如何进行冥想？

　　转一下我写的《简单冥想术》这本书的读后感，希望对你有所帮助。

　　说到冥想这件事情，你的头脑中是不是第一反应，也会跳出是僧侣，或瑜伽练习者，盘腿而坐，甚至口中还念念有词，近乎通灵呢？我也曾经这么认为。直到一些简单的冥想体验，彻底地改变了我的生活：我知道，作为一个初学者，我距离高僧的四禅八定还离得很远呢。但我确确实实的知道，当我在冥想时，无论是内心极为安静的宝贵时刻，还是只得到5分钟的短暂调整呼吸时刻。只要将注意力转回自己的身上，我就能重新体会到，更清晰的思维，更少的自我批判与情感消耗，随之而来的，是能持续更长时间的专注能力，和更加深沉放松的休息。

　　简单地说，冥想（无论采取任何形式），是一种不断把我们的心“拉回当下”的练习。

　　在《简单冥想术》中，作者用“头脑空间”这个比喻，来阐述我们与生活之间的关系。头脑空间不是一种依赖于表面情感的内心状态，无论在悲伤或是愤怒，激动或是快乐的时候，你都能清晰地感觉到它。头脑空间与你的任何想法、感受都能和睦地共处；这正是冥想会让人感觉舒爽的缘由。——如果说情绪是白云，是乌云，是阳光，是雨水，头脑空间，就是天空。一切都在天空之中上演，然而无论是风和日丽，还是倾盆大雨，天空本身，并不发生任何改变。

　　看过《头脑特工队》的你，一定都知道，生活是一场由5个情绪演员担纲主演的剧目。我们的生命体验被5个角色主宰——快乐（joy)、悲伤（sadness)、恐惧（fear)、厌恶（disgust）、以及愤怒（anger）。当然了，我们总是希望joy是自己的人生主宰，在核心记忆中装忙了明亮的快乐球。然而，当外在环境发生改变时，我们的生命总会经历种种意想不到的磨砺和困境——生命完全崩塌，那些于我们而言最重要的事情，都失去了。失去纯粹的美好，失去自己的个性之岛。我们开始做一些“根本就不像自己”会做的事情，开始不再知道自己是谁，开始被种种情绪主宰我们的生命，却又反抗那些我们认为不应该出现的情绪——Fear 和 Sadness。我们站在快乐（joy）的立场上，与悲伤和恐惧战斗，却只能发现，每战必败。

　　因为生命，我们自己，是舞台，是导演，却不应是这场剧目中的任何一个角色。我们必须学会承担起那个看不见的角色——是的，幕后的总导演，提供整个剧目的舞台。想想一下，此时此刻，5个情绪小人，正在上演剧目，这时，你不再去扮演它们中的任何一个人。而是站在整个舞台之下，观察每一个角色的表演，琢磨它的表演还有哪些可以改进的地方。那一瞬间，我们不再Lean In, 不再迫不及待。而是后退，后退，再后退，直到将整个视野和格局拉得足够大，开始拥有全局导演的能力。

　　所谓生命的原力觉醒，也就是意识到——我，是超越情绪的存在。

　　而超越情绪的那一刻，就是我停止再与自己的情绪做战斗的那一刻。我并不再沉迷于某种情绪，也不再试图抵抗那些我认为是不好的情绪。站在高处，向下看，我开始明白所有的情绪都有其作用，我必须允许它们去发挥。只允许joy存在的人，会癫狂。而过度沉迷sadness的人，会抑郁。对万物感到disgust的人，会发现自己也是如此的disgusting。而站在导演角色的高度，就是承认和允许每一个情绪角色的表演，太得意忘形时，请出fear, 借由恐惧之口，勉励我们。太浮于表面快乐时，请出sadness，适度的悲伤，让人可以进入更深层次的思索和创造。而勃发向上的生命力，对现状的不满，要请出anger来表达——是展翅高飞，保持愤怒。

　　当我们一开始坐下来时，我们将非常清晰地看到，自己内心的剧目是多么混乱。情绪角色在舞台上相互拉扯，大打出手，我们发现每一个角色都不按照我们的预先安排在走位，在演出，毫无剧本，又毫无章法，简直令人无法忍受。我们想跳出来，控制一切。冥想的练习，就是抑制住自己不断想要跳上舞台，调度局面的渴望。—— 坐在台下，只是看着，看看剧情怎么发展，看看演员如何表演，仿佛这场剧并不是我们的生命，甚至，它与我无关。

