老爸老妈，对抗疾病，提高免疫，您要这么吃！

　　2020年春节，本来应该是大家都热热闹闹团聚的时刻，却无比冷清。冠状病毒的出现让所有的庆祝都停止，世界静了下来。铺天盖地来的消息和不断的更新的新增病人和死亡的数据，牵动着每个人的心。似乎大部分的患病者都是年纪相对大，免疫力也比较低下的人。作为儿女，最希望的是爸妈有超强的免疫力和强健的体魄。爸妈都快要60岁了，我一直都给他们灌输一些营养知识，希望他们健康，虽然很难劝服他们改变，但在这一段一起共度但日子，可以好好跟他们一起吃饭，也慢慢影响了他们。

　　这篇文章，希望可以让天下的爸妈妈们多多注意自己的营养，提高免疫能力。

　　-- 前方长文预警 --

　　老年人营养：保持强壮，健康和独立的7种有效的生活方式，不仅更长寿，而且可以更好地生活。来自营养师Jennifer Broxterman的故事：当祖父的健康开始下降时，一次简单的营养干预就改变了他独立生活的能力。几年前，我的祖父开始忘记事情。他错过约会和放错了物件，例如钥匙或老花镜。他的食欲下降，开始变瘦。一天，他跌倒了。他需要住院治疗，在住院期间他的困惑和迷失加剧了。对我的家人来说这是一个低谷。他已经无法独立生活，被列入长期护理机构的候补名单。我爷爷的饮食不好了一段时间。我知道他主要靠罐装汤，巧克力牛奶和几根香蕉为生。几乎没有足够的卡路里，也没有很多营养丰富的全食物。我想知道这对他有什么影响，所以我做了一些侦探工作。经过一些血液检查后，我们发现我的祖父缺乏B族维生素，尤其是维生素B1或硫胺素。是否硫胺素缺乏症的体征？这个症状会引起食欲不振，疲劳，记忆力减退和混乱。于是我给他服用了高品质的老年人的维生素，并建议对他的饮食进行一些简单的调整。一周后，我的祖父被‘改造’了。他的食欲增强了，他思维清晰明了。他从医院出来，他的医疗团队批准了他保持独立生活的能力。我爷爷的经历证明了很多人没有意识到的事情：简单的营养和生活方式改变可以极大地改善生活质量，即使在老年人中也是如此。++++

　　良好的营养和生活习惯是我们改善健康状况的最佳工具。

　　现代医学可以帮助我们更长寿，那么吃正确的食物和服用正确的补充剂有什么意义呢？我们不想长寿。我们希望寿命更长，生活质量更好。如果从年轻开始注意，营养和生活方式的改变可以改变老化的轨迹。虽然不能长生不老，但是至少，免除很多疾病。生活方式会极大地影响我们如何以及何时衰老。

　　我们大多数人18岁时的身体就很好，没有疾病的痛苦。到60岁时，我们可能会为松垮的肚子，膝盖疼或高血糖而吟。我们可以将这些更改称为“老化”。 但是，我们所谓的“衰老”实际上实际上是生活方式习惯的积累。松垮的肚子，膝盖疼，高血糖通常是由于以下原因造成的：长期嗜甜食；每顿饭都要清盘-无论盘子多大久坐 （使支撑膝盖的肌肉萎缩）

