亚健康体质差的人，怎样逐步改善体质，进而达到健康水平？

　　2017.09.29更新：

　　真的非常感动，大家的回复我都仔细看了。我发现我可能是有抑郁症或植物神经系统紊乱吧。因为从小父母就经常吵架，亲戚们也瞧不起我们家，还经常欺负我们。所以我一直想混出个样来，争口气。后来高考考得分数不错，能上985，但是因为太不自信，只报了个不怎么样的211学校。当我得知自己报考失误后，心情非常糟糕，一整个高三暑假经常哭。然后从那以后身体就不好了。不过我现在也看开了，什么都是命，尽人事听天命好了，何必在意那么多。今年本命年非常倒霉，经常生病，而且弟弟和爷爷去世了，奶奶重伤住院，爸爸出轨，父母闹离婚。我真是感觉很无力很难过。最近一周不怎么吃得下东西，同事们还让我去医院看看，但只有我自己知道自己只是因为心情不好才吃不下的啊~没人可以诉说，也不能和朋友说，怕给他们太多负能量。哪怕自己承受了太多黑暗和痛苦，还是要把阳光奉献给世界。。

　　2017.05.12更新：大家好，不好意思啊～因为匿名了新回复都没有提醒，一直忙着奔波工作也没怎么上过知乎，今天早上突然看了一眼自己之前提的问题，没想到有这么多答案了，真是太感激了(?ω?) 。

　　我工作后确实因为身体原因造成了很大的困扰，在上海一家公司因为不能经常加班被辞退。但是我现在已经在找一个很有名的老中医调理了三个月了，身体素质比之前好多了。目前新公司里面不敢不加班了，不过还好现在的上司人很开明，不会像之前那个一样哪怕没事也要求我们待在公司，目前身体还能hold住。

　　还有一点就是我毕业后经历了很多事，终于看清了生活的真相，所以我也不会像之前那样跟自己过不去的胡乱拼命了。努力不一定有收获，失去的也不会得到补偿。我现在虽然努力积极的工作生活，但是已经看淡一切了，认清自己的位置了，心态好了或许身体能恢复的更快一点吧。如果我以后身体能恢复健康，我会把我的经历和用的方法贴出来，希望大家都健健康康的～

　　以下是之前的原文：

　　我本是一个很健康的女孩儿，但是高二一不小心得了比较严重的胃炎，导致大半年几乎不能正常吃饭，水果鸡蛋面条饺子都不能吃，一天只能吃半个馒头加一些浆糊。但是每天十几个小时的学习依然靠意志力坚持，就是这么干耗着，也没请假。

　　后来吃了好多好多药，终于好了，可是身体大不如前。加上高三后学习紧张压力大，有一个多月每天只睡4个小时，于是乎被诊断为神经衰弱和心脏衰弱。

　　后来考上大学了，我还打算保持艰苦奋斗，勤奋学习的作风，但是只学了半年就不行了。任由我怎么“头悬梁锥刺股”，脑袋都不听使唤，学不到一个小时就精神萎靡注意力不能集中。大一下一直到大二下，我无数次的拼命都不能奏效。甚至让我对自己坚持了多年的世界观产生了严重的怀疑，什么“天道酬勤”、“一份耕耘一份收获”之类的都是骗人的，我如是想道。

　　唉，到了大学也没稳定下来好好调整一下，所以现在都大四了还是体质不好亚健康，反而添了耳鸣眼花、肚子胀、荨麻疹、记忆力下降、注意力不能集中的毛病。由于这些，我无法正常发挥大脑作用，以至于都开始怀疑自己的智商了。

　　我想了好久，觉得自己貌似什么都干不了，好笨的样子。其实我觉得应该是和体质差有很大关系。如果我有一个健康得活蹦乱跳的身体，精力旺盛的用不完的大脑，学习和工作起来应该会有很大的突破。

　　我自己一直在调节，跑不动就散步，几乎每天都会运动一下。最近去中医院看了一下，说是体质差，肝郁脾虚，没什么大事。医生都不怎么重视我，但我自己很痛苦，很受困扰。对了，我睡眠规律的话就会好很多，但是因为压力所以睡不好。

　　希望能得到大家的切实可行的指点，小女子不胜感激~(=^_^=)

　　前阵子和朋友一起去推拿，因为项目原因加了好长一段时间的班，全身都觉得酸痛提不起劲，就去找按摩理疗师傅按按肩背，通通血气，结果，我和朋友基本上就是一路尖叫，按哪痛哪。

