一天几个小时的睡眠是最合适的？

　　我知道睡眠时间因年龄而异，但我想知道哪些年龄段需要多少时间睡眠。还是因人而异？有些人天生就睡的少？

　　出处：http://www.read.org.cn/html/1577-lack-of-sleep-effects.html

　　1、人到底需要多长时间的睡眠

　　人们所需要的睡眠时间因人而异，并没有一个所谓的标准时间。

　　但对于每一个特定的人来说，睡眠时何却一般保持不变。尽管某一晚你睡的时间长一些，但一个星期或者一不月你的平均睡眠时间却差不多―某一个星期可能比另一个星期多一个半小时。

　　8个小时的睡眠是我们通常所说的正常的平均睡眠时间，但实际对大多数人来说，7个半小时的睡眠才是正常的平均睡眠时间。然而这些数字仅仅是平均时间，根本谈不上好或者不好。得到高质量的睡眠，时间可以从少于3个小时到多于l0个小时不等。

　　大约150年前，在汤姆斯，爱迪生发明电灯之前，整个世界的睡眠时间比现在多一个小时，大概是8个小时多一些。某些人宣称，有了电灯，稍微熬一下夜没有关系，只要我们能得到酣畅淋漓的睡眠。另一些人则说爱迪生给黑夜带来了光明，让我们在夜晚待的时间过长，他应当为现代生活的疯狂负贵。

　　全世界的人不可能都穿同样大小的鞋，尽管如此，很多人却认为所有人的睡眠时间都应当一致。如果某人没有睡够所谓的正常睡眠时间―很多人认为是8个小时，其他的人会为他担心．如果某人睡眠时间超过8个小时，其他的人又会认为他很懒。根据美国国家健康数据中心的研究结果显示，10个人中有2个人（这个数字多在男性中）每天只需要睡稍少于6个小时，而10个人中有l个人每天可能需要睡多于9个小时或者更多。

　　睡眠研究专家将睡眠时间为6个小时或者更少的人称为“短时睡眠者”，睡眠时间多于9个小时或更多的人称为“长时睡眠者”。幸破仑和爱迪生都属于短时睡眠者，据报告，他们每天只睡4一6个小时。而爱因斯坦就像其他在科学和艺术领域中有创造性的人一样，是个长时睡眠者。

　　一些人每天睡很短的时间就能满足需要，比如只需要3小时。而另一些人如果每天低于10小时的睡眠就会非常难受。

　　由此可见，每个人都需要不同时间的睡眠。

　　对于个人而言，不同的时间需要的睡眠时间也不同。压力很大、很沮丧、很悲伤或者脑力劳动很重的一段时间，个人所需要的睡眠时问更多。有些女性在月经期间也需要更多的睡眠。如果某人在一段时间的生活、工作很顺利，那么他需要的睡眠时问就较少。

　　2、睡眠会因年龄而变化

　　我们曾经认为，随着年龄的增长，人需要越来越多的睡眠。现在，我们知道，一旦成年以后，人们需要的睡眠时间随着年龄增长的变化并不大。

　　尽管如此，睡眠状态确实会随年龄的增长而变化。年长的人睡眠较浅。随着年龄的增长，睡眠质量会降低―睡眠变浅，而且不易于恢复体力。慢慢地，最深层的、帮助身体生长和恢复精力的6睡眠就会减少。男性在50岁、女性在6O岁时，深层的6睡眠就会大幅减少，有时甚至没有，这就是为什么在这个年龄段或者更年长一些的老人容易被一些噪声及其他外在因素吵醒，尽管这些因素对年轻人来讲根本不会造成睡眠的困扰。

　　尽管对于一个健康的人来说，从20岁到70岁这个阶段，他的睡眠时间减少的量不会超过3O分钟，但出现睡眠问题的概率却增加了。睡眠更容易受到打扰，更容易因外界因素而醒来。这就意味着你睡在床上的时间变长了，但睡眠却频繁地被打扰，不断地醒来。很多老人夜里会不时地醒来，每每要过巧秒或稍短的一段时间才能睡着。有时这些短暂醒来的时间会让人误认为整夜都没有睡着，尽管实际并不是这样。有时知道这种可能性会帮助你对自己的睡眠问题放心不少。老人在白天更容易打吨，而这样又会使他们在夜晚更难入眠。

