睡前拖延症是怎么一步一步拖垮成年人的？

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　　作者 | Janosch Deeg翻译 | Caroline审校 | 酷炫脑主创朗读 | 鸽仔美工 | 老雕虫编辑 | 加薪

　　什么是睡前拖延症？它如何产生又如何影响我们的身体？

　　我很快就会睡着。我只需要再回复一条微信消息--并查看朋友圈、微博和抖音。我已经把手机抓在手里了，所以我相信自己可以马上就做完这些事。不一会儿，一个小时就过去了，甚至可能已经过去了两三个小时——早就过了我的睡觉时间。

　　你对上述描述是否感到熟悉？事实上，这种现象有一个名字，它被称为睡前拖延症。它意味着推迟睡觉时间，往往会导致睡眠不足的问题。这个术语在2014年由荷兰社会和行为科学家Floor M. Kroese首次使用。它被赋予了以下的正式定义：

　　第一， 入睡是主动推迟的；

　　第二， 缺乏一个有效的理由来熬夜；

　　第三， 能够意识到推迟睡觉时间可能会产生负面的后果，但还是这么做了。

　　当然，你不一定需要是因为看手机而晚睡才算拖延，电视或电脑可能也有同等作用--例如，你在看一集又一集的连续剧，或者无法从电子游戏中抽身出来。理论上，许多其他活动也可以阻止人们上床睡觉，例如阅读或锻炼。然而，这种现象只是在电视、手机和电脑出现后才上升到突出的位置。因此，专家们认为，电子设备及其多种娱乐形式在很大程度上促成了它的出现。

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　　睡前拖延症发生的频率还不清楚，因为还没有关于这个问题的明确研究。但是克罗斯和她的同事在2014年在线发表的少数研究之一，至少表明这种行为是普遍存在的。他们中的许多人因此在两天或更多的日子里在白天感到疲劳。很多人都表示在一个或多个日子里比他们想要的更晚睡觉，他们自己的行为被评为不符合常态的。

　　来自美国的数据表明，不仅仅是荷兰人在睡觉前经常拖延时间。维也纳大学的心理学家Jana Kühnel和她的两位同事在《心理学前沿》上发表的一项2018年研究表明，睡前拖延症在德国也很普遍。根据这项研究，德国人推迟睡觉的频率与荷兰人一样。然而，现在做出任何结论性的声明还为时过早，因为Kühnel解释这项调查并不是一个具有代表性的人口样本。

　　虽然个体所需的睡眠量差别很大，但睡眠研究人员建议成年人每晚睡七到九个小时。据此衡量，近一半的18岁及以上的德国人晚上的休息时间可能太短，这是由Statista全球消费者调查公司在2021年对1000名参与者进行的调查所表明的。大约三分之二的受访者在工作日每晚平均睡5至7小时。15%的人得到了七到八个小时。只有3%的人在工作日达到8小时以上的睡眠时间。儿童和青少年也没有足够的睡眠，正如德国的儿童健康基金会在3月发表的一份声明中所感叹的那样。该基金会说，八分之一的12至17岁的青少年，建议睡眠时间在8至10小时之间，但他们长期缺乏睡眠。

　　睡眠过少的原因可能有所不同。根据德国睡眠协会（DGSM）的数据，20%到30%的德国人患有偶尔的睡眠障碍，6%的人患有慢性的睡眠障碍。然而，对于其余的人来说，其他因素是负责任的，包括那些他们自己可以影响的因素。在2017年的一项德国调查中，最常提到的晚睡的原因是夜间的媒体消费。就其受访者实际上想早点入睡而言，这些人因此是在进行睡前拖延症。

　　睡前拖延有时被称为 "报复性睡前拖延"，这个术语应该是起源于中国。但是Kühnel建议不要交替使用这两个术语。在她看来，报复性睡前拖延症与拖延症毫无关系。一般来说，拖延症描述的是将被认为是紧急和必要的活动或任务--例如打扫卫生或写论文，或是去做其他优先级较低、不那么必要的事情，例如玩电脑游戏或看电视的行为。相反，Kühnel认为报复性睡前拖延症是"有意推迟上床睡觉"，这就是为什么她认为拖延症这个词在这里没有意义。据推测，在中国的情境下，加入 "报复 "一词是因为员工往往每周工作72小时，而晚睡是他们保持对自己生活控制的唯一方法。从某种意义上说，熬夜是对白天不能做事的 "报复"。

　　Via：《Adadventure time》

　　缺乏自制力

　　那么究竟是什么因素使人难以早睡？睡前拖延症也可能与性格有关。例如，Kroese和她的同事在2014年的论文中已经提出，睡前拖延和自控力之间存在联系：研究人员写道，自我调节能力较差的人也报告说睡前拖延的情况较多。

　　此外，研究人员发现，特别是那些睡前拖延的人还倾向于以其他方式拖延事情。克罗兹和她的同事在2016年出版的《拖延、健康和幸福》一书中指出，对此最简单的解释是一个共同的潜在人格特征，即低自制力。低自制力会导致推脱乏味的任务，而倾向于去完成更有趣的活动。许多其他出版物也涉及缺乏自我控制的概念，并将其作为睡前拖延的一个主要原因。

