬瓜鲫鱼汤

　　煲汤的原材料选择脂肪含量低的肉类，如鱼类，瘦肉，去皮的禽类，喝鸡汤吃鸡肉要去皮，瘦排骨汤，也可以喝鸡蛋汤，豆腐汤，蔬菜汤，面汤和米汤等。

　　婴儿三个月内，乳母应避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡和茶。

　　三个月后，每天咖啡因摄入量应该小于200毫克。咖啡中咖啡因的含量，因咖啡豆品种和加工方法有很大不同的咖啡因。咖啡因，比如一杯意式咖啡中含量可能会低到50毫克。而一杯滴滤咖啡的咖啡因含量，可达到200毫克。

　　如果不了解咖啡品种和制作方法乳母每天喝咖啡，不要超过一杯。浓茶中的咖啡因含量也很高。乳母可以喝淡茶水补充水分。,