　　另一位60岁的老人习惯饮食，经常运动，进行力量训练和营养饮食，直到很久以后才可能出现这些症状。虽然你改变不了基因，但是你可以改变环境，生活方式来获得健康！

　　老年的常见病一些健康问题几乎完全发生在老年。尽管许多因素导致了这些疾病，但生活方式和营养习惯可能发挥巨大的作用1. 关节炎关节炎的特征是关节发炎。两种最常见的形式是类风湿关节炎和骨关节炎。炎症是两种关节炎的根源，因此，食用富含抗炎性omega-3和抗氧化剂的饮食可能有助于支持健康的免疫系统反应和中度症状。 2. 阿尔茨海默氏病-老年痴呆老年痴呆是一种慢性神经退行性疾病。脑细胞或神经元受到损害，从而降低了它们的交流能力。这会导致记忆问题，情绪失调，语言困难，有时还会出现肢体残疾。尽管尚未完全了解阿尔茨海默氏病，但我们知道它倾向于在家庭中遗传。一些研究人员建议将阿尔茨海默氏症称为“ 3型糖尿病”，因为长期升高的血糖（和胰岛素）似乎会增加炎症，并影响海马的大小/发育（对学习和记忆至关重要的大脑结构）。为了维护大脑的健康，从整体上注意身体：定期锻炼，营养饮食，控制血糖，减少或消除吸烟和/或过量饮酒。 3. 白内障白内障发生在眼睛的晶状体被蛋白质或黄棕色色素团团遮盖时。年龄会增加白内障的风险，吸烟，过度无保护的日晒，大量饮酒和糖尿病也会增加白内障的风险。当一个人抗氧化能力不强，食用富含抗氧化剂的饮食（通常来自深绿色，紫色和橙色的水果和蔬菜）可提供营养，使眼睛保持健康。

　　在老年人中，良好的营养比以往任何时候都更为重要。能量需求减少，但营养需求增加。通常，由于身体和生活方式随着年龄的增长而变化，因此减少了对总卡路里的需求。但是，对营养的需求比以往任何时候都更加重要，营养形式包括营养丰富，吸收良好的食物和有针对性的补充。水老年人的脱水风险较高。这可能是由于处方药的副作用或口渴感降低（在患有老年痴呆或中风的患者更为明显）。脱水：会使便秘恶化；增加膀胱感染和肾损伤的风险；增稠肺中的粘液，加剧哮喘或肺部疾病；和降低心理健康并增加疲劳感。

　　老年人每天应以水（最好的），茶，肉汤或汤之类的液体食物的形式消耗2-3升液体。 根据药物需要，根据需要调整用量。使用下面的图表评估水合水平。

　　注意：某些药物，B族维生素可使肤色变深或改变尿液颜色。小提示：要增加喝水量，可以在房子周围留下小纸条提醒，或者将计时器设置为每天1-2小时关闭一次，提醒您喝水。对于行动不便的人（难以起床喝酒）或震颤（难以平稳地握住玻璃杯）的人，请看护者使水易于取用，并使用适当的饮用容器（例如带防溅盖的杯子或吸管）力量减弱或手抖的人）。

　　3. 维生素和矿物质研究表明，摄入大量抗氧化剂维生素（尤其是来自营养丰富的全食物）的人患重大慢性疾病（如心脏病发作或中风）的风险通常较低。由于吸收不良或与药物的相互作用，大多数维生素和矿物质的需求随年龄增长而增加，但某些需求却减少了。需求减少的维生素：维生素A维生素A的吸收会随着年龄的增长而增加，因此应避免以补充形式使用维生素A（视黄醇）。在老年人中，最好通过食物获得维生素A。成年人的目标应该是每天从富含视黄醇的食物如肝脏，乳制品和鱼中获取约2,000-2,500 IU的维生素A。对于类胡萝卜素，维生素A的植物形式，请参见以下建议。

　　需求增加的维生素：

　　维生素B12随着年龄的增长，我们吸收维生素B12（支持大脑和神经系统健康）的效率降低。通过血液检查确认缺乏。症状包括：疲劳，头晕或失去平衡，以及心理功能下降。成年人每天需要从鸡蛋，乳制品，肉，鱼，贝类，家禽和B12强化食品等食物中获取2.4 mcg B12。如果需要补充（可以通过血液测试确认），请选择可直接吸收到血液中的B12选项，例如注射剂或溶解在舌头下的滴剂/锭剂。要纠正不足，每天补充1,000 mcg，直到恢复正常水平。