　　如果自我调控失败，就会出现 "意图-行为差距"，即意图和实际行为之间的差距。当涉及到促进健康的行为时，这种情况相对经常发生--想想那些真正想多运动、吃得更健康或戒烟的人，但却没有这样做。在这种情况下，研究人员已经多次研究过 "意图-行为差距"。

　　Via：《Adadventure time》

　　睡眠时间型的影响

　　然而，并不是所有的科学家都相信睡前拖延症仅仅是一个自我控制的问题。在2018年的《心理学前沿》研究中，Kühnel和她的两位同事调查了来自不同行业的总共108名员工的自控力对睡前拖延的影响。这三位心理学家还仔细研究了另一个因素：测试对象的时间类型。

　　结果显示，晚期时间类型比早睡类型更容易在工作日出现睡前拖延症。Kühnel说，晚睡型的人必须在早上早起去工作，他们被迫适应实际上更适合早睡型人的时间表。但由于他们在晚间会感到疲劳，他们发现更早入睡更难，Kühnel补充说。这就是为什么他们最终更经常地经历睡前拖延。"她解释说："我们的发现与普遍的观念相矛盾，即睡前拖延主要是缺乏自我调节资源的结果。

　　2019年，两位波兰研究人员寻找了可能促进睡前拖延症的其他可能影响因素。研究人员发现，其发生与他们的研究参与者的居住地、教育水平或家庭状况（如是否与伴侣或孩子一起生活）之间没有显著关系。然而，女性倾向于推迟入睡的频率比男性略高，学生的情况也是如此。

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　　严重后果

　　从临床角度来看，睡前拖延并不总是有问题的。只有当当事人因其行为而经常睡眠过少时，这一现象才会对健康产生影响。晚上休息太少的影响在第二天是最直接明显的：一个人感到无精打采，注意力不集中，身体和精神上的表现都会下降。然而，更严重的是长期影响：长期睡眠不足会促进心血管疾病、肥胖、糖尿病或抑郁症。

　　研究还表明，即使是轻微的睡眠不足也会损害免疫系统。青少年也需要足够长的夜间休息，以使大脑正常发育。睡眠太少会导致他们长期的认知问题。此外，睡眠不足会恶化自我调节，这会进一步增加拖延的倾向，这是一个恶性循环。

　　来自中国的研究提供了证据，大学生中抑郁症状的高比例也可能与睡前拖延有关。根据2020年的一项研究，中国有抑郁症症状的人推迟睡眠的次数明显多于没有症状的人。特别是，严重的抑郁症症状显示与睡前拖延有明显的联系。

　　2021年的另一项中国研究显示，过度使用智能手机在其中起到了重要作用，并与睡眠质量和抑郁症状相关。而同年的一项研究显示，有 "智能手机成瘾 "的男女学生更有可能与抑郁症和焦虑症作斗争，更有可能推迟上床。那些自制力低的人尤其受此影响。

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　　行为与意图相一致

　　那么，当下一集电视剧在深夜向你招手，或者手机上有那么多诱人的信息滚滚而来时，你该怎么办？Kroese和她的同事们在2016年的书中写道，你的目标不需要是每晚至少睡8个小时或总是在12点前睡觉。相反，明智的干预措施应该帮助患者使他们的行为与他们的意图相一致。在这样做的时候，首先要承认晚睡会产生负面影响。Kroese和她的合著者建议提高对睡眠不足对健康和幸福的后果的认识。虽然许多人报告说晚上休息时间太短，经常感到疲倦，但他们通常不认为早睡是一种解决办法。所以应该提醒他们，即使是这样一个相对简单的行为改变也会产生积极的影响。

　　Kroese还建议改变晚上的生活习惯和睡眠偏好。例如，你可以问自己，你到底什么时候想睡觉，你打算做什么。在此基础上，可以为睡觉时间设定具体目标。

　　此外，有证据表明，健康的睡眠卫生也有助于防止推迟良好的夜间休息。这种习惯包括睡前不做刺激性活动，并保持有规律的睡眠-觉醒节奏-所有这些对睡眠障碍也是有效的，在这些障碍中，患者要么发现难以入睡，要么经常醒来，长时间躺着。

　　对自己施加明确的规则也是有意义的。例如，你可以采取在卧室里不使用手机的规则，或者在一定时间后持续关闭所有电子娱乐媒体和灯光。一般来说，将环境设计成不总是存在诱惑的方式也有帮助--例如，总是将电脑放在书房或只在客厅设置电视。心理治疗师还建议在白天为愉快的活动和放松创造更多的自由空间，这样你就不必等到晚上通过过度的屏幕时间来恢复，因为第二天你就会为这种娱乐形式付出代价，从长远来看，这种代价会越来越高。

　　因此，关掉电视，收起手机，闭上眼睛吧。

　　Via：《辛普森一家》

　　  

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　　1.Guo, J., Meng, D., Ma, X., Zhu, L., Yang, L., & Mu, L. (2020). The impact of bedtime procrastination on depression symptoms in Chinese medical students. Sleep and Breathing, 24(3), 1247-1255.2.Geng, Y., Gu, J., Wang, J., & Zhang, R. (2021). Smartphone addiction and depression, anxiety: The role of bedtime procrastination and self-control. Journal of Affective Disorders, 293, 415-421.3.Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. Journal of clinical sleep medicine, 3(5), 519-528.

　　

　　

　　

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