　　作者用了一个很美丽的词：“一种平和的好奇心。”年岁渐长，我们的控制欲太强，好奇心却太少。还没明白，自己的每一个情绪是如何产生，它想要些什么，还没学会倾听它，观察它，就粗暴地想要控制它，压抑它所代表的能量，最后让自己的内心，陷入一团糟。

　　《简单冥想术》的作者Andy讲了两个吃货很喜欢的故事。

　　第一个故事，是到一个寺庙的时候，寺庙要求来参加内观的人，写下自己喜欢吃的食物和不喜欢吃的食物。Andy非常开心，觉得自己简直来到了寺庙中的五星级酒店。结果，寺庙送来的食物，全是他不喜欢吃的那一类——饼干、冰淇淋、巧克力。（简直遭到了其他人的嫉妒！）Andy最开始感到愤怒，感到无法忍受。可是不得不吃这些食物充饥。渐渐地，他忽然看清楚自己的念头中那种“不喜欢”是从何而来，可能是以往的某些观念(认为这些食物不健康），可能是以往吃坏肚子的不好体验。当他看到那些念头时，他就不再对这些食物怀有强烈的不喜欢、甚至厌恶的感受。猜猜怎么样？——他在这些食物中，获得了极大的满足，也获得了自己内心的修炼。

　　第二个故事，是在缅甸的寺院里。人们被要求非常缓慢地吃饭，从而去体验吃饭中的每一个动作，和细微的感受。有一天，吃饭时候，两位僧人分发冰淇淋给每个人，却要求大家必须先慢慢地将自己碗里的饭吃完，才能去吃冰淇淋。在寺院里，人们要花一小时，才能吃完咖喱和米饭。冰淇淋会融化掉！这是多么浪费食物，又多么折磨人！望着冰淇淋的Andy，被激起了一阵深深的愤怒感，那种愤怒让他无法享受当下正在吃的咖喱和米饭，却又不得不等到冰淇淋再阳光下融化成一滩黏水，毫无食欲时才能端来自己的面前。这是一个多么贴切的练习。我们对于马上得到某些东西的渴望如此强烈，以至于让我们失去了意识的感觉。意识的丧失不仅导致没完没了的精神牢骚，更让人感觉像是坐上了情感的云霄飞车，又找不到下车之处。

　　因此，开始规律性地练习冥想吧。从每天10分钟的固定练习——就像你一定会每天抽出10分钟写日记，或做一些体育锻炼一样，将冥想放入你的日程表中。完成固定练习的初级阶段后，你将冥想的那种镇定感，带入自己的生活中，尽可能多地让自己拥有清晰饱满的意识。

　　给初学者的冥想实践建议：

　　（1）每天10分钟冥想，当做是纯粹的休息时间。

　　（2）你可以将冥想与日常生活中的某个场景结合起来，从而让做冥想变得更简单。比如，很多人喜欢在睡前冥想，脑海中就会形成（先冥想，再睡觉）的习惯，不仅容易操作，还可以发挥冥想在帮助睡眠的好效果。也有人喜欢（用冥想代替午休）这样的习惯，都是方便的。

　　（3）姿势的选择：任何让你感到放松的姿势，都是好的。无论是坐下来，双腿垂直，肩背部放松，抑或是睡前躺在床上，全身非常放松的感觉，都是不错的姿势。

　　（4）方法：关注自己的呼吸，5秒钟吸气，5秒钟呼气，用这样的节拍开始引导自己的呼吸节奏慢下来，心率也会紧接着慢下来。

　　（5）如果你感到比较难以专注，可以选择高质量的冥想引导词，来帮助你进入冥想的状态，音乐和语音的节奏，会帮助你放慢呼吸的节奏，且引导你的意识进入更加专注的状态。比较好的冥想引导词可以找：轻松冥想（微信公众号），和 睡前冥想必听 （荔枝FM 以及 iphone播客都有）

　　（6）记录自己的冥想感受，keep a track record，你将会看到自己的进步。

　　冥想是一项技能，和任何技能一样，都需要经常的重复才能学好、精通。也许最开始，你每次10分钟，都需要花9分钟，才能摆脱各种复杂情绪的追杀。但渐渐地，你会发现自己只需要一两次呼吸，就能进入高度平静和专注的状态。这时候，我们才真正拥有了生命的大格局。

