老年人每天走多少步合适？日行一万步能让老年人更健康吗？

　　在网络上，我们看到太多日行10000步的推荐，但日行10000步并不是每个人的恰当目标！

　　比如60至70岁的老年人，正是膝关节退行性改变表现出症状的高发阶段，步行时间过长会增加膝关节损伤的风险！更何况，步数不是衡量步行锻炼效果的唯一标准，甚至不是主要标准。步数多不等于锻炼效率高，一味追求步数而不讲究效率，膝关节损伤的风险大于收益，岂不是“赔了夫人又折兵”？

　　

　　健康的成年人每天走多少步合适？60至70岁老人每天走多少步合适？答案就在问题中，走合适的步数！要得出确切的步数数值，就要结合个体情况、锻炼目标，已经采取正确的步行方法才行！

　　步行两个字，却有多种多样的样式，日常步行、休闲步行、快走、劲走、竞走、间歇性步行，哪一种适合自己？

　　

　　我们先要细心想一想，究竟想从步行中获取什么？是下意识觉得多走几步有助于健康，还是想专门通过步行来锻炼？是想在公园中漫步调整身心，还是想通过步行提高肌肉、骨骼、关节的健康？想增强心肺功能和骨骼强度，步行和跑步该怎么选择？

　　先来看看上面提到的几种步行方式，有哪些好处！

　　日常步行——工作或生活中的往返步行，每个人每天都会进行，虽然没有改善心脏健康的效用，但对健康和幸福很重要。

　　休闲步行——悠闲地散步或漫步，可以和朋友一起，可以带着宠物一起，可以听着歌或者唱着歌进行，与锻炼相比，社交、放松是其更重要的作用。

　　快走——从快走开始，步行就成为具有目的性的锻炼方式。快走其实就是健身步行，是符合中等强度的有氧运动，快走过程中会导致呼吸加快、心率增加、排汗增加，达到全面的锻炼效果。

　　劲走——比快走更快，每一步都会激活下肢肌肉力量，这种中等到高等强度的快走，在改善关节营养和提高全身代谢水平的基础上，具有更显著的改善心肺功能作用！

　　竞走——已经是一种技术性的奥林匹克运动了，其运动强度更大，普通人群很少尝试，但也不乏体育运动爱好者学习这种运动方法。

　　间歇性步行——快走与慢走交替进行，既可以到达既定的锻炼目的，身体又能更好地适应，或许比长时间、稳定状态的快走效果更好！

　　

　　在这里我们提到了中等强度运动和高等强度运动，运动强度是怎么划分的呢？

　　大家要认识一个词语——代谢当量。代谢当量=运动时消耗的能量÷休息时消耗的能量，《体育活动纲要》将数百种运动的代谢当量进行了标准化，低、中、高等强度运动对应的代谢当量值分别为：

　　低等强度运动——代谢当量＜3.0

　　中等强度运动——代谢当量3.0~5.9

　　高等强度运动——代谢当量≥6.0

　　再将步行锻炼的运动强度进行量化，得出了以下结果：

　　低等强度步行——步频＜110步/分钟

　　中等强度步行——步频110~129步/分钟

　　高等强度步行——步频≥130步/分钟

　　所以我们看到，步频代表了肌肉活动的频次，才是衡量步行运动强度的关键，而步数则更多是步行时长的体现。但我们不难猜到，运动强度决定了锻炼效率，同等时长的中高等强度运动，在健身效果上肯定比同等时长的低强度运动好。

　　

　　再看上面的几种步行锻炼方法，我们可以做一个强度归类：

　　日常行走——与个人习惯和工作性质有关，但大多为低强度运动；

　　休闲步行——低强度运动；

　　快走——多为中等强度运动；

　　劲走——中等到高等强度运动；

　　竞走——多为高等强度运动；

　　间歇性步行——高等与低等强度运动间歇进行。

　　对几种步行的特点、强度有一定的了解后，我们就可以进一步看哪种步行方式适合自己。但还要考虑两个方面的问题：一是自己的健康程度如何，二是想通过步行达到哪种目的！

　　01 / 评估自身的健康状况

　　一个身强体壮的年轻人和一个步履阑珊的老年人，步行的速度和时间能一样吗？

　　从事任何体育锻炼时，都有首先考虑一个问题，那就是身体能否承受得住。

　　对于健康的成年人，推荐的步行锻炼方法为：每周5次，每次至少三十分钟110~130步/分钟的快走步行。具体的步数根据自身耐受度来调控，可以逐渐增加运动时长，最终稳定在《中国居民膳食指南》推荐的每天6000步。

　　有下肢关节慢性关节病的患者，在急性期是不宜长时间步行的。在症状得到缓解后，也不推荐高强度、长时间步行，要促进关节的康复，应该以针对性的功能锻炼为主，步行以散步、慢走为宜，增强关节灵活性的同时，提高患者的社会参与度，促进身心健康！

