怎样走路才健康？每天一万步可以吗？

　　最近好多人都在朋友圈晒步数以此代替运动，我想知道光是走路有用吗？每天走多久才能有减肥的功效？

　　

　　嗯……确实，最近微信运动和运动手环普及之后，感觉在朋友圈晒步数的朋友越来越多了。

　　运动手环之类的流行有个好处是：一些平时不怎么运动健身的长辈，也在这种风潮下开始走路运动晒健身。这确实是很好的一个现象，运动健身，本来就不只是年轻人的事情。母亲节也快到了。也希望大家能更多关注自己父母的健康。

　　手环和微信运动的联动，可以很好地呈现出日常走路的步数，对于很多抽不出时间来做有氧的朋友来说，每天达到一定的步行量，似乎也能一定程度上实现自己的有氧训练。不过，只看步数的运动就够了吗？就可以达到促进健康的目的吗？

　　其实不一定。目前认为，只看步数去走路，对健康的促进效果是很有限的。

　　实际上，早在微信运动之前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议，其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM（美国运动医学会）和CDC（美国疾控中心），早期也都提出过相似的建议，很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。

　　不过，虽然每天一万步，看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点。

　　其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的①。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。

　　其二，很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的，然后记录步数的时候也一起记录。这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。

　　由于我们刚才所说的强度关系，生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走（比如一些服务行业等），这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。

　　

　　根据一些研究，成年人一般一天要走8000步②左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果刨除这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。

　　如果你一天到晚都佩戴着手环等，可能到晚上一看，发现自己的步数已经超过1万步了，结果就放弃了原本计划好晚上的运动，这样对促进身体健康，没有一点益处。

　　所以说，虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量，但是从对健康的增益来看，单纯只看步数，不考虑强度的话，意义并不大哦~

　　那么怎么判断强度呢？

　　关于步行强度，很多人说，虽然知道强度很重要，但是走路并不好确定自己的强度啊！如果是在健身房的跑步机上走，的确会标出时速是多少公里，可是大多数情况下，我们都是在外面走，自己去计算时速，应该是根本没有办法实现的吧？

　　确实，时速并不是我们日常生活中计算步行强度的好方法，相对而言，步频（每分钟走多少步）是一个能够合理反应走路强度的重要参数③。

　　PA指南（体力活动指南Physicalactivity）曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动”。这个中等强度就是至少3-6MET。另外PA还建议“更大的运动强度会带来更多的健康益处”。

　　中等强度运动，用步频来体现的话，大概是每分钟走多少步呢？

　　根据一些研究，我们认为每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准④。

　　

　　可以看到，只有每分钟110步以上，运动强度才达标。

　　确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。

　　所以，按照PA指南的建议，有研究认为，国人一般按照110步以上的步频（也就是每分钟110步以上），走3300步（也就是30分钟），就能达到对健康促进的目的咯！~

　　此外，不少想通过运动减肥的朋友，也都很关心运动步行能消耗多少热量，那么按照PA指南推荐的步频，我们能消耗多少的热量呢？⑤往下看~（下面的图表中男性体重取80kg，女性体重取60kg）

　　

　　那么日常生活如何落实呢？

　　一般而言，力量训练是锻炼身体，提高健康比较好的方式，而中等强度的步行则是比较好的训练补充。

　　由于步行强度本身并不大，想要通过步行来达到比较好的健康增益的话，建议每天都要走够30分钟，大约2公里多的路，年轻人可以选择在上下班过程中多走2站地铁，长辈们则可以专门拿出一段时间来步行锻炼。

　　此外，对于长辈来说，光是通过步行也不能很好地改善身体健康，之后我们会陆续介绍一些适合年长者做的居家安全小抗阻动作的~

　　母亲节和父亲节都先后到来，这些可以跟爸爸妈妈讲一下，让他们即便是走路也能拥有健康的身体。

　　最后祝大家及长辈都身体健康！

　　最后的最后，你们一直在催的实体书终于出来了！

　　多谢大家一直以来的支持，没有你们，也不会有这本书。

　　目前在京东、当当、亚马逊、天猫预售中，预购后书一到就可以发给大家。（预售好像比正价便宜15好像）

　　购买链接：京东~ 当当 亚马逊 淘宝·新华文轩 淘宝博库

　　多谢支持！

　　斌卡健身美食新书《100卡美食》，购买点击下方《硬派健身:100卡美食》(斌卡 著)【简介_书评_在线阅读】 - 当当图书

　　商务合作：contact@toughwo.com

　　①Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. (1983). Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(1), 115-119.

