预防心血管疾病，延长寿命的饮食方式——蛋白质限制

　　

　　做了这么久抗衰老（续命学）科普，每每有人问我最有效的抗衰老手段是什么，我都会说“饮食限制”，也就是说：想长寿，从改变饮食习惯做起！

　　而饮食限制又分为：热量限制、生酮饮食、间歇性断食、蛋白质/氨基酸限制等。

　　前三种饮食限制的方式我们在之前的文章中已经有过介绍，今天我们要讲的是“蛋白质/氨基酸限制”。

　　这一篇可能会颠覆一些人对高蛋白饮食的传统认知，欢迎阅后讨论。热量限制的作用可能是通过减少的蛋白质摄入量来实现的；蛋白质/氨基酸限制延长模式生物的寿命；低蛋白质的饮食结构在人类的随访研究中降低心血管疾病的发病率；高蛋白结果相反；蛋白质限制对65岁以上老年人不适用。

　　饮食限制尤其是热量限制对健康和长寿的有益作用已经在各种动物模型中被广泛证实。然而，现在越来越多的研究者认为热量限制能够发挥作用的一个重要因素是在其过程中蛋白质的摄入量受到了限制！

　　那么问题来了，如果我只限制了热量，但是却还是摄入了等量的蛋白质，也就是说我确实少吃了，可是我将饮食结构调整为高蛋白、低碳水了（相信很多减肥的小伙伴都是这样的吧），这样也能实现更健康更长寿的目的吗？

　　传统观念一般认为与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质可谓是老少咸宜。小孩儿吃了长身体，老人吃了有力气。这样看来，上面这个问题的答案好像是显而易见的。可是即非小孩儿也非老人的年轻人和中年人呢？他们也要使劲儿补充蛋白质吗？

　　科学总是要对我们的传统认知发起冲击。研究者们发现热量限制的许多有益作用都可以通过蛋白质限制来实现，让我来翻译一下就是：低蛋白饮食才能健康长寿。

　　在我摆事实讲道理之前我们先来明确一下蛋白质限制的概念。

　　蛋白质/氨基酸限制是饮食限制的一种方式，它是指减少蛋白质的总摄入量，或者是在总的食物摄入量不变的情况下，减少饮食结构中蛋白质的占比；或者对某个或某种特定氨基酸的摄入进行限制。

　　对蛋白质限制的研究往往会涉及到饮食结构（蛋白质、碳水、脂肪的比例），我们正好一起来看看这些科研结果中的最佳饮食结构到底长什么样。

　　然而，在介绍之前需要明确一点：所有涉及到饮食限制的结果都不能“一刀切”，比如年轻人和老年人的营养需求大不同。当我们讨论吃什么的时候，我们要先看看自己是不是符合这条饮食建议的先决条件，比如年龄。

　　我们又要讲动物实验的结果了！我知道你们根本不关心酵母和果蝇能活多久，但是！虽然模式动物不是人，无法完全代表人类来证明方法论的有效性，然而，我们从中获得的机制和证据却对后续的人类临床具有很大的指导意义。更重要的是，跟寿命有关的实验……你们懂的……时间和伦理是科学家的两道坎啊。

　　所以，我们先来看蛋白质限制对模式生物寿命的影响，然后再来看其对人类健康的影响吧。酿酒酵母

　　得益于酵母这种模式生物得天独厚的优势（只需更换培养基，不用喂食），在酵母中获得的相关数据是最全面的。

　　研究证明减少蛋白质或氨基酸的摄入，通过多种途径来激活那些对细胞起保护作用的基因，并增加氧化应激抗性，从而延长酵母寿命【1】。蛋白质/氨基酸限制有益健康长寿的机制图

　　另外多个研究表明，对单个氨基酸摄取量的改变足以影响促生长或衰老途径的信号以及长寿信号的转导。其中影响最大的是“减少蛋氨酸”和“增加谷氨酸”【2】：将蛋氨酸的量下调为10%，酵母寿命增加到2.3倍；将谷氨酸的量上调到6倍，酵母寿命增加到2.1倍。

　　值得一提的是，在酵母中的研究发现，当培养基中的葡萄糖含量正常时（2%），必需氨基酸：非必需氨基酸=1：5时，酵母寿命最长；而当培养基中葡萄糖含量为0.5%时（模拟热量限制的状态），必需氨基酸：非必需氨基酸=1：1时，酵母寿命最长。

　　这提示我们，氨基酸的种类占比对寿命的影响与我们摄入的葡萄糖量或者热量有关。果蝇

　　不影响热量摄入的情况下【1】：补充必需氨基酸会使寿命延长；补充非必需氨基酸对寿命的影响很小；蛋白质：碳水的比值会显著影响果蝇寿命，高蛋白且低碳水时果蝇寿命最短。小鼠