　　我一定要来答！我一直在坚持的习惯。一定要看到最后！肱二头肌通过锻炼能变大，而大脑能不能通过锻炼变得更加聪明？科学研究证明是可以的。

　　以下内容转载自李笑来《财富自由之路》冥想篇就是你肯定听过的冥想。冥想是能极大改变生命质量的~~~

　　答主在很多书中、文献资料中，都看到过冥想。每本书的作者都是该领域的大拿，但都提到了冥想的好处。这使我不得不学习冥想了。因为真的很重要。我把文章分为三个部分来阐述，便于读者理解。冥想是怎样全方位提高生命质量的。（参考文献资料和书籍放在文章末尾）一、冥想的好处二、冥想的操作三、冥想的进阶一、冥想的好处：（1）他能让你更健康它能增强你的免疫系统。它能缓解各种疼痛。它能在细胞层面祛除炎症。（2）它能让你更快乐它能增加正面的情绪。它能减轻抑郁。它能消除焦虑。它能减缓压力。（3）它能让你更好的进行社交它能让你对社交联系体会更深进而改善你的情商。它能让你拥有更多的同情心。它能让你觉得不那么寂寞。（4）它能提高你的自制力它能让你更好的控制自己的情绪。它能让你有更强的自我审视能力。（5）它能改善你的大脑它能增加大脑灰质的厚度。它能增加与情绪管理，正面情绪，自制力相关的大脑区域的体积。它能使大脑灰质变得更厚，使你更能集中注意力。（6）它能提高你的效率它能增强你的注意力和参与度。它能增强你的多任务处理能力。它能增强你的记忆力。以上的好处简直不要太多！每天冥想15-60分钟，对大脑皮层表面积的增长太有用了，我们一般说的谁谁很聪明，看谁聪不聪明不是看脑袋大小，而是看大脑灰质厚度，还有大脑皮质的面积大小。在同样体积的脑袋里，大脑灰质厚度最多可以相差一倍。皮质沟回更多的人就更聪明。而通过冥想可以使大脑皮层面积增大，使大脑灰质变厚，让你更聪明。上面的好处，足以全方位无死角的改善你的生活。每天只冥想15分钟，你可以收获如此之多的好处。简直不要太划算了。再强调一遍：冥想可以极大的改善你的生命质量。

　　

　　（侵删）二、冥想的实施很多人有误区，觉得冥想这么虚幻的东西，看不见摸不着，也不好入门。觉得跟我没有关系，所以干脆不学了。其实不仅跟你有关系，跟所有人都有关系。冥想是我知道的投入最少，回报最多的活动之一了，其他比如阅读也是。下面我们把怎样进行冥想来具体说明一下：其实超级简单，直接开始就好。1.姿势刚入门要找安静的环境。注意力要全部集中，全身放松的状态与睡觉时基本相同，所以要保证保暖。可以找毯子把膝盖盖好。不要让风持续吹到耳朵周围。三叉神经汇聚于耳部，如果持续的吹风容易引起面瘫，那也太得不偿失了。一定要注意这点。也一定要盘坐，可以坐在椅子上，只有一点需要注意。因为冥想的时间不短，不管你什么姿势，腰部要挺直才健康。然后闭上眼睛。2.呼吸首先设定计时器（从5到10分钟开始，渐渐延长时间）。只需要比平时呼吸慢一点，在呼吸时找一个你更加敏感的，能关注呼吸的部位，比如鼻腔、胸腔。然后呼气、吸气—— 一直重复下去，一直把注意力集中在呼吸上。相信我，这时你的大脑就像疯了一样的想七想八，会想中午吃什么、别人在讨论什么、我怎么会对老板说那么傻的话等等。这时候反复的把注意力拉回来，拉回到呼吸本身。最后反复将注意力拉扯回呼吸，直至计时器将你唤醒冥想时你的大脑是在做曲臂锻炼的。这是经过科学论证的。注意力集中失败是正常的，大脑就是在失败-集中注意力-失败-集中注意力中慢慢锻炼的。所以不要气馁。继续把注意力拉回呼吸。你在冥想初期可能还会非常难受，有种想立刻结束的冲动。我建议你冥想的时间慢慢叠加，刚开始5分钟到10分钟再到15分钟慢慢来。三、冥想的进阶当你可以轻松进行15分钟的冥想。质量又很高时，就可以尝试冥想的进阶了。1.你可以扫视自己的身体你可以从左脚掌开始，扫视到大腿根部，然后向上扫视到脊椎，再从左肩到左手，左手扫视完，再从左手到左肩，从左肩到右肩到右手。右手扫视完从脊椎下去，然后再扫视右腿。在扫视时，很可能觉得一个部位不舒服，这是一个小挑战，一旦你能接受原本不舒服的感觉，接下来的感觉竟然是解脱。2.你可以尝试在不同场所进行冥想，可以在坐汽车、火车、飞机、以及其他嘈杂的场所进行冥想。最终的目的就是可以在越来越长的时间里自如的将注意力集中起来，并且控制被集中的注意力。3.还可以向更长时间进发。总结：冥想的好处已经详细的阐述过了，你工作无论多忙都可以抽出5-10分钟的时间来进行冥想。我们一直在用脑，却不锻炼大脑，不更新大脑。这一个微小的习惯就可以改善你的各项能力，提高你的生活乃至生命的质量。冥想和阅读是我认为最重要的两个习惯。还想什么，赶快动起来吧！

