一个人，每天均衡摄取食物的标准是怎样的？

　　一个人，每天要摄入多少蛋白质？多少脂类？多少碳水化合物？这个问题，需要从一个人一天需要多少能量说起。

　　如何计算一个人每天所需能量呢？

　　每个人摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：

　　1、身高体重。依据标准体重计算：

　　标准体重（千克）=身高（厘米）—105，不管男性和女性基本都是这样计算。

　　2、活动量。一般说来：

　　轻体力劳动者（如从事办公室工作，售货员等）每千克标准体重消耗能量30千卡；

　　中等体力劳动者（汽车驾驶员、电工、安装工、机床操作者等）35千卡；

　　重体力劳动者（农业体力劳动、装卸工、炼钢工、运动员等）40千卡。

　　如果偏胖，计算每千克标准体重能耗可减少5千卡。

　　3、三大能量之间的比例。

　　蛋白质为10-15%；

　　脂类为20-30%；

　　碳水化合物为55-65%。

　　每克碳水化合物和每克蛋白质各产生4千卡能量，每克脂类产生9千卡能量。

　　据营养专家多年临床经验：碳水化合物摄入取其范围低值，

　　而蛋白质和脂类则取其范围高值，这样的目标设定效果会好得多。

　　实际操作中还有一个技巧要运用：

　　将碳水化合物之主粮一分为二，一半为粗粮、薯类，一半为米和面；

　　蛋白质，动物蛋白和植物蛋白各占一半，在生活中，蛋白质摄入不能打折扣，但也不要超过20%。蛋白质是的最重要、最基本的营养素，要保持身体含量的动态平衡（15%-20%），尤其是老年人，多或少，都会引起骨质疏松。

　　脂类，植物油需占一半。

　　那么，每种食物又含有多少蛋白质和脂类呢？

　　一个中等大小的鸡蛋含6克蛋白质，

　　200毫升牛奶含6克蛋白质，

　　瘦肉（两条腿或四条腿的动物）以及鱼类基本上含有17-20%的蛋白质。

　　这样，你就可以计算出自己每天大约需要的能量了。

　　你每天该吃多少蔬菜水果，多少鸡鸭鱼肉，不就很清楚了吗？

　　不过，总要自己动动手，拿起笔，复习复习小学的数学，做几道加、减、乘、除题。

　　这，就得劳驾你了！

　　在上一篇文章——《科学饮食，先看结构》中，我讲述了一个问题：一天需要吃哪些食物？总共有12种类别。

　　今天，我来讲述另一个问题：在《中国居民膳食指南》的指引下，对于一般人群来说，一天吃多少？

　　先看一下这个表格。

　　顾名思义，看表格的标题就知道：吃多少，取决于每一个人的能量需要水平。

　　怎么理解这句话呢，下面逐层剖析。

　　01 我们需要能量，这是一个大自然规律

　　一提到能量，或者热量，很多人会有一种恐惧感，害怕自己长胖，甚至有一些人不敢吃米饭和坚果。其实，大可不必，我们的身体是需要能量的。

　　第一，维持基础的生命活动需要消耗能量，比如维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等。

　　第二，身体活动需要消耗能量，比如工作、做饭、走路、开车、跑步、健身等；

　　第三，消化食物本身，也要消耗一定的能量，在生物学上，这叫“食物热效应；

　　第四，对于生长发育中的儿童、孕妇、哺乳乳母等，生长发育还需要一定的能量消耗。

　　根据能量守恒定律，有能量消耗，就必须有能量摄入。对人体而言，我们需要通过食物获取能量。

　　02 能量也不是越多越好

　　如果摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量就会在人体内以一定的形式储存起来，脂肪就是其中的一种形态，最终导致肥胖。

　　如果摄入的能量小于消耗的能量，就会消耗身体内的能源物质，最终导致消瘦。我们也可以利用这个原理，合理地营造一个能量缺口，进而减脂。

　　因此，我们需要讲究一个词：均衡。

　　03 能量需要水平，因人而异

　　对于这个问题，直接举例说明，应该会更好。

　　比如说：

　　一个轻体力活动的成年男性，一天的能量需要大概是2250kcal；

　　一个轻体力活动的成年女性，一天的能量需要大概是1800kcal；

　　一个职业的男性运动员，一天的能量需要可能是4000kcal；

　　一个正在减脂中的轻体力活动的成年男性，一天的能量需要也许是2000kcal；

　　一个正在减脂中的轻体力活动的成年女性，一天的能量需要也许是1600kcal；

　　04 如果大概确定了能量需要，一天吃多少食物

　　对照表格，就看相对应的能量需要水平下的那一列即可。

　　比如说：

　　一个轻体力活动的成年男性，一天的能量需要是2250kcal，可以参考表格中2200kcal 那一列的食物量进行配餐。把数据单独拿出来，如下图所示。

　　一个轻体力活动的成年女性，一天的能量需要是1800kcal，配餐表如下所示：

　　05 食物量不是一成不变的，需要根据实际情况微调

　　在一段时间内，假如你的体重增加了，配餐时，可以适当地降低你的能量需要水平，从而降低某些食物量。

　　假如你的体重降低了，想要稳住体重，配餐时，可以适当地提高你的能量需要水平，从而增加某些食物量。

　　如果某一天相比于日常，有体力消耗巨大的活动，比如搬家，可以适当增加食物量。