　　②Tudor-Locke, C., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. (2009). Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(7), 1384-1391.③Tudor-Locke, C., & Rowe, D. A. (2012). Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine, 42(5), 381-398.

　　④王欢, 江崇民, 刘欣, 何仲涛, 徐亮亮, & 李纪江. (2013). 中国人步行能耗以及步行锻炼建议. 体育科学, 33(11), 89-93.

　　⑤孙泊, 刘宇, & 李海鹏. (2012). 跑台上走, 跑能量消耗与运动速度的相关关系研究. 体育科学, 32(9), 17-22.

　　看到这个问题，作为一个经常关注智能硬件的人士，一种非常熟悉的感觉，我默默打开了自己的fitbit，看到这个界面：

　　然后就饶有兴趣的点了进去，进入到这个界面（别问我之前为啥不点？我和大多数人一样，没有遇到问题的时候，很难主动发现问题的）The Magic of 10,000 Steps

　　然后我发现这些东西：

　　貌似10000步的说法，就fitbit而言竟然是日本人卖计步器首先提出来的概念，但是注意了，还有一个组织，美国心脏协会（American Heart Association),，点击进去，发现进入这个界面The AHA Online Activity Tracker Has Been Retired

　　看到这个界面

　　我来个去，原因呢？为啥这个项目retired？

　　然后我就在这个组织内部，检索了相关10,000steps相关信息，

　　然后前面3个都点击进去看了下，但没看到具体why的层面，大部分都是应用和推广。

　　所以我也不知道为什么？

　　继续寻找哪个困惑我的答案？好像看到曙光了。

　　在fitbit的blog中，看到这篇文章的引用，点击之后，进入这个界面http://ro.ecu.edu.au/cgi/viewcontent.cgi?article=7353&

　　;context=ecuworks

　　提到10,000steps的是这样的方式，全是用户问答，看到也是醉了

　　所以，看到这里，呵呵哒一下，哪里有科学依据啊？在哪里啊？

　　谁TM能告诉我。

　　=============================================================

　　说点靠谱的吧，

　　10，000步其实只是个大致标准，

　　只要你步频在120次/分，,时速在4.5公里的健步走

　　心率在最大心率的50%-75%，

　　持续时间在30分钟以上，基本都可以算作比较有效的锻炼。

　　但是，如果你晃晃悠悠的，心平气和的走个10万步，跑来跟我说为毛线没效果，到时我也只能呵呵了。

　　===============================================================

　　留给我的思考，原来fitbit的医学引用，有时也不那么靠谱。

　　更新下，昨晚在KFC吃快餐，看到中国人每天推荐6000步，涨了见识

　　不知从何时起，朋友圈开始流行起“晒步数”。

　　“日走1万步，今天我要占据你封面！“

　　“今天走了2万步，消耗了XXX大卡！”

　　

　　平日低调的即刻君决定也来晒一个3w步！

　　

　　就不告诉你是几时走的

　　为了迎合大家的喜好，万能的马爸爸还出现了这玩意

　　摇步器

　　让你日走10w不是梦（什么鬼）

　　

　　但是！你以为走多了就能消耗刚吃下的汉堡？

　　就能消耗刚忍不住喝下的可乐？

　　有没发现，走得多了，腿就累了，

　　累的同时，膝关节痛了………

　　谁让你走那么多，谁让你爱晒步数？

　　你以为走路就真的只是走路？

　　接下来让我们一起走进科学吧！

　　步行，是人类的一大技能。

　　每个人都会走路。

　　这是一个可以随时随地开始的运动。

　　与健身房、跑步相比，它不需要任何专业的经验，

　　而且也更容易坚持。

　　走路的作用

　　据《英格兰医学期刊》报道，一周步行3小时以上，可以降低35%-40%罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志称，60岁以上，一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率。

　　同时，世界卫生组织还将走路评定为「世界上最好的运动」，《中国居民膳食指南》建议，成年人每天进行，累计相当于6000步以上的身体活动。每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟左右。

　　走路还可以增强心脏功能，血管弹性，增强肌肉力量，保持心情愉快等。

　　然而，这些是建立在正确的步行方式上。

　　