　　

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　　说起冥想，有些人觉得这事比较“玄乎”，甚至有所鄙夷，那么我们先来说说冥想不是什么。

　　错误认知1：需要让大脑保持安静才是一个成功的冥想。

　　真相：这个可能是最常见的错误认知了。但事实上，冥想并不是让你清空大脑，相反，这种想法反而会让你的压力和内心的喧闹愈加不受控制。我们很多时候没有办法阻止或者控制自己的想法，但是我们却可以决定我们能将多少精力放在上面。

　　冥想不是思考，不是白日梦，不是发呆，也不是什么都不想。放空可能是冥想的一个练习，但不是所有冥想都是在练习放空。

　　错误认知2：需要练习很多年才能从冥想中获益

　　真相：冥想所带来的好处可以是当下的也可以是长期的。在你坐下并开始练习冥想的时候，你就已经可以体会到它所带来的益处了。一个由哈佛大学和麻省总医院的研究表明，仅仅在八周的冥想体验中，练习者的焦虑感就有所下降，整体的平静感也有提高；研究还发现，冥想可以促进大脑中与记忆力，共情能力，自我感觉和压力控制的成长。

　　错误认知3：冥想很消耗时间

　　真相：忙碌的你或许总是有无数的理由将冥想练习一推再推。但是，当我们花时间冥想时，我们实际上是在节省时间。这听起来是矛盾的，但你可以换个角度思考：冥想时，我们的呼吸和心跳频率都会慢下来，我们的血压降低，我们的身体中产生压力的荷尔蒙和其他的加速衰老过程的物质的生产都会降低。冥想后，我们的注意力会更加集中，效率也可能会更高。尽管你的日程再满，小编还是建议，每天做哪怕只是几分钟的冥想练习，也比不做要好得多(Chopra, n.d.)。

　　错误认知4：冥想是一种“玄学”

　　真相：许多人可能以为冥想是一种心灵或宗教上的仪式。不能否认在一些角度上它们确实有关联，但并不是每个练习冥想的人都有宗教信仰。事实上，这种练习与任何信仰都没有冲突。

　　有两种冥想类型较为普遍：一种是注意力聚焦技术(focused attention) ；另一种是开放式观察技术(open monitoring)。

　　先来讲讲注意力聚焦技术。这是一种被广泛传播的佛教练习，它要求练习者将注意力持续的集中在某个目标上，这个目标可以是外在的也可以是内在的，既可以是感知你的呼吸也可以是节拍器的拍子。这个技术可以帮助提升三个规范注意力的小技能：1). 监控意识，让你可以快速地意识到干扰源并且不会迷失其中；2). 将自己和干扰源分开，或是将自己的注意力从可能会造成干扰的想法、情绪、感知中转移。3.) 重新聚焦在回特定目标的能力。就如同我们在高速公路上开车，每当我们注意到自己的车子偏离了路中间的位置，我们就操纵方向盘，让车重新开回到马路中间。

　　另一种开放式观察技术的侧重点在于注意力没有一个特定的目标，练习者的意识可以跟随任何事物，不问缘由也不问出处。这种开放性可以延伸至练习者的想法— 虽然我们不会尝试主动进行思考，但有些时候一些念头也会不受控制的出现。这个时候，开放式观察技术不会尝试去阻止想法的产生，而是以客观的态度看着他们沉浮— 不作任何反应，不批判、不压抑、不把注意附着在任何一个物体上面。对待这些想法就像对待一个在家里进进出出的朋友，我们知道ta的存在但是可以不对此做出任何反应，就像一个观察者一样。

　　1. 降低焦虑和抑郁

　　冥想被称为是焦虑的“解毒剂”。一组研究征集了15位焦虑值正常的志愿者，而他们之前均未接受过冥想的训练。之后，所有志愿者都参与了一个长达20分钟的正念冥想课程；在这组课程中，志愿者被要求将注意力集中在他们的呼吸和身体感知上，并且对这个过程中他们脑海中出现的有干扰性的想法和情绪保持客观态度。结果表明，这些志愿者们的焦虑值在冥想练习后有显著的降低。大脑影像发现，冥想之所以能过解压，是因为它与大脑中掌控执行力和忧虑的部分有着直接的联系。