　　维生素D维生素D与免疫系统，激素，骨骼和大脑健康有关。随着年龄的增长，阳光照射下维生素D的合成会下降。特别是在北部气候中，维生素D缺乏症极为普遍。建议适度暴露在阳光下，并补充维生素D，因为维生素D在食物中不会自然产生。根据缺乏的程度，成年人每天应服用800 – 4000 IU的维生素D。由于维生素D是脂溶性的，这意味着它仅在存在脂肪的情况下才被吸收，因此应补充含脂肪的食物。

　　类胡萝卜素，维生素C和维生素E这些维生素具有抗氧化特性，对于保持组织健康和免受疾病侵害非常重要。特别是，眼的晶状体容易被氧化，导致黄斑变性和白内障。尤其是在维生素E和β-胡萝卜素的情况下，应避免服用补品，因为研究表明补品无效或有害，尤其是对吸烟者和有心脏病风险的人。因此，最好从食物中获取这些营养素。类胡萝卜素富含橙色和黄色的植物，例如地瓜，南瓜和胡萝卜，以及深叶绿色蔬菜，例如菠菜，甜菜绿色或羽衣甘蓝。维生素E可以存在于坚果，种子，坚果黄油和小麦胚芽中。每天食用各种新鲜（未煮过的）水果和蔬菜，即可轻松满足维生素C的需求。

　　钙： 我们需要钙来调节心率并维持骨量，但是吸收会随着年龄的增长而下降。 50岁及以上的男女每天应摄取1200 mg钙。优先通过整个食品来源（例如乳制品，煮熟的蔬菜和钙强化食品）摄入钙。 铁 缺铁会导致精力不足，注意力不集中和头晕。铁的状态通常会在以后的生活中得到改善，尤其是在月经后的女性中。 但是，铁缺乏症仍然可能发生，通常是由于食物摄入不足，溃疡或痔疮造成的长期失血，吸收不良，使用抗酸药或使用某些药物。 男性和非经期女性应该以每天从红肉中获取约8毫克铁为目标。器官肉；蛤和牡蛎；豆和小扁豆；和煮熟的绿叶蔬菜。 如果确认铁缺乏，则可能需要补充。需要注意的是：在服用铁补充剂之前，通过血液检查确认铁含量低。铁摄入量超过要求是有毒的。如果确认缺铁，成年人每天应根据缺铁的程度服用1-3次10-30 mg的元素铁。

　　锌： 锌缺乏症在老年人中很常见，会抑制食欲和钝感，使进食变得不愉快。许多药物可使锌缺乏症恶化。 成年人应每天从牡蛎等食物中获取8-11毫克锌。青口贝; 肉; 南瓜子; 还有豆，豌豆和小扁豆。 如果饮食受到限制，或者某人正在服用会消耗锌水平的药物，也可以适当补充。

　　提示：为了使事情变得简单，您不必单独补充每个元素。相反，可以寻找专为老年人准备的多种维生素矿物质补充剂，其中应排除维生素A。如果吞咽困难或消化不良，请选择液体配方。 为了帮助选择产品，Examine和Labdoor等第三方评级网站为最有效的补充剂和品牌提供了无偏见，基于证据的建议。

　　常量营养素的需求以及人体代谢常量营养素的方式随着年龄的增长而改变。25岁的人的理想常量营养素平衡可能与75岁的人的理想平衡营养素有所不同。

　　蛋白质随着年龄的增长，我们可能会出现“合成代谢抗性”，即蛋白质合成下降。换句话说，我们需要更多的蛋白质来完成相同的工作。健康的老年人应该致力于每天每公斤体重至少摄取1.0到1.2克蛋白质。营养不良或生病的老年人应以每天每公斤体重1.2到1.5克蛋白质为目标，重症患者则应更多。对于一个体重68公斤（150磅）的人来说，这相当于每天约80-100克蛋白质，或约4-5份手掌大小的蛋白质。

