22：00 ~ 6：00 睡眠比 2：00 ~ 10：00 更健康吗？

　　假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，那么前者比后者更健康吗？那么 20:00 ~ 4:00 的睡眠，比起这两者又如何呢？本题已加入圆桌 ? 睡个好觉吧 ，更多「睡眠」「失眠」相关的话题欢迎关注讨论。

　　水母君来聊聊吧

　　其实朝九晚五的工作时间，决定了我们大多数人都必须早上6、7点起床，晚上11点前入睡，这样才能每天起码睡够7小时。所以“早睡早起”就成了大家公认的最正确的作息习惯，乃至于“晚睡”都要被说成“熬夜”。

　　但是水母君要问问

　　你们知道什么是真正意义上的熬夜吗？

　　你们确定每天12点以后睡觉就一定不好吗？

　　其实大量科学研究发现，夜里10点睡也不一定比凌晨2点睡的更健康。

　　千百年来，我们人类一直老老实实昼行夜伏，不曾改变，是因为我们身体内有个非常精确的“生物钟”，它决定了我们需要严格昼夜节律生活作息。

　　比如，我们必须按时睡觉，让身体修复DNA损伤。当我们清醒的时候，外界因素（辐射、氧化等）引起的DNA损伤会不断累积并达到不安全水平，而睡眠可以让DNA损伤水平恢复正常水平。科学家认为这是所有动物睡眠进化的原因。

　　我们的睡眠也有严格的昼夜节律。虽然睡眠受很多因素影响，但我们体内的昼夜节律基因在先天上决定了每个人需要在晚上几点入睡、早晨几点醒来。

　　可以说，每个人应该几点睡、几点起，其实早在出生前就写在基因里了。

　　举个很典型的例子。

　　我们人类有一种遗传性疾病，叫做“睡眠时相前移综合症”(Advanced sleep phase disorder，ASPD)。患有这种病的人，一般晚上大约6点到8点就要入睡，然后在凌晨3点自然醒来。

　　经过科学家研究发现，之所以这样是因为他们体内的hPer2基因发生突变导致他们的生物钟被前移了。对他们来说，晚上10点睡都要算熬夜。

　　和睡眠相位前移相反，人类还有一种病叫做睡眠相位后移综合征（Delayed sleep-phase syndrome Disorder，DSPD)。

　　患这种病的人被称为真正意义上的“夜猫子”。他们感觉半夜三更的时候思维最敏捷、做事效率最高，不到凌晨两三点就没有困意。不是不想睡，也不是失眠，他们只是在遵循自己的生物钟。而且他们的睡眠质量不会因此而降低，健康也不受影响。

　　“夜猫子”的睡眠习惯同样也是基因突变的结果。洛克菲勒大学的科学家专门针对DSPD患者进行了研究，发现他们体内分泌褪黑素的时间常在凌晨2~3点（正常人是在晚上9~10点），这解释了为什么他们无法早睡。（褪黑素是一种有催眠作用的激素）进一步分析了DSPD患者的基因发现，他们的CRY1基因有个特殊的突变（CRY1是已知的人类生物钟基因），这个突变减慢了人体生物钟。对世界各地更多基因库的分析结果显示，每75个人当中就有一个人带有这种突变，而且带有该突变的人也会有DSPD症状。

　　比起一般人，“夜猫子”最适合经常熬夜加班。但这也成了他们最大的困扰。多数公司的上班时间、多数人的社交时间给夜猫子造成了很大压力。他们不得不常常晚睡早起，以至于长期缺乏睡眠……

　　所以，如果你是一只真正意义上的“夜猫子”，建议你寻找一份适合你生物钟的工作，并且认真睡懒觉！

　　你每天早上睡醒的时候，会觉得双目明亮、精神饱满吗？如果是这样，说明你的“起床爽”可能是来自你的基因设置。

　　美国大众基因检测公司23andMe发布了一项针对70000人基因样本的GWAS分析结果，发现基因可以清晰区分出人类中的“早起鸟”和“猫头鹰”，这两种人群的平均睡眠时间足足相差25分钟。

　　意思就是，有的人习惯于早睡早起（早起鸟），有的人习惯晚睡晚起（猫头鹰），可能基因导致的。而且这两类人的生物钟上天生就有大概25分钟的差别。

　　可别小看这25分钟。它决定了你每天早上是否有必要多睡30分钟。

　　如果你的闹钟设在7:00，却每天都挣扎到7:30才起床。那就试试干脆把闹钟调到7:30，说不定这个简单的操作可以永久拯救你的“起床气”。

　　因为我们的睡眠是由生物钟基因启动-关闭的，这决定了每个人都有一个内在固定的睡眠周期。一旦睡眠程序启动，你要睡完一个完整的睡眠周期才会自动醒过来，这叫“自然醒”。

　　自然醒说明身体已经睡饱了，你也会感到神清气爽、精神饱满。

　　但要是在睡梦里被闹钟叫醒，等于是破坏了自己的睡眠周期，生物钟还没做好准备，所以你会明显感觉没睡够，并且一整天都提不起精神。

　　换句话说，你的身体还没睡好，可你已经醒了。你不让它爽，它也不让你爽……

　　那么，怎样才能确保自己睡到自然醒呢？这还关系到睡眠时间的长短。

　　生物钟同样也决定了你每天需要睡多久。睡眠时间少于或多于生物钟的设定，都算是超纲。

　　研究表明，多数正常成年人的睡眠时间在6.5~7.4小时比较合适。（每天睡眠少于6个小时的人，你正在不断透支自己的身体。）

　　但具体到每个人身上，每天睡多久、几点睡、几点起，还是要根据自己的生物钟调整。

　　在美国23andMe公司，科学家会根据基因型，预测出一个人的睡眠生物钟，比如几点睡、几点起，从而帮助人们更好地安排自己的作息时间。（由于他们的研究是基于欧洲人的基因样本，目前这项服务只适用于欧洲人）

　　睡眠是个非常复杂的机制，好在科学研究正在一点点揭开睡眠问题背后的原因。目前科学家已经发现了许多睡眠相关的基因，比如深睡眠基因、浅睡眠基因、嗜睡基因、短睡眠基因、无梦基因……等等。

　　这些新的发现，已经能够帮我们解释许多疑惑。比如我们常说熬夜不好，但为什么很多人就是坚持熬夜？为什么许多人从小到大都不怎么睡懒觉？为什么你总是很难早起？

　　总的来说，我们需要重新看待睡觉这件事。每个人都有自己的生物钟，没有哪种睡眠习惯是最正确的，我们都需要有适合自己的安排。

　　*参考资料：

　　An hPer2 phosphorylation site mutation in familial advanced sleep phase syndrome. Science 291.5506 (2001): 1040-1043.

　　A length polymorphism in the circadian clock gene Per3 is linked to delayed sleep phase syndrome and extreme diurnal preference. Sleep 26.4 (2003): 413-415.

　　Sleep increases chromosome dynamics to enable reduction of accumulating DNA damage in single neurons.Nature Communications 10, Article number: 895 (2019)

　　Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms.Nature Communications volume10, Article number: 343 (2019)

　　Mutation of the Human Circadian Clock Gene CRY1 in Familial Delayed Sleep Phase Disorder.Cell，DOI: 10.1016/j.cell.2017.03.027

　　Arisa Hirano, Pei-Ken Hsu, Luoying Zhanga, Lijuan Xing, Thomas McMahon. DEC2 modulates orexin expression and regulates sleep