　　2. 提高免疫力

　　俄亥俄州立大学的一项研究表明，常规的冥想肌肉放松联系可以降低乳腺癌复发的风险。另一项同为俄亥俄州立大学的研究也发现，经过一个月的冥想和放松练习的老年患者，他们的淋巴细胞（自然杀伤细胞，可提高人的免疫系统）有显著的增长。

　　3. 提升情绪健康

　　部分冥想的形式甚至可以帮助人们提升自我形象，让人们产生更加正面的自我认知，研究表明，冥想对人的乐观态度和思考能力都有一定的促进作用。

　　最后，我们给大家介绍一个非常简单的冥想入门练习。如果大家对练习冥想有兴趣的话，可以从这些最简单的开始。当然，冥想有非常多种的形式，下面的小练习只是为大家提供一个参考：

　　第一阶段：

　　用数数的方式让自己的注意力保持在呼吸上。深吸一口气，肩膀放松，扩充你的肚子。吐气后，在下一次吸气前数一。重复这一个步骤，数二。一直数到十，然后再进行下一轮循环。如果你在这个过程中忘记了自己数到了哪里，直接从一开始数起。

　　第二阶段：

　　呼吸方式同上，但是将数数放在吸气前，有意识的期待下一次呼吸。一直数到十，然后再进行下一轮循环。

　　第三阶段：

　　呼吸方式依旧一样，但是这个阶段开始不需要数数了。在这个阶段，将注意力放在胸口、肚子以及鼻子的呼吸上。如果你被身体其他部分的感知干扰了，慢慢地将注意力带出干扰地，转移回自己的呼吸上。

　　第四阶段：

　　在最后一个阶段，你的注意力变得更加狭窄— 感知鼻尖的一呼一吸，感知吸进去的气息是如何进入然后离开身体的。

　　最后，希望大家都能够在冥想时得到充分的休息，给自己的身心放个假~

　　以上~

　　参考资料：

　　Bergland, C. (2013). How Does Meditation Reduce Anxiety at a Neural Level? Psychology Today.

　　Chopra, D. (n.d.). 7 Myths of Meditation. Chopra Center.

　　Mindworks. (n.d.). Health Benefits of Meditation.

　　Thorpe, M. (2017). 12 Science-Based Benefits of Meditation. Healthline.

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　　最近看到一篇很好的文章，是美国一个很有名的公司headspace写的，我觉得很好，就翻译了出来。文章是讲如何利用十分钟进行冥想。headspace的创始人相信，冥想像健身一样，需要融入到生活的一部分，需要不断的重复。

　　以下是原文翻译

　　如何利用十分钟进行冥想

　　如果你已经决定尝试冥想，恭喜你！这意味着你还决定了尝试改善睡眠，降低血压，增加婚姻和谐，减轻压力。事实上，每天留出一点时间来独处、了解你的思维，是迈向更健康，更幸福生活的重要一步。

　　1

　　安顿下来

　　找一个安静的空间，让自己可以放松下来。

　　坐在椅子上，双手放在大腿或膝盖上，舒服地坐着。保持背部挺直 - 可以试着坐在椅子前部。你的脖子应该放松，下巴稍微收进去。

　　对于你，无论冥想是困难还是容易，都要承诺自己，将这十分钟完全用在冥想上。

　　2

　　深呼吸

　　让你的视线变柔软，轻轻地凝视着前方。

　　进行五次可以听到声音的深呼吸：通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。在最后一次呼气时，让你的眼睛轻轻闭上。

　　3

　　观察自己

　　花一些时间来适应你的身体。轻轻地观察你的姿势，注意你身体与椅子接触的部分，双脚接触地面的感觉。感觉手臂和手放在腿上的重量。

　　体会你感官的感觉：注意任何你能闻到、听到或尝到的感觉，热或冷的感觉。

　　4

　　扫描身体

　　慢慢将注意力集中到身体上。从头到脚扫描你的身体，观察任何紧张或不适。无需试图改变，只需意识到它。再次扫描，但是这次注意到身体的哪个部位感到放松。每次大约花20秒扫描一遍。