　　唯一的警告是那些有肾脏问题的人。在这种情况下，请咨询医生，注册营养师或其他认证的营养专家，以确定适当的剂量。选择柔软易消化的蛋白质，例如炖肉或家禽，煮熟的软鱼，煮熟的豆类，炒鸡蛋以及优质的蛋白质粉。碳水化合物高质量的碳水化合物有助于满足能量需求，并在饮食中添加纤维，从而防止便秘。旨在每天从柔软易消化的碳水化合物中获取约25克纤维，例如煮熟的全谷物和稀饭，煮熟的豆类，煮熟的块根蔬菜，水果和纤维状粉状补充剂。

　　脂肪类脂肪在炎症调节中起重要作用。减少或消除反式脂肪（在加工食品中往往较高），中度饱和脂肪（例如动物脂肪）和质量较差的omega-6脂肪（例如玉米或大豆油）。鼓励使用优质的omega-6（如特级初榨橄榄油和鳄梨）和omega-3脂肪（如沙丁鱼，鲭鱼，鲑鱼，鲱鱼，凤尾鱼，亚麻，正大，大麻种子和核桃仁）。每天要从多种优质食品中获取约三份富含脂肪的食物。提示：食用丰富多彩，均衡的全食物饮食。首先要优先摄入营养丰富的食物，但不要完全不吃所有食物。快乐也很重要！

　　有许多公司声称可以吃保健品来逆转年龄，抚平皱纹，消除疼痛并增加寿命。这些补品中的许多成分都未经充分研究，充其量只能是浪费钱，最坏的情况是对人体健康有害。在循证医学的资料中，这些补充剂在老年人中特别有用：多种维生素（含或不含维生素A的高级配方）：促进一般健康；降低患病和微量营养素缺乏的风险。益生菌：改善消化和免疫力。纤维：减少便秘并帮助调节血糖和胆固醇。维生素D：降低慢性病，特别是骨质疏松症和癌症的风险。欧米茄3：调节炎症并有助于眼睛，皮肤和大脑健康。蛋白质和肌酸：有助于保持瘦肉组织（肌肉和骨骼质量）；减少体弱。消化酶：帮助食物分解，促进消化，促进营养吸收。葡萄糖胺：保存并建立健康的关节组织；可以减轻骨关节炎的疼痛。

　　*请注意，补品质量可能相差很大。在您信任的商店中购物，寻找不含人造甜味剂，色素，调味剂和您不认识的成分的补品。诸如Examine和Labdoor之类的第三方评级网站为最有效的补充剂和品牌提供了公正的，基于证据的建议。

　　终于：重点来了！

　　在各种大规模的人口研究中，这七个生活习惯与较低的疾病发生率，更好的心情和幸福感以及更长的寿命相关。开始的时间越早越好，但是无论您现在的年龄如何，这些习惯都会有所帮助。始终如一地练习这些习惯，并改变衰老的轨迹。1.开始运动！以相对较少的成本或时间（每天约30分钟），锻炼是我们对健康最有影响力的事情之一。随着年龄的增长，我们的新陈代谢下降，我们的身体也不再使用营养素。锻炼可以使身体发出以下信号：使用营养和平衡血糖；建立和修复骨骼和肌肉组织；和循环血液，营养物质和氧气，包括进入大脑。

　　锻炼也可以减少很多疾病的风险。此外，锻炼可改善情绪和幸福感。如果锻炼是社交性的，例如与朋友同行或参加小组课，则尤其如此。

　　开始锻炼计划可能听起来有些吓人：无论是由于疼痛，受伤，患病还是久坐不动的历史，开始一项运动计划都可能很困难或令人恐惧。可以提供帮助的行动步骤从轻柔的活动开始。这降低了受伤或心脏病发作的风险。选择低冲击力的活动，例如游泳，卧式骑车，在草地或泥土上行走而不是在人行道上行走。即使行动不便或受到损害，运动仍可实现，并可以极大地有益于健康。寻找有趣的活动。而且可以一贯做到。这可以包括：园艺或散步，游泳，爬楼梯，瑜伽，太极拳，打扫房屋。保持觉知，运动难度因人而异。正确的活动水平应使锻炼者感到气喘吁吁，但仍可以进行对话。轻松运动。每天大约30分钟的中度到剧烈运动是理想的，但每天仅运动10分钟，就会产生益处！一个好的计划将包括一些耐力训练（如快速行走），一些负重活动（如用矿泉水瓶做二头肌卷发）和一些平衡训练（如练习单脚站立或做瑜伽）。

