“成年人的耐心，都是有额度的” ｜ 为什么我们总是这么急？

　　

　　

　　作者 | L先生

　　来源 | L先生说（lxianshengmiao）

　　

　　01

　　最近和一位朋友聊天。他说，不知道是不是最近压力太大，总觉得精神状态有点不对劲。

　　什么情况呢？

　　特别容易忘事。常常突然陷入迷茫：我刚才在想什么？要做什么？

　　和别人说着话、做着事，思绪却不由自主地走神，过了好一会才回过神来；

　　经常感到烦躁、不耐烦，对手头的事情提不起兴趣，特别容易分心。

　　……

　　其实，这是许多人常有的现象。包括我自己，也曾经有过这样的体验。

　　这种现象在心理学上，称为「注意力失调」。

　　我们的注意力系统，可以大致分为三个网络，分别叫做「警觉网络」「定向网络」和「执行网络」。这其中，前两者和后者，起着互相拮抗的作用。

　　警觉网络让我们「注意」到外部刺激，并转移注意力；而执行网络「抑制」外部刺激，让我们得以专注在眼前的任务上。

　　但是，在这个时代，来自外部的「噪音」，实在太多了。

　　网页、邮件、微信、新闻资讯、办公软件…… 我们习惯了在各种各样的应用之间切换。就算关了电脑，手里也始终离不开手机。

　　如果有一段时间接收不到新鲜信息，我们就会感到恐慌，无聊，无所适从。

　　有多少人有过这样的经历：拿着手机刷信息流，尽管刷不出新东西，也要习惯性地下拉几次？

　　飞快旋转的「加载中」，就像我们的焦虑。

　　久而久之，我们的警觉网络被不断强化，执行网络被不断削弱、压制。

　　这会导致我们的执行网络再也没办法抑制警觉网络 —— 也就是说，我们失去了「专注」的能力。

　　短则几分钟，长则半个小时，过于活跃的「警觉网络」就会提醒我们：该抬头看看周围的世界了，小心又错过了什么东西喔。

　　究其本质，还是因为，我们实在太「忙」了。

　　

　　

　　02

　　不知道从什么时候开始，我们变得特别急切。

　　吃一顿饭，等一趟电梯，也要聚精会神盯着手机，刷刷信息流、看看资讯，不错过几秒钟。

　　学一门技能，能「1小时入门」的绝不多花1分钟，对各种「7天掌握」「10节课精通」「一周上手」趋之若鹜。

　　讲话、聊微信，直奔主题，省略掉无关紧要的寒暄和问候，并冠之以「高效」。

　　我们都在急匆匆地赶路，一切为目的服务。目的之外的，都是浪费时间。

　　这个时代，时间被无限精细地切割，细化到以分钟和以秒计。同时，信息被人为地加工、切割、包装，迎合我们的需求：TLDR（太长不看版），10秒短视频，导读，浓缩，信息流……

　　我们恨不得插上芯片，能全天候 24 小时无障碍接收周围世界所发生的一切。

　　这是一件好事，它意味着我们都抱持着希望，一刻不停地推动这个世界前进和运转。

　　但同时，它也是一件坏事。

　　习惯了这种快节奏的现代生活，我们就再也停不下来了，我们没办法放慢自己的节奏。

　　大脑就像药物上瘾一样，对这种强烈的多巴胺刺激如饥似渴，推动着我们不断向外界汲取新鲜刺激。

　　因此，我们会丧失专注力，会变得健忘、注意力涣散。

　　我们沉浸在碎片化学习的幻觉中，但并没有真正学到东西。

　　我们变得容易烦躁，焦虑，觉得一切都不如人意。

　　我们忧虑外界的不可预测性，否定未来价值，漠视那些不变的、长远的东西，转而变得短视、现实、功利……

　　这是你想要的生活吗？

　　

　　

