如何减脂

　　9月份开始，体重到了84公斤。以身高168的我来说，已经到了肥胖的境地（BMI大于28了）。也能明显感觉到各项身体机能的衰退。于是定下决心，开始减肥。

　　期间啃了不少书，读了不少专栏，看了不少视频。今天为止，体重已到了64公斤。3个月（2020.9.15-2020.12.25）瘦了20公斤，肌肉量增加了4公斤（我是男性）。目前仍以每周1-1.5公斤的速度减脂，BMI到了23。也算脱离了肥胖。

　　虽然不是特别突出的成绩，但也有必要总结一下，哪些外在的知识经验是错的，哪些是对的。以期望可以帮助到更多的人。

　　总结的知识，绝大部分是网上现有的，融入了一些个人的体会。教会大家如何避雷。

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　　前言：

　　世界上不存在喝水就胖的体质。如果真的有的话，请联系中科院。因为你可能是一种特殊的体质，可以脱离第一热力学的铁律：孤立系统的能量永远守恒。找到你，意味着人类可以通过研究你的身体，发明永动机。你的牺牲，会给世界带来永久的战争，你将留名青史。

　　喝水就胖，或者是吃很少就胖的认识，意味着：

　　你可能有健忘症。忘了自己吃了什么。

　　我有一个肥胖的亲戚。她说自己吃很少，米饭每天只敢吃半碗。我在减肥之后，大概对减肥有点心得，于是我化身为派出所干警，仔细盘问她还吃了什么，结果：

　　几乎每天一盒腰果（“坚果不是健康食品吗”她天真的说）1000大卡。

　　80克蜂蜜（“蜂蜜纯天然，有营养”）260大卡。

　　一斤橘子（“水果很健康，养颜，美白，这是常识啊”）200大卡。

　　宵夜是水饺（“晚上饿了，但问题不大啊”）300大卡。

　　早餐是粥/豆浆（“多健康”）300大卡。

　　每天喝一袋速溶咖啡（“这不是饮料。咖啡不是减肥吗”）100大卡。

　　200克饼干（“就一小袋而已，而且我下午开车，饿的时候吃的”）600大卡。

　　“你运动呢？”“我每天运动很多，至少两千步，有时自己做做仰卧起坐”消耗约150大卡。

　　也就是，摄入三千大卡，代谢与运动消耗合计1450大卡。不胖就怪了。

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　　减脂之前，我思考了这样一个问题，世界究竟是为什么变胖的。

　　肥胖，只有一个最主要的原因：

　　精制碳水化合物。

　　运不运动都是次要。正常的打工人即使是刻意运动（比如慢跑半小时），也就多消耗了300大卡。

　　而300大卡，换算成饼干，也就1分钟的摄入时间成本。与运动相比，能量摄入是再简单不过的事。更何况，我们渴求着美味食品。

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　　回想起自己以前的生活：饼干、外卖、奶茶、“低糖饮料”、油炸食品、水果。

　　不注意的话，每天多积累500大卡，以脂肪9700大卡/公斤去换算，我们会以10天一斤的速度变胖。

　　这些精制碳水，以蔗糖和高聚玉米糖浆居多，其中一半的热量不会转为饱腹感。

　　也就是说，要比米饭摄入高两倍的热量，才能达到同样的饱腹感。

　　减脂的基础，是对饱腹感这一欲望的认知。

　　对于人体来说，评判摄入多少算合理，是依靠饱腹感来计算的。

　　人体可没有什么精妙计算系统，吃下去的一刻开始算：“这块饼干含有80大卡，其中有0.3克蛋白质，2克脂肪，12克蔗糖，其中...”

　　这套饱腹感的摄入系统，是数百万年的进化成果。当时的非洲智人吃的是：植物根茎（薯类）、水果与肉。

　　但环境确实在这二百年间巨变了。食品工业的发展让超市/便利店的99%的食品成为垃圾食品。糖、脂肪和盐的成本极低，而且有成瘾性。

　　这不是什么诱惑力或者是「好吃」，是纯粹的成瘾。

　　糖的成瘾性是可卡因的8倍。

　　我们创造了这样一个社会：堆砌着工业食品的广告，每个人都不把这些蔗糖食品当一回事，甚至我们把它作为小孩的奖赏。我们把肥胖的环境合理化，但我们把肥胖当作一种贪婪。

　　肥胖根本不是个人的错，也不是什么自制力薄弱。

　　要是把自己放在一个充满可卡因和冰毒广告的社会；大人还在节日奖赏小孩一针海洛因；整个社会的广告告诉你，享受毒品是快乐的。你不会成瘾吗？

　　全世界在低成本工业食品的影响下，代谢综合征的比例急剧升高。糖尿病、心脑血管疾病、高血压、糖尿病、果糖导致的脂肪肝，每年杀死的人远远超过癌症。这些人是你的父母和长辈。年纪轻轻的同事和朋友患上了糖尿病，我们却以为是「基因不同」、「不幸的意外」。

　　这根本不是什么意外。中国的成年人里，1/2属于糖尿病前期。肥胖是一种流行病。

　　这不是什么自制力差导致的，一百个人里，一两个人肥胖，是自制力差，而一半的人肥胖，是流行病。

　　这流行病不是流行的病毒导致，而是不正常的环境、要钱不要命的商业困境、瘾品、人的正常天性和无知所导致的。

　　为什么糖尿病是扎堆的？遗传性糖尿病？绝大多数情况下，这是家庭的流行病。长辈从小做高糖高脂高盐饮食，老了得糖尿病，家庭继承了这种饮食方法与结构（因为成瘾性强），下一代糖尿病的概率能低吗？