　　2.健康饮食。我们吃的食物实际上构成了我们的身体。如果我们缺少重要的营养素，我们的身体更容易受到伤害或疾病。尽管所有营养素都很重要，但在老年人中有两个营养素至关重要：蛋白质特别重要，因为它有助于保存宝贵的瘦组织（肌肉和骨骼）。较高的瘦组织可减少脆弱，跌倒和骨折，所有这些都与较差的生活质量和更早的死亡有关。抗氧化剂就像人体的防御团队。衰老的部分原因是由于污染，日用化学品，过多的阳光或吸烟，进食大量加工食品或过度饮酒等生活习惯引起的自由基引起的日常攻击的累积。

　　抗氧化剂可以保护我们的身体免受自由基的伤害，并延缓衰老过程。通过丰富的食材中定期提供抗氧化剂，我们不易患白内障，关节炎，心血管，癌症等疾病。

　　每天要食用五份蔬菜和水果-并选择各种颜色！不同的颜色（红色，紫色，绿色，橙色等）通常与不同的营养物成分相关，因此，所用的“彩虹”越多，营养就越丰富。

　　老年人健康饮食面临的共同挑战：食欲不振会降低食物的摄入量和食物的享受：这可能是由于药物的副作用，疾病或消化不良，营养缺乏所致。 个人可能有假牙或牙齿较弱 可能很难购物或准备食物精力或情绪低落：疲劳，焦虑或沮丧会使寻找动力做饭具有挑战性。老人独居和孤立吃饭尤其容易受到伤害。许多老年人不再有收入：这意味着他们可能无法获得最优质的食物。某些世代可能对营养有很强的见解：例如，有些习惯性地食用脂肪，觉得自己必须“清盘”，或者每餐都需要大量主食，因为这就是他们长大后进食的方式。

　　可以提供帮助的行动步骤优先食用全食以增加营养。这些包括水果和蔬菜，豆类，肉，家禽，鱼，乳制品，鸡蛋，坚果，种子和全谷类。着重于软的，煮熟的或泥制/混合食品。尝试炒鸡蛋，荷包鱼，土豆泥，鳄梨，酸奶，冰沙和汤，这些都容易消化。尝试补充食物。蛋白粉，生粉，纤维粉和鱼油可用于增加营养。旨在创造均衡的饮食。每顿饭都应含有蛋白质来源，色彩缤纷的水果或蔬菜，健康的脂肪和优质的碳水化合物。如果预算允许，请注册送菜或送餐服务。这可以使食物制备更加容易。在送菜时，选择快速简便的食物。选择预制的优质汤，预制的新鲜或冷冻水果和蔬菜，或预制的蛋白质。不要忘记快乐。寻找增加进餐时乐趣的方法：选择具有吸引力的食物；在桌子上摆好亚麻布，银器和鲜花；慢慢吃并品尝食物；并允许小点心。一周几次晚餐后吃一小碗榛子意式冰淇淋，使生活变得更加美味！