　　完了那两个师傅和我们说，你们这些90后的身体还不如大伯大叔的。我一个肩膀因为长时间拿鼠标固定姿势前阵子甩手臂的时候直接扭到了筋，在师傅的拉伸下巴滋巴滋响，连一点为90后辩解的脸面都没有。

　　看到题主的描述我真的深有感触，高中的时候就因为饮食不规律第一次犯了胃痛，后面持续也一直有这毛病。手脚常年是凉的，冬天睡觉的时候一只脚掌伸到男朋友那边会被直接一脚踹开，吃一点饼干就容易上火，一上火肚子就绞痛，总之吃喝睡样样都小心翼翼。

　　然而很难过地告诉题主，如果说读书时代是压力大导致亚健康，那工作了之后基本上严重程度要乘以三到四倍。

　　亚健康自然是躲避不了的，想改善体质基本上是人人诉求，所以当按摩师傅还在唠唠叨叨的时候，我顺道问了很多。比方说：

　　我：师傅，我按起来这么痛，是什么原因呢？

　　师傅：有血块，积压着，散不开。

　　我：那按了以后会立马有好转么？

　　师傅：只能慢慢活血，就是平时身体完全不活动，多拉伸筋骨每天拉伸会慢慢好转。

　　我：所以其实自身去运动才是最好的办法么？

　　师傅：....废话。

　　其实每个人都知道的，运动一定是最不愿意承认但也是最有效的提高体质的办法，只是我们总是想去找到捷径，而忽略了慢即是快的道理。

　　回来以后，我真的是痛下决心，因为手臂还酸痛着，很多拉伸动作还是做得吃力。所以我先去请教了几个平时健身的朋友，而他们给我提供的信息基本上就：

　　1.每次运动一定要超过40分钟以上

　　2.一定要尽量让心情平和，不要急躁

　　3.运动前后不要吃东西，不要喝过量水

　　4.保持充足的睡眠很重要

　　5.一旦开始不要停下来

　　6.有氧运动更适合亚健康

　　这几个点看起来很简单，实际上都是他们共同的经验所得，包括其中一个朋友因为工作关系经常要喝酒，而年纪超过三十岁了依旧身体很硬朗，我看过他在酒桌上喝酒那模样，敬佩他在生意繁忙之余还是兼顾身体。

　　而我当时问朋友一个基本上你们都会问的问题：

　　“我周一到周五每天八点起床上班，晚上六七点从公司回家已经接近八点，很饿肯定要先吃饭，吃完肯定不能运动，还要等时间消化，到时都接近十点了，这时间怎么安排才科学？我总不能等每个周末才运动吧？”

　　如何合理地安排运动的时间，才是最困扰我的问题。当然后面我实在是拉了朋友细细地规划了下时间，定制了（可能是每个想健身最后都结束在起跑线上的最没卵用的）时间表：

　　这张图里涵盖了几个信息点：

　　1.每天早起半小时做拉伸动作，能有效缓解肌肉僵硬固化血气不通。血气通了对五脏都有好处，有利身体自然排毒等。而且是要每天保持，周末可以不用，工作日最好是能统一作息时间。

　　2.体能锻炼的时间控制在下班后晚饭前，午饭多吃同时下班路上用少量食物垫一垫肚子，到家的时候换上透气的运动装也更好投入锻炼。晚饭控制在运动完0.5~1个小时之后，以健康营养为主。

　　3.每周坚持三天体能训练，对上班族来说更适度。坚持每天都体能锻炼其实对自己而言有点过了，相应来说更重要的是让身体适应一个有效的周期式锻炼。而朋友介绍的是最近国家体育总局体育科学研究所提出的“328全民运动健康模式”，简单来说就是“每周三天，每天两次，每次八个动作”的运动组合模式。而我简单搜索下发现北京体育大学武术学院院长张强强也在推崇这种模式，就把这样的组合结合到时间表中去。

　　简单来说，就是当下我们很多人时间极度碎片化，要专门去抽出大量的时间健身运动已经变成一种奢侈品，而国家相应来说提出这样一种碎片化时间运动组合模式，也就是328，感兴趣的可以搜索了解下。