　　现在把你的意识转向你的思绪。注意观察想法而不试图改变它们。轻轻地注意你的潜在情绪，只是在不评判的情况下意识到存在的情绪。如果没有什么明显的情绪，那也没关系。

　　5

　　观察呼吸

　　注意你的呼吸。不要做任何改变它的努力，只要观察它在体内产生的上升和下降的感觉。注意这些感觉发生在哪里 - 是你的腹部，胸部，肩膀还是其他任何地方。

　　花一点时间，注意每次呼吸的质量，注意它是深或浅，长或短，快或慢。

　　静静地开始计数呼吸次数：1，吸气，2，呼气，3，吸气，等等，数到10，然后再从1开始。

　　在这样做的同时，其他想法浮现出来是完全正常的。你不需要“做”任何事情，只需引导你的注意力回到呼吸，然后意识你刚刚走神了。如果你还记得你要数的数字，那么从那里开始，或者从1重新开始。

　　不要急于呼吸，让呼吸以自己的节奏进行。

　　继续，直到十分钟结束，计时器响起。

　　6

　　放开你的思绪

　　继续花20-30秒，静静地坐在。你可能会发现自己会被各种想法和计划所淹没，或者感到平静和专注。无论发生什么都完全没问题。享受这难得的机会，让你的思绪自由自在的漂一会儿。

　　7

　　准备收尾

　　再次感受到身体的感觉：你身体与椅子接触的地方，你的脚与地板接触的地方，你的手臂和放在膝盖上的手。注意任何你能听到，闻到，或感觉到的东西。

　　当你准备好时，慢慢睁开眼睛。

　　8

　　祝贺你

　　恭喜你，你刚刚冥想了整整10分钟。注意到你的感受 - 它与你第一次坐下来冥想时有什么不同？下次当你感到压力或担心时，要提醒自己这种感觉，并且告诉自己只需10分钟的冥想，你就会感觉好一些。

　　英文原文链接：https://www.headspace.com/blog/2016/03/24/how-to-meditate-in-ten-minutes

　　另外一篇我翻译比尔盖茨写的文章，是讲冥想的好处：https://www.zhihu.com/question/27415782/answer/739980310

　　我们受到headspace的启发，也想给大家做一个中文的冥想软件，感兴趣的朋友可以搜一下小程序：

　　快乐鸭梨

　　冥想是什么，以及如何进行冥想？

　　这始终是值得探讨的好问题。

　　冥想通常与宗教联系在一起。在不同宗教中，关于冥想有很多不同的定义，通常是比较狭义的概念，与特定的神话与仪式绑定在一起。而在一些宗教，比如后期佛教和哈西德犹太教中，存在广义的形式多样的冥想。

　　能不能从不同宗教中冥想的概念中找到共同点，去除仪式性的表面的差异，准确地为冥想给出定义呢。我下面将尝试从神经科学的基础角度来给出解答。

　　首先，让我们来考虑冥想与一般的活动和想象的区别。冥想，与运动、回忆和想象等很多方面有共同点，它们之间肯定共用一些相同的脑网络，但是冥想又有明显区别于一般的运动、回忆和想象。

　　比如一名焦虑障碍的患者，不断想象不好的事将要发生，并因此焦虑紧张，这显然不是一种冥想。

　　冥想通常不是为了制定一项具体的计划、也不是为了创造一个新的事物，而是要达到一种状态。这种状态通常是要摆脱痛苦、困难、罪恶等，但是不是通过针对造成痛苦、困难、罪恶的具体的事件做出具体的行动，而是要达到一种“开悟”的状态。换句话说，就是通过某种方式抑制住负性情绪对行动的影响，在排除不了导致负性情绪的事件的前提下，让自身仍然能够不受负性情绪影响地完成需要做的行动。