　　肥胖，是一个人的悲剧，这悲剧的表面总是由过去的愉悦和享受所组成。

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　　在一连串的反思之后，我的结论是：

　　肥胖不是个人的错，而是这个世界出了问题，

　　环境与无知，导致了肥胖和其他的疾病。

　　环境以个人的力量是改变不了的

　　改变先从自己开始。自己的改变可以拯救家人

　　任何人都是可以被自己拯救的

　　任何长期的改变，都要有可操作性与可持续性。

　　减脂不是一时的急救。而是一辈子的事情，是我们生活状态的彻底改变。

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　　减脂这门功课，不要想着很简单就能完成（我已经尽我所能）。

　　简便是人的天性，为了迎合这种天性，我们牺牲的东西太多。

　　如果你掌握了这门功课，你能帮你自己延长二十年的寿命，更加年轻，过出你想要的一生。

　　然后，再去帮助你爱的人。

　　让我们开始吧。

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　　掌握以下知识，这将保证你的体脂率不再上升。

　　1.1 摄入量和消耗量

　　把减脂当成存钱和花钱。你一天挣多少钱（消耗），你就花多少钱（摄入）。

　　什么时候还钱都可以，只要长期能还上即可。如果还不上，你就会破产（肥胖导致的无可逆转的疾病）。

　　如果今天多一些运动，就等于挣的多了。摄入控制了，就等于花的少了。总是有了结余。

　　就和任何理财一样，我们要了解我们每一项的开支。

　　你可以选择花多一些钱，也可以选择去还过去的债。

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　　1.1.1 基础消耗/基础代谢（BMR）

　　男：（10×体重公斤）＋（6.25×身高公分）－（5×年龄）＋5

　　女：（10×体重公斤）＋（6.25×身高公分）－（5×年龄）－161

　　从上面的计算公式可以看出来，唯一的影响大的变量，就是体重。年龄一年改变5大卡，身高在衰老前也不会增长/减少。长期减脂中可以忽略。

　　人体的基础代谢受体温和激素控制，主要是由甲状腺TH3激素控制。TH3激素高表达，就是甲亢；低表达，就是甲减。

　　甲亢/甲减患者需要有一个特殊的乘数。甲亢需要再乘1.3，甲减需要乘0.85。

　　能大幅改变基础代谢值的，只有体重和甲状腺激素水平。

　　所谓的“基础代谢损伤”，是对甲减这一现象的不准确的说明。任何医学的文献或书籍，都没有减脂网文里“基础代谢损伤”的条目。

　　而减脂期要想达到甲减的效果是很困难的。只能通过极其严格的长期限制葡萄糖的摄入来达到。简而言之，不作死就不会死。

　　这也是我绝不推荐生酮饮食的原因。减脂的目的是健康生活，但带有一定风险的减脂方案。对个人而言，生酮减肥的副作用意味着赌博和更严格的执行计划（大量饮水、定期体检），对减肥的群体而言，意味着每100人里，就有许多人受到了伤害。

　　我认为生酮饮食的原理是片面的，方法是可以部分借鉴的，但这方法里有极危害的成分：断碳。

　　网络上的宣传文章再多，也不能证明某件事是好还是坏。你得自己去总结，这种行为的收益和风险是否成正比。

　　低碳不意味着断碳。果糖是有害的，不意味着葡萄糖是有害的。生酮饮食本质上是利用蛋白质和脂肪带来的强烈饱腹感，阻止精制碳水的摄入，减少了整体的摄入量，制造了热量缺口达到减脂的目的。但制造热量缺口的方法那么多，为什么要选择一条伤害自己的路呢？

　　我们了解了减脂的原理，自然有更好的方式去操作。

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　　1.1.2 运动所带来的乘数效应

　　至于运动，没有改变基础代谢。每个运动消耗的热量都是可以量化的，为了简便计算，我们把它简化为乘数效应。

　　不要用乘数效应计算，再计算每日的运动消耗。这样就重复计算了。

　　运动消耗

　　1.2=静坐的（几乎不锻炼或运动）；

　　1.375=轻度活跃（少量锻炼或运动，每周1-3天）；

　　1.55=中等活跃（适量锻炼或运动，每周3-5天）；

　　1.725=很活跃（大量锻炼或运动，每周6-7天）；

　　1.9=极其活跃（高强度锻炼或运动，从事体力劳动）；

　　举例：女性，25岁，甲状腺无异常，身高1.5m，体重55公斤，每周轻度运动两次。

　　那么，BMI=kg/(m^2) 55/（1.5^2）=55/2.25=24.4 ，查表接近「肥胖」，需要减脂。

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　　我的基础代谢（BMR）：

　　女：（10×体重公斤）＋（6.25×身高公分）－（5×年龄）－161

　　10*55+6.25*150-5*25-161=1200大卡

　　我的预估每日消耗，需要乘上运动消耗1.375（或者1.4），那就是1600大卡。

　　下一步，就是计算每天摄入了多少。

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　　1.2 学会查看与估算食物的热量表

　　肥胖的人，一定是日常摄入超标，而不是某一顿大餐超标导致的肥胖。

　　要知道，一顿大餐摄入导致肥胖是很困难的。一顿营养丰富的大餐，摄入不会超过2000大卡（会导致体重上升半斤），一公斤脂肪等于9700大卡的热量储存。

　　一顿吃一万大卡，换算成炸鸡块，就是4公斤。

　　这也说明了，吃播类大胃王100%催吐，不存在例外。

　　人体不会凭空增加热量，也不会凭空消耗热量。

　　在准备减脂行动之前，打开两年前下载的薄荷健康APP，估算自己每周摄入量。不要放过任何吃/喝。（就像文章开头提到的那样）。

　　虽然热量不会凭空增加，但体重倒是会「凭空增加」

　　由于糖原和储水的变化，体重的小幅波动（2公斤以下）和热量不是绝对的线性关系。

　　摄入葡萄糖以后，肝脏储存肝糖原，肌肉储存肌糖原（相当于你的活期存款）以应付一段时间的支出。等到你摄入超量，多余的肝糖原才会储存为脂肪。糖原这类大分子需要酶的作用，结合水以维持形态。同等重量的糖原需要结合三倍重量的水。而正常人体会储存600g到800g的糖原以备不时之需。也就是2400大卡到3200大卡的热量。