　　制定时间表只是开始，选择合适自己的运动又成了问题，根据实际情况我又选了一些我人比较合适的瑜伽拉伸动作：

　　以上四个是我对着网上的教程一个一个尝试了之后，自己能做得相对来说比较标准而舒服的，其他很多动作实在逆天就不考虑了。每天早上半个小时的拉伸，平摊到每个动作上也就不到十分钟，但是对活络筋骨有显著改善。

　　PS：早上起床身体僵硬，要做适当的缓冲。

　　而每周三次的体能锻炼，一开始也是非常困扰我的。

　　因为上海雾霾也不轻，我实在不乐意出门跑步，曾经听到这样一个段子：“一个老外来到中国上海，坚持夜跑多年终于得了肺结核。”不管真假，我都不愿意出门。

　　去健身房吧，说实话我这个人还蛮害羞的，特别是小白去健身房总是怕被鄙视，所以最后自己买了一辆健身单车，某宝也就一千上下。除此之外，我还配合五分钟高抬腿、五分钟深蹲等，基本上出一身汗很爽快。

　　如果条件允许的话，其实个人觉得跑步和游泳才是最利于人体的锻炼方式。

　　还有很多网站上有各种对着做的健身操，也非常有帮助。

　　1.网上的健身视频都有哪些？

　　https://www.zhihu.com/question/29629409

　　2.有什么适合男的15-30分钟的健身视频推荐？

　　https://www.zhihu.com/question/23710815

　　3.母其弥雅：http://www.miaopai.com/show/0FcID0bW2ZAocNDwzOhVVkb2bR3goHW4.htm

　　最后在唠叨一句，亚健康毛病很多，身体的种种病症会让你觉得吃药是最快的办法，而实际上一时半会的好转并没有解决任何问题，要健康，别偷懒。

　　我们每个人的身体都很独特。

　　我们也总在不经意间给自己的性质贴标签，什么易瘦体质、易胖体质、酸性体质、碱性体质…

　　甚至还有万能挡箭牌—外国人的体质...

　　

　　除了以上奇奇怪怪的“标签”之外，你知道，“体质”到底是什么吗？

　　对“体质”这个概念，有许多不同的理解: 一般来讲，所谓体质，是指每个人在生理功能、体形结构和新陈代谢上的特殊状态。

　　简单讲，就是我们身体的健康水平，和对外界的适应能力。

　　在美国，Fitness是“体质”的意思，1958年美国健康、体育协会把“Fitness”解释为：一个人能有效活动的程度的一种状态。

　　到了20世纪70年代，认为Fitness包括运动素质和健康素质。

　　运动素质对运动员来说是十分重要的,而健康素质包含心肺耐力、肌肉力量耐力、人体成分、柔韧性4个部分。

　　

　　怎么衡量自己的体质水平？

　　如果你经常会感觉到下面这些，你就很有可能需要好提高一下自己的体质了：

　　

　　经常感觉自己无力，虽然没有干体力活或者运动，却容易疲乏；

　　上个楼梯就会大喘气，走路、爬山这种活动也觉得很吃力；

　　

　　稍微运动一下就会觉得上气不接下气，心跳的不舒服，很久才能缓解；

　　关节不适，身体僵硬，柔韧性差；

　　

　　学生时代体测的项目，什么引体向上、俯卧撑，现在基本上都做不了几个、甚至一个也完成不了...

　　日积月累，又累又胖...

　　

　　

　　

　　1 体质差，减肥效果差

　　体质差，减肥效果就差？ 从某种角度上来说，的确如此。

　　体质差，你会发现，不管是做有氧还是做力量训练，身体上和心理上的痛苦，都有可能让你提前放弃。

　　

　　与其止步于此，去尝试作死的坑爹减肥法，不如从改善体质出发，你会发现，这样更容易获得理想的身材/健康状态。

　　2 增大心脑血管疾病风险

　　JAMA Internal Medicine上发表的一项研究认为，体质弱，会增加高达21%的死亡风险及20%的脑血管疾病风险。

　　3 体质差=大脑变小

　　下次有人如果说：“健身有什么用啊！”

　　你可以用这句话怼回去：“不运动大脑会变小啊！”

　　波士顿大学医学院的一项研究显示，在中年时期缺乏体育活动，与二十多年后大脑变小有关。

　　

　　体质和脑容量之间，有显著相关性。此外，脑容量降低也和高血压有关。

　　4 “体质差”也会传染！

　　研究发现，我们身边的人，对我们体质水平的影响，高达40-70%。

　　如果身边的家人、朋友体质差的话，有很大可能你也会受到影响。

　　

