吃哪些补脑食物作用最明显？

　　文 | 米粒妈 （公众号米粒妈爱分享）

　　

　　家族微信群是各种伪科学传播的重灾区。

　　米粒姥姥和奶奶经过我多年坚持不懈的科普，总算有点进步；但是我们家亲戚微信群就惨不忍睹了，我几乎每天被各种伪养生文章刷屏。

　　天天被他们刺激，我就犯了职业病。来给大家科普一下适合全家的饮食方式：地中海饮食。

　　什么是地中海饮食？

　　“地中海饮食”（Mediterranean diet）是指地中海周边国家（包括希腊、意大利南部、西班牙等）的传统饮食方式。

　　

　　被公认为目前全世界最健康，对智力发育最好、对延缓大脑退化、对心血管疾病、中风、癌症防治最有效的一种饮食方法。

　　地中海饮食的基本原则是：以摄取水果和蔬菜等植物类的食材为主，并常吃谷物、全谷杂粮、豆类、坚果、橄榄油、鱼及海产，同时适量搭配牛奶、奶制品、蛋、家禽肉；少吃红肉、肉制品、加工食品和糖。

　　经过多年的研究，有超过3000篇正式的研究论文肯定”地中海饮食”是最健康的饮食方式。

　　

　　

　　地中海饮食，对全家都有好处。

　　1、让孩子更聪明

　　地中海饮食对大脑功能与认知能力有促进作用。

　　

　　它强调摄取充分的全谷类、鱼类、乳制品和豆类；这些食物能确保孩子有足够的DHA、卵磷脂、维生素B群等；而这些正是大脑发育最重要的营养素。

　　鱼类富含DHA，能促进大脑神经细胞成长，增进记忆及学习功效，人体摄取的DHA几乎都是被大脑利用，可见其对大脑的重要性，可以说是万能的补脑素。

　　豆类含有卵磷脂，它能帮助脑部细胞更灵活、提升记忆力。

　　全谷类含有丰富的维生素B群，能帮助大脑运作，同时帮助神经细胞和神经传导物质生成，简单地说，就是让孩子反应更快、更聪明。

　　2、让妈妈更窈窕

　　地中海饮食帮助妈妈产后身材恢复，做好体重管理、降低部分癌症风险。

　　

　　它的减重效果比低脂饮食更好，同时还能显著减少罹患心血管疾病的风险。长期按地中海饮食的方式吃，癌症的死亡机率较低，罹患乳癌、结直肠癌、胃癌、肝癌、头颈部癌、胰脏癌以及肺炎的机率也较低。.

　　3、让爸爸更健康

　　地中海饮食对于成年男性来说也是好处多多。

　　

　　它能预防心血管疾病、糖尿病、类风湿性关节炎、忧郁症；保护关节、肾脏；提高男性生育能力；

　　4、让老人远离失智症、更长寿

　　

　　采取地中海饮食的人，认知能力衰退的速度比较慢；同时地中海饮食还有助于预防或延迟阿兹海默症与失智症的发生，还能预防黄斑变性等视力问题！

　　

　　说了这么多地中海饮食的好处，米粒妈知道大家接下的问题肯定是：在自家餐桌上，怎么才能吃得”地中海”啊？

　　

　　地中海饮食的重点在高纤、高钙、抗氧化，我们只要能掌握底下这几个要点，就能轻轻松松采取这种风靡全球健康界的饮食法。

　　

　　“地中海饮食”该怎么吃呢？

　　每餐：

　　1. 水果1-2份+蔬菜至少2份：尽量选择各种不同颜色、质地的蔬果，并可尝试生菜。(水果1份=切好后，放进一般碗中约8分满；蔬菜1份=煮熟后放进一般碗中约半碗) ；

　　2. 全麦面包/意大利面/其他谷类（最好是全谷类）1-2份；

　　3. 使用橄榄油；

　　每天：

　　1. 乳制品2份：最好选低脂乳制品 ；

　　2. 橄榄、种子、坚果类1-2份 ；

　　3. 利用香草、香辛料、葱、大蒜、洋葱等食材增加餐点风味，减少盐的使用 ；

　　每周：

　　1. 马铃薯不超过3份 ；

　　2. 红肉（牛、猪、羊等）少于2份，加工肉品不超过1份 ；

　　3. 蛋2-4份 ；

　　4. 豆制品超过2份 ；

　　5. 白肉（鸡、鸭、鹅等）2份 ；

　　6. 鱼、贝类超过2份 ；

　　7. 甜食少于2份 ；

　　适量摄取水分：每天喝1.5-2公升的水。

　　适量饮酒：用餐时可搭配饮用适量红葡萄酒（女性每天不超过150毫升，男性每天不超过300毫升）

　　

