“我运动 我健康”∣健康自检

　　柔韧性和肌肉弹性

　　

　　增加柔韧性和肌肉弹性对我们人体的好处：

　　【降低受伤风险】锻炼柔韧性可以增强一个人身体的弹性和延展性。柔韧性好的话，关节会更加的灵活。如果遇到突然情况，柔韧性好的人会更不易受伤，比如崴脚等。这就降低了日常生活中和运动时受伤的风险。

　　【降低腰痛的风险】久坐、劳累常常让很多人年纪轻轻就开始腰痛。腰对于一个人的生活有多重要，大家都明白。柔韧性好，会降低盆骨周围肌肉的压力，从而减少毒素的堆积，使肌肉放松，疲劳也就大大减轻了。

　　【促进血液循环】拉伸是提高柔韧的有效方法。静态拉伸有助于减轻运动后肌肉酸痛，这也就是为什么要强调运动后拉伸的原因。

　　力量【延缓衰老】

　　

　　

　　

　　研究资料表明，成年人随着年龄的增加，肌力和肌肉含量也渐渐下降，不经常参加体育锻炼的人在20-25岁达到最大肌肉力量，以后每10年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60岁以后，肌肉力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重，例如搬行李等。肌肉力量下降的另一个重要表现是行动变得迟缓，步行速度降低，步距越来越小。力量训练可以减缓这种肌肉“萎缩”的速度。老年人往往因为肌肉力量的退化而失去基本的身体活动能力，甚至走动时也容易失去平衡而摔倒，造成骨折。因此，老年人也应该做些轻负荷的重量训练。保持肌肉重量和肌肉力量的唯一办法是力量训练，常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。

　　【对于肥胖】抗阻力训练在增加肌肉的同时，也为身体消耗更多能量。当肌肉量增加，基础代谢率也会增加。研究指出，身体如果增加3磅（约1.36kg)的肌肉，个人的代谢率会提高7%（1kg肌肉每天需320kj以维持其在静态时的基本生理需要），一天的能量消耗也多了15%。这也解释了为什么一位肌肉健硕的人，每天所需的能量比一般人要高。换言之，因要储存多余能量而变得肥胖的机会也较低。

　　【减少损伤几率】现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作和学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈部的、背部的肌肉训练，肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。

　　【改善身体姿态】当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。都市人运动量较少，文职人士更需要长时间坐着处理文件或操作计算机，这种工作姿势容易引发腰背、肩颈等肌肉紧张和疼痛。如果长时间没有矫正，容易造成含胸驼背的不良姿势。抗阻力训练可以帮助加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，使人在任何时候都易于保持一个良好的状态，显得更加健康、自信。同时，抗阻力训练可以帮助达到身体的左右平衡。很多人身体左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。

　　平衡

　　

　　

　　现在，随着社会的发展和经济的提升，喜欢运动的人士越来越多，而运动也可以强身健体，缓解压力。但是随着运动意识的普及，因运动而受伤的人士也越来越多，常见的比如在打篮球时把脚踝扭伤了或者在踢球时的一个错误的动作模式导致膝关节韧带损伤或者打羽毛球导致腰部肌肉的劳损等等。除了外在因素，有什么样的内在因素会导致这些运动伤害的发生。

　　平衡能力在我们的日常生活中很重要，它确保了我们在行走或者站立的时候不跌倒。我们在站立不动的状态下，没有晃动或者跌倒的倾向，能保持稳定，这是静态平衡。我们在活动中，比如跑动，跳跃的状态下可以保持身体的平稳不跌倒，这是动态平衡。很多人可以在静态下保持良好的平衡和稳定性，但是在动作中肢体就会摇晃，这与很多因素有关系。

　　在这里提两个重要的因素，就是重心和支撑面。我们在运动中，如果重心超过了支撑面，就有可能会跌倒。拥有良好的平衡力对我们来说非常重要。平衡力好的人一般不容易摔跤，在运动中可以减少受伤的风险。平衡力好的人走路姿态稳定挺拔，对整体形象的提升有所帮助。增强平衡力可以改善身体神经系统的连接，从而改善身体的健康状况。训练平衡力可以提升专注力。因此锻炼平衡力的过程也是一个稳定心绪的过程。

　　

　　

　　体能

　　

　　体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。

　　依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。竞技体能即运动体能，特指运动员为追求在竞技比赛中创造优异成绩所需的体能；健康体能是为促进健康、预防疾病和增进日常工作效率所需的体能。健康体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力，是竞技体能的基础。竞技体能是在健康体能的基础上，进一步发展的竞技比赛所需的身体机能能力。

　　与健康有关的体能要素包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分等。心肺耐力:心肺、血管去运输含氧的血液给正在工作的肌肉进行能量新陈代谢的能力。肌肉力量与耐力:前者是全力作阻力运动的能力，后者是长期肌肉重复收缩的能力。

　　与运动技能有关的体能要素包括速度，力量耐力灵敏,柔韧，平衡，协调等。柔韧性:是利用肌肉在整个范围内运动的能力。平衡性:指运动中保持平衡的能力。灵敏性:指运动神经的反应速度与大小肌肉群的急速动员能力。

　　体能训练的重要意义

　　01促进身体健康

　　02增强心血管系统血液泵送能力

　　03增强神经系统的反应能力

　　04增强骨骼肌系统的运动能力

　　05增强内分泌系统的调节能力

　　适当的肌肉可以使身体变得结实，有助于维持匀称的身材，保证高效的工作，保护肌肉和关节等部位，维持良好身体姿势，提升身体运动能力。

　　

　　做完测心率，10秒多少次；

　　最大心率＝200-年龄；

　　10秒心率?? 6，对比最大心率，看强度是否符合

　　传统上，身体素质一般是指人体在活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能。身体素质是一个人体质强弱的外在表现。身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中，自然也表现在体育锻炼方面。一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方面提高身体素质水平。首先，我们通过一些基础素质的检测，来对我们的身体进行初步的了解和诊断。

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　　文字 | 彭娜芬 钱鑫

　　图片 | 田云云 潘婷