　　一定要记住：睡眠的数量和质量只要能够保证你白天的工作效率和需要的精力，那么对你来说，它就是正常的。

　　3、儿童睡眠的情况

　　新生婴儿的睡眠时间平均为:16.5个小时，6个月大时为14个小时．2岁时平均每天睡眠时间为12.5个小时，其中白天小睡1.5个小时，晚上睡11个小时，6岁时，大多数儿童不再需要小睡，睡眠时间减少到平均每天11个小时，10岁时，平均睡眠时间为10个小时，从15岁到19岁为7.5一8.5个小时。儿童每天的睡眠时间差异很明显，但同成人一样，如果看他们每个星期或者每个月的平均睡眠时间，又很一致。

　　但一定要记住，．在这儿所列举的平均睡眠时间对每个儿童来说并没有多大意义。比如，彼得的小儿子大卫在整个儿童时期比他的女儿海蒂，睡眠时间少1个小时。曾有一段时间．彼得很担心大卫睡眠时间太少，但这貌似并没有对大卫造成什么伤害。因此如果你孩子的睡眠时间不符合这些平均时间，也不要担心，只要不影响他的活动，白天不打磕睡就可以了。如果一个儿童总是需要有人激发，而且看电视或做其他安静的事情容易打磕睡，那就说明着孩子睡眠不足了。

　　说起咱们的生活小常识

　　其中有一条肯定是

　　睡觉要睡满 8 小时

　　但是阿基说过

　　「常识，就是拿来突破的」

　　这不，最近有个研究

　　就又双叒打破常识了！

　　

　　

　　前不久

　　来自日本国立癌症中心的科研人员

　　在 JAMA Netw Open 杂志

　　发表了篇研究睡眠的论文

　　9 个队列组成的复仇者联盟

　　Asia Cohort Consortium（ACC）主导了

　　可以说是迄今为止

　　亚洲最大规模的

　　关于睡眠时间与死亡率的研究

　　

　　研究人员从 1984 年开始

　　对中国、日本

　　新加坡、韩国四个国家

　　平均年龄为 54.5 岁的

　　3222721 名成年人

　　进行了长达约 14 年的随访

　　在这 14 年中

　　共有约 33000 名受试者去世

　　而通过将受试者的睡眠时间

　　与全因死亡率

　　心血管疾病死亡率、癌症死亡率

　　还有其他原因死亡率的关系

　　进行深入的分析后

　　

　　划重点

　　研究人员发现

　　对于成年人来说

　　7 个小时才是每日最佳睡眠时间

　　多一小时少一小时

　　都会增加死亡风险

　　大家都记住了嘛

　　不过要说睡觉这个事儿

　　一般大家都知道睡眠不足

　　会变胖、变丑、变笨

　　

　　但很多人不知道的是

　　睡太多了也不行！

　　

　　如果睡眠过多

　　就容易感觉昏昏沉沉的

　　出现「睡后迟钝」

　　还会损害认知能力

　　

　　不仅如此

　　英国还有项研究

　　对 46.1 万名年龄在 40-69 岁之间

　　从未有过心脏病发作的参与者

　　进行了 7 年的跟踪调查

　　结果发现

　　与每晚睡眠 6-9 小时的人相比

　　睡眠不足 6 小时的人

　　心脏病发作的几率要高出 20%

　　睡眠时间超过 9 小时的人更可怕

　　直接增加 34% 的可能性

　　

　　在前面提到的大型研究中也发现

　　睡眠时间≥10小时的受试者

　　与死亡率之间的相关性最强

　　鹅且，在这一点上

　　男女平等

　　在全因死亡率上分别增加 34%与 48%

　　阿基顺便把数据也搬过来了

　　里面还包含了

　　其他睡眠时间和各种死亡率的联系

　　大家自己康康叭 ！

　　男性睡眠持续时间与不同死亡风险之间的关联

　　女性睡眠持续时间与不同死亡风险之间的关联

　　不过不得不说的是

　　有些人天生就不会睡这么多

　　比如有这么些人

　　携带 DEC2 转录因子（BHLHE41）的

　　罕见变异 rs121912617

　　他们平均睡 6.25 小时

　　就可以满血复活

　　