　　维持规律运动习惯、保持愉悦心情、使用当季新鲜的食材。

　　简单地说，地中海饮食不仅给了食物的选择与摄取量的标准，同时也强调人们日常的生活型态，养成规律的运动习惯并与人们建立良好的关系，是一种同时强调营养与心理健康的一种饮食概念。

　　

　　地中海饮食，一日三餐，举个例子：

　　早餐：牛奶 + 全麦吐司夹起司、鲔鱼

　　午餐：煎鲑鱼 + 糙米饭 + 生菜沙拉拌橄榄油 + 水果

　　点心：坚果 + 酸奶

　　晚餐：烤鸡肉 + 糙米饭 + 炒时蔬 + 水果

　　

　　

　　知道了什么样的饮食方式、哪些食物对健康好，对大人、对孩子的大脑有帮助；但你知道哪些食物是不该给孩子吃的吗？

　　想要孩子聪明，请尽量远离这4类影响孩子大脑发育的垃圾食品：

　　1. 包装或加工食品

　　洋芋片、包装零食、汉堡、披萨、泡面、香肠火腿等加工食品含谷氨酸钠，又称 MSG 或味精；许多研究已确定味精会引起孩子情绪或行为的转变，包括头痛和注意力不足、过动症。

　　2. 人工色素或染色食物

　　人工色素最常出现于零食、糕点、面包、酸奶和果汁、饮料等。大量的临床数据都显示人工色素会降低孩子的专注力、引起孩子焦虑、过动、头痛及其他显著的行为改变；近期的研究更发现人工色素会激发孩子过敏、哮喘。

　　3. 汽水和含咖啡因饮品

　　巧克力、咖啡、茶、汽水等饮品，甚至在部分感冒药中，都含有咖啡因。根据多伦多公共健康Nutrition Matters资料显示：一罐可乐有36-46mg的咖啡因。孩子对咖啡因的反应很敏感，摄取后可能导致紧张、不安、过动、头痛、肚痛并影响睡眠。

　　4. 高糖分食物

　　过多的糖分不但导致过动，还会影响孩子的行为和情绪。研究显示：婴儿吸收糖分会对大脑造成负面的影响。孩子食用含高葡萄糖和果糖的食物，更会影响胰岛素分泌，令大脑运作减慢，并影响情绪。

　　

　　英文有一句俗谚：”You are what you eat.”也就是说你怎么吃、吃什么，都会影响你的身体，健康和饮食是息息相关的。

　　米粒妈觉得，只有选择了正确的饮食方式、选择好的食物，才能真正做到呵护全家的健康。

　　参考文献https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204158https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15482622https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314772https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24261534

　　

　　父母都希望孩子身体健康，聪明过人。特别是学校考试来临时，孩子学习压力很大，怎么帮助孩子补脑增强记忆力，成为了家长们最关心的事情。有些家长买一些昂贵的保健品为孩子补脑，其实，一个人所需的营养主要是从一日三餐中摄取，有很多平常的食物就有很好的补脑功效。那么，孩子们吃什么补脑呢？

　　鱼被认为是最佳补脑食材。鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸，这是健脑的重要物质。特别是海鱼中含有的二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸，是促进神经细胞发育最重要的物质，具有健脑作用。鱼类还含有丰富的钙、磷、铁及维生素等，食用可增强儿童的记忆力。“小孩吃鱼会变得聪明”这是我们经常听到的一句话，其实它是有科学根据的。

　　花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可促进血液循环，增强记忆，延缓衰老，是名副其实的“长生果”。

　　南瓜的维生素A含量比一般的绿色蔬菜高，特别是还含有一种极佳的益脑元素——β-胡萝卜素，经常食用能提神醒脑，增强记忆力，改善神经衰弱。

　　核桃补脑众所周知。因为核桃中含有丰富的不饱和脂肪酸，经常食用能避免脑血管阻塞，补脑益智。同时核桃含有钙、铁、磷、锌和多种维生素等，对儿童的身体、智力发育大有益处，能增强记忆力，消除疲劳。