　　03

　　从去年初开始，我一直有意识地锻炼一种能力：关闭感知。

　　什么意思呢？我想举个例子来说明。

　　你思维最活跃，创意最多的时刻，是什么时候？

　　心理学家 Kaufman 做了一项调查，72% 的人回答是：在淋浴的时候。

　　在 2017 年的一项峰会上，27 位心理学家讨论了这个问题。

　　他们认为：当我们淋浴时，我们的感官被封闭了，接收不到外界的新鲜信息。这就迫使我们活跃的大脑转向「内在」，去聚焦和遍历那些储存在记忆里的想法、念头和观念，从一个节点跳到另一个节点。

　　与此同时，淋浴使我们处于一种极度放松的状态。在这种状态下，我们的开放性会变强，平时那些被知觉阈限所限制的东西，会放宽限制，从而允许各种各样的「结果」涌入思维。

　　所以，淋浴时，我们经常会有各种各样的奇思妙想，它们往往是平时求而不得的。

　　明白了这个原理，你会发现：不仅仅是淋浴，平时放松的时候，都是创造绝佳创意的机会。

　　另一个例子是休息。

　　21 世纪初，爱丁堡大学的 Sergio Della Sala 和 Nelson Cowan 做过一项突破性的研究。他们发现：在学习知识后，经过休息的人，比没有经过休息的人，记忆效果和内化效果都要好很多。

　　他们做了一个实验。

　　请两组患了失忆症的患者听一些故事，并在一个小时后回答问题。

　　A 组患者需要谈话、看书，做其他测试题；

　　B 组患者则单独待在房间里，避免入睡，也不和外界接触。

　　结果令人惊讶：A 组对故事信息的回忆正确率是 7%，而 B 组则达到了 79% —— 几乎比正常人能做到的成绩还好。

　　针对两组正常人的实验，也得到了类似的结果：休息组的记忆效果，比非休息组高出 10-30%。

　　甚至，在后续的调查研究中发现，当休息组单独待在房间里时，大多数人什么都没有做 —— 他们只是单纯地发呆、神游而已，仅仅如此，就带来了极其显著的认知效果提升。

　　为什么会有这样的效果呢？

　　一种解释是：当我们接收新鲜信息时，它们是以节点的形式被编码和存放的，大脑需要一段时间，对它们进行咀嚼和消化。

　　这个过程，以前一直认为发生在睡眠中。但近期的研究发现，不仅仅是睡眠，只要进入放松、对内的状态，都能够起到相似的效果。

　　达成这个状态，最关键的步骤就是关闭对外界的感知。尽量让自己屏蔽掉新鲜信息，迫使大脑进入「对内」的状态。

　　我把这种状态，称为「内省」。

　　

　　

　　04

　　我们总是追求高效、短平快，但很多时候，慢一点，静下来，往往会有更出乎意料的效果。

　　这是是我这一年多以来的体会，同时，也是神经科学的成果。

　　内省不仅仅会影响我们的知识建构和思维，它甚至还会作用于我们的生理结构，产生显著的变化。

　　最典型的例子是冥想。

　　冥想，跟宗教无关（尽管许多宗教都有冥想）。它指的是：通过呼吸、灯光、环境氛围等，让自己放松下来，屏蔽外界信息，并跟大脑中杂乱的思绪和解，锻炼我们静下来的能力。

　　一系列关于冥想的神经科学论文发现，长期冥想者的大脑结构，会有显著的不同。

　　它能加强我们对情绪的调控能力，让我们不再容易受到情绪主导。另外，我们的认知能力、专注能力得到提升，从而更容易聚焦在眼前的问题上面。

　　当然，并不是说冥想具有多么神奇的功效。关键在于，通过有意识地进入冥想状态，我们可以修补我们的「操作系统」，让它变得更坚韧、更完善，来应对外界可能存在的种种威胁和刺激。

　　它的本质，不在于动作，也不在于各种五花八门的技巧，更与禅修、宗教无关，说白了就是两点：关闭感官，审视思维。

　　你会发现，它跟前面讲到的几点，都是异曲同工的。

　　只要迫使大脑转入「内省」，你会打开一扇全新的大门。

　　