　　步行变暴走？

　　结果有风险？

　　围观一下我们的朋友圈，晒出的步数起码都是1万以上。

　　但是走得多，有可能走出以下3种常见疾病！

　　

　　1

　　走出滑膜炎

　　滑膜炎，是一种可以发生在各个关节的疾病，滑膜受到刺激产生炎症后，分泌和吸收液体失调，形成积液的一种关节疾病。

　　虽然说滑膜炎是一种全身都可以中招的疾病，但是多数都会宠爱“膝关节”，膝关节是人体滑膜最多，结构最复杂的关节之一，而且膝关节位于肢体较表浅部位，所以损伤和感染的机会比其它关节多，加上走路其实是一种自重训练，所以走路走得多，有机会增加患滑膜炎的风险。

　　症状：膝盖的滑膜炎，多数会出现轻微肿胀、疼痛，走路有时会咯噔咯噔响，特别是上下楼梯时疼痛感明显。

　　

　　2

　　半月板磨损

　　半月板是不是很熟悉！相信许多爱跑步的小伙伴肯定会听过，不仅是跑步，走路走得不恰当，也有可能让它受伤。

　　半月板，是一种韧带纤维软骨，在膝关节有内侧和外侧两个。半月板受伤可以分为两种，一种是急性破裂，多半发生在扭转和突然发力的情况下，膝盖无法承重引起损伤。另外就是慢性磨损，这也是走路可能损伤的情况，它是一种退化性破裂，最后会导致半月板边缘磨损，变薄。

　　症状：半月板受伤后，走路时会突然出现“卡住”情况，不能伸直也不能屈曲，上下楼梯或者下蹲时关节不稳、软弱无力等。

　　

　　3

　　足底筋膜炎

　　足底筋膜，是位于足底扇形的软组织，当我们站起来时，脚部会承受全身的体重，这片软组织会支撑足踝的结构（也就是足弓）；在运动的时候会伸展并吸收地面的反作用力，保护我们双脚。

　　足底部筋膜炎，主要是因为筋膜或者肌腱长期受伤拉扯引起的炎症。过度行走，可能会不断以错误的方式牵拉到足底筋膜。

　　症状：如果你是暴走一族，早上起床时发现脚底刺痛，足跟内侧有明显压痛，走路时也开始有疼痛感时，就要当心是不是足底筋膜炎。

　　

　　贴士：以上疾病都只是长期暴走可能出现的情况，如果发现膝盖和脚底疼痛感十分明显，需要去医院做详细的检查确诊哦！

　　除了疼痛还有这些

　　如果长期暴走的你，都没有出现以上3种痛感，

　　呵呵，也千万不要得意，除了用痛感检查步行的情况，

　　还有两种自检方法~

　　看鞋底磨损程度

　　鞋底外侧磨损严重的小伙伴，大部分是属于足内翻，并且部分人群走路时会有内八字，反之，内侧磨损则是足外翻，部分人会有外八走路的习惯。这两种情况造成的原因很多，包括韧带的紧张，肌力不平衡等。因为小腿、脚踝和脚掌不在同一条直线上，如不及时纠正继续暴走，会增加脚踝、小腿、甚至是腰椎受伤的风险。

　　备注：内外翻，是指脚掌的朝向。

　　

　　看走路姿势

　　1

　　驼背走

　　无论是老人还是小孩，驼背走路都是普遍存在的毛病。长期驼背，会导致重心前移，脚尖、小腿受力增大，小腿变粗。重心前移会增加对膝盖的冲击，造成磨损。

　　而且驼背走路，会使头部偏离原本的位置，容易造成颈后肌肉负担头部的重量，长期下来，可能会引发头痛。

　　

　　2

　　步伐太小

　　步伐太小，大部分是用小腿在走路，这相当于在锻炼小腿肌肉，对女生来说，暴走减肥不成，反而会练出一双萝卜腿。

　　

　　究竟要怎样走？

　　正确的走路姿势

　　从侧面看，躯干成一条直线，然后对比镜子，找出这三个点：耳朵的最高处、肩峰突、大腿上外侧骨头最突出的地方，这三个点保持在同一条直线上，这样腰部的压力才会最小，行走时身体向上挺直，髋部和躯干中部向上顶，眼看前方，双肩放松，挺胸收腹，感觉自己用大腿走路（这个比较难需要反复体会）。