　　

　　1 不良的饮食习惯

　　有没有发现，现在不管是网红食物，还是网红饮料，都清一色的有着这样的特点？

　　高脂高糖，满满的“空热量”，缺乏我们身体真正需要的营养元素。

　　但同时又被各种眼花缭乱的外表所粉饰。

　　与营养不良相比，现在更严重的问题是营养过剩、肥胖。长期的对糖、坏脂肪上瘾。

　　营养过剩、不均，又懒于运动，导致体质差、营养剩的“小胖墩”大量出现。

　　2 “静态化”的生活

　　还记得在过去，小孩子几乎每天都要玩踢毽子、跳皮筋、捉迷藏、跳房子这些传统游戏，而现在取而代之的是各种电脑和网络游戏、各种网络剧和综艺...

　　不论学生党、上班族还是退休老人，都很少进行体育活动。

　　看电视、上网成了多数人回家后的主要活动，户外活动和锻炼的机会越来越少。

　　

　　讲真，曾几何时你是不是觉得， 每天抱着一个保温杯泡泡枸杞，就算是“养生”和“健康”了？

　　然而，要想拥有真正的健康，首先必须有良好的体质；体质是健康的前提和基础。

　　健康是一种状态，它的表现可以是强大的心肺功能，也可以是美好的身材比例等等...

　　体质，则是你维持这种状态的能力。

　　

　　从体质差的根源着手，可以从下面2方面着手进行改善。

　　

　　1 改善不良饮食习惯

　　世界卫生组织建议，有益健康的饮食要做到：

　　饮食多样化

　　保证饮食多样化，摄取水果、蔬菜、豆类、坚果和全豆类；每天至少食用400克水果和蔬菜。（土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物不属于水果或蔬菜）

　　小TIPS菜肴总是配有蔬菜；作为零食吃新鲜的水果和生蔬菜；食用当季的新鲜水果和蔬菜；变换水果和蔬菜的种类。

　　控制糖以有着健康体重每天消耗2000卡路里的人为例，每日应只有不到10%的能量来自游离糖，相当于不到50克；

　　如果低于总能量的5%（25g），更有益于健康。（多数游离糖由厂商、厨师或消费者添入食品，也天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中）

　　小TIPS

　　限制食用含糖量高的食品和饮料（如含糖饮料、甜腻的零食和糖果）

　　用水果和生蔬代替含糖零食

　　控制脂肪脂肪含量占总能量的30%以下。以有着健康体重每天消耗2000卡路里的人为例，相当于不到66.6克。不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）。工业制作的反式脂肪无益于健康。（来自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、饼干、人造黄油，和涂抹食品的酱膏等）

　　小TIPS

　　改变烹调方式，剔除肥肉；用植物油（而不是动物油）；蒸煮或烘焙，而不是煎炒；避免食用含有反式脂肪的加工食品；少吃含有大量饱和脂肪的食物（如奶酪、冰淇淋和肥肉）。

　　控制盐每日食盐量低于5克

　　小TIPS不在饭桌上放盐；限制食用咸味零食；选择钠含量较低的食品。在购买和消费之前，检查食物标签上标注的钠含量。

　　2 增加生活的“动态化”

　　仔细回想一下，你是不是每天，除了上下班路上需要活动几步之外，其他时候，大部分都是“静止”的？

　　上班一坐坐一天，就连接杯水，都恨不得坐着转椅，滑去滑回？

　　如果你还没准备好开始系统的进行运动，至少从下面这几点开始做起：

　　上班期间，肩颈不适、浑身僵硬的时候， 给自己来一套马杀鸡。

　　至少每过1个小时，伸个懒腰，起身接杯水。

　　3 提高健康素质

　　①提高心肺耐力 回报度：★★★★★

　　你是不是也经常上个楼梯就喘的不行？

　　现在回想上学时候课间追逐打闹的自己，是不是有点觉得那是另外一个人？

　　是时候提高一下自己的心肺耐力啦！

　　②肌肉力量耐力 回报度：★★★★★

　　才二十多岁就开始自称中年人？

　　跑两步就觉得膝盖不舒服，拎一会儿东西就觉得胳膊又酸又僵？

　　我们每完成一个动作，其实都包含了骨骼、关节和肌肉的协调合作：

　　