　　盐的摄入同样会增加身体的储水量。人体细胞与组织的盐浓度为0.9%。摄入多10克的盐，人体就必须储存1公斤的水。而中国的日常食谱里，盐的含量非常高。（每个胖子都是盐爱好者）

　　这就是为什么断食三天/开启生酮饮食会掉秤飞快的原因。

　　1.身体在消耗糖原，减少了2-3公斤体重；2.减少了盐摄入，身体排出了更多的水份（生酮因为盐摄入正常，不会有水分的减少）。

　　但接下来，你的体重改变就非常缓慢了。对于一个急于减肥的人，这是一种巨大的打击。

　　而且，减肥的目的不正是为了减脂吗？对于不参加健美比赛的我们，不会去减水，更不会去减肌肉。这些减肥法没有可持续性：身体只要回到碳水状态两天，你的体重会因为糖原储水「反弹」2公斤。

　　虽然脂肪没有增加，但对不理解人体供能系统的朋友来说，这是一个巨大的打击。“我坚持过，坚持不下去，但反弹这么快吗？”于是就产生了「我是易胖体质」的错觉。

　　科学的断食，对我们的身心健康有很大的帮助。但在科学断食之前，先要了解原理和结果。我们都想求快速减肥，但这种事急不来，因为体内的脂肪不是一天形成的。

　　我们只要了解了常见食物的热量与营养，自然就会避免摄入那些高热量、低营养的食物。

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　　3.1 鉴别与尝试食物的营养构成与饱腹感

　　工业时代之前的食品，大多的摄入能量和饱腹感是线性的。进食过程中，你的摄入营养和能量足够了，也就大抵饱了。我们先天的摄食系统与行为相匹配。

　　但在工业食品社会中，一切都改变了。

　　现有的工业食品，摄入能量和饱腹感的天平已经改变。一份零食带着远超自然食品的味觉，同等的热量下，你的饱腹感会更低。

　　工业食品企业，用尽了一切的研究和调研，保证你吃不饱的同时，摄入更多的产品。

　　只有这样，你才会吃更多，买更多。

　　学会看食品热量表。在减肥前，务必要逛一次超市。拿起自己喜欢吃的，和自己曾认为是“健康”的食品。学会做对比：吃这个零食所带来的“满足感”和“营养”，是否它所含的热量匹配。

　　在看完这些标签后，你就会明白：在对现代食品工业的运作完全无知的个人面前，自律是一个笑话。因为自律的前提是，你知道这样做的危害与利益。

　　减脂的伙伴，请务必读这本书：《盐糖脂》，或者电子版（我看了电子版）。重要性无需赘言。

　　你计算过吗？薯片达到吃饱的状态，你要吃多少，两大包，三大包？在减肥之前，不妨自己测试一下，就当作最后的晚餐。

　　被视作洪水猛兽的白米饭，吃饱需要300克，就是340大卡。配上菜和肉，是700大卡。

　　而薯片，300克对于我之前的状态，是勉强吃饱。结果我摄入了1600大卡。

　　商家在薯片上撒上特制的盐，它的成瘾性极高，因为身体对盐的渴求是无穷的。只会在进食时判定这个产品是否过咸，如果咸味适当，可以一直吃下去，直到崩溃为止。

　　现代食品工业和游戏产业一样，就是利用人类欲望的斯金纳箱。他不在乎你是否健康，不在乎你的未来。如果任何厂家开始在乎，它们降低了产品中的蔗糖、盐和脂肪，结果就会被另一个不在乎消费者的竞争者用更高浓度的糖油盐所打败。

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　　在开始减脂之前，或者减脂到一半的朋友，请务必看完这个讲座。一个半小时的时间，它将消去你未来二十年任何增肥的可能。现代食品工业最大的危害是，蔗糖。

　　《糖：苦楚的真相 | Sugar: The Bitter Truth》【中文字幕】 为什么果糖是喝不醉的酒精？ | 糖：苦楚的真相 | Sugar: The Bitter Truth_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili

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　　蔗糖是由一个果糖分子和葡萄糖分子构成。蔗糖在体内分解之后，果糖不会导致胰岛素的上升。也就不会有饱腹感。

　　因为我们的饱腹感由胰岛素控制，胰岛素上升至一个阈值，胃部分泌瘦激素，传达至下丘脑，大脑就会告诉身体“我饱了”。

　　但果糖仍然参与代谢，导致动脉粥样硬化，代谢产生过多的尿酸，积累引发痛风，肝脏无法清除，过多的摄入形成脂肪肝，长期忽视果糖甚至导致肝硬化等等。而人体清理果糖的速率，远远低于我们的摄入速度。

　　这是我们每一个人的风险，1/2的中国成年人处于糖尿病前期。还要考虑到没有那么高的日常零食消费能力的群体。这意味着，只要不停止摄入，每一个中国人，都会面临这个风险。

