老人吃鱼油可以预防哪些疾病？

　　鱼油有非常多的作用，这方面的文献也多如牛毛，也是咱们写过众多主题中，文章写了最多的主题之一。

　　鱼油的功效有哪些？

　　01 降血脂

　　HomeTest家庭实验室：降血脂很有效的“大杀器”，你吃对了吗？

　　说到与降血脂和心血管相关的保健品，你肯定第一时间想到的就是“深海鱼油”和DHA。

　　深海鱼油和DHA都没毛病，但如果你就仅凭这点儿信息就想选降血脂产品，那可能就要哭天抹泪儿了。比如说下面几款某东和某宝上非常火的鱼油产品，其实并不适合用来降血脂。

　　

　　

　　不知道你能否看出来，这两个爆款的共同特点是什么，答案在文中，这里就不展开说了

　　02 提高记忆力

　　HomeTest家庭实验室：不能被忽视的提高记忆力，DHA是真有用

　　03 提高免疫力

　　HomeTest家庭实验室：不能被忽视的提高记忆力，DHA是真有用

　　04 预防心血管疾病，对老年人、儿童有益，降血糖等等。

　　HomeTest家庭实验室：独家检测 | 靠深海鱼补充DHA？多吃点这种鱼会更好

　　DHA/EPA

　　到底要不要补充

　　回忆2018年，很多让人敬仰的科学巨匠离开了我们，令人扼腕。但随着年底“权健”这个伪保健品帝国的坍塌，同样也涌现出一大批喜欢随大流的科普人士，他们借着舆论的东风，大张旗鼓的摇旗呐喊胶原蛋白无用和益生菌无用等等保健品无用论。

　　2018年底，美国心脏协会（AHA）和新英格兰医学杂志（NEJM）两大顶级机构，共同公布了一项研究结果。5年多的大量随访，发现补充维生素D和DHA对预防主要心血管疾病并没有显著作用。这下更是一石激起千层浪，众多公号又开始纷纷站队，宣布维生素D和DHA无用。仿佛要在所有人面前，和所有的膳食补充剂都彻底决裂，才能表明他们对科学的一颗赤胆忠心。

　　

　　真不知道下一篇反驳文章再来的时候，他们的脸是不是早都被自己“煳”肿了。我们从正经科普的角度，来给大家还原一个尽量客观的真相。以DHA和EPA为代表的ω-3不饱和脂肪酸到底有没有效果？

　　有！

　　证据一：

　　DHA对预防某些心血管疾病仍然有效

　　仍然是开始我们提到的AHA和NEJM的随访研究，报告中客观的表明虽然补充DHA对不良心血管疾病并没有特别显著的作用，但同时也发现额外ω-3不饱和脂肪酸可以降低四分之一心梗事件发生（28%），这点在平时吃海鱼较少的人群中（每周少于1.5次）更为明显（吃鱼少的人要尤其注意这句）。此外，ω-3不饱和脂肪酸对PCI，总冠心病等疾病也比安慰剂对照组有效果。

　　

　　证据二：

　　ω-3不饱和脂肪酸是治疗焦虑的有效药物

　　焦虑是最常见的精神症状，终生发病率约为三分之一。 焦虑往往与抑郁症有关，导致较低的生活质量，并且增加全因死亡的风险。一般的 治疗方案采取心理治疗和药理治疗，而ω-3不饱和脂肪酸就是近些年来发现的能够潜在预防和治疗的药物。

　　就在几个月前，发表在JAMA上一篇关于多不饱和脂肪酸的综述文章荟萃了19项临床结果发现，相比对照组，补充一定剂量的PUFA对治疗焦虑症有明显效果，对精神障碍和抑郁（包括孕妇产后抑郁等）也具有一定的预防和治疗作用【1】。

　　

　　表格来源于参考文献1

　　除了人体临床实验，多篇作用于模式动物的科研论文也可以证明，摄入一定剂量的PUFA不仅可以明显减少小鼠的焦虑和恐惧行为, 并且也可以使体内多巴胺水平恢复正常【2，3】。

