注意力不集中？注意力最深度剖析，注意力不是一种能力！《附实用提升注意力行动策略》

　　

　　很多人都会认为自己注意力差，例如在看书时会无意间想到昨天自己在球场上的英姿，又或者在上课的时候，想到一会午餐要吃什么，而忽略了老师讲课的内容。

　　大家都在说的注意力，普遍指的是我能把全副精神集中在一件事上，无论是上课，读书，工作，会议，都希望全程投入，有更好的表现，所以就有渴求注意力集中的想法。

　　注意力本身是一种能力吗？像我们能走路，或者思考这种能力吗？答案是不是的，我们说的注意力英文其实叫「Attention」就是注意，没有「力」，你可能会听过英文裡常用语叫Attenion，please! 就是请注意，都没有「力」的意思。

　　维基百科对《Attention》的定义为：

　　Attention is the behavioral and cognitive process of selectively concentrating on a discrete aspect of information, whether considered subjective or objective, while ignoring other perceivable information.

　　注意是一种行为和认知过程，在忽略其他能感知到的信息的同时，选择性地专注于一个无论是客观或主观信息中的特定（独立）部分。（本人的翻译，知友请指正！）。

　　不过在中文的语境裡，如果我们想表达上述的行为和认知过程，用注意这个词，有可能被误认为是动词，而加上「力」字，听起来是个名词，也更好理解。

　　从上面我们了解到，严格来说注意力不是一种能力，要想说清楚我们心目中的注意力的意思，英语中其实叫「Attention Control」，直译是注意控制，意思是我们这个行为和认知过程的控制，这个定义更切合大家普遍对注意力的理解。不过，我打算往下都沿用注意力这个词，因为注意力已经根深蒂固在每个人心中，修改它绝对不可能爭取到你的注意了！

　　在了解注意力的操作原理之前，我们先要探讨一下，在应对外界刺激时，我们是怎样反应的。心理学家认为我们在做出反应时存在两个操作系统，在此称为系统一和系统二（借用诺贝尔经济学奬得主Daniel Kahneman在《思考，快与慢》一书中的提法）。系統一：直观，本能；系統二：理性思维

　　系统一：自动化运作，非常快、不费力气，即使要费力，也很少，它不受自主控制。

　　系统二：需要动用注意力去做费力的思考活动，包括複杂的计算。

　　測試一下你的兩個系统

　　现在我们来用一下你的两个系统试试，先心算这个算式1的答案"2x3=?", 估计你不用一秒钟就得出答案，但如果心算这个算式2呢"269x27=?"，你肯定需要用比较长的时间来完成。（土屋宏明和陈冉冉另当别论）

　　显然算式1时是利用了系统一来做反应，而做算式2的时候发生了什麽？其实就是系统一搞不定了，呼叫了系统二来操作。

　　再来看看下面这张图错觉 Müller-Lyer

　　上面是两条直线，各自末端有指向不同的线条，要判断那一根线比较长的话，系统一可以马上告诉你上面的线比较长，但若我们运用系统二，拿一把尺子去量一下，你会发现两根线其实是一样长。

　　系统一和系统二都需要注意力

　　可以理解系统二需要我们思考，就需要注意力，但相同地系统一也会佔用注意力，就如你的手无意间碰到一样很烫的东西，系统一会马上令你把手收回去，这个动作你是完全不用经过思考，都是非自主性运作的。然后系统二就接手，把注意力投放在判断手的伤势，从而进行后续处理。

　　总结一下：從以上可以看出系统一是无意识的，能处理一些简单的操作；系统二是有意识的，能处理複杂的事情。心智斗争 - Daniel Kahneman 亲述思考快与慢

　　有了以上的基础知识，就应该明白我们普遍说的注意力不集中，或者注意力差，就是指注意力在系统二运作的时候，在有意识的情况下没能做到我们忽略其他能信息的同时，专注于一件特定的事情上。