　　除无糖饮料（代糖）之外，任何含糖饮品都含有巨量的果糖。糖放的越多，就越卖的越多。不甜的饮品，总的销量就不会高。

　　（请不要说：我就喜欢喝低糖的这种发言。因为社会上绝大部分消费者，选择了用钱来投票，而商家很清楚哪个销量最大。）

　　自70年代开始，全世界的心血管疾病开始迅猛增加，而美国科学界由一篇片面的多元统计，得出了高脂饮食是导致心血管疾病的元凶这一结论，完全（或者刻意）忽视了70年代广泛应用的高聚玉米糖浆（蔗糖的便宜获取的形式）的消费与应用（几乎应用在所有的工业食品之中）。

　　结果是，世界限制了40年的脂肪摄入，心血管疾病却仍然高歌猛进。

　　这也导致了我们自成长伊始，听到了无数遍的“多吃一个鸡蛋都危害健康”“多吃肉非常不好”“海鲜的危害”。

　　和真正的威胁：高糖的工业食品相比，脂肪就和水一样健康。

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　　我将食品的三大营养素外，另加了一个减脂指标：饱腹感。在同样的饱腹感下，摄入热量低，就可以让我们长期减脂。

　　以下形容均为与热量和饱腹感的对照。

　　蛋白质4大卡/g，20%热效应；脂肪9.7大卡/g，3%热效应；碳水4大卡/g，5%热效应。热效应指消化过程中损失的热量。在减脂中，都可以忽略不计。

　　蛋白质：低热量、高饱腹感；

　　脂肪：高热量、高饱腹感；

　　碳水化合物——支链淀粉：低热量、中饱腹感；

　　蔗糖：高热量、无饱腹感；

　　不可消化的膳食纤维：无热量、高饱腹感。

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　　我们要选择摄入的食物，就是要满足以下的标准：

　　1.等热量状况下，饱腹感强；2.营养足够且均衡；3.可持续食用（长期不厌倦）

　　以下食物是根据营养价值、获取的便利程度、价格和饱腹感而推荐的食物。

　　1.蛋白质类&脂肪类：

　　鸡蛋。永远的减脂之神。曾经被污名化严重的食物。现在的科学研究早已打破了“鸡蛋高胆固醇，为了控制血脂，减少心血管疾病，不能多吃”的研究。胆固醇的绝大部分来源于自身合成。胆固醇多了，身体就会停止从食物中摄入，排出多余的胆固醇。鸡蛋是最便宜的蛋白质来源之一。1块钱就可以换12g蛋白质。脂肪含量低，蛋黄的胆碱还可以提供强大的饱腹感。

　　炒鸡蛋、煎鸡蛋、水煮蛋、鸡蛋羹、茶叶蛋、鸡蛋汤等等。不喜欢吃蛋黄，有很多种处理方式，水煮蛋的话，丢掉一些也无妨。

　　瘦肉。任何瘦肉的营养价值几乎相同。鱼肉、鸡肉、猪肉、牛肉、羊肉、鸭肉等，大同小异。20%的蛋白质，2-6%的脂肪。这些脂肪与同样热量的碳水相比，提供了更高的饱腹感。

　　从价格的角度，我推荐鸡胸肉。鸡胸肉是「以单位蛋白质价格计算，最便宜的食品」。牛肉相当贵。但不要一味的水煮鸡胸肉。这样会吃腻，减肥会失去信心。多吃些排骨汤、小炒肉等菜，调剂口味。

　　不需要担心炒菜里正常的糖。这些调味摄入量低，满足感强。满足感低的食物，会让人失去减肥动力。但尽量避免糖醋、红烧等大量放糖的菜，不要油炸任何食品。

　　不需要担心任何肉类的脂肪。脂肪在人的体内需要先代谢为脂肪酸。如果热量有缺口，会直接转化为热量。而以饱腹感高为指导的摄入方案，热量缺口是更大的。

　　动物脂肪会为各项机体提供更好的原材料。在以瘦肉类为主的饮食方案里，脂肪摄入是不可能超标的（脂肪仅占肉类重量的2-6%）。在超标之前，你一定会饱。为了避免肉类的脂肪而放弃吃肉，是非常不划算的。

　　再提醒一遍：低脂饮食是美国农业部与医学会在70年代开始的一项偏颇的调查得出的错误结论。现在营养学界已经完全推翻了这种说法。但这种「科学」已经误导世界太久，造成了巨大的损失。

　　不需要担心红肉的危害。现有研究都是小鼠实验和meta分析，而这两种研究都有致命的弱点。小鼠的代谢系统与人的差异，与meta分析完全忽略了控制变量，方便控制数据：只要用心筛选，可以用meta分析得出任何你想要的（或者你的赞助商家想要的）结论。

　　这群想出轰动性论文的研究者，已经创造了很多这样的研究。你可以检索出任何食物的益处和危害。即使这些指控是真的，与我们现有的饮食相比，盐的摄入与糖的摄入，比红肉的危害大一百倍。

　　第二蛋白质补充顺位：牛奶与奶制品。

　　250ml牛奶价格为3块，蛋白质含量7g。为什么一个鸡蛋和钙片解决的问题要靠牛奶补充？正常人一天所需钙为1000-1200毫克，牛奶的钙含量为1升1000-1200毫克，成年人吸收率为62-75%，一天正常饮食摄入钙为400mg，也就是一天所需1000mg牛奶。如果可以达到这个含量的话，也摄入了30g蛋白质。

　　我不是太推荐牛奶，因为牛奶这种营销的手段，正是导致人肥胖的「模糊认知」的方案。我对这种方案反感。多少工业食品打着同样「健康」「富含营养元素」「身体强壮」的名义，喂给我们吃大量的糖？特别是酸奶类饮品。不要喝任何酸奶类饮品，或者好喝的调制乳，因为这些饮品的本质是糖水，却刻意误导人，让我们以为是「奶制品」。