　　骨骼起到支撑和保护的作用，关节帮助完成转动、移动，而肌肉则负责完成伸缩与牵引。

　　任何一个环节出差错，都有可能产生不适或疼痛。

　　不知道怎么开始增强肌肉力量？

　　③柔韧性 回报度：★★★★★

　　柔韧性差的表现仅仅是双手摸不到地面？Too young too naive！

　　柔韧性差还会引发压力过大、头痛、肌肉不平衡、关节压力过大等问题。

　　跟着起，开始零基础瑜伽！

　　

　　我们的健康是由先天和后天因素共同决定的，虽说有些人的确在基因上就属于不贪吃的类型，但是，更大部分拥有美好身材的人，无不都在饮食和运动上有着良好的习惯。

　　部分图片来源网络，如有侵权行为请联系删除。

　　本文版权属于即刻运动，转载请先联系后台。

　　说到亚健康人群，我身边就一大堆了！

　　而其中的典型就是我女朋友，平时缺乏运动，作息也非常不规律，常常工作到后半夜（时常开启金牛座工作不要命特质），酷爱东北特色菜一切蘸大酱，喜爱喝某点奶茶，早起一杯冰美式，面对高油高糖饮食没有一丝抵抗力。

　　这一系列的习惯造就了，过敏性鼻炎、胃糜烂、肠生化和持续性便秘，每天上个大厕非常具有仪式感，只要有一次成功完成大厕，恨不得跟中了彩票头奖一样兴奋。

　　更有意思的是，前些年过节回家，我女朋友和我的丈母娘找了个“先生”算了一卦，结果属实让我震惊，算命先生告诉我女朋友，以后一定不要11点之后睡觉，也一定不要吃麻辣烫、方便面了！否则身体情况会越来越差！

　　听到这个结果我有了也想找这位算命先生来上一卦的冲动，这也太接地气了！

　　现在想想“麻辣烫”这三个字出自一位，算命先生口中，那画面还挺诙谐的！

　　（我女友闺蜜怀疑，她妈妈提前和算命先生打过招呼了哈哈哈哈）

　　由于“算命先生”真诚且准确的“道破天机”，拯救女友亚健康的计划也渐渐提上日程。

　　本着一颗做不好饭、开不好车就不是一个合格的健身从业者的初心，我胁迫着女友一起开始对抗亚健康作战计划。

　　这个其实不难理解，大部分身体健康问题都出在了“吃”上，高油、高盐、高糖的饮食习惯会增加消化系统的负担，肠胃不好的朋友就一定要注意这一点，因此我和女友由之前的点外卖变成了“自食其力”

　　之前的黑暗料理就没有拍了，留下了几个像样儿点的

　　1.控制食用油摄入

　　外卖不仅是卫生堪忧，更加重要的是回锅油，食用油反复加热油中会出现大量反式脂肪酸，极难被身体代谢，长期滞留在体内会导致消化系统损伤，甚至会致癌，因此真的奉劝大家，能不点外卖就不点外卖，癌症高发真的与用油量和卫生有很大的关系。

　　中国居民膳食指南也提倡了轻油的饮食方式，正常青壮年每天的用油量最好控制在25g以内，老年群体不要超过20g。

　　2.控制盐分摄入

　　高盐饮食同样会诱发高血压等一系列并发症（高血脂、高血压、心脏病等等），适量盐分摄入可以很好的维持体内电解质平衡，但是切记不要口太重，特别是东北地区喜欢做的腌制类的食物含盐量超高尽量就不要吃了。

　　3.合理避糖

　　糖类的危害想必大家也了解了不少了，糖尿病、阿尔兹海默症等等的疾病都是高糖类饮食及饮食不规律导致的，但同时大家也不要太极端，我身边也有一部分女性朋友，干脆就直接不吃主食了，但这样是不可取的，适量的碳水化物摄入，是有益于健康的。

　　甜品、含糖饮料避免摄入，常规的主食还是需要吃的。

　　4.蛋白质摄入

　　精瘦肉类、蛋类、奶都是很好的蛋白质补充来源，对于提升代谢、身体免疫力提升都有益处。

　　5.推荐几个好吃又方便的健康餐（我最喜欢吃的）

　　1）水煮西兰花+煎鸡胸（可以当作晚餐）炒鸡简单：西兰花水煮，鸡胸肉横切为二，鸡胸肉薄一些，小火煎两面金黄

　　2）自制意面（口蘑虾仁娃娃菜）炒鸡方便：意面下锅之后开始准备各种配菜，口蘑切薄片、培根切小块、西红柿切小块、虾仁洗干净做酱料顺序：口蘑先下锅炒出香味有点金黄色时下培根、虾仁，培根炒到金黄色下番茄翻炒几下加入意面酱。炒完这些一面也快熟了，直接把洗干净的娃娃菜扔进去和意面一起煮一分钟，煮完沥干水捞出来淋上做好的意面酱，好吃方便实惠。