　　系统一不能被关闭

　　系统一有一个弊端，就是我们不能把其关闭，就好像现在我说：「请你现在专心看我的文章，无论如何请不要去想像一只紫色的牛！」怎样啦，你脑海中是不是出现了一只紫色的牛？因此有些时候，系统二在工作时就会受到系统一的干扰，而影响了注意力。

　　所以要注意力集中也就是需要有不被其他东西干扰的控制能力，很显然，当你能排除其他东西干扰时，就可以用系统二把注意力集中。例如你没有注意到在看知乎时双击屏幕，就能收获满满！

　　你可以留意一下，当自己察觉注意力不集中时都有哪些情况？观察自己在想什么，对你的注意力提升有好处！我们每天都在接受外界的刺激，大脑会因应情况作出反应，我们的注意力也会因刺激强度的不同而变化：

　　1. 在危机时，你的注意力一定高度集中

　　人类面对危机时会出现一些本能反应，如果在你面前有一只老虎（不是在动物园被关着的那些），正在虎视眈眈的看着你，你会怎样？你肯定不会在想今晚与阿美究竟去哪裡烛光晚餐好，你那时的注意力必定是100%集中在那只老虎身上。不过注意力是集中了，但你可能变成目定口呆，动弹不得，这并不是我们想要的注意力。

　　2. 信息量过大，大脑忙不过来

　　我们要处理信息，像电脑一样需要有足够的运算能力。举个例子，你听单独一个人说话很好理解其意思，但两个人同时跟你说话，你就马上傻了，你好可能马上叫停，叫他们一个说完到另一个，那是为什么？科学家认为一个有意识下的思维系统（即系统二）能达到每秒钟40字节信息的处理速度，因此大脑处理信息的能力是有限的，信息太多和/或太杂的话，大脑就处理不了，那就干脆进入省电模式，留下能量做更多对自身有利的事情。

　　3. 来自恐惧或焦虑的压力

　　幻想一下在会议中，又或者在课堂上，你同时在等一个很重要的电话或者信息，这时你会不时的看一下手机，思绪经常游走于会议/课堂和手机上，因此你的注意力是无法集中的。你可以就这情况分析一下你会不时看手机的原因，是不是因为你害怕错过了信息或电话所带来的不良后果，例如听不见老闆的电话可能会被开除，没能及时回覆阿美的信息可能约会就泡汤，就是这种恐惧和焦虑导致你注意力不集中的原因。

　　4. 脑雾

　　脑雾有很多成因，但最终都是令大脑的功能降低，伴随着注意力不集中，记忆力减退等 。详情请看以下文章：https://zhuanlan.zhihu.com/p/132680725

　　上面说到注意力其实是控制不被其他东西干扰的能力，利用系统二来集中注意力； 我们又了解到随着外界不同的刺激对我们注意力的影响。我们可以在这裡得出一个结论就是要提升注意力，我们需要：增强我们的自控能力，排除不相关信息；分析自身注意力不足的原因，解决他们。

　　首先要增强我们的自控能力，需要知道大脑结构和运作，又哪些部份能起到控制自我的作用。这裡主要介绍如下两个主管控制的区域：

　　下丘脑 - 掌管基本生理需要

　　在人类进化过程中，在很久之前我们大脑就演化出一个区域叫下丘脑（Hypothalamus）（有称下视丘），下丘脑位于大脑腹面（ventral surface), 在丘脑的下方和脑垂体（pituitary gland ）之上。

　　下丘脑会对来自身体内部和外部环境的各种信号做出反应，包括体温、口渴、飢饿、进食后的饱腹感（有一种疾病叫下丘脑肥胖Hypothalamus obesity）、性功能、血压和身体的激素水平等等。它还能通过控制脑垂体分泌来进行激素性和自主性神经活动，以应对压力并控制我们日常身体的规律，如促使松果体分泌褪黑激素，以及促使肾上腺分泌相应激素来应对压力（感谢柳教授指正）和控制体温的变化等。下丘脑收集并合拼这些信息，并进行适当的修改以纠正任何身体的不平衡。