　　3.达到或保持健康的体重。根据研究，老年人有一个BMI“最佳位置”。BMI在25到32之间的老年人死亡率最低，并且可以从疾病和感染中恢复得更好。超重或体重不足可能会带来风险。过多的体内脂肪可能有害。特别是，我们内部器官周围的内脏脂肪与更高的炎症，胰岛素抵抗和高血糖，诸如白内障或失明的眼睛问题，肾脏损害和癌症有关。但是，一些脂肪可以起到保护作用。拥有足够的体内脂肪可以帮助人们从消瘦的疾病（如肺炎，癌症，流行性感冒和消化系统疾病）中康复。体内一些脂肪还与跌倒时骨折的风险降低有关。老年人寻找健康体重所面临的常见挑战体重不足的老人可能难以增重：这可能是由于食欲不振，这可能是由于药物副作用，消化问题或锌缺乏（会降低味觉并使食物变得金属味）引起的。社会隔离还与不进餐和少吃营养餐有关。那些超重的人可能难以减肥：同样，药物副作用可能会导致体重增加。有时，老年人的饮食就像他们年轻时一样-除非现在，他们的运动减少了，可能失去了代谢活动组织（如肌肉）来消耗这些卡路里。退休的开始和“空巢”阶段改变饮食习惯：更多的闲暇时间和较少的例行生活可能意味着经常在餐馆用餐，并经常饮用更多的酒精饮料。

　　可以提供帮助的行动步骤如果需要增加体重：确保首先满足蛋白质要求。就保持老年人健康和有弹性而言，这种丰富的营养素提供最大的“投资回报”。健康的脂肪热量密集，可以轻易增加卡路里的摄入量。选择脂肪，例如特级初榨橄榄油，椰子油，鳄梨，坚果黄油，以及全脂乳制品，例如纯全脂酸奶或陈年的硬奶酪。

　　如果需要减肥：练习注意饮食，缓慢进食。而不是计算卡路里（在任何年龄都可能令人讨厌），而是用自己的双手测量份量！（有关此部分控制策略的更多信息，请参见本文。）优先考虑没有加工过的食物。其中包括新鲜蔬菜，瘦肉蛋白以及适量的健康脂肪和复杂碳水化合物。

　　在所有情况下：避免“饮食规则”或强迫吃某些食物。如果羽衣甘蓝不好吃，请将其从餐桌上拿下来。如果您想不时地有一个饼干，那就去享受那块巧克力吧！

　　4.获得适量的睡眠。随着年龄的增长，减少睡眠，减少睡眠持续时间是正常的。结果，老年人可能难以入睡或入睡，和/或可能早起。但是，无论年龄大小，充足的睡眠都是必不可少的，它有助于：大脑再生，改善记忆力和注意力；激素和神经递质调节，保持情绪和食欲稳定；调节炎症，保持免疫系统健康平衡；和从压力中恢复，无论是从情感还是身体上恢复。

　　在较老的年份，每天睡眠5至9个小时可能比较合适。睡眠充足有助于保持健康，但睡眠过多则可能是疾病的征兆。如果超过9或10个小时的睡眠已成为常态，请咨询医生。过度的睡眠可能是营养缺乏的迹象（低铁和B12均可引起疲劳），抑郁，感染或严重疾病。老年人获得适当的睡眠量面临的常见挑战不断变化的睡眠方式使人们无法入睡：尽管在我们老年人中，少睡是很正常的事，但可能很难适应新的睡眠时间表。药物的副作用会打乱自然的节奏：某些药物可能会导致疲劳或清醒。对健康，财务状况或所爱之人的担忧也可以使我们保持精力充沛：如果折腾和折磨是长期的，请全面评估阻止休息的因素，包括压抑身心的因素。

　　可以提供帮助的行动步骤保持良好的睡眠卫生。设置一夜安眠不只是在晚上发生。睡前一个小时关掉电灯并脱离刺激性活动。使您的卧室尽可能黑暗，并保持凉爽（约67 F / 19 C）。保持定期的睡眠时间表。每天尝试在同一时间上床睡觉。避免每天小睡一个小时以上，或在一天的晚些时候小睡。建立舒适的睡眠程序。例如，洗个澡，阅读一些平静的文献，或者到外面慢走。避免在清醒时躺在床上。如果您无法在15分钟内入睡，请离开床上做一些放松的活动，例如读书或泡茶；当您再次感到困倦时回到床上。