　　

　　走路时，脚后跟先着地，然后脚后跟抬起，让脚呈后往前踩实。脚尖指向正前方，努力控制好不要迈内八或者外八，每一步大概是50-60厘米左右。

　　重点：身体站直、脚踩实、脚后跟先着地。

　　

　　走路的呼吸方法

　　呼吸是很多暴走减肥族最容易忽略的，有没发现走着走着，胸口闷，精神又疲累，原因是你用错了呼吸方法了！大部分小伙伴都是胸式呼吸，吸气和呼气时胸廓舒张收缩十分明显，这样只能将空气交换停留在肺的上半部，导致氧气无法供应到身体，造成缺氧。

　　正确的呼吸是腹式呼吸。尽量控制胸廓不动，吸气时腹部撑大，呼气时极力压缩腹部。放在走路时，可以配合节奏数数。心里默数四下，其中一二三时用鼻子慢吸气，四是呼气，最好用嘴巴呼气，这样能够将肺部残留的二氧化碳彻底排出，吸入的新鲜空气深入到肺叶下端，提升血氧交换的效率，让你真正体会到暴走的精神愉悦感。

　　

　　走路前热身，走路后拉伸

　　对你没看错，暴走前是需要热身！步行前可以先用正常的步速热身5分钟左右，接着就可以加快速度，让身体发热。或者跟着以下训练进行热身~

　　

　　结束暴走后也不要掉以轻心，做一些柔和的拉伸动作，能改善放松你的肌肉，避免由于剧烈行走对肌肉带来的紧张。

　　

　　选一双合适的鞋

　　每走一步，体重的0.7到1.5倍重量就会落在脚底，反作用回冲到踝关节、膝关节、甚至颈椎。所以鞋子合适与否，能直接影响行走对你双脚的刺激，特别是有内八外八、脚内外翻的同学更要注意，可以去专门的运动鞋门店试各种鞋型。一般来说，一双好的健步鞋，质地比较轻盈透气，能够全面包裹你的双脚，而且有一定的缓冲作用。

　　

　　走半小时以上

　　如果你是想要通过走路减肥，每次最好能够在正确的姿势下，至少行走半小时以上，速度在一小时6-7公里之间，一周走5天左右。当然，想要减肥还得控制自己的嘴巴呀，否则吃再多，也抵不上步行消耗的那点热量。

　　

　　加强膝盖力量的小妙招

　　膝盖受伤了，就不能继续长时间步行了吗？其实不是哦，除了在医生的指导下进行康复外，我们也可以加强大腿肌力的力量，增加膝关节周围的肌力，让你减少受伤的风险。

　　1

　　靠墙静蹲

　　双脚与肩同宽，将后背靠在墙上，然后顺势往下坐，大腿与地面平行，成90度，而且与肩同宽，膝盖不超过脚尖，每次进行30秒，或可以加长时间，然后休息1分钟，做5组。

　　2

　　仰卧直腿抬举

　　仰卧，右脚弯曲，左脚放平，然后左脚向上抬至20-45度左右，维持5秒左右，放下，重复做20次左右，做3组，然后换边。

　　3

　　腘绳肌拉伸

　　平躺，弯曲（或直立）右膝，将左脚放在地面上。将毛巾弯折或者弹力带放在左脚下，用两只手抓住两端。拉紧毛巾，将左腿举离地面，慢慢将腿抬到与地面呈90度夹角，在这过程中尽可能伸直腿。坚持10秒，然后换边。

　　4

　　足筋膜放松

　　单脚踩住一个网球，让球在脚底前后滚动，当球滚到比较敏感或者痛的位置时，停留几秒并加上身体的重量，往下压一压，每只脚持续30-60秒，然后换边，可以做3组。

　　

　　给爸爸妈妈温馨贴士

　　对于很多长辈来说，走路仿佛是最好的运动方式，相比其它跑步、跳操等剧烈的有氧方式，它温和，能够帮助血液和淋巴循环，加快新陈代谢，提高机体免疫力。但考虑到老年人的生理特点和健康状况，他们步行（其实也就是散步），也有一定的注意事项哦！

