人体最佳运动量是多少？最新证据：这样运动可以延长寿命、带来16种有益影响！

　　身体活动（PA）与人体健康、长寿密切相关。适量的身体活动可以为一般人群、特定疾病人群带来获益，并且降低相关风险因素（如心血管疾病风险因素高血压）的发生率。而身体活动不足则可能导致人体能量代谢失衡，并带来一系列健康问题。据保守估计，6%~10%的主要非传染性疾病、9%的过早死亡与身体活动不足有关。

　　近日，《新英格兰医学杂志》（NEJM）子刊NEJM Evidence发表重磅综述。这篇综述回顾了支持较高水平身体活动与较好健康结局有关的研究证据，并基于这些证据探索了能够最佳程度改善健康、延长寿命的身体活动量。

　　　　身体活动可带来16种有益影响

　　综述指出，既往观察性研究和随机对照研究的结果一致证实，更高水平的身体活动能显著改善人体某些风险因素的水平，而这些风险因素（包括血压、血脂、血糖水平等）能够对长期健康造成明显影响。

　　根据WHO推荐建议，18~64岁成人每周需至少进行150分钟~300分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、慢的游泳、娱乐性的打球等），或75分钟~150分钟高强度有氧运动（如快步、越野滑雪、比赛性质的打球等），也可选择等量的中等和高强度有氧运动的组合。当前评估数据显示，达到该推荐建议的成人可获得16个方面的健康获益，具体而言，这些获益包括：

　　高血压、糖尿病、血脂谱异常、焦虑、抑郁、跌倒风险和跌倒损伤、全因死亡、心血管疾病发病及死亡、特定类型癌症及死亡、痴呆症（包括阿尔茨海默病）的发生风险降低；

　　体重、生活质量、认知水平、睡眠质量、骨骼健康、身体素质改善。

　　身体活动可带来显著长期影响

　　随机对照研究的汇总数据显示，采用身体活动干预的受试者，多项心脏代谢关键风险因素出现小幅但显著的改善，例如：受试者高密度脂蛋白水平出现适度且一致的升高；受试者甘油三酯水平发生一致降低（但降低幅度存在差异）。此外，身体活动对低密度脂蛋白水平的影响并不统一（部分研究显示没有影响，部分研究显示小幅降低）。

　　一项名为STRRIDE的随机对照研究表明，每周约27公里慢跑相较于每周约17英里慢跑/步行能为受试者的甘油三酯、低密度脂蛋白亚组分、高密度脂蛋白水平带来更有利的影响。尽管这些影响可能并不大，但是考虑到总胆固醇水平哪怕仅改善10%，心血管疾病的5年发病风险就能显著降低25%，因此这些变化很可能造成较大幅度的长期影响。

　　此外，其他随机对照试验的结果同样显示，身体活动干预能够对血压造成小幅但有临床意义的降低。高血压前期或高血压患者在推荐水平身体活动干预下收缩压降低可达8 mmHg，干预前血压越高的患者血压降低的幅度则越大。而结合随机对照试验和观察性研究的meta分析数据显示，每周5~7小时的身体活动（中等程度至高强度）能为糖尿病的发病风险带来剂量依赖性改善。

　　综述强调，身体活动可同时影响多种心脏代谢风险因素，其中包括了可测量因素和不可测量因素。因此，想要明确身体活动在介导心血管疾病风险降低方面发挥的确切作用，未来我们还有许多工作要做。

　　　　“最佳”运动量应为多少？

　　总体而言，基于大量观察性研究以及大型队列的分析结果，当前综述指出，普通成人每周应至少进行150分钟的中等强度身体活动（高强度身体活动时间则减为一半，即每周75分钟）来改善身体健康水平。即使没有达到这一推荐水平，根据活动程度的不同，寿命也可发生相应程度的延长。

　　综述强调，每周150分钟中等强度的身体活动可分解为每周5天、每次30分钟的中等强度身体活动，但是有些个体可能在1~2次活动中就可以完成150分钟总量的中等强度活动。最近数据表明，这类人群与每周≥3次完成活动总量的人群相比在全因死亡风险以及特异性死亡风险方面并无差异。这一发现表明，身体活动总量比身体活动频率更重要。

　　既往研究证实，每周进行中等程度至高强度身体活动的受试者（哪怕低于指南推荐水平）相较于未进行这类活动的受试者，死亡风险降低幅度可达20%，而按照指南推荐（每周至少150分钟的中等程度至高强度身体活动）进行身体活动的受试者死亡风险降低幅度可达30%。

　　此外，针对超60万受试者的汇总队列分析发现，在推荐基础上进一步提高身体活动水平，死亡风险很难再发生进一步显著降低，即使受试者的身体活动水平达到推荐水平的3至10倍，死亡风险降低幅度也并未达到40%。

　　综述强调，除了死亡风险外，身体活动在预防寿命缩短的常见原因（包括心血管疾病；特定类型癌症：如结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌和肾癌）方面也存在相似的量效关系，即身体活动超过一定的水平后，获益将不会相应大幅增加。

　　“无氧运动”运动量应为多少？

　　综述指出，尽管肌力活动（也就是我们常说的无氧力量训练）与寿命之间关系的剂量特异性数据相对缺乏，但目前指南建议成年人每周至少应有2天进行肌力运动。

　　近期一项针对超20万人的meta分析（7项研究）显示，每周进行肌力活动的受试者与未进行肌力活动的受试者相比，全因死亡风险降低了15%。此外，在心血管疾病、癌症的发生风险方面也观察到了类似的获益。

　　值得关注的是，肌力活动与死亡风险之间的关系呈现“U”型量效曲线，其中每周进行约50分钟的肌力活动的受试者死亡风险相对最低。

　　　　小?结

　　综述指出，目前推荐的成人身体活动所需达到的最低水平其实要求并不高（即每周150分钟的中等强度有氧运动、每周两次的肌力运动）。与不进行身体活动的个体相比，达到或超过有氧运动推荐水平的个体死亡风险至少降低30%~35%。

　　值得关注的是，近期另有研究表明，基于加速度传感器评估的身体活动水平与个体寿命之间存在更为显著的关联。针对超3.5万受试者（8项研究）的meta分析发现，与不进行身体活动的个体相比，达到或超过当前推荐水平身体活动（基于加速度传感器评估）的受试者死亡风险降低幅度甚至达到了60%！

　　综述强调，目前在全球范围内总体人群的身体活动水平呈下降趋势，且绝大多数成人并未达到指南推荐的身体活动水平。以美国为例，约有3/4的成人并未达到身体活动的推荐水平，身体活动的缺乏率平正在不断接近流行病的患病率水平。在此背景下，这项研究的最新分析数据为身体活动水平与健康结局之间的量效关系提供了重要洞见，具有极其显著的意义。