　　牛奶本身喝了没事，喜欢喝的，当然可以天天喝。我过去很长一段时期都是以牛奶作为主要补充水分的来源。

　　皮肤有些炎症的，不建议喝。

　　但没有这个天天500ml-1000ml条件的，还是要购买钙片。因为一支奶不会给你足够的营养，但会给你「我有了足够营养」的错觉。

　　不推荐的：燕窝、鱼翅等高档动物蛋白类补品、坚果类。

　　高档食品，说出真相的人也很多。最近「燕窝就是糖水」的认知终于在大家心目中统一了。减脂路上少些心理安慰，面对现实，总是一件好事。

　　关于坚果，我想了很久。最终的建议是不要碰。各种减脂餐都会推荐坚果。坚果本身也很健康，但问题是适度与否。我们购买的食用的坚果，以罐为单位来购买。

　　减肥可以每天推荐30克的坚果。但现实是，没有人会打开坚果，每次只加一点。你把坚果罐放在家里，某个周末，指不定就坐在沙发上吃完了，那就是整整一千大卡。很少人能抗拒这种诱惑。最好的方式就是，不买。

　　答应我，晚上别买「明天早餐要吃的面包」、以及明天买「下周预备的零食」，好吗？

　　2.碳水类：

　　三大碳水减脂必备：玉米、红薯、土豆。

　　好处太多：便宜、易购、GI低、淀粉多、无果糖、高纤维素、与同热量碳水相比饱腹感强。

　　蒸煮烤都可以。这将是你很长一段时间的主食。

　　更多选择：燕麦、荞麦、糙米、奇亚籽等等。

　　我个人不会选择这些产品。营养丰富一点，但价格较高，烹饪时间较长，获取不方便。有时间的话，完全可以用他们做主食的一部分。考虑到综合的成本，我更喜欢维生素片加简单碳水。

　　特别要注意的是：网购之前务必小心燕麦的种类。避免购买早餐燕麦片、即食燕麦片。热量表会标注碳水化合物，但不会标注蔗糖含量。

　　还是那句话：好好审视自己的主食，不要因为「我吃了燕麦/黑麦，我就健康饮食」的想法而总量摄入多。

　　主食补充：面包、米饭、面食、包子、馒头。

　　面包米饭不是洪水猛兽，但不能把这些完全当主食。特别是米饭。长期吃米饭，胰岛素抵抗的程度会越来越高。一半主食以米饭是完全健康的。

　　减肥常常有的误区是：完全不碰米饭，反而去选择「健康」的「酸奶」、「水果」、「坚果」。米饭相较这三者，在现实操作中更加健康。

　　面包的话，主要看超市有什么就吃什么。就选方包，各种方包，不要提子方包等含糖量大的。菠萝包、奶油包、肉松包尽量不吃。馋的话，可以吃。毕竟减脂的心情控制非常重要。

　　尽量少碰的：

　　所有的二次精制食品、易吃的水果、炒粉炒饭炒面、零食、含糖饮料、自榨果汁、含糖量大的酱料等。

　　很难控制，作为过来人，我很清楚，可以少摄入（意思就是越少越好最好没有），一定要减量。

　　一定要心中有数：我吃下去两块饼干，意味着什么——我不仅没吃饱，而且摄入了230大卡，这意味着我要慢跑半小时。久而久之，自己就会养成一种对食物的反射。

　　水果是否健康的话题，也能探讨很久。

　　但我想从现实生活的角度说一下。

　　吃水果有饱腹感，但胖子都不喜欢吃苹果这一类纤维较粗，咀嚼困难的。大部分人会选择西瓜、橘子、香蕉、葡萄这类的水果。

　　水果很容易摄入超标，而且都是果糖。需要减脂的人群，没有会只吃200g-300g的推荐量就停手的，反而会一直吃下去。然后会在中餐/晚餐前重新饥饿。

　　所以，水果对需要减脂的人群来说，是另一种坚果：好吃、营养、饱腹感低、摄入往往超标。这类食物我们要尽量避免。先做到主食摄入合理，再去考虑加餐的事。

　　需要减脂的人群，往往搭配食物的能力很差，摄入单一。所以为了更符合人性的执行方案，我不推荐易吃的水果。

　　推荐柚子、西柚这类水果。但他们的特点是，含水量大，不甜，也是要吃很多。所以，干脆就不推荐水果了。

　　3.蔬菜类：

　　买颜色深的，难烹饪的。单位重量的纤维素更高，饱腹感更强。也就是豆类，秋葵、西兰花、包菜/甘蓝/大头菜。

　　每天吃够600g蔬菜。我们会购买蔬菜，但总量仍然太少。要多买。

　　不要把主食当蔬菜。土豆、红薯不是蔬菜。他们与蔬菜有同等的效果。

　　不要选择蔬菜沙拉。没有可持续性，且吃下去要加大量的椒盐/沙拉酱。

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　　生活的习惯会迫使我们回头。想要减脂这个长期工作不至于失败，我们就不能只考虑热量摄入缺口。就像一个人不能日夜工作不休息，总有一天会崩溃。

　　减肥最怕的是饥饿感。一顿两顿忍忍就过去了，可超过五天的饥饿，会让人忍不住。特别是你心里明白，只要花两分钟的时间成本就能开始大吃一顿的时候。

　　不要试图挑战自己的人性。饥饿感是一种瘾，并不会随时间的流逝而消失，它只是隐藏了起来，等待爆发而已。

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　　2.1 合理搭构你的食物列表，保证营养素摄入、热量摄入与饱腹感。

