医生建议成人每天睡够 7 小时，睡眠不足对身体伤害有多大？

　　现代许多年轻人都困在“白天睡不醒，晚上睡不着”的魔咒当中，随着社会压力的增大，人们睡得越来越晚。近日，央视财经《第一时间》栏目关注睡眠障碍问题，专家称成年人每天应该在11点入睡，每天睡够7个小时。那么，睡眠不足对身体伤害究竟有多大呢？

　　一、影响新陈代谢

　　长期睡眠不足，会对新陈代谢造成影响，导致新陈代谢缓慢，营养吸收受阻，毒素、脂肪不断堆积，引起体重上升，身材走形。同时，长时间熬夜，会更容易感到饥饿，增加不必要的热量摄入，引起肥胖问题。

　　二、反应迟钝，注意力下降

　　长期缺乏睡眠，会影响大脑功能。大脑在睡眠过程中会进行自我修复，如果经常熬夜，大脑休息时间不足，就会出现记忆力下降，反应迟钝等问题。

　　三、内分泌紊乱

　　人体的内分泌系统依赖于正常的作息和健康的生活方式，一旦出现睡眠不足的问题，扰乱生物钟，内分泌就会大受影响。儿童容易因为生长激素不足而发育迟缓，女性容易因为内分泌紊乱而导致生理期不规律。

　　四、皮肤暗沉、粗糙

　　很多女生都会发现，长期熬夜，皮肤会越来越差。那是因为长期睡眠不足，会影响皮肤的修复能力，让皮肤变得粗糙、暗沉，加快肌肤衰老，黑眼圈、长斑长痘等问题也会不断加重。

　　五、免疫力下降

　　熬夜会持续消耗身体，破坏免疫系统，降低对疾病的抵抗能力。体能下降，许多疾病就会接连找上门。如果熬夜以后没有及时补充睡眠，会明显感觉精神疲惫，空虚疲乏，影响日常生活，工作学习。

　　六、眼睛受损

　　长时间面对手机、电脑等电子产品，特别是在黑暗中长时间盯着屏幕，眼部神经会长时间受到强烈刺激，会引起眼睛干涩、眼睛疲劳、酸胀不适等问题，时间长了，会导致近视度数上升，视力下降，视野模糊等。

　　据科学家针对睡眠时间的相关研究表明，最佳睡眠是7-8小时。有一项关于46万人的研究发现，睡眠时间低于六小时或高于九小时的人，得心脏病的风险更大。

　　每天到底几点睡比较好？

　　曾经有欧洲心脏病专家进行了一项关于最佳入睡时间的研究，研究结论得出，晚上10点到11点之间睡觉的人心血管健康状况会更好。即使从中医的角度来看，10点到11点之间的时间段也是非常合适的。不过， 相比起睡觉时间，在睡眠时间充足的基础上形成规律的作息习惯更为重要。

　　睡眠质量好的表现：

　　1.睡眠时呼吸绵长、稳定；

　　2.上床后三十分钟内能入睡；

　　3.睡眠中途很少醒来，或者不醒来，即使醒来也能很快再次睡着；

　　4.夜间少梦，或者一夜无梦；

　　5.不容易被外界声音吵醒；

　　6.睡醒后第二天精神状态好，疲劳的感觉完全消失。

　　睡眠质量不佳的表现：

　　1.夜间容易醒来，醒来后不易再次入睡；

　　2.多梦，睡眠过程中做噩梦，梦见的事情都很离奇，惊醒之后满身大汗，不敢入睡；

　　3.白天精神状态不佳：醒来后没有缓解疲劳的感觉，浑浑噩噩，昏昏沉沉，心情烦躁，注意力难以集中；

　　4.起床困难，喜欢赖床，起床后哈欠连天；

　　5.睡眠时间短。大部分人每天需要睡7-8小时，若是每天睡觉时长太短，比如5-6小时，对普通人来说会睡眠不足；

　　6.不易入睡，上床一小时到两小时后依然无法入睡。

　　1.健康的作息习惯

　　根据昼夜节律和人体习惯，晚上11点前进入深度睡眠其实是相对比较稳妥的。11点到凌晨1点之间，保证自己在深度睡眠的状态，对恢复精力有很大的帮助。因此，想拥有良好的睡眠质量，就要把入睡时间提前。如果没有不得不晚睡的理由，建议在十一点前放下手机，酝酿睡意。

　　2.适当消耗精力

　　当睡眠质量不好时，可以适当消耗一下多余的精力，比如参加一些体育锻炼，慢跑、健身等，晚上可以散散步。看书、写作也是一种消耗脑力的运动，会让身体感到疲倦，让你入睡更快。

　　3.避免咖啡因、尼古丁和酒精

　　咖啡因会使人的神经中枢活跃兴奋，对睡眠质量会有较大的影响。尼古丁和酒精则会让人难以进入深睡眠。所以，想要拥有良好的睡眠质量，一定要注意避免这三样东西。睡前6小时最好都不要喝含有咖啡因、酒精的饮料，比如奶茶、咖啡、运动饮料、可乐等。

　　4.调节室内温度

　　当室内温度较高时，人的体温自然而然也会升高，同时也会阻碍人体释放热量，最终影响睡眠。因此，可以通过调节室内温度来促进入睡，同时要选择透气、吸湿性强的棉质睡衣，能大大提升睡眠质量。

　　5.条件反射法

　　可以在睡前固定做一些有助于睡眠的事情，比如泡脚，洗澡，看书等。坚持一段时间后，只要一做这些事情就会产生困意，形成调节反射。此外，不要在床上做任何和睡觉无关的事情，让床只有睡觉的功能，形成习惯以后，一沾床就想睡。

　　6.避免赖床

　　很多人睡醒之后总喜欢在床上赖一会，但赖床的习惯会造成许多碎片化睡眠和浅睡眠，反而可能加重疲倦感，影响正常睡眠。所以在醒来之后，最好尽快起床。

　　7.不要频繁看时间

　　在感觉自己难以入睡时，不要频繁拿起手机或闹钟看时间。反复看时间，只会引起担忧或烦躁的负面情绪，对睡眠造成更严重的干扰。

　　8.改善生活习惯

　　许多不良习惯也会影响睡眠，比如睡前喝酒，喝咖啡，睡前看过于刺激的节目或电影等引起大脑兴奋，改掉不利于睡眠的习惯，能有效解决睡眠问题。

　　9.坚持每天在同一时间入睡

　　每天在固定时间入睡和起床，有利于建立生物钟，形成良好的睡眠习惯，提升睡眠质量。所以，可以尝试为自己设定一个固定的睡眠时间段，每天雷打不动在这个点开始入睡，一周左右你就会发现，你的睡眠质量得到了很大的改善。

　　10.保持内心的平静

　　不要太为失眠这件事儿担心，越紧张越想强迫自己睡觉，结果就会越适得其反。放松心情，不要太在意自己的失眠，抛开烦恼，减少心理压力，没有负担，才能睡得更好更快。

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