　　牛奶营养价值很高，含有丰富的优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D等多种营养成分，经常食用能充分补充大脑所需的营养，所以是健脑益智的佳品。

　　黄花菜有很好的健脑、抗衰老功效，是因其含有丰富的卵磷脂，这种物质是机体中许多细胞，特别是大脑细胞的组成部分，对增强和改善大脑功能有重要作用，同时能清除动脉内的沉积物，对注意力不集中、记忆力减退、脑动脉阻塞等症状有很好的食疗效果，故人们称之为“健脑菜”。

　　海带含有大量的亚油酸和卵磷脂，有提神健脑的功效。海带还含有丰富的碘，能帮助血管排污和维持身体酸碱平衡，对抗疲劳有很大的帮助。

　　鸡蛋含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，这些物质能增强神经功能。特别是鸡蛋含有能提高记忆力的胆碱，所以常食鸡蛋能增强记忆力，健脑益智。

　　大枣每100克含维生素C高达243毫克，被称为“天然维生素C丸”。维生素C能增强脑细胞蛋白质功能，促进脑细胞兴奋，使大脑更敏锐，让人的思维更加灵活。

　　玉米的营养价值和保健作用比一般的主食要高。玉米富含多种营养成分，所含的胡萝卜素被人体吸收后能转化为维生素A，具有防癌作用，还能刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。玉米富含多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂的作用。同时谷氨酸含量较高，能促进脑细胞代谢，具有健脑作用。

　　近些年到我们医院看病的人中，脑供血不足的患者占了不少，今天王主任给大家详细讲一讲，希望大家能够规避这种情况。脑供血不足的人可以常吃这三种食物，有益于血管通畅保健康。

　　首先我们要知道脑供血不足不是病，但发作起来可能会要命，据统计，80岁以上的人其中脑供血不足者占到80%以上，60岁以上的人群中不同程度的脑供血不足占到70%，脑供血不足如果不及时治疗，很可能会引发高血压、脑梗死、冠心病甚至老年痴呆。

　　所以现在中老年人中应该提早进行预防，今天啊我就给大家分享三种食物，大家常吃可以预防脑梗。

　　苦荞是一种粗粮食物，它有血管清洁工的美称，因为苦荞中含有丰富的芦丁成分，这种成分就降低血脂，稀释血液粘稠的作用，所以常喝一杯苦荞茶，能大大降低患上脑梗的风险。

　　海带中含有丰富的岩藻，既能过防治血栓，又能够降低胆固醇，抑制动脉粥样硬化的作用。

　　大豆富含异黄酮，含有人体必需的八种氨基酸以及多种维生素，可以断绝癌细胞的营养供应。同时大豆富含卵磷脂，对于降低血液中的胆固醇，预防高血压，冠心病，动脉硬化等有很好的帮助。

