健身不能乱来，可从4个维度制定“个人运动计划”

　　

　　近日，由北京体育大学牵头，对中国健康成年人身体活动能量消耗进行全面的测量、分类、编码和赋值，历时4年时间终于完成了第一版《中国健康成年人身体活动汇编》，职业性、交通性、家务性、休闲性四类活动全部在列，甚至还包括中国式广场舞和时下年轻人玩的体感游戏。

　　

　　不同年龄段的人如何选择适合的运动强度？

　　以18~64岁成年人为例，每周应进行150~300分钟中等强度（3~6METs）或75~150分钟较高强度（>6METs）的有氧运动，或2种强度有氧运动的等效组合。

　　如果是久坐人群，则可以选择感兴趣的中高强度运动，增加能量消耗，加速机体新陈代谢，降低久坐对健康的危害。

　　如果今天的工作强度很大，回家后已经筋疲力尽了，可以选择相对轻松、愉悦的休闲运动来放松身心，比如新兴的VR体感游戏就是不错的选择。

　　如果今天做了家务或外出逛街，这些身体活动只能代替部分运动，达到能量消耗的目的，但属于中低强度运动，需要适当增加中高强度运动，比如骑行、跑步、跳绳等，以刺激能量代谢。

　　

　　虽然运动能力因人而异，但总体来说，运动量有个合理范围，称为健身目标区间。

　　区间下限是各年龄段人群维持健康水平需要的最低运动量，虽然也有益健康，但效果有限；区间上限是运动量超过身体承受能力，即过度运动。按照美国运动医学学会提出的FITT原则，从4个维度制定“个人运动计划”：

　　1.频率

　　指运动的间隔时间，最佳频率取决于运动类型和运动目的。例如，减肥，每周要进行300分钟中高强度的有氧运动，这样体重和体脂减轻得更多；保持身体健康，每周只要保证150分钟的有氧运动和2~3天的力量训练即可。

　　2.强度

　　指运动花费的力气，也取决于运动的类型和运动的目的。强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准。以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%；力量训练一般用重量及可重复次数来确定运动强度。

　　3.时间

　　指运动的持续时长，取决于运动类型、目前运动水平以及健身目的。例如，新手刚开始做有氧运动，时间控制在15~20分钟为宜，强度不要太高；增强柔韧性，每个肌肉群要拉伸维持至少15秒，重复3次；增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟。

　　4.运动类型

　　广义上可分为有氧练习、抗阻练习、柔韧性练习、专项技术练习等，具体运动种类可细分为举重、跑步、骑车、游泳等。根据运动目的，综合选择不同的运动类型。运动前建议适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复。

　　（《全科医学论坛》综合报道）