　　首先，在阿尔兹海默症小鼠模型中：蛋白质限制减轻了认知障碍和阿尔兹海默症相关的病理。

　　另外，在啮齿动物中【1】：色氨酸限制：延迟肿瘤发生，延长健康寿命，防止肾脏和肝脏的缺血再灌注损伤，提高记忆力；蛋氨酸限制：降低血糖、胰岛素、IGF-1水平，减少线粒体依赖性氧化应激，减少肥胖！亮氨酸限制：增加胰岛素敏感性，但尚未证明会影响寿命。

　　最后，关于最佳的饮食结构，小鼠的研究也给了我们许多启示。

　　哈哈，需要指出的是，低蛋白高碳水饮食的小鼠胖了

　　当热量相同时，不同饮食结构中，低蛋白/高碳水（比值为0.07）饮食的小鼠最长寿，且中位寿命比高蛋白低碳水饮食的小鼠增加了31%。【3】

　　更有趣的是，对于瘦小鼠，死亡风险根本不受卡路里摄入量的影响，而只受蛋白质/碳水的影响。【3】

　　所以，瘦子们，多吃碳水少吃肉吧！

　　多项人体临床试验和流行病学研究已经发现了蛋白质摄入对人类健康的影响。一项对从事健康相关事业的男女超过20年的随访结果表明，来源于动物的高蛋白、高脂肪和低碳水的饮食结构与较高的心血管疾病或癌症死亡率有关。相比之下，以蔬菜为基础（强调蔬菜来源的蛋白质和脂肪含量）的低碳水饮食导致的心血管疾病发病率和死亡率最低。【4】瑞典的一项对43396名妇女进行的调查发现，碳水化合物摄入量减少10%或蛋白质摄入量增加10%与心血管疾病发生率的显著增加相关【5】。而这也很容易发生在我们饮食习惯中，对于瑞典人，这其实就是多吃了5g蛋白少吃了20g碳水那么回事。（请反过来操作！）

　　以上的结果表明高蛋白低碳水的饮食可能易引发心血管疾病，危害健康，进而提高了死亡率。因此对蛋白质的摄入进行限制可能是一种预防心血管疾病的有效手段。在人和小鼠中进行蛋白质/氨基酸限制【7】

　　虽然蛋白质限制有种种证据表明其好处，可是就像我们前文提到的，饮食限制的结果绝对不能“一刀切”。这不，最近的研究就表明，对于50或50岁以上的人，蛋白质的摄入与死亡率的增加之间并没有关联【1】。

　　并且，虽然在65岁以下人群中，低蛋白摄入减少了IGF-1水平、癌症发病率和全因死亡率，但在65岁以上的人群中，进行低蛋白饮食的人的死亡率反而提高了。这可能与不同年龄的人对营养素的需求不同有关。这一结果也在小鼠实验中得到了验证【1】。

　　以上内容告诉我们，如果想长寿，中青年要多吃蔬菜（植物来源蛋白质），少吃肉。另外，小瘦子们还要多吃米饭哦。对于65岁以上老年人，我们要适量地多摄入动物蛋白，从而减少肌肉的流失。

　　我们收获的另一个重要信息就是，蛋白质的摄入量对健康的影响固然重要，然而，更关键的可能是蛋白质的来源，关于这个问题我们后续的文章会给出更细致的指导。

　　

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　　参考文献Mirzaei H, Raynes R, Longo VD. The conserved role of protein restriction in aging and disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(1):74–79. doi:10.1097/MCO.0000000000000239Wu Z, Song L, Liu SQ, Huang D. Independent and additive effects of glutamic acid and methionine on yeast longevity. PLoS One. 2013;8(11):e79319. Published 2013 Nov 7. doi:10.1371/journal.pone.0079319Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JW, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell Metab. 2014;19(3):418–430. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.009Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE, Stampfer M, Willett WC, Hu FB. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med. 2010;153(5):289–298. doi:10.7326/0003-4819-153-5-201009070-00003Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ. 2012;344:e4026. Published 2012 Jun 26. doi:10.1136/bmj.e4026Levine, M. E., Suarez, J., Brandhorst, S., Balasubramanian, P., Cheng, C., Madia, F., ... & Longo, V. D. (2014). Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. Cell Metabolism, 19(3), 407-417. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006Mirzaei, H., Suarez, J., & Longo, V. D. (2014). Protein and amino acid restriction, aging and disease: from yeast to humans.. Trends in Endocrinology and Metabolism, 25(11), 558-566.