　　

　　05

　　不仅如此，内省，还能帮助你的内心变得更强大。

　　举个例子：拖延症。

　　我们为什么会拖延？这是一个已经烂大街的话题。

　　但从神经科学的角度来看，其实是因为：我们的大脑中，对于情绪反应的部分过于敏感，而对于执行控制、情绪调控的部分，功能又太弱。

　　因此，对于那些困难的、烦琐的、令人不快的任务，我们会下意识产生厌烦情绪。由于前者过于敏感，它会被放大。

　　与此同时，由于后者过弱，这就导致我们缺乏足够的能力，去调控和抑制这种情绪。于是，它会持续不断地影响、干扰着我们。

　　在这种情况下，大脑会有一个下意识的反应：要求我们「避开」这些令人不快的任务，转而去完成一些简单的、可获得反馈的任务，从而消解和冲淡这些负面情绪。

　　这一整个过程表现在外，就是拖延。

　　明白了原理，你就会知道：如何克服拖延症？

　　其实最本质的做法，还是要从情绪入手。

　　设置 Deadline、作出承诺、目标分解…… 这些方法固然有用，但却治标不治本。它们只能逼迫你去完成眼前的任务，但却未必有助于根治拖延。

　　更有效的做法，是审视自己的内心，直面自己的情绪，跟自己对话：

　　我产生了什么样的情绪？

　　我为什么会产生这些情绪？

　　这些情绪是合理的吗？

　　我可以做些什么，来消解它们存在的理由？

　　不仅仅是拖延，其实，大多数的困扰、焦虑和压力，根源都不在外界，而在于自己的内心。它们的答案也不在外界，而在内心。

　　但许多时候，我们疲于奔命，忙于跟进外界的变化、趋势、刺激，往往会忽视这一点。

　　实际上，外界的事物是什么样的，很多时候并不是最重要的，重要的是我们对它的认知，以及由此所唤起的情绪反应。

　　阻碍我们去行动的，使我们一直彷徨不前、手足无措的，往往都是后者。

　　如何克服它们？

　　唯有从内在入手，去审视自己的认知和情绪架构，找到每一环的薄弱点，去进行审问、修补和替换。

　　而不是被外界牵着走，任由我们的内在世界主宰我们。

　　这是一个艰难的过程，但也是我们真正与自我对话、摆脱迷茫的唯一方式。

　　

　　