　　5.减少或戒烟。戒烟永远不会太迟，而且身体会立即开始再生。老年人戒烟面临的共同挑战香烟会上瘾，很难戒烟：如果这种习惯已经维持了数十年，一个人可能会很难想象没有吸烟的生活。老年人可能会想，现在戒烟的意义是什么？：这就是为什么重要的一点是，无论停止多大年龄的吸烟，几乎都能立即产生健康益处。

　　可以提供帮助的行动步骤慢慢来。吸烟经常被用来应对压力。因此，不是简单地摆脱这种行为，而逐渐将其替换为更具有效应对机制，例如按摩，与朋友共度时光或从事创造性的爱好，并使用它们来逐步淘汰香烟。避免羞辱。无论您是要戒烟还是帮助客户戒烟，请不要羞辱或判断。众所周知，吸烟与健康状况差有关；吸烟的人需要一种希望，而不是演讲。身体可以在任何年龄再生！这就是为什么退出仍然有价值，并且可以将收益与有意义的目标联系在一起的原因。例如，能够与心爱的宠物一起进行长时间的剧烈运动，同时能够自由清晰地呼吸。寻求支持。尝试戒烟的人也可以从参加支持小组，寻求咨询或在医生的照顾下尝试其他医疗干预中受益。

　　6.适度饮酒或戒掉酒精。等等-是不是红葡萄酒应该促进长寿？关于饮酒（甚至适度饮酒）的研究好坏参半。大多数专家建议，如果您还不喝酒，请不要开始。过量饮酒与人体几乎所有部位的健康问题有关：心脏：心律不齐；高血压; 心脏病; 行程大脑：睡眠中断；萧条; 神经损伤 癫痫; 痴呆; 酗酒（尤其是在家庭中）免疫系统：更容易感染/生病/降低免疫反应；癌症（嘴，喉，食道，肝，乳癌）；炎症增加/自身免疫性疾病发作肝肾：脂肪肝；酒精性肝炎 纤维化/肝硬化；肝癌; 肾脏疾病代谢：骨质疏松症和骨折；贫血; 胰腺炎; 脂肪代谢改变；肌肉损伤；干扰某些药物

　　身体不能储存酒精，因此必须优先清除。当肝脏代谢白酒时，副作用是它可能会延迟或忽略其他任务，例如消化，吸收和储存其他营养物质，例如蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素和矿物质。我们要小心不要使肝脏负担过重，因此可以自由地完成它需要做的所有其他重要工作。

　　老年人节制酒后面临的共同挑战不知道中度饮酒会是什么样：许多人可能没有意识到就属于“重度饮酒”类别。根据我国饮食指南，“适度饮酒”平均意味着：女性：每周最多喝七杯酒，每天最多喝三杯。男士：每周最多喝14杯酒，任何一天最多喝4杯。

　　而且很清楚什么是“饮料”，这是一个指南：

　　闲暇时间的增加可能意味着饮酒的增加：聚餐喝酒的机会越来越多可以将酒精用作应对机制：人们可以喝酒以减轻慢性疼痛，孤独或焦虑。

　　可以提供帮助的行动步骤更换含酒精的饮料。尝试用水，苏打水或蔬菜汁代替。尝试其他减轻压力的活动。如果您每晚喝超过1到2杯饮料，并且难以停下来，请尝试思考如何应对生活压力。通过好奇心和同情心来养成另一种习惯。考虑在大自然中放松，旅游，与家人团聚或与宠物嬉戏来代替饮酒。不要一个人喝。与吸烟一样，尝试戒烟或减少饮酒的人也可能会受益于加入支持小组，寻求其他咨询或在医生的照顾下尝试其他医疗干预措施。