　　3）西兰花胡萝卜蛋白饼-红薯火龙果快手营养：先把红薯洗干净简单切一下蒸上胡萝卜、西兰花切碎，单独盛放，每个碗里打入鸡蛋，放少量的盐，搅匀，用平底锅煎成薄饼，两个颜色放一起卷起来就是这效果在切个火龙果，这时红薯也好了

　　你会发现轻油轻盐饮食同样可以很好吃。

　　6.给大家推荐健康且非常好吃的蘸料，即使是水煮也能吃出幸福感！

　　一段时间较为清淡的饮食之后，肠胃疼痛和通便基本没啥问题。

　　这个难度可能比饮食调节还要大，我女朋友就属于那种、抗租弱鸡、心肺菜鸟、核心不稳、痛感超强的那一撮。

　　让她喜欢上锻炼那可是费了九牛二虎之力了！

　　老丛也建议大家循序渐进的来！特别是健身很容易延迟性疼痛放弃训练。

　　女友训练初期我对他没啥要求，大部分都是一些自重训练、核心训练结合体态调整的训练，训练强度也是比较低的，稍微有一点痛感就基本上OK了！

　　我给大家推荐几个比较不错的居家新手训练动作

　　1.椅子深蹲

　　??：深蹲训练的退阶动作，臀部部接触椅子的时候并不是完全泻力放松，而是接触后腿部肌肉依然主动收紧站立，慢慢降低椅子高度，每组完成25次。

　　2.死虫

　　??：核心训练中难度适中的训练动作，整个动作都要保持慢速完成，感受腹部持续收紧的感觉，每组双向交替25次，对于新手来讲腹部酸胀感还是比较明显的。

　　3.招财猫

　　??：伏案久坐人群比较不错的训练动作，整个动作大臂尽量保持与地面平行，动作速度越慢身体感受越好，可以适当增加负重，一组25次，肩膀后侧会有明显酸酸胀胀的感觉。

　　4.臀桥

　　??：主要练习的部位是臀部，双脚分开与肩同宽，挺起骨盆臀部主动向内侧挤压（夹臀的感觉），挺髋幅度达到大腿与躯干在一条直线上即可，过度挺髋腰椎会感觉到不适，一组25次。

　　5.小燕飞

　　??：主要练习的部位是背部，双臂打开来到水平位置，向后挤压肩胛骨（挤后背肉的感觉），微微抬起躯干，感受整个腰部背部都有收紧的感觉即可，一组25次。

　　6.哑铃弯举

　　??：主要练习的是手臂前侧，大臂加紧身体尽量保持稳定，屈肘抬起小臂向大臂靠拢，主动挤压肱二头肌，选择25次手臂酸胀的中间就可以，一组25次。

　　7.俯身臂屈伸

　　??：主要练习的是手臂后侧，保持腰背挺直的状态俯身躯干向前倾（保持腰背挺直的秘诀就是主动把屁股向后伸），大臂夹紧身体尽量保持不动，小臂以肘关节为轴向后伸，一组25次。