　　每日所需营养，按照低碳低脂的方针去选择食物，但不要强求低碳低脂。

　　我们只需要做到四点：1.蛋白质含量高；2.碳水低；3.碳水不能过低；4.碳水只选择淀粉类食物。

　　长期减脂，会有一定的强迫症的症状。这不是坏事。但我们要心中知道：长期的自我约束等于后面的彻底放纵。适度的自我约束，少量的违规就可以避免彻底放纵的发生。

　　以一天摄入1500大卡为例：

　　8个鸡蛋重400g，有60g蛋白质（纯蛋白则有50g蛋白质），500ml牛奶有15g蛋白质，200g肉类有40g蛋白质，50g蛋白粉有35g蛋白质。请根据自己的营养摄入条件，安排摄入的比例。

　　不运动的情况下，以每日摄入1g蛋白质为底线。每日有氧，以每日1.5g蛋白质为底线。越高越好。以体重60公斤，每公斤1.5g蛋白质计算，摄入90g蛋白质，热量在360大卡。

　　蛋白质对人体没有损害，多余的蛋白质会被排出。所谓蛋白质的危害，是「肾功能受损」的人群有进一步伤害的可能。

　　「往伤口上撒盐会疼痛」，不等于「往正常皮肤上撒盐是有害的」。

　　网文抄来抄去，这个「蛋白质会造成肾功能受损」逻辑上的谬误很多人不敢指出来。

　　蛋白质会产生肾的负担，喝水也会造成肾的负担。我们摄入的蛋白质的量，远远达不到肾的受损的负担。但我们摄入的果糖的量，远远超过了心血管的负担。

　　鸡蛋的脂肪比重为5%，瘦肉类脂肪比重约为5%，牛奶的脂肪比重为3%。以每日摄入600g计算，摄入脂肪30g，热量在300大卡左右。

　　剩余的，交给碳水。也就是1000大卡。约300g主食。

　　每顿都要吃饱。随着肉食的比例增加，饱腹感也会随之提升。

　　请自行折算自己所需的重量。不需要完全遵守，只需要心中知道如何搭配。

　　按照摄入总量计算，肉蛋奶：主食（谷暑）：蔬菜比例在3:2:3为适宜。

　　不需要每顿配平。肉可以多，主食不能低于200g，蔬菜则多多宜善。

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　　偶尔一顿主食超了100%，没有关系。只是你会饿的快一些，并不代表减肥失败。

　　某一天朋友聚餐，没有关系，多摄入了1000大卡而已。两天的时间和一年比起来很短。

　　购买复合维生素与专门的维生素片。购买钙片。

　　维生素的每日推荐量是最低值，一般而言，最低值和最大耐受剂量之间会相差十倍。

　　蔬菜肉蛋主食可以满足你的维生素所需的最低值。但补充维生素的目的是补齐你的短板。

　　钙片同理。

　　结论：以重量计，肉蛋奶：主食：蔬菜=3:2:3，服用你所需的维生素和钙片。

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　　2.2 像戒毒一样戒糖

　　事实上，在目前的生活环境下，糖是戒不掉的。

　　但戒糖的理念和行为可以帮助我们极大的减少糖分的主动摄入。戒毒的方法也可以套用在戒糖上，在长期帮助我们恢复健康的身体，达到减脂的目的。

　　2.2.1 理解蔗糖的危害

　　蔗糖=酒精。他不会醉人，紊乱神经系统。但对于身体的损害是同样的。同样重量的蔗糖等于同样重量的酒精。不要让自己再喝含糖饮料，也不要让孩子喝含糖饮料。

　　“你绝对不会去考虑是否要给自己的孩子一罐啤酒，但运动饮料呢？”

　　蔗糖破坏了皮肤真皮层的毛细血管，让你衰老的更快。看起来更老。年龄越大越显现出来。

　　他破坏了肝脏，形成了脂肪肝。目前中国人口的30%有非酒精性脂肪肝。（我宁愿去喝酒，至少喝酒会让我开心一会儿）

　　他破坏了胰岛素的代谢，加剧了胰岛素抵抗，导致了糖尿病二型的流行。

　　他导致了大量的心脑血管疾病。

　　蔗糖不是强烈的致癌物，但对健康的威胁、造成的死亡与衰老大于你所害怕的一切致癌物。

　　2.2.2 学会换算吃糖的代价

　　要知道，运动是消耗的一个途径。人的本能厌恶运动，就像厌恶学习一样。需要长时间的自我培养，才会爱上运动和学习。

　　首先，开始运动。比如每天跳绳十分钟（约600个）。

　　然后，记住这种痛苦，每天保持某块肌肉属于消耗过量的状态。

　　吃下两块萨其玛，等于摄入了四百大卡。需要跳绳30分钟。

　　喝下一杯星冰乐，也是400大卡，约等于慢跑45分钟。

　　一瓶600ml可乐，热量为270大卡。你需要骑一个半小时的自行车。

　　减脂的自我约束，需要建立这样一个自我反馈的机制：运动的痛苦——吃糖的热量等于多少量的痛苦——等于多少运动

　　当这种反馈形成了习惯，我们的行为模式就会改为：这里有一包饼干。我一定要找到它的热量表，否则我不会吃的。一包饼干100g，500大卡，相当于我慢跑一小时。我是选择花30秒吃掉它，几乎不会饱，获得一些甜味，在晚上忍受一小时的慢跑。还是选择不去吃，晚上可以少运动一小时？