　　下丘脑全面控制交感神经系统（部分自主神经系统）。响应突然的兴奋或警报，信号从大脑的较高区域发送到下丘脑，从而启动交感神经系统活动。这会增加心率，呼吸频率和血液流向肌肉，并导致眼睛的瞳孔变大（统称为“战斗或逃跑”反应）。也就是上面说的当你遇见了一只虎视眈眈的老虎时，身体作出的反应机制。

　　前额叶皮层 - 大脑中的CEO 掌控思维、情绪及决策等

　　从上面看来，下丘脑掌管着人类基本生理需求，不过若大脑只能满足我们基本生理需求的话，人类跟动物就没太多区别，也就不会成为智人，不会掌握着地球的资源和命运（不过，也有理论认为是细菌，微生物甚至病毒在主宰人类及地球），因此在人类的进化过程中，我们的大脑又发展出一个更高级的区域叫前额叶皮层（Prefrontal cortex - PFC)。

　　前额叶皮层（PFC）是覆盖额叶前部的大脑皮层，顾名思义是在我们大脑的最前端。前额叶皮层区就是你的CEO，通过广泛连接不同的脑区来为我们做出判断和执行的功能（Executive function)。PFC能够执行很多高级的功能如共情作用，道德，协调沟通，也能自我控制、避免短视的行为，如消费的衝动，能适当的调节情绪及反应，做出决策，考虑到如何解决问题及其对长期目标的后果。它让人类拥有更高层次的认知能力，与其他动物相比，人们倾向于表现出更高的自控力和判断能力。

　　前额叶皮层与其他皮质及皮质下区域具有广泛的联繫。下图中绿色区域，即位于腹侧和内侧是调节情绪，而蓝色和蓝绿色区域，即背侧和侧边的是调节思想和行动的，详列如下：背外侧前额叶皮层（Dorsolateral PFC-DLPFC）与感觉和运动皮层有著广泛的联繫，是调节注意力，思维和行动的关键右下前额叶皮层（Right inferor PFC - rIPFC）似乎专门用于抑制不适当的运动反应相比之下，腹侧前额叶皮层(Ventromedial PFC - VMPFC）与皮质下结构（如杏仁核（amygdala)，伏隔核(nucleus accumbens)和下丘脑(hypothalamus)）具有更广泛的联繫，这些皮质下结构会产生情绪反应和习惯，从而能够调节情绪反应最后，背侧前额叶皮层（Dorsomedial PFC - DMPFC）通人体功能磁力共振成像（functional MRI)研究中测试到这区域与监视人体错误相关联。

　　从上面两个大脑区域来说，更高级的PFC由于广泛连接了不同的脑区，能很好的协调大脑的活动，从而抑制情绪与衝动，达到自我控制的能力。

　　压力会削弱PFC的功能

　　新的研究显示，在压力底下会引发一连串削弱前额叶皮质影响力的化学变化，这时大脑中较原始脑区的支配程度就增加了。基本上来说，压力让掌控思想和情绪的高阶控制权，从前额叶皮质转移至下丘脑和其他比较古老的脑区如杏仁核。在压力下当较原始的脑区主控时，协调大脑对外界剌激的反应模式就会由缓慢，深思熟虑的PFC调节转到反射式及快速情绪化的杏仁核和其他有关的皮质下组织，这时我们可能会发现自己不知所惜，胡思乱想，甚至变成了衝动的魔鬼如暴饮暴食、嗑药，疯狂扫货等等。因此在压力底下，注意力是集中不了的。

　　Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function

　　順帶一提小朋友自控力低的情況。有没有试过跟小朋友说请他吃冰淇淋遭到拒绝？我想机率肯定很小，因为小朋友的前额叶皮层正在发育中，要他们自我控制抵挡诱惑是有难度的；所以作为家长的话，适当的理解与引导是必须的，而不要把这个自控力低作为一个问题来处理。