　　隔天1次训练，再配合30分钟左右的有氧训练，强度也不需要太大，能够坚持完成30分钟就可以。

　　一周3～4次左右的训练次数，让她慢慢适应、并且喜欢上训练。

　　一个多月左右她给我的反馈是，感觉精神状态好了不少，身体也更加挺拔了，鼻炎也没有之前那么严重了。

　　这个还是相对来讲比较难的，因为她的工作比较繁忙，经常熬夜，但自从运动了之后，时常看到她会出现，晚上熬不了夜，经常打盹睡着的情况。

　　所以我就多了一个苦差事，帮她盯着手机及时叫醒她处理工作。基本上非工作、和不必要的场合熬夜的时间越来越少了。

　　还是挺欣慰的，虽然运动会影响工作，但至少身体健康情况还是日渐好转的。

　　所以老丛在这里也希望大家，真的不是必须要熬夜就真的早点睡吧，有太多身体问题都是熬夜熬出来的！

　　其实心态这个东西真的会影响很多事情。

　　现在工作生活压力都那么大，哪有一个成年人是舒舒服服活着的。

　　都在为了前途小心翼翼，被社会鞭打的步履蹒跚。

　　有的时候很容易受外界影响，失望、失落也是成年人的家常便饭，这些都无法避免。

　　但排解这些压力我们还是可以主观选择的。

　　推荐大家可以选择用运动的方式，就我个人而言一次大汗淋漓的运动，真的能够舒缓压力，精疲力竭之后也更加容易忘掉那些不开心的事。

　　恳请大家记住一句话：一定不要用别人伤害你的理由再次伤害你自己。

　　以上就是老丛给大家分享的内容，如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦！（点赞+收藏+关注）

　　关注老丛坚持给大家分享健身干货！

　　其实绝大部分白领，特别是高压工作者，都有很大部分是亚健康状态的，所谓亚健康，是指非病非健康的状态，它是一种临界状态，或“灰色状态”。它是人体处于健康和疾病之间的过渡阶段，生病状态大都心里有数。

　　不如我们先自我判断一下是否存在亚健康的状态吧：亚健康的表现有以下12种：1.经常感觉到疲劳，即使有充分的睡眠，疲劳感也不会消除；2.原因不明的全身乏力，比如说上几级台阶就觉得全身虚脱;工作到下午就觉得浑身没有力气；3.经常失眠、多梦；4.经常头昏，不能集中注意力；5.记忆力下降，有时会忘掉刚刚想做的事，例如出门忘记带钥匙，做事情的时候被打断，然后就想不起接下来要做什么；6.食欲不振或者挑食，心情稍差或者温度较高就没有胃口；7.咽部发干、疼痛，喉部有紧缩感，检查咽部充血却没有发炎症状；8.不明原因的胸闷、胸痛、腰背痛，不能确定具体位置的肌肉痛、关节痛；9.心情抑郁、容易焦虑或者紧张，经常感觉烦躁或者恐惧；10.对什么都提不起兴趣，喜欢发呆，常常脑子里一片空白；11.体温经常超过37.5℃，却又低于38℃；12.性欲降低、性功能减退。*来源： 新华网 日期： 2019-07-26《12种预警表现显示身体处于亚健康状态》

　　如果自己出现上述一项或多项表现，就说明自己已经处于亚健康状态。如果出现5种以上的症状，那就说明你的身体已经急需调理，接下来我就来分我认为可以改善亚健康的方式：

　　特别是现在秋冬换季，大部分亚健康的毛病也都开始显现出来了。

　　做到以下这8点，科学提高免疫力，对抗病毒，有助于改善亚健康。

　　1、关注自己的身体状况

　　在这之前我是一个比较重健康的人，但这也只是在停留在饮食。

　　减肥健身什么的。但在实际的饮食结构健康方面注意的很少。身体素质不是很好，这次疫情期间在这种时候，忙起来，就明显的觉得自己体力不支，自己是处在一个亚健康状态的。

　　我那时候减肥过度身体就有点免疫力变差了，然后遇到疫情，想着我可千万不能倒下啊。（特别是疫情发个烧，真的超级紧张）那时候逐渐开始逐渐关心健康起来，从生活到饮食都是。