　　如果这种反馈没有形成。减脂是不可能成功的。

　　2.2.3 远离你的瘾品

　　要是你是个戒毒所待了两年出来的瘾君子，发现村口每天有个小青年，明显是卖货，你会忍受多久这样的诱惑，不去复吸呢？

　　对待零食，我们也是同样的道理。

　　最好的做法是，把自己家里所有的高热量食物都拿走。

　　提高自己的获取成本。人在冲动的状态下，不会考虑做这些事所带来的成本和后果。等到吃饱之后才会后悔。

　　减脂过程，不要挑战自己的人性。人是经不住考验和诱惑的。

　　2.2.4 选择替代品

　　政府对待海洛因的吸食者，选择了使用美沙酮：一种成瘾性更大的药物，定时发放。我们也可以这样去做，用于解馋。代糖饮料（甜菊糖、阿斯巴甜）是一个很好的选择。

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　　2.3 了解什么是渐进式改变

　　渐进式负重是健身的最重要的理念。即人体的极限由适应性的改变所决定。不去增加负重的力量，肌肉就不会受到大的压迫，也就不会增长。

　　相同的理念，我们可以应用在任何的方面，包括减脂。

　　减脂绝不可以选择自己无法长期接受的方式。而是选择自己能够忍耐的方式，再去逼近自己的极限。要是感觉自己坚持不住，就放松一些。

　　「每天摄入零食300g，或者两天一杯奶茶。开始减脂之后，绝对不碰这些。」

　　结果自己就是想吃，坚持数日，终于忍不住大吃了一顿零食。立即自暴自弃。体重迅速反弹

　　「我要减肥，先跑个十公里，即使花时间，我也愿意」

　　结果就是第三天再也忍受不了，选择躺在沙发上，吃一份炸鸡。

　　这些是每个人的不可言说的心伤，我也被自己伤过许多次。

　　因为没有掌握渐进式改变的方法。

　　渐进式改变的核心理念是，尊重人性。人是动物，就有欲望。这种欲望塑造了我们的生活，而斩断这种欲望，特别是唾手可得的欲望，是不可能的。

　　柳下惠抱着一个美女一晚上不动心，就被歌颂千年。你让二人同住一年试试？更何况，蔗糖伴随我们的一生。

　　我们应该做一张表格。定好现在的摄入量，每周期望的摄入量。以一个可轻度忍受、无潜在心理负担、可执行的方式去做计划。

　　「我每周会喝2.5升的含糖饮料（每日一瓶）。我先全部替换成无糖饮料，准备执行两周。如果可行，这将是我长期的方案。然后，在一个月后，将这个量降低为1.5升无糖饮料。再过一个月，降为1升。」

　　「我现在每周大概吃2kg的零食。选出我最喜欢吃的三种，将总量限制在1kg，一周吃4天。如果忍受不了，我就去吃面包。三周后，我再减去一天的量。最后我要在第三个月，减到一周吃一次，不超过3包」

　　「我目前两天一斤橘子。这个很合理，但我可以替换一些水果的种类，将水果换为柚子与苹果。然后再控制住一天一支酸奶的量，将它换为牛奶。如果哪一天很想喝，我就会去买两瓶，放在冰箱。」

　　「我现在每天早上吃一个鸡蛋，一份油条。我在接下来两周需要把鸡蛋再加一个，把油条换为玉米。如果吃了几天不好吃，我就会换回油条。每周维持三天的旧习惯，四天的新习惯。」

　　「我刚跑步，我知道跑步很难，我可以先慢走+跑步，跑步稍微快一点我就会累。但我知道我的体能会增长。我会在接下来的两周跑3-4次，每次两公里，每次15-20分钟。在认为自己可以坚持后，提升跑步的心率和每周的次数。然后在一个月后坚持跑完匀速全程，不需要走路。再往上慢慢加距离，每周加0.5公里，如果昨天累了，今天就休息」

　　即使是这样保守的方案，三个月后，你就可以慢跑5公里，每周完成4次。

　　「我现在起床时间是7:30，睡觉的时间是11:30-12:30。这需要改变。但我10点是睡不着的。所以我需要先尝试早起十分钟，早睡20分钟。这意味着我要早些洗澡20分钟，少看20分钟的综艺。所以我回到家在沙发上玩手机的时间要缩短，安排好洗衣与清扫的任务，留出半小时的运动时间。在周五晚上去超市买好东西。先尝试在11:10分能否睡着。然后在三周后，尝试10:50能否睡着。7:00能否起床」

　　如果一开始给自己的设置难度过高，就绝对不可能完成。这个原理适用于所有的改变的方案。要想学一门乐器？三分钟热度之后就停下了。就是因为太难了，不可能短时间掌握。所以我们要学会分解任务，再去做“半小时能做到的事情”。