　　但是这个这个携带者真的超级罕见

　　目前 wuli 口水厂 @微基因WeGene 参与调查的

　　八千多名用户

　　100% 不携带

　　不过看完文章

　　当然也不要强行规定

　　自己每天只能睡 7 个小时啦

　　如果造成不必要的压力

　　反而会适得其反哦

　　究竟睡几个小时，才是最健康的？

　　现在，在一项发表于《自然·衰老》的研究中，由复旦大学冯建峰教授领导的团队从另一个角度回答了这个问题：对于中、老年人，每天睡7小时对大脑的健康最为有利，而睡眠时间太短或太长，认知能力、精神健康与大脑结构都会出现非线性的衰退。

　　

　　在这项研究中，研究团队从英国Biobank数据库中，获取了近50万38-73岁之间的中老年人群的多项数据，包括他们的睡眠模式、精神健康状态，以及他们在一系列认知测试中的表现。此外，研究团队还获得了其中近4万人的脑成像与基因组数据。

　　综合分析以上数据后，研究团队发现，睡眠时长在7小时的参与者，不仅在信息处理速度、注意力、记忆力与解题能力这些认知测试中都处于最佳状态，而且精神状态也更优秀：他们出现焦虑、抑郁症状的比例都更低。相反，睡眠时长离7小时越远，认知与精神健康的平均状况就越差。

　　▲睡眠时长与认知表现、精神健康状态的关系（图片来源：参考资料[1]）

　　结合脑成像结果，研究团队还发现了睡眠时长与大脑结构的关系：睡7小时的人群参与认知、记忆功能的脑区体积和皮质厚度也更大，具体来说，包括中央前回、外侧眶额叶皮层、左侧脑岛和海马体。

　　为什么睡太多或睡太少，大脑的健康状况似乎都较差？以认知表现为例，作者结合以往的研究，提出了一些猜想。

　　对于睡眠不足的情况，认知表现的衰退可能与慢波睡眠受扰动有关。已经有研究发现，慢波睡眠与记忆巩固和淀粉样蛋白的积累有关。淀粉样蛋白大家应该不陌生：这类蛋白错误折叠所形成的缠结，可能诱导神经退行性疾病。而睡眠不足时，类淋巴系统利用脑脊液冲洗代谢废物的过程也会受到影响。

　　另一方面，睡眠时长过长可能反映了对睡眠有着更强的生理需求，或者是出于对糟糕睡眠质量、睡眠碎片化的补偿，因此在统计学上，这些人群的认知表现也明显下降。

　　▲这项研究揭示了睡眠时长与众多指标的关联（图片来源：参考资料[1]）

　　除了平均时长，保持睡眠时间的稳定也很重要。如果能维持7小时左右的睡眠、避免大幅波动，参与者的认知表现、精神健康状态同样更佳。此前还有研究指出，不规则的睡眠模式还与炎症增加有关，而这又进一步增加了老年人患病的风险。

　　此外，研究还区分了睡眠时长对不同年龄段参与者的不同影响。无论是39-52岁的中年组，还是更高龄的组别，7小时对大脑最有利的结论都成立。事实上，随着年龄的增长，睡眠时长对这些指标的影响在减弱，这可能是因为更多老年人受到睡眠碎片化等问题的影响。▲高龄组别的睡眠时长与认知、精神健康的关系较弱（图片来源：参考资料[1]）

　　冯建峰教授表示，尽管目前还不能下结论说睡眠不足或过量会导致认知问题，但这项研究为上述观点提供了支持证据。不过，老年人睡眠不佳的原因很复杂，可能受到了遗传因素与脑区结构的综合影响。

　　但至少，这项研究告诉我们：睡眠不足或过量，可能是认知衰退的风险因素。

　　这项研究的另一位作者，剑桥大学的Barbara Sahakian教授表示：“在生命的任何阶段，优质的睡眠都十分重要，而这一点在我们变老时尤其关键。为老年人找到提升睡眠质量的手段，是帮助他们维持精神健康、避免认知衰老的关键举措。”

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　　我们一直认为，每天睡够 8 小时，10 点睡 6 点起，才能身体倍儿棒精神爽。

