你真的会走路吗？行走是一门必修课！

　　

　　李明威 健行者运动康复团队 微信号 kangfuyijia

　　

　　行走是我们小时候的必修课，可我们真的学会行走了么，一个错误的步态到底会带来怎样的问题，正确的步态又是什么样子的呢。

　　首先我们来了解一下什么是步态，步态顾名思义是步行的状态，它体现了行走的方式或模式。

　　关于步态我们要知道的第一个概念是步行周期

　　

　　步行周期简单点来说就是一侧脚后跟落地到该侧脚后跟再次落地的时间。这里面就出现了两种情况，一种是脚底接触地面的站立相，另一种则是脚底离开地面的迈步相。

　　其中站立相大约占步行周期的60%，迈步相约占其中的40%。

　　其次我们要知道的是步长、跨步长、步宽和足偏角

　　步长是行走时左右足跟或者足尖先后落地时两点间的纵向距离。

　　跨步长则是一侧足跟前后两次落地点间的纵向距离。

　　步宽是指左、右两脚间的横向距离。步宽越窄，步行稳定性越差。

　　足偏角指贯穿一侧足底的中心线与前进方向所成的夹角。

　　

　　在行走的过程中下肢的髋关节、膝关节和踝关节是一起运动的，它们先是髋关节屈，膝关节屈，踝关节背屈，然后髋关节伸，膝关节伸，踝关节跖屈。这里面的复杂变化我们大可不必知道。

　　躯干在行走时，会脊柱的纵轴发生旋转并与骨盆的运动方向相反。此外躯干运动还包括上、下的运动和左右的运动。

　　骨盆是身体的重心所在，身体其他部分的运动在此取得平衡。

　　行走时，骨盆以脊柱为轴前后旋转，同时也有轻度的前、后倾以及一侧骨盆的上、下运动。

　　上肢在行走过程中交替前后摆动，为保持平衡，上肢与下肢的摆动方向是相反的。

　　由此可以看出，我们的行走是全身参与的行为，也是非常复杂的。一旦一些肌肉、关节或神经出现问题，我们的步态势必也会发生改变，反之亦然。因此我们可以通过观察一个人的步态来发现他所存在的问题，这就像侦探小说那样，看你一眼就知道你有什么问题。

　　下面给大家列举一些常见的错误步态

　　一，疼痛引起的步态异常

　　

　　1．保护性跛行

　　

　　走路时，患侧足刚一点地则侧足就赶快起步前移；健足触地时间长，患足点地时间短；患腿迈步小，健腿跨步大；患腿负重小，健腿负重大。这种保护性患足点地跛行，多见下肢受伤者。

　　

　　2．拖腿性跛行

　　

　　走路时，健腿在前面患腿拖后，患肢前足着地，足跟提起表现为拖腿蹭地跛行。可见于儿童急性髋关节扭伤、早期髋关节结核或髋关节骨膜炎等。

　　

　　3．间歇性跛行

　　

　　开始走路时步态正常，但走不了多远（严重者不到百米）患者就因小腿后外侧及足底胀麻疼痛而被近停步，需蹲下休息片刻，待症状缓解后再重新起步。走走歇歇，因此称为间歇性跛行。常见于腰椎管狭窄症、坐骨神经受累以及血栓闭塞性脉管炎局部供血不足患者。

　　像这些由于疼痛引起的步态异常，我们必须先解决疼痛，通过理疗和康复，解决了疼痛问题步态自然也就恢复正常了。

　　二、肌肉无力引起的步态异常

　　

　　1胸大肌无力

　　

　　胸椎靠后，脚后跟落地重或蹭地这部分可能是我见到最多的问题，简单说就是顶着肚子头往前探的姿势走路，整个重心在脚后方，这都是长期坐姿的上班族典型姿态，是臀部缺乏力量引起，这种走路姿态会引起腰痛，另外还会形成足底疼痛。

　　

　　针对这类问题，我们在行走过程中不光要注意体态，更重要的是要把臀大肌的力量练起来，我们可以通过臀桥来练习臀部力量。

　　

　　1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

　　2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

　　3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。12次一组，每次3组。

　　要点：

　　1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

　　2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

　　3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

　　

　　2.臀中肌无力

　　

　　摇摆步态，走路时患者靠躯干两侧摇摆。使对侧骨盆抬高，来带动下肢提足前进。所以每前走一步，躯干要向对侧摆动一下，看上去好像鸭子行走，所以又称"鸭行步"。

　　常见于臀中肌无力，严重的"O"型腿，以及臀上神经损害患者。

　　

　　臀中肌的力量是非常重要的，它对下肢的稳定起到关键点作用。我们要针对臀中肌进行专门的训练。

　　