　　06

　　最后，有哪些做法，可以帮助我们「关闭感知」，做到内省呢？

　　1. 冥想

　　这里简单讲一下，如果你想入门冥想，可以怎么做：

　　1）设一个 15 分钟的闹钟；

　　2）拉下窗帘，关掉灯，找一个舒服的地方坐着或躺着；

　　3）缓慢进行腹式呼吸，把注意力集中在呼吸上；

　　4）如果有任何念头闯入你的脑海，不要去驱赶它，也不要去思考它，保持对它的观察，静静地「审视」着纷繁的念头，任由它们来来去去。

　　5）闹钟响起，恢复生活和工作。

　　这其中，第四步是最难的，需要不断去练习。不要沮丧，也不要求快，一开始可以先从 3 分钟、5 分钟开始，慢慢让自己适应这种状态。

　　慢慢地，你会体验到「内省」的愉悦感。

　　2. EBT（情绪训练法）

　　对于负面情绪，我们往往如临大敌 —— 我们恐惧它，逃避它，不敢谈论和思考它，但却一直无法真正摆脱它的干扰。

　　EBT 的思想，就是鼓励我们，从觉察情绪开始，慢慢去面对它，理解它，接纳它，乃至改变它。

　　具体而言，可以这样做：

　　1）当你经历负面情绪时（比如焦虑、压力、拖延），写出负面情绪的来源，并从 1-10 给它标注一个强度。

　　2）审问自己：

　　是什么认知导致这种情绪出现？

　　我的认知是合理的吗？

　　如果不合理，还有什么别的可能性？

　　3）延伸思考：

　　如果它成真，会带来什么结果？

　　出现这种结果的可能性有多大？

　　还可能出现什么其他结果？

　　4）我可以做些什么，来冲淡它的负面程度，或者忍受这种情绪？

　　5）经过以上流程后，重新给它的强度从 1-10 打分。

　　坚持做这个练习，慢慢的，你会更容易「接纳」情绪，不再受到它们的摆布。

　　3. 放空

　　我有几个雷打不动的习惯。其中之一，就是散步。

　　哪怕已经很久没上班了，我也总会在每天午饭后，或者下午四点多时，出门走一走。一边在阳光下漫无目的地闲逛，一边在脑子里任思绪流转、神游，不去束缚和限制它们。

　　一方面，这可以促进 5-羟色胺的合成；另一方面，也有助于对一天工作的消化和反刍，清除大脑中的隐性认知，给思绪来一次重启。

　　小憩，淋浴，发呆，放空，其实都是一样的。

　　关键在于，把思维从对外转为对内，让各种念头在思维中静静蔓延、连接，不去打扰和破坏它们。

　　如果可以，试着每天给自己定几个时间段，让自己完全放空。不看通讯软件，不刷手机，离开电脑，做什么都行，什么都不做也行，屏蔽外界信息的打扰。

　　一开始，可能会非常难受 —— 你不得不忍受这种「安静」，这种没有新信息的孤独，甚至，可能要稍稍跟客户、同事、工作做一个隔离，摆脱内心的牵挂和不安。

　　但慢慢的，你会发现：其实没有多少事情，是你必须立刻去处理的；也没有多少资讯，是你必须马上去接收的。

　　你的生活并没有变得更糟，也没有错过什么，反而，你的思维会变得更清晰，许多问题都能看得更透彻了。

　　（当然，也要因时而异，不要在重要项目节点的前夕失踪）

　　慢慢把步调放慢，习惯这种偶尔「关闭感知」的生活，你会发现，生活似乎没那么「疲于奔命」了。

　　4. 目标跟踪

　　最后，还是回到最根本的问题：「关闭感知」的目的是什么？

　　不仅仅是帮助我们节省时间、缓解压力，而是，你可以有精力去思考：我想成为一个什么样的人？我最想做的事情是什么？

　　这才是这一切的出发点，也是一切的目标指向。

　　你在生活中，会经受到形形色色的期望、要求、压力，可能来自工作，来自伴侣，来自家人，来自圈子，来自自己的存在感、优越感和自尊 —— 它们加诸于你身上，操纵着你去工作、奋斗，努力上进。

　　但在这一切背后，你真正想要的是什么？

　　这才是最重要的。

　　在我的笔记本里，永远会有一页笔记（我将其称为「核心目标」），放在最显眼的位置。上面记录的，是不考虑生存、欲望等情况下，我想做的事业，以及围绕着它的反问、思考和梳理。

　　你的核心目标是什么？

　　不妨，关闭感知，关闭来自外界的一切纷扰和期望，直面自己的内心，把它写下来，时时刻刻警醒自己。

　　每一天，花上 10 分钟到半小时，去思索它，完善它，描绘它。

　　这才是我们在这个纷乱复杂的世界中，唯一能够把握的内核。

　　也是我们之所以存在的理由。

　　

　　

　　最 后

　　还要提一句：内省时，注意不要过多地沉浸在反思和自责中，这对于情绪调控和认知是不利的。

　　简而言之，保持审视、鸟瞰、脱离的角度，不要让自己沉浸进某个思维中太久。

　　一开始可能很难，慢慢来。

　　相信自己的「主体性」。

　　- The End -

　　

　　作者介绍：Lachel，25万关注的高效思维达人，知识管理专家，多家媒体专栏作家，36氪年度优秀作者。公众号：L先生说（lxianshengmiao）

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