　　我现在来纠正你：这个言论是错误的！

　　每个人的生物钟不同，所谓的 8 小时只是睡眠平均数值，有人只睡 4 小时、也有人要睡 10 小时，才能精神饱满，找到适合自己的睡眠时间，才是重中之重。

　　如同中岛孝志所说：

　　睡眠的质量不应该用时间标准去衡量，而是应该根据熟睡了多久，醒的时候是否神清气爽来判断，质比量重要，关键是自己舒不舒服。

　　划重点：睡眠的时间长度不是最重要的，睡眠质量才是！

　　睡眠质量好，能让大脑保持清醒，思维变得敏捷。睡眠不好，不单单只是效率低下的问题，更会引起糖尿病、肥胖、老年痴呆等病症。

　　如果你不想秃头又变笨变丑的话，就仔细看下面这两本睡眠神书的核心内容和操作方法，书本比较啰嗦，我已经帮你提炼出重点，可以即看即用哦~

　　《睡眠革命》：

　　根据 R90 方案，制定最佳的入睡和起床时间。

　　R90 方案为 90 分钟一个睡眠周期，一般人一天只需 4-5 个睡眠周期（6-7.5 个小时），一周在 28-35 周期内。只要按照完整的周期，就能得到高质量的睡眠。

　　书中提到：

　　如果你并不需要每晚 8 小时的睡眠，但却在自己不困的时候，或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足 8 小时，那么就是在浪费时间。

　　不是睡越久越好，作者说过，他的客户每天睡 7.5 小时，特别没精神，缩减一周期变成 6 个小时，反而精神百倍。不要盲目跟从自律人士的作息，找到适合自己生物钟的作息，才是最重要的事。

　　《斯坦福高效睡眠法》：

　　根据睡前睡后的程序，打造高质量睡眠，造就高效状态。

　　此书的重点，是让我们利用好最关键的睡眠第一周期。

　　

　　第一个周期的 90-120 分钟，是身体释放压力、排泄毒素的最有效时间，只要保证第一周期睡得好，即使睡得短也能精力充沛，头脑清醒跟充了电一样。

　　如果第一周期没睡好，睡得再久也没用，起来还是腰酸背痛、眼睛干涩。这就是我们偶尔睡得少但精神饱满，有时躺一天，却头脑昏沉浑身不舒服的原因。

　　现在我将结合两本书的优质方法，顺序系统化，一步步讲解操作步骤，准备记笔记啦！

　　第一步：设定固定起床点

　　选择必须起床的最早时间，最好是比上班/学时间提前 90 分钟，保证睡醒有充分时间缓冲状态，不耽误任何事情。

　　第二步：倒推理想入眠期

　　用固定起床时间倒推入睡时间，刚开始用 5 个周期倒推，之后根据起床状态不停尝试，多退少补，慢慢找到专属自己的作息表。

　　比如 7 点起床，往前倒推 5 个周期，是 23:30 入睡，需要早些到床上酝酿睡眠状态，就要 23：15 左右上床。

　　如果 7 点醒来觉得精神，可减少 1 周期，变成五点半起床；反之增加 1 周期，提前入睡时间（22:00）或延迟起床时间（8：30）。

　　注意，入睡时间不要太晚，不要熬夜！根据昼夜节律，身体在 21 点分泌褪黑素，2-3 点达到睡眠最深的状态，千万别错过这个黄金睡眠阶段。

　　

　　第三步：重中之重的睡前睡后程序

　　这一步特别重要，如果没做好，就算你找到属于自己的生物钟也没用。因为优质的睡前睡后程序，不仅能极大改善睡眠质量，还可以保证第二天的精神状态和新陈代解。

　　接下来的内容是文章的重头戏，我分为「入睡准备」和「高效清醒」两大部分详细详解，建议看之前点赞+收藏，方便失眠时，能找到文章根据相应方法，迅速入睡哦~

　　《斯坦福高效睡眠法》里提到，想要打造最佳的睡眠质量，需调节控制人体的两大机关——体温和大脑，这简单的四个字，能在很大程度解决你睡不好或失眠的现状！

　　1. 关于体温

　　调节体温的关键，在于缩小「人体表内」的温度差。

　　临近睡觉时，我们的「体内温度」会下降，想缩小温度差，就要通过物理方法散发热量，让「体表温度」也跟着下降，温差越小，睡意越浓，如下图。

　　