　　常吃以上三种食物呢，有利于血管通畅，还可以预防脑梗。

　　为改善脑部、补脑、提升思绪及记忆力，许多人会透过保健食品护脑，其实日常生活中也有非常多的食材对养脑非常有帮助。刘怡里营养师介绍相关食材，也提醒日常避免有害脑部的食物，如此对脑部健康更有利！想养脑、补脑可以吃什么？营养师推15种常见食材！谷杂粮类：刘怡里营养师表示，养脑食材中，谷杂粮类可以选择紫红薯、糙薏仁，紫红薯中含有丰富的维生素B群，如B1、B6、烟碱酸等，其与神经传导物质有关，有助稳定神经、增强记忆力、降低脑雾发生机会，且含有花青素抗氧化，比黄红薯来得更优。而糙薏仁除了和紫红薯一样富含B群，另也有助于降血脂、防三高，有助减少中风的风险，自然也有利防范血管性失智的风险。豆鱼蛋肉类：豆鱼蛋肉类建议可吃鲭鱼、马哈鱼、秋刀鱼等深海鱼，其中又以秋刀鱼CP值更高些，一般自助餐即可见。这类小型鱼肉富含Omega-3脂肪酸，其中DHA是组成大脑神经细胞膜的重要营养素，有助于大脑活化，促进血循、血管健康，是养脑常见营养。另外，蛋黄也有利于脑部，主要归功于卵磷脂，有助合成神经传导物质-乙酰胆碱，助提升记忆力，因此吃蛋的时候建议别丢弃蛋黄，成年人一天吃1-2颗是没问题的，不会有增加胆固醇的疑虑。蔬菜类：蔬菜类刘怡里营养师则建议，可多吃红薯叶、青江菜等深绿色蔬菜，当中也含有丰富的维生素B群（B1、B2）、叶酸，协助大脑对醣类的吸收，直接提供脑部的营养需求，也可以降低自由基对脑部的伤害，在对记忆力有帮助的麦得饮食、得舒饮食、地中海饮食中也是重要的一环，也是预防失智症常见会被提及的食材之一。水果类：水果建议可多吃桑葚、蓝莓、草莓等莓果类，这些水果花青素成分高，有助放松血管、促进血循、对抗自由基伤害，使大脑不易中风，且也因为类黄酮素含量高，对于抗老化、抗发炎、保护血管也非常有帮助。而类黄酮素高的食物也包括茶，各种无糖茶类都有，当中又以绿茶较高。油脂类：至于油脂则建议除了橄榄油，民众也可以选择酪梨或苦茶油。刘怡里营养师表示，这些油单元不饱和脂肪酸含量都十分出色，有利保护脑部细胞膜、促进血循、活化脑部。冷压橄榄油是个相当好的油脂来源，不过其发烟点低，烹调温度若超过发烟点油脂易劣变产生自由基，因此橄榄油多用于凉拌等低温料理；苦茶油的发烟点高，普遍适合各类适度高温料理。而酪梨除了加进菜肴当中，也可以加进牛奶作为酪梨牛奶，酪梨油也是个不错的选择。不利于脑的6大地雷饮食，吃脑补脑反易增脑中风风险！许多民众也常会听到「吃脑补脑」，例如吃鱼头、猪脑等，对此营养师则表示不建议。鱼头虽Omega-3脂肪酸含量高，不过胆固醇含量也较高。猪脑等其他动物脑则饱和脂肪酸高，容易造成血管阻塞、增加脑中风、血管性失智的风险。营养师也指出，饱和脂肪酸常见来源如猪肉、牛肉、羊肉等红肉类，但也不仅限于此，各类蛋糕、饼干等糕点类，大多也都使用棕榈油或是椰子油，此两种油虽为植物油但饱和脂肪酸相当高，许多人吃素但却有三高，很多就是因此而来，也是民众需要注意的。除此之外，高油、高糖也常被列为伤脑筋的食物，除了前述提到的饱和脂肪酸外，高糖也容易造成B群流失，油炸类食物则也因为过度高温使油脂劣变、产生自由基，对全身健康都不利，脑部是其中之一。酒精也得留意适量，即便红酒在地中海饮食中被提及有利健康，但过量的酒精容易造成维生素B群流失，特别是B1，容易形成脑雾、脑损伤、不利脑部健康。饮食充分咀嚼助刺激神经，更助活化脑部、增强记忆力！刘怡里营养师建议，养脑除了摄取好的食物，日常也应养好良好的饮食习惯，吃东西时充分咀嚼，除了有助消化吸收、促进肠道健康，也和活化脑部息息相关，国内外都有不少研究认为咀嚼有利刺激神经、活化脑部、增强记忆力。相反的，若狼吞虎咽、咀嚼太少，不仅不利肠胃，也减少了相关刺激。刘怡里营养师也提醒，许多民众日常会通过饮食、保健食品等养脑，不过却忽略了地雷饮食，例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃红肉、酒喝太多等，着实可惜。选对食材、养成良好饮食习惯、避免伤脑地雷，更有助于养脑。

　　为改善脑部、补脑、提升思绪及记忆力，许多人会透过保健食品护脑，其实日常生活中也有非常多的食材对养脑非常有帮助。刘怡里营养师介绍相关食材，也提醒日常避免有害脑部的食物，如此对脑部健康更有利！

