一个人,每天均衡摄取食物的标准是怎样的?

栏目:游戏资讯  时间:2023-07-29
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  一个人,每天要摄入多少蛋白质?多少脂类?多少碳水化合物?这个问题,需要从一个人一天需要多少能量说起。

  如何计算一个人每天所需能量呢?

  每个人摄入多少是根据消耗量来计算的,主要参数有以下三个:

  1、身高体重。依据标准体重计算:

  标准体重(千克)=身高(厘米)—105,不管男性和女性基本都是这样计算。

  2、活动量。一般说来:

  轻体力劳动者(如从事办公室工作,售货员等)每千克标准体重消耗能量30千卡;

  中等体力劳动者(汽车驾驶员、电工、安装工、机床操作者等)35千卡;

  重体力劳动者(农业体力劳动、装卸工、炼钢工、运动员等)40千卡。

  如果偏胖,计算每千克标准体重能耗可减少5千卡。

  3、三大能量之间的比例。

  蛋白质为10-15%;

  脂类为20-30%;

  碳水化合物为55-65%。

  每克碳水化合物和每克蛋白质各产生4千卡能量,每克脂类产生9千卡能量。

  据营养专家多年临床经验:碳水化合物摄入取其范围低值,

  而蛋白质和脂类则取其范围高值,这样的目标设定效果会好得多。

  实际操作中还有一个技巧要运用:

  将碳水化合物之主粮一分为二,一半为粗粮、薯类,一半为米和面;

  蛋白质,动物蛋白和植物蛋白各占一半,在生活中,蛋白质摄入不能打折扣,但也不要超过20%。蛋白质是的最重要、最基本的营养素,要保持身体含量的动态平衡(15%-20%),尤其是老年人,多或少,都会引起骨质疏松。

  脂类,植物油需占一半。

  那么,每种食物又含有多少蛋白质和脂类呢?

  一个中等大小的鸡蛋含6克蛋白质,

  200毫升牛奶含6克蛋白质,

  瘦肉(两条腿或四条腿的动物)以及鱼类基本上含有17-20%的蛋白质。

  这样,你就可以计算出自己每天大约需要的能量了。

  你每天该吃多少蔬菜水果,多少鸡鸭鱼肉,不就很清楚了吗?

  不过,总要自己动动手,拿起笔,复习复习小学的数学,做几道加、减、乘、除题。

  这,就得劳驾你了!

  在上一篇文章——《科学饮食,先看结构》中,我讲述了一个问题:一天需要吃哪些食物?总共有12种类别。

  今天,我来讲述另一个问题:在《中国居民膳食指南》的指引下,对于一般人群来说,一天吃多少?

  先看一下这个表格。

  顾名思义,看表格的标题就知道:吃多少,取决于每一个人的能量需要水平。

  怎么理解这句话呢,下面逐层剖析。

  01 我们需要能量,这是一个大自然规律

  一提到能量,或者热量,很多人会有一种恐惧感,害怕自己长胖,甚至有一些人不敢吃米饭和坚果。其实,大可不必,我们的身体是需要能量的。

  第一,维持基础的生命活动需要消耗能量,比如维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等。

  第二,身体活动需要消耗能量,比如工作、做饭、走路、开车、跑步、健身等;

  第三,消化食物本身,也要消耗一定的能量,在生物学上,这叫“食物热效应;

  第四,对于生长发育中的儿童、孕妇、哺乳乳母等,生长发育还需要一定的能量消耗。

  根据能量守恒定律,有能量消耗,就必须有能量摄入。对人体而言,我们需要通过食物获取能量。

  02 能量也不是越多越好

  如果摄入的能量大于消耗的能量,多余的能量就会在人体内以一定的形式储存起来,脂肪就是其中的一种形态,最终导致肥胖。

  如果摄入的能量小于消耗的能量,就会消耗身体内的能源物质,最终导致消瘦。我们也可以利用这个原理,合理地营造一个能量缺口,进而减脂。

  因此,我们需要讲究一个词:均衡。

  03 能量需要水平,因人而异

  对于这个问题,直接举例说明,应该会更好。

  比如说:

  一个轻体力活动的成年男性,一天的能量需要大概是2250kcal;

  一个轻体力活动的成年女性,一天的能量需要大概是1800kcal;

  一个职业的男性运动员,一天的能量需要可能是4000kcal;

  一个正在减脂中的轻体力活动的成年男性,一天的能量需要也许是2000kcal;

  一个正在减脂中的轻体力活动的成年女性,一天的能量需要也许是1600kcal;

  04 如果大概确定了能量需要,一天吃多少食物

  对照表格,就看相对应的能量需要水平下的那一列即可。

  比如说:

  一个轻体力活动的成年男性,一天的能量需要是2250kcal,可以参考表格中2200kcal 那一列的食物量进行配餐。把数据单独拿出来,如下图所示。

  一个轻体力活动的成年女性,一天的能量需要是1800kcal,配餐表如下所示:

  05 食物量不是一成不变的,需要根据实际情况微调

  在一段时间内,假如你的体重增加了,配餐时,可以适当地降低你的能量需要水平,从而降低某些食物量。

  假如你的体重降低了,想要稳住体重,配餐时,可以适当地提高你的能量需要水平,从而增加某些食物量。

  如果某一天相比于日常,有体力消耗巨大的活动,比如搬家,可以适当增加食物量。

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