《成年人情绪自救手册》：每个成年人，都该学习的心理治愈良药

　　你经历过崩溃吗？

　　你感受过一个人孤独无助的时刻吗？

　　我想这些问题，作为成年人的我们都会回答：有过。

　　我们每个人都很想成为一个积极向上的人，但是再阳光的人也会经历生活中不为人知的崩溃瞬间。

　　我们学会在陌生人面前展示微笑，在领导同事面前表现勤奋努力，在父母亲人面前展示坚强勇敢。

　　但我们却没学会在自己独自的世界里愉悦自己。

　　在别人看不见的地方，我们被糟糕的情绪绑架的那些时刻，我们该如何学会自救？

　　有时候不是糟糕的现状带我们走进黑暗的世界，而是崩溃的情绪将我们带入失去理智的焦虑深渊。

　　英国著名的心理治疗师拉腊·菲尔丁，在《成年人情绪自救手册》中给出了专业的心理疗愈方法。

　　从四个方面带你剖析自我，学会在崩溃的情绪中自我拯救。

　　01

　　意识到普遍的自我

　　前段时间，朋友七七向我哭诉她最近的情绪失控。

　　因为刚刚毕业还没有找到心仪的工作，在家中待业的七七时常会因为一点小事就朝着家人发火。

　　而且经常不受控制地崩溃哭泣，七七将自己生活不顺的压力和愤怒发泄在家人身上，这令她自责又痛苦，不知道如何调节情绪。

　　拉腊·菲尔丁在书中指出：我们每个人都有自己的情感习惯模式，但当我们面临巨大的生活压力或转变时，过去的情感模式就会失去效用。

　　转变本身就是一种压力，因为改变需要我们的自我调节能力，因此我们需要常常更新我们的情感习惯。

　　但是这种情感习惯模式那么容易改变吗？

　　显然不是。

　　人格发展的一个重要方面，是在两个极端之间的杠杆寻找平衡点。

　　这个杠杆的一端是我们的人际关系需要，杠杆的另一端是自我定义。

　　我们需要具有平衡这两个极端的素质，并根据具体情况调节自己的情绪。

　　我们将情绪调节分为，情绪调节过度和情绪调节不足，作者拉腊·菲尔丁在书中以城堡和乡村分别比喻两者。

　　城堡中的居民阻止情绪对他们的行为产生影响，而乡村居民却经常被情绪所控制。

　　书中将我们的身心看作一辆车，而我们的情绪、想法和行为（三者简称为ETA）则分别是这辆车的引擎、方向盘和轮胎。

　　我们通过情绪的表达与他人交流，并在情绪的激发中产生一系列的行为。

　　我们的身心之车中的乘客就是我们的内在反应，即是我们的心理，例如孤独、愤怒、焦虑和嫉妒等心理都可能是我们身心之车的乘客。

　　这些乘客是我们身心之车的负担，当我们能够产生自我意识时，我们就有能力去打破乘客带来的影响，打破旧的情感习惯模式，避免再次陷入困境。

　　02

　　独特的自我：提高自我意识

　　如何快速地建立自我意识，在面对乘客时快速地关注自己的情感习惯，从而采取有效的应对措施？

　　在提高自我意识中最重要的技能之一就是正念技能。

　　正念是一种对自我的冥想，也是对当下时刻进行有意识的、客观的评价，从而以一种理性的思考关注自身的治愈手段。

　　正念的五个基本步骤：

　　（1）观察外部事件和外部事件之间的关系；

　　（2）不对内部体验做出反应；

　　（3）对体验不加以评判；

　　（4）有意识的行动并不受干扰；

　　（5）通过文字描述或定义。

　　正念技能的练习就是要将当前时刻的状态，包括事实、想法、情绪、身体感受和行为冲动，以客观理性的态度记录下来，不加以评判。

　　然后再以一个观察者模式识别当前的情感模式，并为自己设定一个行为目标，明确自己想要改变什么。

　　收集自己当前的一些情绪数据，针对这些情绪数据，识别各个数据之间的关系。

　　我们在这些情绪数据中找到你独特的情感习惯模式，并给出相应的对策，并在日常的生活中加以练习。

　　在我们面对情绪时，首先要让我们的身心之车的GPS导向正北，即要确立价值。

　　每个人的生活都有自己的目标和追求，价值就是一个总的方向，就是你希望你的生活前进发展的指路标。

　　但不是每个人都能明确自己的价值，什么是你当下最重要的东西，什么是你最想坚持守护的东西。

　　书中给出的练习方法就是将不明确的目标列出来，再给这些目标打分，按照分数的高低探索自己认为重要的价值。

