规律有氧运动改善成人2型糖尿病血糖管理——糖尿病患者动起来
作者:李真
广东省人民医院营养科医师 医学硕士
广东省健康管理学会医学营养与健康促进专业委员会 委员
毕业于中山大学公共卫生学院,研究方向:营养与疾病。
熟悉糖尿病、慢性肾脏病、脂肪肝、心脑血管疾病、肝病、营养不良等常见疾病的营养诊疗及一般人群的营养指导。擅长妊娠期糖尿病、慢性肾脏病、非酒精性脂肪肝以及围手术期患者的营养治疗。
门诊时间:周一上午8-12时
地址:惠福西317室
文章来源:粤营养越健康
已授权《中国临床营养网》转载
运动治疗在糖尿病治疗中是非常重要的方面,我们常常鼓励糖尿病患者多运动,究竟该如何运动呢?美国运动医学会于今年更新了针对2型糖尿病运动及身体活动的共识声明。笔者带大家一起学习下。
推荐意见:
规律的有氧运动可改善成人2型糖尿病的血糖管理,减少每日高血糖的发生时间,整体血糖降低0.5%-0.7%(以A1C为指标)。
对于整体的血管管理及胰岛素水平降低,高强度抗阻运动比低-中强度抗阻运动更有益。
无论运动强度或类型,餐后运动能增加能量消耗,有利于控制餐后血糖;当运动时间≥45分钟时,获益最大。
每天短时间多次的身体活动,以打破久坐的习惯,可适度降低餐后血糖和胰岛素水平,尤其是对胰岛素抵抗和体重指数较高的糖友。
为了改善血糖、血脂和血压,建议通过合理饮食和身体活动将体重减少>5%。
为了减少内脏脂肪,建议每周进行4~5天的中等强度运动(约消耗500kcal)。
青少年2型糖尿病的治疗,强化生活方式干预+二甲双胍与单用二甲双胍相比,并无显著差异。
尽管证据有限,仍建议青少年2型糖尿病患者的身体活动目标与同年龄段一般人群相同。
妊娠期女性,无论有无糖尿病,一周中大部分时间都应参与不少于20-30分钟的中等强度运动。
使用胰岛素或胰岛素促分泌剂的2型糖尿病患者,为预防运动期间或运动后低血糖,应根据需要补充碳水化合物(或减少胰岛素用量)。
减重手术前参与运动,或可改善术后结局。术后运动同样有益。
运动形式
有氧运动
规律的有氧运动可以改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性、血压、血脂和其他代谢参数,帮助降低血糖水平(即使体重并没有减轻),改善线粒体功能。因此,
每周150~300分钟中等强度有氧运动,或每周75~150分钟剧烈有氧运动,或两者的组合;
最好平均到一周七天内;
每两次有氧运动的时间间隔不应超过2天;
每周都要做涉及全身主要肌肉群的中高强度肌肉强化训练,最少2天。
问:哪些属于有氧运动?
散步、快走、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞、间歇性训练等。
(图片来自网络)
柔韧性运动
建议每周不少于2-3天,每次拉伸到紧绷或轻微不适的程度,静态或动态维持10-30秒,每组重复2-4次。柔韧性训练通常用于肌肉和关节热身。
问:哪些属于柔韧性运动?
静态、动态或PNF伸展(本体感觉神经肌肉促进疗法),平衡练习,瑜伽,太极等。
(图片来自网络)
抗阻运动
对于患有老年2型糖尿病患者,抗阻运动可以改善肌肉力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性,并降低糖化血红蛋白。
问:哪些属于抗阻运动?
自由重量训练(如哑铃、壶铃、杠铃等)、器械辅助抗阻(健身房固定器械)、弹力带或体重作为阻力(如靠墙深蹲、坐姿抬腿等)的8-10种涉及全身主要肌肉群的训练。
(图片来自网络)
建议每周2-3天(中间间隔1-2天),每次训练可以完成1-3组动作,每组动作重复10-15次。
平衡锻炼
很多下肢抗阻运动和核心抗阻运动都属于平衡锻炼,因此可以兼做平衡锻炼。
力量训练能够改善2型糖尿病患者的整体身体平衡能力、改善步态、降低跌倒风险。
问:哪些属于平衡锻炼?
下半身和核心阻力训练,瑜伽和太极拳等,都属于平衡锻炼。没有强度或持续时间设定,建议每周不少于2-3天。
(图片来自网络)
其他类型的运动
除了传统的静态和动态拉伸,瑜伽、太极和其他类型的身体活动,都有助于改善2型糖尿病患者的血糖、血脂、糖化血红蛋白、身体组分,有助于减重及改善神经症状,提高生活质量。
青少年2型糖尿病患者
体力活动量应当与同年龄段无糖尿病的青少年一样;
每天≥60分钟的中高强度运动,其中大部分时间应该是中等或高强度有氧运动,且高强度有氧运动的频率为每周≥3天;
每天都应该有力量训练,包含在上述60分钟之内或更长时间;力量训练的频率应为每周≥3天;
每天都应该有骨骼强化训练,包含在上述60分钟之内或更长时间;骨骼强化训练的频率应为每周≥3天。
妊娠期糖尿病患者
(图片来自网络)
所有孕妇,无论有无妊娠糖尿病,经妇产科医生评估无运动风险的前提下,一周中的大部分时间都应该保证每天20-30分钟的中等强度运动。
运动时间的选择:
餐后优于餐前:餐后进行轻度或中等强调有氧运动,更有助于改善餐后血糖;
运动时长:持续时间较长(≥45分钟)效果更好。
运动禁忌及注意事项:
有心血管疾病、糖尿病病程较长、年龄较大、或伴随其他与糖尿病相关的并发症的成年人,建议先完成相关检查和运动测试,再开始运动计划。
血糖>250 mg/dL(即13.9mmol/L),和/或血液或尿酮水平中等或较高时,不要运动。血糖>300 mg/dL时(即16.7mmol/L),要尤其小心,必须保证充足的饮水量且自我感觉良好,才能开始轻缓的体力活动。
运动前、运动期间和运动后,都应当足量饮水,同时避免在一天中温度最高的时间段或者阳光直射的情况下运动,预防中暑。
使用胰岛素或服用磺脲类药物(以及可能在运动前2-3小时内服用了格列奈类药物)的糖尿病患者,一定要随身携带能够快速升血糖的碳水化合物,以帮助纠正可能发生的低血糖,甚至可能需要携带胰高血糖素——以备万一发生严重的低血糖。
转发给身边需要的糖友吧!如果您需要营养相关指导,住院期间可由营养科会诊,出院后可前往营养门诊就诊。
参考文献:
1. Jill AK,Sheri RC,et al. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Official Journal of the American College of Sports Medicine.
《中国临床营养网》编辑部
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原标题:《【李真】规律有氧运动改善成人2型糖尿病血糖管理!——糖尿病患者动起来》
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