长沙疾控送您一件脱不掉的防护服

　　每次有确诊感染者的轨迹公布之后，总有吃瓜群众发出灵魂拷问“同样是一起吃饭、开会，怎么就他中招了呢？”也有很多人接到疾控中心的电话瑟瑟发抖，我是密接/次密接，我会不会得新冠？这些问题说来话长，决定一个人是否感染病毒的因素很多，但其中一个重要因素还得数人体免疫力。

　　

　　免疫力是机体保护“自我”，抵御“非我”的能力，主要依靠我们机体的“防御部队”——免疫系统来发挥作用。良好的免疫系统对人体健康至关重要，而合理膳食则是免疫系统强大的根本，毕竟皇帝都不差饿兵嘛。营养素宝宝们可都是免疫系统的重要干将呢！

　　蛋白质—维护免疫力的物质基础

　　维生素A—免疫力第一道防线的“守护神”

　　B组维生素—“辅助免疫系统的正常运作”

　　维生素C—增强免疫功能的“头号帮手”

　　维生素D—免疫力的调节剂

　　维生素E—抗脂质过氧化的第一道防线

　　下面小编就带大家一起来看一下，如何通过合理饮食，提高自身免疫力，给自己穿上一件不用脱的“防护服”。

　　【食物多样，谷物为主】

　　每天膳食中，谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类通通都要有。每天摄入的食物种类不应少于12种，每周不少于25种。

　　家里可以储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，把部分大米换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等等的杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里掺一些其他的杂粮粉。

　　【 餐餐有蔬菜，天天吃水果 】

　　尝试各种颜色和质地的蔬果，尝试不同的烹饪方式，蒸、炒、烤或者生吃，都是消灭蔬果的正确姿势。早餐可以选用西红柿、黄瓜、西芹、生菜等便于生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，注意深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上！

　　三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品也是不错的选择。注意不能以果汁代替鲜果！

　　【肉、鱼、禽、蛋要适量 】

　　动物性食物和豆制品，不要贪多，每餐保证有一掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，畜禽肉和水产品安排到午晚餐。选择菜品的时候，畜肉禽肉和鱼肉，雨露均沾都要有。此外，豆制品也是优质蛋白的重要来源，每周的餐单中应该要有它的位置。

　　【少油少盐，控糖限酒 】

　　健康成年人每天食盐不超过5克；食用油摄入量不超过25-30克；糖的摄入不超过50克，最好在25克以内。多用清蒸、水煮、白灼等清淡烹调方式，少用油炸、红烧、糖醋这些额外添加较多油盐糖的烹调方式。

　　工欲善其事必先利其器，推荐使用控盐勺和控油壶帮助减少油盐的摄入。刚开始调整少盐饮食时，你可能觉得菜都不香了，不用担心，给味蕾一点点适应的时间，你会发现少盐食物的好处。在烹调的时候尝试大蒜、柠檬汁等无盐调味料，加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。

　　【吃动平衡，健康体重 】

　　食不过量，天天运动才是保持能量平衡和健康体重的王道。要知道胖子都是一口口吃出来的，每天多吃1两饭，一年后就从正常到了超重，两年后就成了胖子。

　　世卫组织推荐每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上哦。

　　【杜绝浪费，兴新食尚 】

　　一汤一勺，一菜一筷，见爱不见外。去餐馆就餐的时候可以带上自己的筷子和勺子，把餐馆的餐具作为公筷母勺。或者使用餐馆的餐具，主动要求在每个菜盘、盆、锅等盛食物的容器上配备公筷母勺。家庭成员之间也是建议分餐或者使用公筷母勺的哟。举手之劳，既保护自己，又保护他人，何乐而不为呢？

　　充足的能量和精致设计的营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。想要增强免疫力的筒子们，赶紧行动起来吧。

　　END

　　来源：长沙疾控客户端

　　编辑：周柯兵 责编：贺志波

　　监审：谭俊杰 终审：高 军