　　本身的身体素质不高，平时虽然没有明显的症状，但是一到这样的时候，自己的抵抗力好不好一下就体现了，就成了易感人群。

　　2、要少吃糖，尽快减少摄入精加工食品。

　　除了糖，精加工食品也要少摄入，比如说果汁，饮料。

　　糖分被过多地摄入到体内无法及时代谢排出，就会与肌肤的角蛋白产生糖化反应，并导致自由基的堆积，使肌肤变得粗糙、暗淡、发黄。

　　糖分一旦摄入过量，肌肤的糖化反应会使得肌底胶原蛋白硬化、蛋白间的纤维断裂，让肌肤变得松弛失去弹性。而且还容易造成炎症。

　　所以在疫情期间，更要好好关注饮食，不要让过多的糖分和精加工食品给皮肤造成负担。。

　　3、要多吃蔬菜，肉和鸡蛋，补充蛋白质和纤维。

　　现在我给自己的制定了健康计划。

　　按时吃饭，少喝酒，多吃素，多吃蔬果，补充维生素，减少油脂的摄入，保持健康的体重。身体的肥胖也是不健康的表现，各项机能会受影响。

　　一日三餐都按时吃 吃饱

　　保证每一餐中有足够的主食，肉，蔬菜

　　用粗粮代替主食，肉类拒绝猪肉开始吃牛肉、虾、鸡胸肉等所谓富含蛋白质含量丰富的肉类

　　主食—每餐两拳头

　　蔬菜—每天两手抓够一大捧

　　瘦肉—每天一指厚两指宽

　　水果—一天一拳头

　　最后加个维生素作为补充，差不多就够了。

　　4.一定量的运动

　　早上起来晨练，保持运动的习惯，生命在于运动，一定要加强锻炼，促进机体新陈代谢。

　　适当但不过度的锻炼，可以促进人体血液循环，淋巴系统的排毒，提高免疫力。

　　锻炼还可以改善新陈代谢，提高肌肉量，促进多巴胺分泌，改善心情，提高长期免疫力，等等。

　　每周锻炼至少3次左右，哪怕半小时的快走、慢跑、力量训练等，都能有助你改善免疫力。而且，对女生保持身材也有帮助哦！

　　5.良好的睡眠

　　每天保持不低于8小时的睡眠，不晚睡不熬夜。养成良好的生活作息习惯。

　　睡眠也是提高免疫的一个重要办法，很多时候，医生在病人生病的时候会给出多休息的建议，其实这背后是有道理的。

　　熬夜，最容易让你的免疫系统崩溃，良好的睡眠是免疫系统的基础。不要熬夜玩游戏、熬夜看剧，让身体处于一个最好的备战状态。

　　还有一点也很重要，不要有太大压力，不要太焦虑，不要和别人争执，远离杠精。

　　压力激素皮质醇太高，也会伤害免疫系统，很多人长期高压下，免疫系统容易崩溃，经常生病。

　　睡眠好了皮肤也会好，免疫力也会提高。

　　6.多喝水！！

　　一定要多喝水，多喝水，多喝水。喝水可以有效防止办公室职业病，很多亚健康也是因为水分不够。

　　多喝水让身体维持充足的水分，能够加快身体代谢废物，润肠通便可以改善脸上痤疮的情况。

　　我对自己的要求就是每天8杯水，办公桌上放个小水杯，也挺方便的。

　　7、补充维生素

　　感冒或者抵抗力低下的时候，很多人会选择吃维生素c，虽然很多人觉得吃水果就可以，但是，现在的水果含糖量太高，不建议吃太多，很容易一不留神控制不好量，不能指望水果提高免疫力。除了维生素C，B6和维生素E也有提高免疫力的效果。

　　另外我要分享一个神奇的发现！维生素b真的对脱发真的很有用[1]！！而且那段时间我的闭口暗疮，皮肤都有变好。我还特别查了一下原因，维生素常见的有A、B、C、D、E这五类，其中，只有维生素B是个庞大的家族，有很多子孙，对皮肤代谢的影响较大。

　　我特别建议大家平时吃了饭，可以补充一些维生素片，比如善存就可以，老牌子信得过。如果是复合维生素的话，吃起来比较方便，就不用一次吃好多粒不同的维生素了。维生素真的是可以帮助身体在很多方面的表现都有提升，维生素真的是可以帮助身体在很多方面的表现都有提升，免疫力也没那么垮，而且平时蔬菜水果大部分人也吃不了多少，维生素片什么的更方便一些。维生素适合绝大多数平时饮食中无法摄入足量人体必需维生素的人，不过保健品不是药物，不能代替药物治疗疾病，如果身体已经出现问题，或者是17岁以下人群、孕妇或者乳母，还是要谨遵医嘱进行营养补充哦。

　　8.学会自我放松

　　生气也会产生自由基，也会给身体带来压力。不知道你们有没有听过一个玩笑，就是很多病是气出来的…

　　研究表明经常出现抑郁、情绪紧张、心理压力过大或喜爱大喜大悲的人，内分泌会出现紊乱，从而导致免疫能力会有所下降。

　　平日里情绪平稳，保持良好心态的人，可以分泌出正能量的内啡肽，可促进机体免疫功能的提升，免受疾病困扰。

　　心情不好可以听听音乐或者去看电影，疯狂健身都是不错的释放压力方式。

　　自从疫情开始，我更关注自己的身体和心理了，也一样大家和我一样~

　　再没有什么让自己烦心到不能按时