　　在具体分析冥想是什么之前，让我们先来回顾一些神经科学的基础知识。

　　在我之前写的文章中，我介绍过回忆、想象、注意力调节的相关机制。在此，先简要对这些机制做一下总结。当我们用记忆中的图像在大脑中创造出新图像时，我们使用的是大脑中的哪一部分？眼睛感觉到的信息，首先进入丘脑，然后进入初级视觉皮层。从初级视觉皮层（V1）开始，视觉信息通过两个“视觉信息流”进入内侧颞叶（腹侧流Ventral stream）和后顶叶皮层（背侧流Dorsal stream）。在到达后顶叶皮层(Posterior parietal cortex)之前，背侧流中的信息通过V2区，V4区，V5区等视觉皮层区被逐步处理。来自背侧流的各种信息被发送到前额叶(Prefrontal lobe)，前额叶基于这些信息进一步激活海马体(Hippocampus)，随后激活整个腹侧流。内侧颞叶(Medial temporal lobe)中的神经元通过下纵束(Inferior longitudinal fasciculus)从V1区和V2区接收信息，并选择性地识别面部、动物、物体或场景的图像。当我们集中注意力于某个事物时，此过程继续循环，使我们可以追踪需要注意的对象。当没有外部刺激，如闭眼回忆或想象时，腹侧流主动识别物体的机制相当于通过下部纵束向主要视觉皮层输入额外信息，因此该过程的连续循环可以使我们的初级视觉皮层中逐渐自发产生图像。并使这个图像接近记忆中以海马和海马旁回神经元之间的空间位置形式存储的图像。这两个过程也可以混合在一起，让我们在清醒时将注意力转向想象的事物。此外，来自听觉的信息也可以通过激活海马和前额叶来参与视觉图像的构建。想象一个运动图像的情况更复杂，它涉及前运动皮层(Premotor cortex)、联合皮质(Associative cortex)和视觉皮层(Visual cortex)之间复杂的联系。视觉运动想象(Visual motor imagination)可以分为两类：基于对象的空间变换(Object-based spatial transformation)和自我中心视角转换(Egocentric perspective transformation)在自我中心视角转换而不是基于对象的空间变换中发现了前额叶皮层、前运动皮层和外侧颞叶(Lateral temporal lobe)的更多激活。结合前面的讨论，这些情况表明基于对象的空间变换更多的是视觉皮层空间中图像位置的变化，其主要基于重新调动海马体来编码位置。而后顶叶皮层和前额叶皮层的角色主要是通过循环反馈调节海马不同部位的激活。而以自我为中心的视角转换涉及另一种机制：感知副本(Efference copy)当大脑发出运动命令时，前额叶皮层和后顶叶皮层将进一步向运动皮层发出命令。这些命令通过运动丘脑进入前运动皮质（PMA），并一次又一次地在运动丘脑和前运动皮层之间循环，在此期间它们受到基底神经节和小脑中的神经核的调节。在这个过程中，联合皮质或前运动皮层，在向运动皮层发出命令的同时，还将自体运动的感知副本(Efference copy) 发送到视觉相关皮层，以纠正视觉感知使其不受到身体运动的影响。这个过程可能是通过后顶叶皮层间接将感知副本发送到V2区或V4区，也可能是从联合皮质或前运动皮层直接将感知副本发送到V2区或V4区，这需要更多的研究来揭示。这个过程中辅助运动区(Supplementary motor area )也会被联合皮层激活，有时候它会抑制运动皮层的活动，因此，此时身体并没有做出动作，但是自身运动信息的感知副本仍然被发送到视觉皮层，这就使自我中心视角转换成为了可能。

　　此外我之前的文章中，还具体提到过下侧颞叶对面部的识别功能，但是近期的研究发现，下侧颞叶和海马共同对视觉对象的表记，实际上是基于更基础的模式，比如粗的、细的、有生命的、无生命的，类似于机器学习中分类器的机制，其功能在于基于视觉对象最基础的特征来做出分类，并不存在“脸区”这样的能力去识别一个复杂整体[1]。这个系统进一步与杏仁核和海马连接，通过背侧流介导的主动的记忆激活，筛选出需要识别的物体[2][3]。这个过程通常基于对象的危害性，与负性情绪关联在一起。

　　作为腹侧流的关键结构，下侧颞叶的功能如此基础，那么谁来对复杂的对象整体进行识别呢，就像在前面这篇文章中已经部分提到的那样，是由背侧流的一部分来实现的。

　　在早期一些研究中，负责不同功能的区域被笼统称为“联合皮质”，但后来的研究具体区分了它们的功能。具体来说与识别整体对象的区域主要位于上颞沟。这一区域与下侧颞叶存在广泛的联系，在下侧颞叶特征识别的基础上与腹侧流共同完成对象识别[4][5][6]，表征空间和逻辑关系[6][7]，并为顶叶各区域的运动决策提供依据，尤其是识别社会中别的个体的躯体活动以进行模仿[8][9][10]，以及识别那些有危险的对象以避开这些危险[11]。在人类中，在左侧的这一区域特化为处理与语言的区域[7][12][13]。

　　而在后顶叶，实际上独立于背侧流大部分结构，存在第三组独立的视觉表征，专门表征动作对象的视觉特征[14][15]。后顶叶表征这些运动相关的视觉特征并把信息传入前运动皮层，它们共同配合，完成躯体运动的决策，并在任务中不断与背外侧额叶配合进行注意力的调控[10][16][17]。