　　老年人该怎么步行，要具体情况具体分析。高龄老年人以及有关节病的老年人，要慎重步行，不要贸然从事中、高强度或长时间的步行。有些老年人，常年有步行锻炼或其他锻炼的习惯，具有较高的耐受力，在原有运动量的基础上稍加修正即可，也不必刻意减少运动。

　　

　　02 / 明确自己步行锻炼的目的

　　在选择步行锻炼方式时，还要考虑一个问题，那就是自己究竟想从步行中获取什么？

　　如果想活跃思维、放松心情，那么去公园散步是最好的选择；

　　如果想活动关节，促进关节获取营养及保持关节活动度，那么慢走或许就已经足够；

　　如果想提高身体新陈代谢水平，锻炼肌肉增加膝关节的稳定性，那么你得学会快走；

　　如果你想改善心肺功能，那就需要走得更快一点，不妨试试劲走或间歇性步行；

　　如果你想给骨骼增加机械应力，提高骨密度，那或许跑步是比步行更好的选择；

　　如果你有一个运动员的心，并对竞走情有独钟，也不妨学习起来！

　　所以你看，对步行锻炼的期望不同，适合的步行方式也不同，与上一部分讲到的自身健康情况一结合，或许我们就能得出适合自己的运动方式了！

　　

　　老年人该怎么步行锻炼呢？无论是在步频还是时长上，都要更加慎重！

　　

　　我们题目中提到了一个年龄段——60至70岁，不提其他关节病，单说关节软骨退变所致的骨关节炎，发病率就在逐年高升。60岁以上人群，骨关节炎发病率超过50%，到了70岁以上，这个发病率更是飙升到70%。骨关节炎最常侵犯的关节是膝关节，在我国60岁以上的人群中，9.6%的男性及18.0%的女性，深受症状性膝骨关节炎的折磨！

　　

　　人老先老腿，从来都不是一句戏言！膝关节是如何退变的，大家可以翻看赵医生以前的文章，今天重点还是讲老年人该不该步行，以及该怎么步行的问题！

　　01 / 老年人该不该步行锻炼？

　　答案是肯定的，老年人应该步行！原因众多，但主要包括以下两个方面：

　　锻炼对老年人很重要——老年人如果不锻炼，身体老化的速度会进一步加快，出现关节退变、骨质疏松、代谢异常、心血管问题的可能会增加，而合理锻炼，能有效预防这些问题的发生！

　　步行是老年人锻炼的优质选择——老年人因为骨强度下降、肌肉流失、关节老化、心血管问题等原因，对运动的安全性要求较高，实际上可选择的运动方式并不多，综合考虑便利性、安全性、有效性，步行是脱颖而出的选择！

　　

　　相比于跑步、打球、跳绳等运动，步行对膝关节产生的冲击力是较小的，合理提高步频来激活肌肉，步行又有较好的锻炼效果，再加上对时间和场所要求较低，所以步行成为最受大众欢迎的运动，甚至被认为是老年人的专属运动！

　　02 / 老年人该如何步行锻炼？

　　对老年人步行锻炼的建议，我们总结为以下五个原则：

　　中低强度的原则——对于存在下肢关节疾患的患者或年龄较大的老年人，最好采取低强度的慢走，同时要注意时长控制。身体状况较好的老年人，可以在遵守后文原则的基础上，尝试中等强度的步行锻炼，步频可以提到110步/分钟，但最好不超过130步/分钟，每周3~5次，每次30~45分钟。

　　循序渐进的原则——不管最终的运动强度是怎样，一开始运动强度要尽可能低。比如，我们在第一周，可以从90步/分钟的步频开始，只练3次，每次25分钟，观察膝关节有没有异常反应，如果一切正常，第二周则提高步频和步行时间，逐渐增加到一个自己觉得比较舒服的运动量。

　　方法正确的原则——这里的方法正确，包括步行的姿势正确、步行的装备正确、步行前的热身运动正确以及步行后的恢复锻炼正确，当然，也包括合理补充水分、选择合适路段等。

　　2小时运动原则——怎么判断自己运动量大了？有一个很简单的方法——2小时运动原则，不是要你持续运动2小时，而是指运动过程中产生的疲劳和不适，可以在运动后的两小时内缓解，如果没有缓解，那就要反思自己运动量是不是太大了！

　　与功能锻炼相结合的原则——对于老年人来讲，中低强度的有氧步行，不足以保护膝关节免受膝骨关节炎的侵袭，在从事步行锻炼的同时，还要坚持股四头肌、臀肌、大腿内收肌、小腿三角肌等肌肉强化，这些锻炼在增强膝关节的稳定性上更有针对性！