　　1、每天走3000米，30分钟完成，一周走5次，不要追求步速。快走时达到稍微出点汗，保持呼吸顺畅即可；

　　2、许多长辈都喜欢背手散步，但这样很容易失去平衡，正确的姿势应该是甩开手臂，做成“钟摆式”，肩部放松，两臂各弯曲成90度左右，两手半握拳，自然摆动，幅度不要太大，也不要太用力；

　　3、建议父母随身携带一小瓶水，适当补水，另外亦可随身携带一些药品，以防不时之需；

　　4、糖尿病患者散步时，要先吃东西垫垫肚子，否则容易出现大脑供血不足，严重时会晕倒；冠心病患者散步，最好是饭后半小时后慢速行走，这样能减少心率失常、诱发心绞痛的风险。

　　其实很多人以为走路，就真的只是简简单单的走路。

　　看似简单的东西，其实背后也有一定的学问。

　　无论你是喜欢暴走减肥，还是当成休闲方式来散散步，

　　了解多一点，也是对身体负责任的表现。

　　今天的小技巧，你get了吗？

　　部分图片来源网络，如有侵权行为请联系删除。

　　本文版权属于即刻运动，转载请先联系后台。

　　步行的好处有很多，但量化一次步行不仅包括步数，还有步频、总时长，体重和走路姿势也占很大的权重。

　　根据Harvard Health Publishing以下这篇文章，总结了一些步行的好处，然后再来讲讲如何科学地走路。5 surprising benefits of walking - Harvard Health

　　进一步深挖了文献，验证了其中的观点，来回答这个问题——

　　1. 步行能抵消易胖基因型对体重的影响

　　哈佛公卫在2012年发表一项研究——Television Watching, Leisure-Time Physical Activity and the Genetic Predisposition in Relation to Body Mass Index in Women and Men

　　研究结果发现有32个易胖基因位点能影响人的体重，平均每携带10个位点，BMI体重指数会增加1.3。但是只要每天锻炼、或者快步走一小时，这些易胖基因型对体重的影响就能打个对折。每天1小时步行或半小时中等运动可以降低50%左右的BMI

　　另外，每天坐着看电视的时间越长，这些易胖基因型对体重的影响就越坏。

　　2. 步行能让人少吃甜食

　　有研究发现，在想吃巧克力的时候，站起来快步走15分钟，能够有效克制吃巧克力的欲望。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=acute+effects+of+brisk+walking+on+urges+to+eat+chocolate

　　而另一项研究针对的是在工作时间有习惯时不时吃点巧克力的人。Brisk walking reduces ad libitum snacking in regular chocolate eaters during a workplace simulation.

　　研究发现，只要采用这种快步走15分钟的简单方法，巧克力摄入量就能减半。快走15分钟可以降低甜食摄入约为50%

　　另外，另一项关于“快步走15分钟”的研究，针对的是超重人群。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=acute+effects+of+brisk+walking+on+sugary

　　研究发现，快步走15分钟，对于习惯吃甜食的超重人群也有用，能有效减少甜食摄入。

　　3.步行能降低患乳腺癌的风险

　　美国癌症协会2013年发表的一项研究，对73615名绝经后美国女性进行了十七年的追踪。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24097200

　　研究结果发现，对于其中47%的人，步行几乎是她们唯一的休闲锻炼活动，而每周步行超过7小时的人，与每周步行不足3小时的人相比，乳腺癌风险要低14%。而且，步行起到的这种保护作用，与体重、雌激素受体状态、是否使用补充激素等乳腺癌风险因子都没有关系。

　　4. 步行能减少关节疼痛

　　关于走路、跑步、骑车，好多人对其更多的担忧是容易对膝关节带来磨损，也有许多医生会建议病人在关节炎发作的时候尽量避免走路。

　　实际上，步行是关节炎患者的最佳锻炼方式。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1543305

　　1992年的一项随机对照组试验就发现，步行能够减少关节炎疼痛、并改善膝盖功能。

　　也有“每周步行9-10公里（1万步）可以预防关节炎”的说法，但是没能找到具体的原始出处。

　　有很多研究指出，步行可以促进关节滑膜释放关节液，从而起到润滑、保护关节的作用，特别是膝关节和髋关节两大最容易发生退行性骨关节炎的大关节，勤步行还能够强化支撑这些关节的肌肉，具体研究就不一一列举了，相关综述也是多。