　　我们可以先找一到两项可控制的，最想控制的减脂目标，比如饮料摄入和炸鸡的摄入。等到控制好之后，我们再多几项控制。

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　　2.4 正视运动与摄入之间的关系

　　减脂过程中，运动的主要目的是增大日常的消耗量吗？

　　这不是我的答案。

　　运动的最主要目的，是提高肌肉对胰岛素水平的敏感性。

　　第二目的，是通过高强度运动，短暂切换身体的供能模式，消耗掉肝脏内储存脂肪的同工酶。

　　最不重要的目的，才是消耗能量。

　　简而言之：运动让你更不容易饿。

　　饥饿感是摄入的主要动力。「我饿了，我去吃。」

　　饥饿感是由胰岛素水平所控制的，而胰岛素是胰岛检测血糖浓度相对较低分泌的。

　　肌肉组织什么时候要补充糖原，依靠的是胰岛素水平。

　　长期不运动，肌肉对胰岛素的敏感性低，也就是说，胰岛素要提升到一个更高的高度，肌肉才会补充糖原。这意味着，你的血糖浓度要更高，你的身体才会告诉自己，我饱了。

　　这就造成了「血糖高——胰岛素分泌高——身体得到满足——血糖需要更高——胰岛素水平更高——胰岛负担过重——胰岛素分泌崩溃——二型糖尿病」的恶性循环。

　　打破这个恶性循环，我们就要降低身体组织对胰岛素水平的依赖。

　　「积极运动——身体所需胰岛素分泌降低——血糖浓度的需求降低——胰岛素分泌回归正常——摄入更少、消耗更多——身体更多选择脂肪供能——减脂」

　　这就是为什么，运动在减脂中很重要的原因。

　　三分练七分吃，针对的是热量消耗和摄入之间的关系。十五分钟吃完一个麦当劳的巨无霸套餐，要自行车十小时才能消耗同样的热量。

　　短暂的高强度运动（心率达到最大心率的80%以上）也不是因为什么锻炼后的后燃效应。HIIT15分钟非常累人，平均燃脂250大卡，后燃效应为10-15%。这就是300大卡，等于慢跑输出半小时。

　　但通过HIIT运动，我们使肝脏内积累脂肪的酶的存量消耗掉。这样，糖原在体内的浓度较高时，身体会储存脂肪的速率就会减慢。较高的糖原浓度下，身体发出「我饿了」的信号的强度就会减弱。

　　「我饿了」根本不是什么意志力，也不是什么「我的想法」，而是身体实实在在的生物化学反应。我们可以通过运动来改变这个反应。

　　所以，「适度锻炼」（消耗400大卡）的收益并不是等同于「不喝400大卡的饮料」。

　　适度锻炼消耗400大卡的同时，减少了身体渴求的不必要的400大卡，所带来的收益，远大于不锻炼的效果。

　　所以，每天即使是锻炼15分钟，也可以减少300大卡摄入，增加250大卡的消耗。

　　这也是为什么，健身房要告诉你，「增肌训练」是有帮助的。

　　并不是因为肌肉每日消耗的热量更多。女性在每周4次健身房，自然增肌的状态下，平均3个月增加一公斤肌肉。一公斤肌肉消耗增加7大卡/日。一颗糖都有15大卡热量。从时间成本上来看，这是完全无价值的。

　　增肌训练是短暂的中强度/高强度的局部肌肉的无氧运动。这种无氧运动降低了肌肉的敏感性。

　　有氧运动也是同理。一般人在有氧运动（跑步跳绳）时心率到140-170区间。腿部肌群占全身骨骼肌的50%总重，他们在有氧和无氧状态来回切换。

　　跳绳就能减脂、跑步就能减脂。增肌对减脂只是噱头。（当然，我也是家附近选择了健身房，也可以锻炼线条。但没有条件的朋友们，只需要买一条绳，和一个不会上门投诉的楼下住户）

　　总结：每天锻炼30-60分钟，其中5-10分钟总长的高强度运动。其余时间低中强度有氧训练，就一定可以减脂）

　　2.5 减脂期间心态变化的原理与调整方案

　　减脂期最常见的就是自暴自弃，过于敏感，尤其是女性朋友们。

　　这不是你的错。雌激素的分泌会导致大脑对于周围环境的过于敏感，这是人类千百万年进化的赠予。这帮助我们的祖先在原野上警惕，保证了我们面对危险时能生存下来。

　　而希望立竿见影的过高期望和不那么明显的现实会让我们一遍一遍的放弃。即使是我现在的状态也是如此。体重反弹一公斤，就开始彻底怀疑自己。特别是平台期。

　　其实我们反复抓住问题的实质：摄入量与消耗量，不断去思考哪里做的还不够，就往往能够解决问题。

　　比如平台期的概念。我仍然是那句老话：如果存在两周以上的平台期，你同时摄入量和消耗量有一个缺口，可以计算出你减重能超过一公斤的。你需要去中科院，国家的能源百年大计需要你的力量。

　　平台期无外乎就是：1.消耗少了；2.摄入多了；3.自我估计的消耗和摄入都不符合现实，实际是持平的你却估计出了缺口。

　　消耗少，因为你体重减轻了，身体在运动时不需要再抗阻5公斤；不需要24小时运作，多余热量分给那5公斤脂肪。

　　更可能的是，你估计错了运动的消耗。自己明明慢跑消耗了300大卡，你却按什么热量表，估计成了500大卡。

　　摄入多的，你每天所需的基础代谢低了，你还按照过去的方法吃。每天多吃200大卡。本来每天造了500大卡的热量缺口。结果一来二去，就成了200大卡的缺口。15天创造3000大卡的缺口，加上肚子里的消化食物、水分的日常波动，平时体重秤根本分辨不出来。

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　　心态的稳定，取决于对减脂原理的绝对信心。

　　通过调整饮食和运动，渡过平台期非常的容易。

　　摄入多？每天多加三个鸡蛋。每周增加一天6+18断食。

　　消耗少？每天增加10分钟HIIT，有氧多加半小时。加多拉伸

　　然后，把自己交给时间。

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　　总结：

　　基础知识：

　　热量差、营养成分、热量表、运动的意义与执行方案

　　学会怎么吃：

　　合理碳水，总量低；高蛋白，不额外摄入非瘦肉和非油脂肪，高纤维素。

　　吃饱的前提下省出热量。

　　学会怎么执行：

　　渐进式改变，学会宽容自己。

　　戒毒一样戒糖。

　　学会运动：

　　每日HIIT+有氧。帮助自己更少摄入。

　　需要热量差就再加运动。

　　不要拉伸。

　　希望可以帮到大家。

　　也希望大家可以帮到爱的人。