我国80%以上居民早餐营养不足!做到这三点,从早开始赢过80%的人!
“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”,成为很多人的生活常态。《2010——2012年中国居民营养与健康状况监测报告》显示,8.6%的居民不能保证每天都吃早餐,80%以上居民早餐营养不充足。
作为一天中的第一餐,早餐与健康息息相关!今天小编来跟大家讲一讲营养早餐。
不吃早餐,健康受损
肠胃负担加重
经常不吃早餐,会影响胃酸的分泌、胆汁的排出,减弱消化系统的功能。为了节约时间,很多人会狼吞虎咽地吃完早餐,咀嚼不细,胃肠负担加重,患上胃食管反流的几率可能会增加。
营养素摄入不足
长期不吃早餐,容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足,出现营养缺乏症等,甚至导致营养不良。
影响学习工作效率
不吃早餐会影响大脑的运转速度,让人反应迟钝。大脑的主要能量来源是葡萄糖,不吃早餐可能会使血糖(血液中的葡萄糖)水平不稳定,不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质,因此容易注意力不集中,影响学习和工作效率。
增加肥胖风险
不吃早餐,很容易低血糖,这样会促使大脑去选择一些高脂肪、高糖分的食物,出现“饥不择食”的情况,甚至还会在午餐时吃得更多,增加肥胖风险。
营养早餐应该怎么吃?
杂粮杂豆等谷物代替精米白面
我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物 250~400 g,分量大约为两碗半的杂粮饭,其中全谷物和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)50~150g。燕麦、玉米、红薯,都是不错的早餐主食选择。
补充优质蛋白质
吃饭之后身体会变得暖和,这是因为,进食会引起身体的散热增加。这就是食物的热效应。在三大产能营养素当中,蛋白质的热效应最大,高达蛋白质所含能量的 30%;而脂肪和碳水化合物低一些,只有 4~5% 和 5~6%。摄入 10 千卡的蛋白质,会引起 3 千卡的热量额外消耗,这也是为什么含吃蛋白质的食物不仅饱腹感强,还不容易发胖。早餐中,如果优质蛋白质吃不够量,可以选择优质蛋白补充剂进行补充。
蔬菜水果不能少
蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质,增加摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种疾病的发病风险。所以,从早餐开始就要多吃蔬果,以补充全天的蔬果摄入量。
早餐并不是可吃可不吃的一顿饭,不仅要吃,而且应该每天吃,并保证营养充足。赶快做一份营养早餐吧,唤醒活力满满的一天!
素材参考
生命时报
《营养从早开始|早餐吃不好,问题真不少》
https://mp.weixin.qq.com/s/mh1kmf8My040W_yXRdtqTg
丁香医生
《讲真,这样吃早餐,坏处实在太多》
https://mp.weixin.qq.com/s/dMxqvIqY9muqmZaQeEP6jQ
《早餐吃不好会影响减肥,健康早餐应该怎么吃?》
https://mp.weixin.qq.com/s/oxfINw2mcSZmoCfuqtWcWQ
范志红_原创营养信息
《多吃早餐升代谢防肥胖!你的早餐吃够了吗?》
https://mp.weixin.qq.com/s/5mLs5bxi0Wmm_vYkYRgn1g
*图片来源于摄图网
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