　　7.与他人联系。当对人们的生活进行最有意义的调查时，他们会列出美满的婚姻，亲密的家庭关系，丰富的友谊和活跃的工作关系。通常，别人的存在，被爱和被爱所吸引，增强了我们生活的理由。孤独生活的老年人也最容易遭受身体和心理问题的威胁。独自生活可能意味着没有人可以在跌倒时帮助，没有人谈论喜悦或悲伤，也没有人帮助准备食物。结果，独居的老人可能更容易受伤，孤独和营养不良。所有这些因素都会缩短寿命，更重要的是会降低生活质量。

　　有意义的人际互动可以：给人一种目的感；降低主观年龄；改善心理健康；和使生活更加有趣和快乐。

　　确定优先级并启动与家人，朋友和社区成员的定期联系。老年人在社交方面面临的共同挑战随着年龄的增长，个人更容易遭受损失：失去朋友，家人，宠爱的宠物或配偶时，您失去联系他们的机会（尤其与死亡率的急剧上升有关）。生活在长期护理机构中可能是孤立的：如果没有建立和发展社交联系，这将尤其困难。孤立地吃饭是一个危险的信号：当人们单独吃饭时，进餐往往会更加重复，简单且营养不足。

　　可以提供帮助的行动步骤保持尽可能独立，但仍保持高度联系。这既可以实现自主权，也可以提供支持，这意味着在生活的后期阶段要经历大量的意义，丰富和欢乐。即使一个人失去了一个（或多个）亲人，也可以使用并建立良好的社交关系。优先考虑社交活动。选项包括家庭团圆饭，团体健身课程，聚会，与朋友一起看电影，或与其他志同道合的同伴一起进行创造性或智力性的学习。混合世代。尽管老年人可能会喜欢与自己的同辈相处，但年轻的一代可以为老年人的生活提供活力和新鲜感，而老年人则可以为年轻人的生活提供智慧和视野。

　　反思自己的生活，然后采取行动。您今天拥有这么好的身体。您可以做什么以充分利用它？ 1.简化生活。晚年是澄清真正重要的好时机。放开所有不再带给您欢乐和意义的财产，任务甚至人际关系是可以的。如果您有能力，请寻求帮助！聘请培训师来帮助您安全，定期地动动，提供餐饮服务以确保满足您的营养需求，或者请当地的年轻人来做一些小房子的维修和琐事，这些不再需要的工作。这样一来，您就可以将更多的时间花在喜欢的事情上，希望与真正喜欢的人在一起。

　　2.加入社区。社交互动和良好的人际关系带给我们目标，喜悦和联系。与他人的联系也与更好的生理健康有关。寻找志趣相投的人定期与他们联系，无论是与您参加的课程的同学，家人，还是街上或大厅里的邻居。并且不要害怕与年轻一代建立联系！

　　3.拥抱变化。变化是一个常数。与其去抗拒，不如去拥抱它。以同情心，开放性和韧性来支持发生的任何变化。许多人发现，在剧烈变化的时期发展一种精神修养是一种滋养。无论是在自然界中的日常散步，与挚爱的人定期说出希望和恐惧，还是冥想或深呼吸等正念练习，这种练习都可以为您带来支持并带来和平。

　　4.强调喜悦和意义。做你喜欢的东西！寻找将乐趣融入日常生活的方法。选择您喜欢并可以品尝的食物。享受按摩或享受特殊的水疗护理。阅读能激发您的好奇心并充满喜悦的书。做一些您从未尝试过但一直想做的事情。无论是孩子脸上的光还是花园的鲜艳色彩，都可以欣赏周围的美景。

　　5.奉献让感觉良好的最好方法之一就是给予他人。作为一个年长的人，您将拥有一生的见识和智慧，可以与他人分享。向慈善机构捐款，志愿服务或教别人您在生活中学到的东西。这可能意味着要在您当地的社区中心帮助成年人的数学家教，或教导年轻的家庭成员如何制作著名的家庭食谱。想一想您想要分享的遗产，并慷慨地给予它。

　　愿所有人都健健康康共度难关！