　　针对这种现象，我结合书中方法，总结 4 种调节体温，提高睡眠质量的方法。

　　体温开关 1：入睡前 90 分钟淋浴

　　体温上升得快，下降得也快，洗完热水澡后，从温暖到凉爽的环境切换中，身体会降低「体表温度」，使身体「表内」减少温度差，从而有了困意。

　　操作方法：如果 23:30 点睡觉，则在 22 点前结束沐浴，22:15 左右上床，通过 15 分钟的睡前准备，还有 1 小时左右的睡前阅读、睡前瑜伽等不带刺激大脑的日常安排，到了快 23 点时，保证你能快速入眠，睡得香香的~

　　体温开关 2：足浴

　　这是我一再推荐的方法，也是最容易操作的，黛西自己坚持泡脚好几年，真的很受用。

　　通过热水促进脚部血液循环，极快提高体温、散发热量，帮助入睡。（PS：时间不要超过 15 分钟，会适得其反）

　　泡脚时「下载」你的一天，进行复盘，把今日收获或压力，记录下来，让成果可视化；顺便制作明日计划，让第二天有方向感地度过。

　　这里真的特别建议同学们都能养成复盘的好习惯，持续性复盘反思，才能形成正向反馈。学习不是喊口号，核心是对所学知识的最大程度吸收，而复盘是你最佳的思维辅助工具。黛西坚持复盘 5 年了，不论生活上还是工作上，都有了极高质量的提升。

　　体温开关 3：调节室内温度

　　科学研究表示，房间温度在 20-25 度时，身体感觉最舒服，最适合入睡。

　　体温开关 4：睡前缓和运动

　　睡前做些不用动脑，又能让身体发热的运动，有利于放松身体，提高睡眠质量。例如：瑜伽类的舒展运动、整理房间。

　　黛西洗完澡后，会做斜方肌运动，只要 10 分钟，能拉伸肩颈，缓冲久坐带来的肌肉紧绷感，做完感觉特别舒服。

　　2. 关于大脑

　　大脑开关 1：单调法则

　　睡前冥想有利于放空大脑，提高专注力，让紧绷的神经松懈下来，助于睡眠。

　　也可看较为枯燥单调的东西，比如：书、无聊的节目。一定不要看刺激性电影或视频等，会造成反作用，让大脑越来越兴奋，错过黄金睡眠期。

　　黛西一直坚持睡前冥想+看书，能放慢呼吸，释放压力，每天都睡得倍儿棒~

　　大脑开关 2：同音暗示

　　外国人通过数羊入睡，是因为同谐音的心理暗示，sheep-sleep，再加上单调法则去催眠大脑。

　　我们则可以用「水饺」催眠，诱导大脑去睡觉。（希望你不要饿了！）

　　大脑开关 3：恋旧特性

　　认床现象是因为大脑恋旧，喜欢熟悉的东西，在熟悉环境更能快速入睡。

　　因此可在同一张床、同一时间、同一睡衣、同一室温环境下睡觉；有睡前听音乐的同学，可以选择同一首单调的轻音乐，帮助入眠。

　　记住，最好是不要有嘈杂音的轻音乐，黛西平常听着缓和的轻音乐入睡时，情绪都会变得非常平和，头部也有一种神经绷紧后放松的舒缓感。

　　大脑开关 4：光线影响

　　睡觉前从白灯变成暖灯。昏暗环境更容易舒缓大脑，让呼吸、节奏都慢下来，产生困意。

　　一定要避免蓝光，手机或平板等电子产品，极容易产生蓝光，更不要去刷抖音刷微博看精彩电影。

　　最好的办法就是不带手机上床，曾看过一句很形象的话：

　　让手机单独一个屋睡，手机已经到了和大人分开睡的年龄了，不要再宠幸它了，会惯坏的。

　　但你可以宠黛西，惯坏我也没事哈哈，喜欢我的话，记得点个赞哦~

　　3. 注意事项

　　除了体温和大脑外，黛西特别提出一点：使用 App 查看完整内容

　　目前，该付费内容的完整版仅支持在 App 中查看??App 内查看

　　少睡还能保持好状态的，哪怕有，也是极少数。

　　大多数健康的人，是需要每天七小时睡眠的，起码。

　　而且，通常，精神和身体负担越大的，越需要睡得久。

　　别被那些“自律的人都不睡觉只顾拼命”的话术忽悠了。

　　宣扬那些希望你少睡觉多拼搏，许多是巴不得你少睡、晕头涨脑想不清楚，继续被他们忽悠呢。