各种运动消耗多少热量？偏胖人群可参考的减脂计划

　　我们先来了解人体能量消耗方式和各种运动所消耗卡路里。

　　人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量。

　　各种运动半小时消耗能量：

　　游泳：175卡

　　田径：450卡

　　篮球：250卡

　　自行车：330卡

　　慢跑：300卡

　　散步：75卡

　　滑旱冰：175卡

　　跳绳：400卡

　　网球：220卡

　　乒乓球：180卡

　　

　　68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)

　　爬楼梯1500级（不计时）250卡 快走（一小时8公里） 555卡

　　快跑(一小时12公里）700卡 单车(一小时9公里)245卡

　　单车(一小时16公里)415卡 单车(一小时21公里)655卡

　　健身操300卡  慢走(一小时4公里)255卡

　　慢跑(一小时9公里)655卡  游泳(一小时3公里)550卡

　　有氧运动(轻度)275卡 有氧运动(中度)350卡

　　跳绳660卡

　　

　　成年人一天需要多少热量?

　　一、热量的单位千卡， 千焦耳的换算

　　1 千卡 = 4.184 千焦耳

　　1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

　　三、成人每日需要热量

　　成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

　　消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

　　成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

　　四、成人每日需要的热量男性 ： 9250- 10090 千焦耳女性： 7980 - 8820 千焦耳

　　每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生

　　命活动的最少的能量。

　　五、人体基础代谢的需要基本热量 简单算法

　　女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9

　　男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10

　　人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡

　　女子18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450

　　31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830

　　男子18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤）+ 680

　　31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830

　　

　　可以通过控制热量，节食减肥吗？

　　安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。

　　一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量，那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。

　　但每日摄取的食物热量不得低于1000卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心脏血管疾病，身体的新陈代谢率也会降低，并且极易反弹。

　　最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能增加人体的基础代谢能量和消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失。而且基础代谢能量在人体日常能量消耗中占50-60%比例。

　　偏胖人群减脂增肌健身计划(一周）

　　该健身计划适合偏胖的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天可以做户外运动或者球类运动。

　　第一天：练胸为主

　　俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

　　负重深蹲3*12

　　哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10

　　哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　　第二天：练肩为主

　　坐姿推举4*8-10

　　侧平举4*8-10

　　俯身侧平举4*8-10

　　前平举4*8-10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　　第三天：练背为主

　　负重深蹲：3*12

　　杠铃直立上拉：4*8-10

　　双手划船：4*10

　　单手划船：4*10

　　哑铃硬拉：3*10

　　哑铃耸肩：3*10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　　第四天：练臂为主

　　俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

　　站姿哑铃弯举4*8-10

　　坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

　　仰姿反屈伸4*8

　　卧姿臂屈伸3*8

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　　

　　增肌减脂

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