　　但作为成年人，我们相信自控能力应该很强，但我们经常要运用PFC来抵挡诱惑的话也会消耗大量能量，PFC没有能量，下丘脑就可以顺利接手，你的注意力就好不到那裡去。

　　有了系统一，系统二，下丘脑以及前额叶皮层的基本知识，对于控制注意力的机制也算是形成比较清晰的了解。下面就谈一下提升注意力的行动策略：

　　自己留意一下，有什么事情能让你放松，如听音乐，喝杯咖啡，打打游戏等等，在压力大的时候，不妨抽身做一下这些事情，又例如试一下冥想，它能提升注意力，其中一个原因是能让你放松，使PFC可以为你工作。

　　是不是阿美的约会比你现时的会议或课堂更重要，是的话，马上致电阿美落实约会时间地点，约好了还是被拒绝了，你就可以放下，也就不会把注意力浪费。其实当你能分析成因的时候，証明你是用PFC而不是大丘脑，事情就相当好办了。

　　除了放松外，PFC工作也需要大量的能量。因此如果你感觉疲倦，就要先注意休息，或者进食来补充能量，或有些人喜欢喝咖啡，或吃甜食（如巧克力）后会感觉精神饱满。

　　光靠前额叶皮层自己来工作是不够的！因为我们不能关閉系统一（能关閉的话，你在危险时也就麻烦了），所以你要把能分散注意力、干扰你的东西移到你的视线范围外，如手机，也最好关闭所有电子产品的信息通知。主动减低干扰，这样就能减轻PFC的工作量，消耗能量就没那么快，PFC就可以在必要时发挥作。

　　《小窍门 - 閉掉通知》

　　相信大部份人都有微信，很多人都有刷朋友圈的习惯，如果你想减少刷朋友圈的次数，有一个小窍门就是把朋友圈的通知关掉，（在我＞设置＞隐私＞朋友圈更新提醒），以我为例关掉以后就不再有衝动不时去看朋友圈，我总结是系统一见到红点有未读讯息就不自主的想把它消灭，因此你会打开朋友圈看一下，但一看就欲罢不能了！具身认知 （Embodied cognition）

　　可以试一下具身认知这个工具，简单来说就是心情会随着身体的姿态而变化，如你很不开心，但你让自己做出笑脸，过一阵子，你会不其然开心起来。这样降低压力，恐惧和焦虑后，注意力可以提升。心流（Flow）

　　市面上出版了很多讨论心流的书，都说人们在心流状态下，注意力能高度集中。简单来说（只能简单，人家用一本书来说，我用一段，呵呵），要达到心流状态要有三个原则<我尝试用打乒乓球作例子>：

　　1. 明确目标：目标不能含糊，要能量度；<要在5局3胜制下，在4局以内打赢对手>

　　2. 匹配难度：不能太容易，也不能太难，稍为比你的能力高一些，就是有挑战性；<水平太低的，打不起来，跟本不会投入注意力；又如我跟马龙打乒乓球，他就批评我说怎么检球都那么慢，而球技却一句都没点评:( ＞

　　3. 即时反馈：就是你行动了，你能立即知道自己做得好或不好；＜当赢了一分或是输掉一球时，我们都能马上知道为什么！＞

　　我经常在打乒乓球时达到心流状态，即：1. 忘掉自我；2. 忘记时间；3. 全情投入。就是可能一打三个小时，感觉才打了一会

　　科普文章其实是一个反刍的过程，我们把自己以为已消化过的东西（可能只是半消化的，所以需要反刍），重新拿出来，用另一种相对明白易懂、"有趣"（又是自己以为）的方式呈献给读者，过程从逻辑梳理，编排，打磨，添加新原素等都得花上很大功夫，动辄要几天时间；不过这个反刍的过程，我们得着也大，让自己从新对对知识进行调整和更新，能让我们对知识的掌握变得更实在更牢固了！

　　因此特别感谢正在关注的知友，亦希望知友们，若看后认为文章不错，有所收获，未关注的知友请关注，关注了的请帮忙分享出去，点一下赞同及喜欢等等。科普路上得到各位大力支持和认同，大脑黑客将充满能量，注意力会高度集中，进入心流状态，全情投入努力前行！

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