　　证据三：

　　ω-3不饱和脂肪酸可减少2型糖尿病发病率

　　众所周知的是，II型糖尿病（T2D）与饮食结构有很直接的关系。而不少研究表明，通过吃一定量的海洋鱼类来摄入足够量的不饱和脂肪酸，可以降低T2D的发病几率【4】。

　　证据四：

　　ω-3不饱和脂肪酸对老年人大有益处

　　同样是顶级的英国医学杂志BMJ，也在2018年10月份发布了一份专门针对2622位老年人，并且长达22年的前瞻性队列研究，重点分析摄入ω-3不饱和脂肪酸与老年人健康水平的关系。结果表明，摄入较多海洋鱼类会使体内ω-3不饱和脂肪酸含量升高，如 EPA和DPA，可不同程度地减少老年性疾病的发病几率，而通过植物食物摄入的α-亚麻酸则没有类似的功效。因此研究同时给出建议，老年人应该考虑增加海洋鱼类食物的摄入【5】。

　　

　　证据五：

　　补充ω-3不饱和脂肪酸对肠道菌有好处

　　以前对膳食营养的研究多集中在对身体宏观指标的影响上，比如以上4条证据，都是基于各项身体生理指标给出建议。而随着肠道菌群的深入研究，人们开始发现人体的很多疾病都受肠道微生物的调控，比如肥胖。

　　以我们这次给100多个粉丝做的肠道菌检测为例，较高体重的人体内普遍出现不同程度的菌落失衡的情况。比如拟杆菌门中的部分共生菌含量远少于正常人，厚壁菌门比例明显升高，但普氏菌含量低，双歧杆菌属以及部分菌种（长双歧杆菌）含量远低于正常人等等（结果来自HomeTest，未公开）。因此我和丁妈经常开玩笑的说，只要掌握这个人的岁数和精准的肠道菌情况，这个人的画像就可以在我们脑海中呈现出来，是不是很神奇。所以很多妈妈测完之后，都恍然大悟，原来我们平时有某些症状的“根儿”竟然是这个。

　　同样也有很多研究表明，高脂饮食（HFD）会导致肠道菌多样性降低，而拟杆菌门的细菌数量下降【6，7】，而在HFD饮食的同时，摄入一定量的ω-3不饱和脂肪酸，就可以帮助肥胖小鼠体内重新建立菌群平衡，促进肠道内乳杆菌等有益共生菌的生长【8】。

　　证据六：

　　高剂量DHA/EPA能够预防儿童哮喘

　　2016年，同样是NEJM杂志发表了一篇重量级研究。通过对一些哮喘风险过高和某些基因突变（脂肪酸去饱和酶基因）的孕妇进行高剂量鱼油的干预，可以大幅降低婴幼儿哮喘发病的风险。原因是DHA和EPA可以替代花生四烯酸（AA），减少或者抑制白细胞三烯的合成，取而代之的是合成保护素和消退素，达到舒缓支气管平滑肌，减少炎症的目的【9】。

　　

　　以上六条证据基本都来自于最顶级杂志近两年的最新研究，不少都是荟萃多项临床结果的综述。如果硬要抬杠DHA对人体无益，不妨把这几篇文章多读几遍。

　　DHA要不要补充？

　　当然要补充，根据自己的膳食情况因人而异。

　　以DHA和EPA为主的ω-3不饱和脂肪酸一直是人体不可或缺的营养元素，对于各个年龄段的以及不同需求的人群都有一定的益处。因为人体所需的DHA绝大部分都来源于海洋鱼类，因此海鱼的摄入量就是保证DHA补充的关键因素。如果能通过正常的饮食摄入，例如每周吃2次以上的海洋鱼类并且能每次保证一定的摄入量，就没有必要额外吃任何补充剂。每周吃多少算适量呢？

　　根据检测结果和中国居民膳食指南2016版的推荐，成年人只需要每周吃280-525克的鱼肉即可，差不多半斤到一斤的量。孕妇和婴幼儿可以在这个基础上适量增减，就完全可以保证DHA足量的摄入。

　　如果平时并没有吃海鱼的习惯，比如每周只吃1-2次海鱼，且每次吃的都不多。这种情况下，可以根据自身的经济和锻炼情况，每日服用一些富含DHA和EPA的鱼油或者藻油也完全是可以考虑的。还是那句老话，不是所有鱼油中的不饱和脂肪酸含量都足够高，在购买的时候一定要记得选择含量高的产品。

　　05 DHA到底该怎么补，补多少？

　　HomeTest家庭实验室：DHA补充全攻略，孕期、哺乳期、婴儿、小童、成人这样吃就对了。

　　控叔的《独家检测| 靠深海鱼补充DHA？多吃点这种鱼会更好》一经发表大受老妈妈们的关注。后台留言十分踊跃，很多妈妈都在问：DHA到底该补多少？母乳娃要不要补？奶粉娃要不要补？丁妈推荐哪款DHA补充剂？EPA会不会让孩子性早熟？DHA、EPA、欧米茄3、ALA、AA傻傻分不清楚啊！