　　关于关节炎和滑膜的内容，也可以移步阅读以下文章——孙悦礼：世界关节炎日，送一波福利孙悦礼：关节劳损与关节炎之间，差了那么几声弹响

　　另外，最近的一项研究指出，下肢患有关节炎的人，每周步行一小时，即能有效防止残疾。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=one+hour+a+week+moving+to+prevent

　　5. 步行能增强免疫功能、预防上呼吸道感染

　　2006年的一项在老年女性中进行的随机对照组试验，发现以一周五天、每天45分钟快步走的方式锻炼身体，半年以后，得普通感冒的概率减少了一半，坚持锻炼9-12个月，得感冒的概率更是只有三分之一。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17071161

　　2011年的另外一项研究

　　研究结果则发现，在寒冷易罹患上呼吸道感染的季节，那些每周至少步行五天、每天至少步行20分钟的人，与不步行的人相比，比较少生病（发病人数少了43%）。另外，步行的人如果生病了，持续的时间也比不步行的人要短、症状也比较轻。

　　综上所述，步行对人体有百利而无一害。合适的频率应该是一周至少五天，每天45分钟左右快步走。

　　如果对过度步行仍然有所顾虑，可以移步阅读关于正确健步走的方法，然后大胆迈开腿吧～如何准确描述「舒适」是怎样的一种感受？

　　对于穿鞋的舒适感，有人觉得踩下去弹性适中，有人想要包裹性更好，也有人觉得透气性不可或缺，那么有没有专门适合日常上班工作，穿着可以持续舒适的健步鞋呢？这样一双仅用于步行的鞋子，如果要兼顾功能和舒适度需要考虑哪些因素呢？

　　跑步和走路的区别

　　走路是我们孩提时代学会站立后很快就学会并掌握的技能，也是人类最基本的运动形式之一。步行的基本功是两脚依次分别向前迈步，当两脚同时踩在地面时通过转移重心来保持平衡。而跑步最大的不同在于，双脚会有同时腾空的阶段，身体需要更多的能量和专注来维持平衡，这也是跑步比走路累得多的原因所在。

　　当我们赤着脚在硬地上分别跑步和走路，跑步时我们更倾向于用前脚掌着地，走路时我们早已习惯用脚跟先着地。这是因为起伏的奔跑相对于行走，着地时下肢需要承受全身的体重和来自地面的反冲力，直接靠脚踝和膝盖来“硬碰硬”不仅容易受伤，而且还会感到疼痛，而前脚掌着地时，足底筋膜和足弓就是可以起到缓冲作用的“弹簧”。跑步依赖“脚底板”的弹性，跑步鞋加强前脚掌着地的缓冲和脚后跟的稳定

　　目前市面上几乎所有的跑步鞋都在根据跑步姿势来进行巩固和强化，帮助脚底缓冲地面反冲力的各种鞋底材料、保持脚踝在着地时的稳定性的各种鞋后帮结构、还有矫正脚后跟着地跑姿的“低落差”鞋底结构等。然而，这些功能虽然科技含量都非常高，但穿上它们走路似乎并不“对症”。那么结合人类步行特点和舒适性要求，一双“健步鞋”应该有哪些功能呢？

　　健步鞋的功能需求

　　首先要纠正一个误解，人不是用脚走路的，而靠的是脚趾。那么，人是如何用脚趾走路的呢？我们人类是用脚趾走路的

　　如上图所示，健步鞋主要应该在右脚接触地面时发挥功能。从工程角度看，脚趾使单侧下肢在行走全过程中增加了一个有效的活动关节，同样幅度的腿部发力过程因为多了个关节参与，就会使每个关节的运动幅度都相应减小，起到节约能耗的作用。为了保证行走时脚趾的功能，健步鞋的灵活性首当其冲，适合的健步鞋的鞋面都采用轻质极简设计，采用编织技术让鞋面一体成型，既能保证支撑又能充分弯折，这样的鞋面使脚趾在行走时充分屈伸，使走得更远而不累。

　　有些跑步鞋为了纠正脚跟着地的错误跑姿，而故意把鞋跟做得很薄，几乎和前脚掌鞋底“低落差”，来“强迫”跑者用前脚掌或外脚掌着地来跑步。另外各种篮球鞋和户外越野鞋因为脚部与地面接触的姿势多样，而且接触的地形各异，它们的鞋跟一般很宽很厚，这些设计都是为了从