90后睡眠报告出炉：睡眠不足真的会让人猝死吗？

　　

　　前阵子，中国医师协会睡眠医学专业委员会出炉了一份90后睡眠调查报告。

　　报告显示，90后中有68%的人表示每天“睡不够”，62%的人都是晚睡型，能做到早睡早起云雀型作息的人只有17.5%，而且有1/3的人都是上午9点后才起床。

　　

　　这份睡眠报告还统计了90后人群的睡眠质量：

　　大多数90后睡眠质量都处在“烦躁区”和“苦涩区”，还有少数“不眠区”，只有不到25%的人群睡眠质量较高。

　　

　　我们现在已经养成了睡觉前经常对着电脑、电视或手机屏幕的习惯，这些都会严重影响到睡眠质量。

　　睡眠报告就有数据表明，57.7%的90后会在睡前玩手机，其中有36.8%的人玩手机超过50分钟以上，有24.1%的90后意识到自己失眠是玩手机玩到太晚。

　　

　　谁能想到，科技进步和生产力的提高，带给我们的除了越来越快的生活节奏，还有越来越少的睡眠的时间呢。

　　

　　可见，随着现代科技和文明的发展，睡眠问题已经到了不可忽视的程度。

　　美国癌症学会和美国加州大学圣地亚哥药学院做过一项研究，他们花了六年的时间调查了100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象后发现，成年人的睡眠在6.5小时-7.4小时之间死亡率最低，而如果睡眠时间少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率会明显增高。

　　简单的说就是，睡眠不足或过长都会导致死亡风险明显增高，而对现代人来说，睡眠不足显然是危及生命健康的最大元凶。

　　

　　长期睡眠不足和睡眠质量差除了会减寿还有很多其他严重的后果：

　　1. 诱发猝死

　　睡眠长期不足时，人体长期会处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，造成血管收缩异常，这时很有可能会引发心源性猝死。

　　所以，标题问题的回答是肯定的。

　　

　　2.增加患癌风险

　　国际癌症研究机构认为，睡眠不足的人晚期肿瘤风险增加24%,早期肿瘤风险增加49%。

　　

　　3.容易肥胖

　　睡眠不足会导致能分解脂肪的激素分泌减少，交感神经活动活跃而血糖升高，从而容易诱发肥胖。

　　

　　4.易老年痴呆

　　研究显示，睡眠不足可能会引发大脑斑块形成，从而引发老年痴呆。

　　

　　5.增加患冠心病风险

　　研究人员通过超声检测发现，比平时睡眠少1个小时的人，颈动脉内膜中层会增厚0.021毫米，这个看似微小的变化会增加患冠心病的风险。

　　

　　6.增加患高血压风险

　　研究显示，每晚睡眠小于6小时的人患高血压的风险比每晚睡7-8小时的人高66%。

　　

　　7.皮肤变差

　　睡眠不足会导致皮肤出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题，还会大大增加长皱纹的几率。

　　

　　8.免疫力下降

　　长期熬夜睡眠不足会严重影响内分泌，导致免疫力下降，感冒这样的小兵很容易就会找上门来。

　　

　　9.情绪易怒焦虑

　　睡眠不足不仅会引发人体的一系列生理问题，还会引发心理问题，让人的情绪变得易怒暴躁和焦虑不安。

　　

　　

　　既然良好睡眠这么重要，那告诉大家几个助睡小tip吧：

　　1. 泡脚

　　2. 听音乐

　　3. 入睡前不要吃得太饱，睡前两小时不要吃东西

　　4. 不要喝酒。喝酒可能让你很快入睡，但也会很快醒来，而且还会降低睡眠质量

　　5. 建议23点入睡，最晚不能超过0点。因为23点正是人体许多与睡眠相关激素分泌的时刻。

　　

　　如果真的因为加班、复习等原因导致睡眠不足，那应该怎么做才能快速恢复精神呢？

　　有以下6个技巧可以帮你。

　　1. 拉开窗帘

　　美国加州大学睡眠专家Sonia Ancoli-Israel建议，醒后尽快将眼睛暴露在自然光下可以向大脑发出睡眠结束的信号，而且也有研究证明自然光可以提高大脑中的血清素水平，改善情绪和注意力。

　　2. 洗冷水澡

　　硅谷顶尖科技公司的员工为了快速醒来并为一天的工作做好准备，早上有洗冷水澡的习惯。但体虚者请不要采用此方式，以防感冒受寒。

　　3. 丰富的早餐

　　丰富的早餐不仅可以填饱肚子，还可以提供稳定食物能量。

　　

　　4. 在合适的时间喝咖啡

　　专家们建议，早上起来立马喝咖啡不好，对于睡眠不足的人早上晚些再喝咖啡。

　　5. 用走楼梯或步行代替晨练

　　睡眠不足原本精力就不够，做高强度的健身可能会很难而且有危险，所以做一些轻度适宜的运动比较好。

　　

　　那么，不同年龄人群每天睡多久最合适呢？

　　1岁以下婴儿：每天16小时

　　家长应注意给孩子补钙和科学喂养，尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整，尤其是后半夜，婴儿在后半夜分泌激素最快。

　　1-3岁幼儿：每晚12小时，白天两三小时

　　有些宝宝习惯接近中午时和下午晚些时候各睡一觉，即白天的两三小时可以根据宝宝们自己的睡眠节律而定。在孩子晚上睡前1小时，可以给他们洗一个温水澡，放松全身，讲几个小故事，放一些舒缓的音乐有助于孩子入眠。

　　

　　4-12岁：每天睡10-12小时

　　每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。

　　13-29岁青年人：每晚8小时左右

　　年轻人要注意规范自己的生活，养成良好的作息。

　　30-60岁的成年人：每晚睡7小时左右

　　女性需要保证7.5小时左右的睡眠时间，男性需要保证6.49小时睡眠时间。注意选择合适的枕头，就寝环境上下一些功夫，如通风换气，适当遮光。若仍然睡不够，可以午睡一小时补觉。同时需要注意减压和改变不良的生活习惯，如暴饮暴食等。

　　

　　60岁以上老年人：每天睡5.5-7小时

　　阿尔茨海默症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时时以内的老人，大脑衰老可推迟2年，但也不可睡眠时间过短。专家建议，晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不超过1小时。

　　

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