　　好吧，为了能让亲妈们安心过个好年，我就来个续集吧，在这里，你们的疑问会得到一一解答。

　　角色介绍

　　首先介绍一下大家经常能看见但是却搞不清谁是谁的几个名词。

　　

　　脂肪酸分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪又可以分成单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸等。

　　欧米伽3和欧米伽6属于多不饱和脂肪酸。

　　DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十二碳五烯酸）属于欧米伽3家族。AA（花生四烯酸）和LA（亚油酸）属于欧米伽6家族。

　　研究发现，现代饮食中这两类多不饱和脂肪酸的摄入有严重失衡的现象。欧米伽-6摄入过量而欧米伽-3严重不足，这可能会导致心血管疾病, 代谢紊乱，抑郁症甚至癌症。

　　所以世界各国专家都呼吁大家要摄取更多的欧米伽3来保证身体健康。

　　怎么补？补多少？

　　粉丝群里每天都有亲妈在问每天到底要给娃补充多少DHA。我查了一下资料，对于DHA和EPA的摄入量WHO、FAO、EFSA、AFFSA等大小组织都有发布建议。可怕的是，这几十个组织的建议补充剂量还都各不相同！

　　比如2-4岁的娃，联合国粮食及农业组织FAO建议补充100-150mg EPA+DHA，欧盟的EFSA建议250mg EPA+DHA，前后相差两倍左右！

　　我把他们的建议量综合汇总了一下，请见下表：

　　你可能注意到了，对于孕期、哺乳期、0-2岁的孩子，更强调补充DHA，那是因为DHA在早期大脑发育期有非常重要的作用，而EPA在这个阶段的作用相对弱一些（但其实最新的研究表明，EPA有帮助DHA的吸收等作用）。

　　06 靠谱的鱼油怎么选？

　　检测之后，我们发了两篇测评文章

　　HomeTest家庭实验室：独家检测 | 7款儿童藻油，岂止是不合格？

　　HomeTest家庭实验室：独家检测 | 儿童鱼油市场到底有多乱！

　　具体检测过程就不发了，感兴趣的话欢迎点开上方链接查看

　　

　　检测产品如上

　　好物推荐

　　鱼油和藻油的测评暂时告一段落，既有质量很差，标签不完整的爆款产品，也有质量和各方面指标都相对不错的产品。针对不同年龄段需要补充的DHA含量，给大家推荐以下三款产品，包含一款鱼油和两款藻油，大家可以按需自己去京东或天猫旗舰店购买。

　　NORDIC挪威小鱼鳕鱼油

　　纽曼斯DHA藻油凝胶

　　Life’s DHA藻油软胶囊

　　这篇文章推荐了另外一些

　　HomeTest家庭实验室：DHA补充全攻略，孕期、哺乳期、婴儿、小童、成人这样吃就对了。

　　Nature's Bounty 鱼油

　　每粒含647mgDHA和253mgEPA。一般的成年人每天需要250-500mg的DHA+EPA，那么两三天吃1粒就够了。有冠心病或者高血脂等人群可以在医生指导下增加用量。

　　Life Extension?欧米伽3

　　每4粒含700mgEPA和500mgDHA。一般的成年人每天需要250-500mg的DHA+EPA，那么每天吃1粒就够了。有冠心病或者高血脂等人群可以在医生指导下增加用量。

　　Spectrum 孕期DHA

　　每1粒含200mgDHA。孕期、哺乳期每天需要200mg的DHA，那么每天吃1粒就够了。6个月-2岁的小baby每天需要70-100mgDHA可以两、三天吃一粒（挤到食物中）。

　　Whole Foods Market? 孕期DHA

　　每2粒含450mgDHA和90mgEPA。孕期、哺乳期每天需要200mg的DHA，那么每天吃1粒就够了。6个月-2岁的小baby每天需要70-100mgDHA可以两、三天吃一粒（挤到食物中）。含维生素D3，注意相应减少VD3的补充。

　　当然也可以吃这篇文章里推荐的几种海鱼

　　HomeTest家庭实验室：独家检测 | 靠深海鱼补充DHA？多吃点这种鱼会更好

　　检测产品如上

　　15种样品的表格从上往下，DHA含量数值依次减小，DHA含量用蓝色柱形标识，EPA含量用橙色柱形标识。

　　