　　总结一下，实际上大脑里存在三组独立的视觉表征，传统分类中，下侧颞叶参与腹侧流，主要负责记忆相关的特征表征，上侧两套共同完成活动的决策，而后来的研究发现，下两套共同负责识别情绪与危险，而后顶叶专注于完成正在进行的任务[18]。后一种情绪与任务的功能区分，甚至一直向前，从颞上沟延伸至额叶，将前额叶功能分为注意力与情绪两部分[19]。

　　颞上沟的两侧存在短程的相互连接以及与丘脑的连接[16][20][21][22]。通过这些连接，颞上沟为顶叶各区域的运动决策提供依据，尤其是识别社会中别的个体的活动以进行模仿，以及识别那些有危险的对象以避开这些危险。但是在外界负面事件暂时无法摆脱的时候，以及患上抑郁障碍、焦虑障碍、强迫性神经症的时候，上述机制就有可能变成负性的，参与到负性情绪影响运动和注意力的机制中，干扰顶叶专注于完成任务。

　　一些研究已经显示，通过训练后顶叶以及通过经颅磁刺激促进后顶叶神经元的功能，尤其是右后顶叶，都可以抑制负性情绪和负性事件对目前任务执行的影响[11]。这引出了冥想的第一种形式，对应于冥想中的正念冥想，其主要出现于后期佛教和哈西德犹太教中，即训练我们专注于现在正在发生的事情，体验当下发生的事情，而不做评价。

　　增强后顶叶的活动性，可以抑制对负性事件、负性情绪相关的信息，被从颞上沟输入后顶叶。那么反过来，训练颞上沟本身的功能，增强其筛选判断的能力，也可以减少负性事件、负性情绪相关的信息不合时宜地输入后顶叶，减少它们对正在执行的任务的影响。如果我们日常经常进行道德等判断的练习，就可以训练这一功能。大部分宗教都要求人遵守某种诫命，并且这些诫命的条目往往与具体的人际交往道德伦理或对其它生物的同情心的生命伦理存在对应的关联，实际上也是日常进行这种冥想的一种形式，通过守诫命，训练道德判断的能力。

　　不过这种判断和诫命的练习可以缓解焦虑的机制，也可能与强迫性神经症相关，成为在焦虑基础上表现出强迫思维和强迫行为的一种机制。所以其并不是万能的，需要根据情况量力而行。

　　在颞顶沟后部及下顶叶，有几个区域与“无我”体验、“出体”体验息息相关，从经验来看，这个区域也可以减少负性信息对后顶叶的输入，虽然具体的机制尚未研究明确，但是机制上大致可以得到网络联系研究的支持[16][20][21][22][23][24]。这些区域的存在本身在进化史上，也与模仿同伴行为相关，只不过后来具有了抽象表征自身与外界关系的功能。这也解释了为什么在不同的文化和宗教中，一元论和哲学的一神论不约而同的出现并流行(即使在很多宗教中其与具体的神话混合，而没有突出表现为纯哲学的形式)，因为其相当于一种最简单易行的冥想，不需要像正念和诫命的练习那样消耗大量时间。你相信上帝的存在吗？

　　再次总结一下，基于神经科学的解释，我们可以把冥想分为三类，正念冥想、守诫命、无我冥想，这恰好与晚期佛教和哈西德犹太教中高度理论化的冥想理论相一致，也证明了这些理论具有一定的神经科学基础。

　　正念冥想，训练我们专注于现在正在发生的事情，体验当下发生的事情，练习让自己对发生的事情和自身的情绪都给与接受，而不做出评价。最常见的训练包括佛教中观察呼吸、静坐观察、专注于行走，以及哈西德犹太教中专注于体会内在的能量、专注于观察行走中的景色。

　　守诫命，即守一套诫命，这套诫命的具体条目与具体的人际交往道德伦理或对其它生物的同情心的生命伦理存在对应的关联，更广义来说，就是日常训练进行道德判断，等到真的遇到难题时就能快速做出判断了。

　　无我冥想、“与唯一真神合一”，从超越个体自身视角进行观察和判断，是最简便的最容易执行的一种冥想。目前其机制也有一定神经科学证据的支持，但更具体的机制仍然有待研究。

　　最后要强调一下，冥想目前只建议适用于轻度抑郁、焦虑、强迫的患者，对于重度抑郁、焦虑、强迫，已经继发出现颞叶和海马结构的明显变化，冥想不一定能起到好的效果，应该遵医嘱进行药物及经颅磁刺激等治疗，以免贻误病情。

　　而精神分裂症等重性精神病，是一些基于遗传和环境共同作用导致的主要影响颞叶脑网络的神经退行性疾病[23]，更不能通过冥想来改善，需要及时就医进行治疗。

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