　　想养脑、补脑可以吃什么？

　　营养师推15种常见食材！

　　谷杂粮类：

　　刘怡里营养师表示，养脑食材中，谷杂粮类可以选择紫红薯、糙薏仁，紫红薯中含有丰富的维生素B群，如B1、B6、烟碱酸等，其与神经传导物质有关，有助稳定神经、增强记忆力、降低脑雾发生机会，且含有花青素抗氧化，比黄红薯来得更优。而糙薏仁除了和紫红薯一样富含B群，另也有助于降血脂、防三高，有助减少中风的风险，自然也有利防范血管性失智的风险。

　　豆鱼蛋肉类：

　　豆鱼蛋肉类建议可吃鲭鱼、马哈鱼、秋刀鱼等深海鱼，其中又以秋刀鱼CP值更高些，一般自助餐即可见。这类小型鱼肉富含Omega-3脂肪酸，其中DHA是组成大脑神经细胞膜的重要营养素，有助于大脑活化，促进血循、血管健康，是养脑常见营养。另外，蛋黄也有利于脑部，主要归功于卵磷脂，有助合成神经传导物质-乙酰胆碱，助提升记忆力，因此吃蛋的时候建议别丢弃蛋黄，成年人一天吃1-2颗是没问题的，不会有增加胆固醇的疑虑。

　　蔬菜类：

　　蔬菜类刘怡里营养师则建议，可多吃红薯叶、青江菜等深绿色蔬菜，当中也含有丰富的维生素B群（B1、B2）、叶酸，协助大脑对醣类的吸收，直接提供脑部的营养需求，也可以降低自由基对脑部的伤害，在对记忆力有帮助的麦得饮食、得舒饮食、地中海饮食中也是重要的一环，也是预防失智症常见会被提及的食材之一。

　　水果类：

　　水果建议可多吃桑葚、蓝莓、草莓等莓果类，这些水果花青素成分高，有助放松血管、促进血循、对抗自由基伤害，使大脑不易中风，且也因为类黄酮素含量高，对于抗老化、抗发炎、保护血管也非常有帮助。而类黄酮素高的食物也包括茶，各种无糖茶类都有，当中又以绿茶较高。

　　油脂类：

　　至于油脂则建议除了橄榄油，民众也可以选择酪梨或苦茶油。刘怡里营养师表示，这些油单元不饱和脂肪酸含量都十分出色，有利保护脑部细胞膜、促进血循、活化脑部。冷压橄榄油是个相当好的油脂来源，不过其发烟点低，烹调温度若超过发烟点油脂易劣变产生自由基，因此橄榄油多用于凉拌等低温料理；苦茶油的发烟点高，普遍适合各类适度高温料理。而酪梨除了加进菜肴当中，也可以加进牛奶作为酪梨牛奶，酪梨油也是个不错的选择。

　　不利于脑的6大地雷饮食，

　　吃脑补脑反易增脑中风风险！

　　许多民众也常会听到「吃脑补脑」，例如吃鱼头、猪脑等，对此营养师则表示不建议。鱼头虽Omega-3脂肪酸含量高，不过胆固醇含量也较高。猪脑等其他动物脑则饱和脂肪酸高，容易造成血管阻塞、增加脑中风、血管性失智的风险。

　　营养师也指出，饱和脂肪酸常见来源如猪肉、牛肉、羊肉等红肉类，但也不仅限于此，各类蛋糕、饼干等糕点类，大多也都使用棕榈油或是椰子油，此两种油虽为植物油但饱和脂肪酸相当高，许多人吃素但却有三高，很多就是因此而来，也是民众需要注意的。

　　除此之外，高油、高糖也常被列为伤脑筋的食物，除了前述提到的饱和脂肪酸外，高糖也容易造成B群流失，油炸类食物则也因为过度高温使油脂劣变、产生自由基，对全身健康都不利，脑部是其中之一。

　　酒精也得留意适量，即便红酒在地中海饮食中被提及有利健康，但过量的酒精容易造成维生素B群流失，特别是B1，容易形成脑雾、脑损伤、不利脑部健康。

　　饮食充分咀嚼助刺激神经，

　　更助活化脑部、增强记忆力！

　　刘怡里营养师建议，养脑除了摄取好的食物，日常也应养好良好的饮食习惯，吃东西时充分咀嚼，除了有助消化吸收、促进肠道健康，也和活化脑部息息相关，国内外都有不少研究认为咀嚼有利刺激神经、活化脑部、增强记忆力。相反的，若狼吞虎咽、咀嚼太少，不仅不利肠胃，也减少了相关刺激。