　　03

　　拥有技能的自我：成为合格大人的技能

　　如何成为一个合格的大人？需要拥有哪些技能呢？

　　不是所有到了法定年龄的成年人都是合格的大人。

　　成长需要付出努力和代价，成为一个合格的大人也需要通过练习技能才能成为你想要的样子。

　　①与情绪和谐共处：确认的技能

　　学会与我们的情绪和谐共处就是要以一种更积极，更开放的心态去练习体会情绪，由此获得情绪调节的技能。

　　利用你的即时体验对你的情绪进行练习，练习的过程中有意识地感受我们的身体传递给我们的情绪信号。

　　将身体反应与我们的情绪建立联系，关注和倾听情绪，确认是哪一种情绪，焦虑，悲伤还是愤怒等。

　　然后通过曝光情绪（记录情绪反应），仁爱冥想（培养自己和善而积极的态度）等方式练习。

　　②对想法的理智关注：检查的技能

　　每一个情绪失控的人很容易走进极端的死胡同，导致短暂的思维扭曲，无法用理智的思维分析事实。

　　思维扭曲的本质往往是极端的，他把人拉入一个非黑即白的空间，并煽动你的情绪。

　　一旦意识到自己的这种思维扭曲，最好的办法就是多问问自己，这种想法是真的吗？这么做的依据是什么？

　　我们用问题的方式判断思维扭曲，并检查事实，找到思维扭曲背后的情绪，并对情绪做出反应。

　　③控制你的行为：改变的技能

　　在电影《阿甘正传》中，阿甘站在自己的捕虾船上，看到自己曾经的战友丹中尉来找他的时候，阿甘兴奋地挥手，跳下船游向岸上的丹中尉。

　　但是阿甘的船却因为失去控制撞上了邻近的码头。

　　你是否有时候也会像阿甘那样，有情绪失控的时刻，阿甘受情绪控制忘记了自己在驾驶捕虾船，所以学会控制情绪就能控制你的行为。

　　利用情绪和行为之间存在的联系，可以帮助你快速控制行为。

　　例如当你处于一种极度焦虑烦躁的状态时，利用冰块放在额头，感受冰块的温度。

　　你的身体会产生潜水反应，此时大脑会认为你在水下，利用身体的反应转移对于情绪的过度关注。

　　还有我们经常会做的一个动作：在高度紧张的情绪下，多次做深呼吸的动作，缓解紧张情绪。

　　另外还可以通过自我关怀来控制情绪，即有技巧的进行自我冥想、适当的身体锻炼、禁止使用药物和酒精麻痹神经、改善饮食以及通过足够的睡眠，缓解焦虑情绪等方法。

　　04

　　成功的自我：学会与他人并肩而行

　　索菲亚·阿莫鲁索在《女孩老板》中说：“你不能指望全世界都能读懂你的心思。你必须直截了当地说出来。”

　　成为一个能够调控情绪的大人，不仅仅在学会控制自己内在不适的情绪，而我们更多的是学会在人际交往中调控情绪。

　　触发我们情绪的因素有很大一部分来自于我们与他人的交流互动。

　　在我们的人际交往中，要么是把舒适感拉到自己的一边，要么为别人提供舒适感。

　　而你选择以哪一种方式是基于你自己，你觉得什么是最重要的？

　　当你面对重要的情感关系时，你可能会选择为别人提供舒适，但在日常的交往中，人与人之间的这种联系，主要来源于相互之间的关怀和信任。

　　在生活中学会优先考虑他人，用心倾听他人的诉求会帮你在关系中建立更多的信任。

　　用心倾听的步骤主要分为四步：

　　一、倾听中注意自己的反应，专注倾听。

　　二、富有同情心地产生好奇并做出判断。对诉说者的讲话内容不要立即按照自己的观点进行评价，换位思考其中原因，多给予一点理解。

　　三、表达理解。通过你的语言和语言表达的方式表达理解。

　　最后，如果有自己的想法，要及时在适当的时机明确自己的需求，以免造成情绪压抑和误解。

　　05

　　结语

　　心理学家亚伯拉罕·马斯洛曾经说过：

　　“我可以对过去感到内疚，对未来感到忧虑，但只有现在我才能行动。

　　专注于当下时刻的能力是心理健康的重要组成部分。”

　　如果你想要成为一个情绪自控的成年人，首先从当下的情绪处理开始，识别你的情感模式，找出对应的情绪反应，利用正念技能训练克服情绪困扰。

　　作为一个成熟理智的成年人，请善待你的每一个情绪。

　　学会在崩溃的情绪中自我救赎，是每个成年人的必修课。

　　未来的路还很长，只有经历过风浪的人，才能享受风平浪静下的安逸闲适。