　　图片来源于HomeTest丁妈家庭实验室

　　结果解读

　　第

　　一条

　　实测后的结果虽然比较让人诧异，排除掉样品来源和取样部位导致的差异，还是有一定规律的。从DHA含量来看，排名最靠前的几个样品大多还是价格较高的深海鱼，比如秋刀鱼，三文鱼，鳗鱼和金枪鱼。在很多研究中，秋刀鱼就是DHA含量最高的鱼类，大多集中在每100克鱼肉中800mg-2.5g区间。所以本次检出含量高达2g也就不奇怪了。

　　

　　图片来源于HomeTest丁妈家庭实验室

　　比较令人比较诧异的是不怎么显眼的黄花鱼，也称为大黄鱼，样品中的DHA含量高达每100克有1.5克，我滴个乖乖。

　　

　　图片来源于HomeTest丁妈家庭实验室

　　第

　　二条

　　有句话说的妙，盛名之下其实难副。传说中富含不饱和脂肪酸的鳕鱼和龙利鱼（舌头鱼），也最受妈妈们喜爱，DHA含量就比较可怜了。二者的DHA含量分别是110mg和53mg左右，与含量最高的秋刀鱼相比，分别只是人家的二十分之一和四十分之一。也就是吃一块秋刀鱼摄入的DHA，相当于要吃二十块鳕鱼和四十块舌头鱼。

　　

　　图片来源于HomeTest丁妈家庭实验室

　　第

　　三条

　　相比那些鱼类，虾和贝类的DHA含量就更低的可怜了，所以靠吃虾和贝类补充DHA基本不太现实，当然能够补充必需氨基酸暂时不属于这条话题。

　　第

　　四条

　　为了做对比，我们把淡水养殖的巴沙鱼柳（产自越南湄公河）也一并做了检测（想看真假龙利鱼前世恩怨的，点击这里传送门送你直抵）。最后，真的出乎意料，本以为淡水鱼中好歹也含有几十mg的DHA，结果每100g巴沙鱼肉中才含有7mg的DHA，这个含量真的是可以忽略了。

　　重金属检测结果，

　　汞含量究竟如何？

　　如果要说吃鱼最不安全的因素，锋利的鱼刺绝对是当仁不让。但鱼刺充其量只能算是物理伤害，看得见摸得着，并不是什么值得头痛的问题。但是重金属污染这种明显不在一个level上的魔法攻击，显然把鱼刺甩在了身后。很多妈妈既想给孩子吃鱼补充DHA，又担心深海鱼富集过多重金属，尤其是汞。

　　

　　补还是不补，还真是个难题。为了大家更直观的看到哪种鱼中的重金属残留最多，我们检测了铅，镉和总汞三种最容易在动物体内富集的重金属，并以总汞水平进行排序。

　　

　　图片来源于HomeTest丁妈家庭实验室

　　结果解读

　　第

　　一条

　　从三个指标的整体水平来看，汞残留比铅和镉的都要更普遍也更严重一些，这个结果也和不少科普相吻合。按照我国食品污染物限量标准GB2762-2017中的要求，肉食性水产鱼类及其制品（比如鱼罐头等）的总汞和铅均不得超过1.0mg/kg。

　　从限量要求上来看，汞残留虽然更普遍，但是都没有超过1.0 mg/kg的标准。因此一般的成年人如果食用以上检测过的鱼类，都是没有问题的。但如果是孕妇，哺乳期妈咪以及婴幼儿这三类人群，我们强烈建议将汞限量标准限定在0.1 mg/kg以下，这样可以避免汞在孕妇和婴幼儿体内富集后可能更容易出现的严重影响。如此看来，像金枪鱼，比目鱼等可能都不适合孕产妇及婴幼儿食用。

　　第

　　二条

　　相比较汞和铅，镉的限量标准更为严格，鱼肉中的镉不得超过0.1 mg/kg。按照这个标准，海捕鱿鱼的样品超标（0.18 mg/kg），鲜贝肉和阿拉斯加狭鳕鱼中含有一定量的镉，而其他样品均未检出或者远低于限量标准。

　　

　　第

　　三条

　　重金属残留与生活在海水中的深度到底有没有直接联系呢？为了更形象一点，我们将它们在水中生活大致的深度画了一个示意图（仅用于形象展示，并不一定代表实际生活在海水中的深度）。对比图片和检测结果，我们可以发现，二者并无特别明显的联系。

　　

　　图片来源于HomeTest丁妈家庭实验室

　　第

　　四条

　　从本批次检测结果来看，除金枪鱼，比目鱼以及鱿鱼外，其他样品的重金属残留情况都相对比较乐观，远低于安全限量线，日常食用不会有任何问题。

　　鱼油文章链接

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