　　蚌式练习，侧卧膝盖屈曲，头臀脚在一条直线上，双脚不分离，脚后跟贴紧而膝关节分离至最大，反复上下12次一组，每次3组。

　　要点:臀部外侧发力，切勿大腿外侧发力。

　　

　　3.胫骨前肌无力

　　

　　高抬腿步态，走路时，患腿高抬，而患足下垂，小跨步跛行，如跨越门槛之状，所以又称"跨越步态"。

　　主要是由于胫骨前肌无力，足不能背伸而成下垂状态。为避免走路时足尖蹭地而有意识将腿抬高，常见于坐骨神经、腓总神经麻痹或外伤等。

　　

　　胫骨前肌我们可以通过抗阻踝背屈练习。

　　

　　弹力带一侧固定，另一侧绑住脚背，对抗阻力勾脚。12次一组，每次3组。

　　要点：小腿前侧发力，脚趾尽量放松。

　　

　　4.屈髋肌无力

　　

　　屈髋肌无力的人，腿屈不动，只能通过躯干向后伸展，利用躯干和髋关节所产生的惯性将下肢带入屈曲状态，步长明显缩短。

　　抗阻屈髋练习髂腰肌

　　

　　站立于地面，利用弹带的阻力来对抗下肢屈曲的力量，从而达到锻炼髂腰肌和下腹肌的目的。训练时每15次为1组，每天练习3组到4组。

　　要点：上身要保持稳定，减少晃动幅度。训练后要积极牵拉髂腰肌，不然髂腰肌过紧会引起腰部疼痛，或改变行走姿态

　　

　　5.股四头肌无力

　　

　　股四头肌是双关节肌，它既有屈髋的作用也有伸膝的作用，而当股神经损伤造成股四头肌麻痹时，为了保证支撑期膝关节不出现过度屈曲，臀大肌和小腿三头肌代偿性收缩，导致膝关节过伸。

　　

　　抗阻伸膝练习股四头肌

　　

　　在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧头，则主要练习最后30度即可。12次一组，每次3组。

　　6.腓肠肌无力

　　腓肠肌力量不足时将使蹬离地面动作的爆发力减弱，身体前移的力量减小、运动减慢，阻碍了下肢向前迈进，进而导致步幅缩短，步行速度下降。

　　提踵练习腓肠肌

　　

　　提踵动作就是抬起后脚跟。提踵可以锻炼小腿肌肉，对小腿起到塑形作用。15次一组，每次3组。

　　三，感觉障碍引起的步态异常

　　

　　1共济失调

　　

　　足跟步态，走路时以足跟着地，步态不稳，表现躯体轻轻左右晃动，足背伸、足弓高。可见于胫神经麻痹、跟腱断裂、遗传性共济失调等患者。

　　

　　

　　2.偏瘫步态

　　

　　划圈步态，走路时表现为患腿膝僵直，足轻度内旋及下垂，足趾下勾。起步时，先向健侧转身，将患侧骨盆抬高以提起患肢，再以患侧髋关节为轴心，直腿蹭地并向外侧划一半圆前走一步。

　　由于多见于下肢痉挛性偏瘫患者，所以又称"偏瘫步态"。

　　

　　此外，还有慌乱步态：多见于脑动脉硬化、脑肿瘤、头部陈旧性外伤等；醉汉步态：主要见于小脑或前庭疾患；踏地步态：常见于多发性神经炎、髓型颈椎病以及脊髓痨等患者；交叉步态：多见于大脑瘫、截瘫等患者。

　　

　　

　　看了这么多的异常步态，我们来看一下正确的步态怎么走。

　　走路的具体步骤说明：

　　1.单腿站立引导肢向前阶段：

　　下腹部收紧保持躯干稳定，髂腰肌收缩屈髋（抬大腿），腘绳肌与小腿收缩屈膝（弯小腿），胫骨前肌和腓骨肌收缩出现踝屈（勾脚动作），引导肢向前时，对侧肩关节向该侧髋关节靠拢足趾的伸肌收缩出现勾脚尖动作（趾部伸展），

　　2.重心前移，单腿支撑阶段股四头肌收紧，臀部肌肉开始收缩

　　3.重心继续前移，向前跌倒倾向臀部收缩伸髋，其他地方维持稳定，小腿及足部肌肉收缩明显（很多人是在这里控制不恰当，出现各种问题，往往都是臀部力量缺乏与腿部前后侧力量不平衡引起）

　　4.推动阶段：臀部继续收紧伸髋，股四头肌继续发力伸膝盖，该侧支撑肢会完全伸展到摆动肢即将着地，摆动过程中，对侧肩会向摆动肢髋关节靠拢，这个阶段的末段是趾长屈肌发力，也就是走路的时候脚趾头也得发力，很少有人注意到这点。

　　5.摆动肢接触地面时，新的周期开始。

　　6.走路的过程中头始终看正前方。

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