　　刘怡里营养师也提醒，许多民众日常会通过饮食、保健食品等养脑，不过却忽略了地雷饮食，例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃红肉、酒喝太多等，着实可惜。选对食材、养成良好饮食习惯、避免伤脑地雷，更有助于养脑。

　　工作、学习、社交、运动……无论干啥没有不需要脑力的。社畜们感叹最多的就是：“哎呀，我这个脑子呀！”

　　每天大脑都要高速运转来处理各种事情，真是快被“抽干了”！有没有什么食物，吃了能“补脑”呀？

　　嗯……还真有！这就跟大家分享6种大脑最喜欢的食物，赶紧收藏保存起来以后肯定能用到！

　　01

　　海产品

　　海产品富含DHA，DHA属于n-3系列不饱和脂肪酸，是大脑重要的组成部分，被誉为“脑黄金”，不仅有益于神经系统的健康，还具有抗炎症反应的作用。

　　吃鱼是获得DHA直接有效的方式，也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。[1]

　　富含DHA的海产品常见的有：青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等，其中60g的三文鱼就可以提供500毫克以上的DHA，50克的青花鱼可以提供700毫克以上的DHA[2]，都是非常不错的选择。

　　需要注意的是：不要选择汞含量高的鱼类，避免危害大脑和神经系统的健康，比如大耳马鲛鱼、大目金枪鱼 、马林鱼、剑鱼、新西兰红鱼等。

　　烹调方式上也要注意首先绝对不能生吃，避免寄生虫和细菌感染，其次最好选择低温烹调，能保留更多的营养，DHA损失较少，比如清蒸或者炖汤。

　　02

　　坚果

　　坚果富含不饱和脂肪酸以及具有抗氧化的维生素E，对大脑和视网膜的健康起到重要作用，有助于维持神经系统的稳定。

　　比如腰果、花生、核桃、松子、开心果、葵花籽、榛子等。

　　不过坚果热量较高，每天可别吃太多，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃10克就行，大约相当于1个纸皮核桃或七八个腰果/开心果/巴旦木的量。

　　鸡蛋

　　鸡蛋富含卵磷脂，卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质，可提供胆碱，和大脑健康息息相关。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降，影响认知功能。

　　最推荐的吃法是煮鸡蛋或者鸡蛋羹，少油炒鸡蛋也尚可。不推荐炸鸡蛋，因为不仅会破坏更多营养，热量还比较高，炸鸡蛋的吸油率高达43%，不利于控制体重，也会增加患慢性病风险。

　　绿叶菜

　　绿叶菜中普遍含有丰富的维生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素等成分，对大脑衰老有延缓作用。

　　常见绿叶菜中苋菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麦菜、香菜等都比较推荐。需要注意的是像菠菜、苋菜、空心菜这类草酸较高的蔬菜需要焯水后食用，避免影响其他营养素的吸收利用。

　　蔬菜建议每天吃到300~500克，其中绿叶菜最好能占一半的量。

　　05

　　全谷物

　　全谷物加工程度低，营养保留更全面，不仅富含膳食纤维和矿物质，也富含B族维生素。大脑的正常发育需要有B族维生素的参与，有助于大脑神经的修复，维持大脑神经系统的正常运转。

　　饮食中建议增加糙米、燕麦米、荞麦、大麦、小麦、黑米等全谷物食物。全谷物可以和大米一起做成杂粮饭，比如糙米饭、燕麦饭、黑米饭等。在保护大脑健康的同时，也能增强饱腹感，控制体重。

　　06

　　益生菌

　　有一些研究表明，肠道菌群的变化与神经系统疾病有关，肠道菌群失衡可能会增加患老年痴呆的风险。[4]

　　也有动物实验用益生菌对患阿尔兹海默症的小鼠进行治疗，发现可以改变小鼠的认知功能。

　　饮食上其实也可补充益生菌，比如酸奶、发酵豆制品、低盐奶酪、泡菜等食物。同时还得注意补充益生元，益生元是益生菌的“食物”，有了它才能保证益生菌的增殖。蔬菜、水果、全谷物、豆类中都含有丰富的益生元，均衡饮食就能保证益生元的摄入。

　　总结：

　　生活很废脑，“补脑”有技巧！要想保证大脑的正常运转，饮食上就别马马虎虎哦！